وقتی تا دیروقت شب کار می‌کنید یا برنامه‌های جابجایی را مدیریت می‌کنید، این برنامه‌ها و انجمن‌های آنلاین می‌توانند به شما در بهبود رفاه کمک کنند.
آیا شما بخشی از گشت‌های پس از ساعت کاری هستید یا سحر؟ آیا ساعات کاری شما باعث گیج شدن خروس می شود؟ اگر فقط سرتان را تکان دادید یا به نشانه موافقت خمیازه کشیدید، به احتمال زیاد یکی از بسیاری از کارگران شیفتی هستید که با برنامه های خواب نامنظم و فرسودگی شغلی مبارزه می کنید و به دنبال رفاه پایدار هستید.
خوب، خبر خوب این است که فناوری می تواند به شما کمک کند تا خواب خود را بهینه کنید، بهره وری خود را بهبود بخشید و حتی رفاه کلی خود را بهبود بخشید. زیرا چه کسی گفته است که فناوری فقط برای افراد روزانه است؟
درک چالش های نوبت کاری
اگر یک کارگر شیفتی هستید که با ریتم تغییر برنامه کاری می رقصید، احتمالاً چرخه خواب شما در همه جا وجود دارد. این بدان معناست که ساعت داخلی بدن شما در حال بازی با نور قرمز، چراغ سبز زمانی است که سایرین در کنترل کروز هستند.
این فقط شما را مشتاق یک خواب خوب شبانه (یا روز) نمی کند. می تواند تأثیر واقعی و ملموسی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد.
بدون توقف در خستگی صرف، نوبت کاری می تواند سلامت کلی شما را نیز مختل کند. این شامل افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت، و تغییرات خلق و خوی را فراموش نکنید. یک لحظه مثل بچه گربه ای که در تعقیب نشانگر لیزری سرحال است، لحظه ای دیگر از خرسی که خاری در پنجه اش دارد، عصبانی تر.
چیزهایی مانند انزوای اجتماعی را در ترکیب قرار دهید (زیرا چه کسی برای یک شب فیلم در ساعت 3 صبح سه شنبه حاضر است؟) و تصویر کاملی از واقعیت یک کارگر شیفتی خواهید داشت. با این حال، همه چیز عذاب و غم نیست.
ردیابی و بهینه سازی خواب
اولین ابزار در جعبه ابزار دیجیتال شما، ردیاب خواب قدرتمند است. این دستگاه‌های زیبا مانند دانشمندان خواب شخصی هستند که بر فرارهای شبانه (یا روزانه) شما نظارت می‌کنند تا اطلاعات ارزشمندی در مورد خواب شما جمع‌آوری کنند.
مارک‌هایی مانند Fitbit، Garmin، و Oura دستگاه‌هایی را ارائه می‌کنند که فقط تکه‌های فن‌آوری جالبی برای نمایش در جلسه بعد از ساعت کاری بعدی شما نیستند. آنها همچنین دارای حسگرهایی هستند که قادر به تشخیص ضربان قلب، دما، حرکت و موارد دیگر هستند. همانطور که در سرزمین رویایی هستید، این دستگاه ها سخت کار می کنند و به شما یک دید کلی از الگوهای خواب و کیفیت استراحت خود می دهند.
اما این دستگاه‌ها فقط داده‌ها را جمع‌آوری نمی‌کنند، بلکه مربی نیز هستند و بینش‌ها و توصیه‌هایی شخصی‌سازی شده برای بهبود خواب شما ارائه می‌دهند.
نور درمانی برای تنظیم ریتم شبانه روزی
این را تصور کنید: شما در حال غرق شدن در درخشش یک طلوع یا غروب خورشید شبیه‌سازی شده هستید، در حالی که در تخت دنج خود فرو رفته‌اید. این صحنه ای از یک فیلم علمی تخیلی نیست، بلکه یک ابزار واقعی در کارنامه فناوری شما برای کمک به تنظیم ریتم شبانه روزی شما است.
همه چیز در مورد قرار گرفتن در معرض طول موج های خاص نور در زمان های استراتژیک است. بیش از حد علم صحبت می کند؟ بگذارید اینطور بیان کنیم: شما اساساً ساعت درونی بدن خود را فریب می دهید تا فکر کند زمان بیدار شدن یا خوابیدن فرا رسیده است.
برای مثال، چراغ بیداری فیلیپس را در نظر بگیرید. این گجت به تدریج شدت نور را قبل از زمان بیدار شدن تنظیم شده افزایش می دهد و به آرامی شما را از سرزمین تکان می کشد. مثل بیدار شدن با طلوع خورشید است، حتی اگر بیرون تاریک باشد.
و جادو به همین جا ختم نمی شود. دستگاه‌هایی مانند این‌ها همچنین می‌توانند غروب خورشید را شبیه‌سازی کنند و به بدن شما این نکته را بدهند که زمان خاموش شدن است، حتی اگر دنیای بیرون (یا در ذهن شما) پر از فعالیت باشد.
