به جای اینکه فقط به جلسات کاردیو یا تمرینات قدرتی پایبند باشید، این دو را برای یک برنامه ترکیبی بسیار موثر با این برنامه ها ترکیب کنید.
به زبان ساده، تمرینات ترکیبی یا تمرینات ترکیبی ترکیبی از دو نوع مختلف تمرین قلبی و قدرتی است. این ترکیب معمولاً شامل یک تمرین استقامتی سریع مانند دویدن یا دوچرخه سواری و تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری است.
اما ترکیب این دو تکنیک تمرینی چه مزایایی دارد؟ اولا، انجام مداوم همان تمرینات قدیمی می تواند باعث کسالت و فرسودگی شود. ثانیا، به چالش کشیدن ماهیچه های خود به روش های مختلف می تواند به شما کمک کند قوی تر و متناسب تر شوید. دو یا چند مورد از برنامه های تمرینی موثر زیر را ترکیب کنید تا هر دو بخش از یک برنامه تمرینی ترکیبی خوب را برآورده کنید.
ورزش های قلبی عروقی و استقامتی
اولین بخش اصلی تمرین هیبریدی شامل تمرینات قلبی یا استقامتی است. این فعالیت های قلبی بر افزایش ضربان قلب شما با فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا، پرش، رقص و تمرینات HIIT تمرکز دارند.
1. استراوا
Strava یکی از محبوب ترین برنامه های ردیابی تناسب اندام در سراسر جهان است، عمدتاً به این دلیل که می توانید تمرینات خود را با جامعه ای از افراد سرگرم کننده و همفکر به اشتراک بگذارید. برای شروع ردیابی سفر خود در برنامه، ابتدا روی Record ضربه بزنید، سپس ورزش خود را انتخاب کنید و در نهایت دکمه Start را بزنید.
می‌توانید از برنامه Strava برای ردیابی تقریباً هر فعالیت قلبی، از دویدن، دوچرخه‌سواری، و شنا گرفته تا اسکی، صخره‌نوردی و اسکیت‌برد استفاده کنید. علاوه بر این، Strava یک تفکیک کامل از پیشرفت، اهداف، فعالیت‌ها، گزارش تمرین و شدت تمرین شما ارائه می‌کند.
دانلود: Strava برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
2. طناب متقاطع
اگر به دنبال یک تمرین قلبی سریع هستید، طناب زدن یک انتخاب عالی است. علاوه بر این، استفاده از طناب پرش بهترین راه برای ورزش در خانه است و برنامه Crossrope تمرینات مختلفی را برای مبتدیان و متخصصان ارائه می دهد.
این برنامه ساده و آسان برای استفاده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که تمرین یا چالشی را که می خواهید انجام دهید انتخاب کنید، یک گرم کردن اختیاری اضافه کنید و طنابی را که در دسترس دارید انتخاب کنید. اگر طناب پرش Crossrope ندارید نگران نباشید. می توانید از هر طناب پرشی که دارید استفاده کنید یا مجموعه Crossrope خود را به صورت آنلاین خریداری کنید.
دانلود: Crossrope برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
3. BitGym
اگر نمی‌توانید بیرون دوید یا دوچرخه‌سواری کنید، یا ترجیح می‌دهید این کار را نکنید، BitGym بهترین برنامه برای شماست. از طریق اپلیکیشن BitGym می‌توانید دنیا را از دستگاه قلبی خود کاوش کنید. به سادگی یکی از تورهای زیبا را انتخاب کنید و شروع به ورزش کنید.
اگر ردیاب تناسب اندام ندارید، BitGym می تواند آهنگ شما را با استفاده از دوربین تلفن هوشمندتان ردیابی کند. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که سفر کاملاً مطابق با سرعت شما پیش می رود. اما برای دقیق ترین ردیابی، یک سنسور مجهز به بلوتوث را به برنامه متصل کنید. علاوه بر مشاهده زمان و سرعت خود، می توانید صداها و اطلاعات موقعیت مکانی را در طول تمرین مجازی خود روشن یا خاموش کنید.
دانلود: BitGym برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. Down Dog HIIT
HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) یک روش تمرین قلبی شدید است که می تواند تمرینات شما را به سطح بالاتری برساند. اگر می خواهید یک تمرین سریع اما موثر را امتحان کنید، برنامه HIIT از مجموعه برنامه های تناسب اندام Down Dog بهترین دوست جدید شماست.
برنامه Down Dog HIIT به شما این امکان را می دهد که تقریباً هر بخش از تمرین خود را از مربی صوتی گرفته تا سبک موسیقی به طور کامل شخصی سازی کنید. علاوه بر این، می توانید یک ترکیب تمرینی سفارشی بر اساس تعداد تمرینات هوازی، ساق پا، بالاتنه، هسته مرکزی و باسن که می خواهید شامل شود، طراحی کنید.