اما نور درمانی به اتاق خواب شما محدود نمی شود. تا به حال درباره f.lux یا شیفت شب شنیده اید؟ این راه‌حل‌های نرم‌افزاری صفحه‌نمایش دستگاه شما را با زمان روز تطبیق می‌دهند، نور آبی تند را کاهش می‌دهند و رنگ‌های گرم‌تری را در طول «شب» تعیین‌شده ساطع می‌کنند.
این می تواند به آماده سازی بدن شما برای خواب کمک کند و از خطرات قرار گرفتن در معرض نور نامنظم جلوگیری کند. گفته می‌شود، در حالی که f.lux و شیفت شب می‌توانند عادات خواب شما را بهبود ببخشند، اما راه‌حل درمان نیستند.
استفاده از ابزارهای پوشیدنی برای نظارت بر سطح باتری بدن
بعدی در جعبه ابزار شما برای غلبه بر نوبت کاری: پوشیدنی ها! این لوازم جانبی فنی بسیار بیشتر از یک بیانیه مد هستند.
بسیاری از این دستگاه‌ها از نوعی معیار «باتری بدنه» استفاده می‌کنند که منبعی برای شارژ مجدد گوشی هوشمند شما نیست. این روشی برای درک وضعیت سیستم عصبی شماست. مانند داشتن یک انرژی سنج شخصی است که به شما امکان می دهد متوجه شوید که چه زمانی در حال دویدن خالی هستید و نیاز به ضربه زدن به گونی دارید، یا زمانی که برای مقابله با جهان (یا حداقل شیفت خود) آماده هستید.
متریک باتری بدن نشان دهنده سطوح انرژی در بدن شما است. از نقاط مختلف داده مانند استرس، تغییرات ضربان قلب (HRV) و خواب برای محاسبه میزان شارژ یا تخلیه شما استفاده می کند.
شرکت هایی مانند گارمین از این قابلیت استفاده کرده اند و این ویژگی را برای کمک به شما در حفظ انرژی بدن خود ارائه می دهند. آن را نشانگر سوخت شخصی خود در نظر بگیرید. آیا زمان استراحت و شارژ مجدد فرا رسیده است یا می‌توانید قسمت دیگری از سریال آخر شب مورد علاقه خود را با قدرت بسازید؟ پوشیدنی شما به شما خواهد گفت.
شاید شما فکر می کنید، “من قبلا یک مچ بند دارم، به آن ساعت می گویند.” حق با شماست و همچنان می توانید به حزب بپیوندید. یک دنیای کامل از برنامه های خواب وجود دارد که می توانید آنها را بررسی کنید. به عنوان مثال، می توانید یاد بگیرید که چگونه برنامه ها می توانند ریتم شبانه روزی شما را برای خواب بهتر بهبود بخشند یا بهترین برنامه خواب را برای خود کشف کنید.
جامعه سلامت خواب و پلتفرم های پشتیبانی
بیایید به چیزی کمی سیلیکون کمتر و کمی قلب بیشتر شیرجه بزنیم: انجمن و سیستم عامل های پشتیبانی! زیرا، بیایید صادق باشیم، هیچ چیز کاملاً شبیه حس رفاقت نیست که از دانستن اینکه در این سفر بی‌ساعت تنها نیستید، ناشی می‌شود.
گاهی اوقات، آنچه شما نیاز دارید یک چت خوب قدیمی با کسی است که به تازگی آن را دریافت می کند. آهی که با مشت به داخل می آید، مانند دیگران، در حال بیرون آمدن است. لذت یافتن یک غذاخوری آخر شب که وقتی معده شما تصمیم می گیرد زمان ناهار است باز باشد.
پلتفرم هایی مانند پرستاران حامی پرستاران، گروه پشتیبانی شیفت شب، یا گروه های ملاقات برای کارگران شیفت شب، فضاهایی هستند که می توانید تجربیات خود را به اشتراک بگذارید، به دنبال مشاوره باشید، در مورد یک شیفت سخت صحبت کنید، یا فقط از یک خنده صمیمانه بر روی طنز مشترک کارگر شیفت لذت ببرید.
استفاده از فناوری برای غلبه بر چالش ها با شیفت کاری
از دستگاه‌های ردیابی خواب که با یک دانشمند خواب شخصی و ابزارهای نور درمانی برای مدیریت طلوع و غروب خورشید شخصی شما رقابت می‌کنند تا ابزارهای پوشیدنی که بینشی در مورد سطح انرژی شما و پلت‌فرم‌های پشتیبانی غیرقابل جایگزین جامعه ارائه می‌دهند، می‌توان گفت که فناوری راه‌حل‌هایی را در یک بشقاب نقره‌ای ارائه می‌کند. .
به یاد داشته باشید، هر روز (یا شب) فرصت جدیدی است برای انجام کار شیفتی، خوب، برای شما کار کند. و چه کسی می داند؟ شاید در نهایت به استاد بهره وری مهتابی تبدیل شوید که همه به آن نگاه می کنند.