دانلود: Down Dog HIIT برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
تمرینات قدرتی و مقاومتی
نیمه دیگر یک برنامه تمرینی ترکیبی، تمرینات قدرتی یا مقاومتی است. این یک روش کاملاً ساده برای ایجاد و تقویت عضله است که شامل وزنه برداری، باندهای ورزشی یا حرکات وزن بدن است. علاوه بر افزایش توده عضلانی، تمرینات قدرتی یا مقاومتی می تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد و به کاهش وزن کمک کند.
1. جفیت
برنامه ریزی، ردیابی و ثبت وزنه برداری با برنامه ردیاب تمرین JEFIT بدون دردسر است. مجموعه برنامه های تمرینی از پیش ساخته شده برنامه را مرور کنید یا بسته به تجهیزاتی که در دسترس دارید، یک روال سفارشی ایجاد کنید.
آیا در تمرینات قدرتی تازه وارد هستید؟ روی کتابخانه تمرین ضربه بزنید و می توانید دستورالعمل ها را با دقت بخوانید و نمایش ویدیویی هر تمرین را تماشا کنید. یکی از بهترین ویژگی های برنامه JEFIT، جامعه تناسب اندام است. در اینجا، می توانید انگیزه خود را با دیگران به اشتراک بگذارید و نکات مفید تناسب اندام را انتخاب کنید.
دانلود: JEFIT برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
2. Calisteniapp
تمرین کالیستنیک برای افرادی که می خواهند تمرینات قدرتی را فقط با استفاده از وزن بدن خود انجام دهند عالی است. سفر خود را با استفاده از Calisteniapp شروع کنید، که به شما امکان دسترسی به صدها تمرین ورزشی مختلف را می دهد.
Calisteniapp روتین های تمرینی رایگان زیادی برای شروع دارد. مهم نیست که به دنبال تمرینات قدرتی، عضله سازی یا تمریناتی با استفاده از تجهیزات اولیه مانند کتل بل هستید، این برنامه دارای مطالب و نکات ارزشمندی است. علاوه بر این، اگر به اشتراک پریمیوم ارتقا دهید، می‌توانید برنامه‌ها و ویژگی‌های آموزشی مختلفی مانند Smart Progress را باز کنید.
دانلود: Calisteniapp برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
3. ورزشکار
سادگی اپلیکیشن Sportsman آن را به مکانی عالی برای شروع مبتدیان تبدیل می کند. به‌جای استفاده از تجهیزات فانتزی باشگاه، می‌توانید از این برنامه برای تمرین از خانه با یک تمرین اولیه استفاده کنید که می‌توانید در صورت نیاز آن را تغییر دهید. برای استفاده از برنامه Sportsman، کافی است تمرین خاصی را انتخاب کنید که می‌خواهید خود را روی آن آزمایش کنید و برنامه به‌طور خودکار پیشرفت شما را ردیابی می‌کند.
علاوه بر این، حتی می توانید از این برنامه برای اضافه کردن تمرین های سفارشی خود استفاده کنید. و جدای از چالش‌های ورزشی، Sportsman دارای هر دو تمرین دایره‌ای است که بر روی بالاتنه، شکم و پایین تنه و همچنین یک تمرین خیابانی منحصربه‌فرد تمرکز دارد.
دانلود: Sportsman برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
4. تمرین دمبل در خانه
Dumbbell Workout at Home اپلیکیشنی از Leap Fitness است که برنامه های تمرینی 30 روزه را در سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته در اختیار شما قرار می دهد. با این حال، اگر می‌خواهید به طور خاص بازوها و شانه‌ها، پشت و سینه یا شکم و پاهای خود را هدف قرار دهید، می‌توانید تمرینی را انتخاب کنید.
برای محاسبه دقیق کالری سوزانده شده، باید قبل از شروع تمرین، وزن دمبل خود را در هر طرف تنظیم کنید. بنابراین گرد و غبار دمبل‌هایتان را پاک کنید، یک یادآوری روزانه تنظیم کنید و برای قوی‌تر شدن و قوی‌تر شدن، بلند کردن را شروع کنید.
دانلود: تمرین دمبل در خانه برای اندروید (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
برای ایجاد بهترین برنامه آموزشی ترکیبی، این برنامه ها را دانلود کنید
اغلب دو نوع افراد وجود دارند: کسانی که به تمرینات قدرتی یا مقاومتی پایبند هستند و کسانی که به تمرینات قلبی یا استقامتی پایبند هستند. اما در حالت ایده آل، باید این دو نوع تمرین را در تمرین روزانه خود ادغام کنید تا نتایج را به حداکثر برسانید. از نظر فواید سلامتی، تمرین ترکیبی بهترین برنامه تمرینی است. بنابراین، اگر می‌خواهید هم در ورزش‌های هوازی و هم در قدرت به دست آورید، این برنامه‌های تمرینی فوق‌العاده را امتحان کنید تا برنامه ترکیبی خود را بسازید.