دیدن کابوس‌های معمولی هرگز خوب نیست، اما می‌توانید کاری برای این موقعیت انجام دهید. این راهنما راه هایی را نشان می دهد که فناوری می تواند کمک کند.
نکات کلیدی
- به یک برنامه خواب سخت پایبند باشید: از یک برنامه ردیاب خواب مانند چرخه خواب استفاده کنید تا یک روال خواب ثابت داشته باشید و به یک برنامه خواب منظم برسید.
- فضای اتاق خواب عالی را ایجاد کنید: از دستگاه هایی مانند Dodow یا سیستم خواب مکعبی استفاده کنید تا اتاق خواب خود را به یک پناهگاه آرام و آرامش بخش برای خواب بهتر تبدیل کنید.
- مطمئن شوید که واقعاً خواب کافی دارید: از برنامه SleepScore برای ردیابی الگوهای خواب خود و بهینه سازی شب های خود استفاده کنید تا مطمئن شوید که هفت تا نه ساعت خواب توصیه شده را برای کاهش استرس و اضطراب دریافت می کنید.
رویاهای ترسناک فقط چیزی نیست که بچه‌های کوچک وقتی می‌شنوند چیزی در شب می‌افتد، تجربه می‌کنند. برای بزرگسالان نسبتاً معمول است که رویاهای ناراحت کننده را تجربه کنند، اما در مورد کابوس های مکرر چطور؟
کابوس‌ها با رویاهای ترسناک معمولی تفاوت دارند زیرا بیشتر اتفاق می‌افتند و اغلب باعث می‌شوند شما ناگهان از خواب بیدار شوید.
بنابراین اگر به دلیل کابوس‌های شبانه احساس استرس، خستگی و ترس از خوابیدن دارید، چه کاری می‌توانید انجام دهید تا آنها را متوقف کنید؟ در اینجا چندین روش وجود دارد که فناوری می تواند به شما در برداشتن گام های صحیح کمک کند.
1. به یک روال دقیق خواب پایبند باشید
انجام عادات بهداشتی خواب سالم می تواند کابوس های تکراری را متوقف کند، و حفظ برنامه خواب منظم یکی از آن عادات خوب است – همانطور که در این مقاله از PsychCentral بیان شده است. آیا برای حفظ یک برنامه خواب منظم به کمک کمی نیاز دارید؟ می توانید از یک برنامه ردیاب خواب مانند چرخه خواب استفاده کنید تا مطمئن شوید که همیشه یک روال خواب ثابت دارید.
به سادگی از ساعت زنگ دار هوشمند برنامه استفاده کنید تا مطمئن شوید که همیشه هر روز در یک ساعت مشخص به خواب می روید و از خواب بیدار می شوید. علاوه بر این، می‌توانید با انتخاب روزها و ساعت‌هایی که می‌خواهید بخوابید – و همچنین یادآوری زمان خواب، یک هدف خواب برای خود تعیین کنید.
دانلود: چرخه خواب برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
2. فضای اتاق خواب عالی را ایجاد کنید
خلاص شدن از شر کابوس ها می تواند به آسانی تبدیل اتاق خواب شما به یک پناهگاه آرام، دنج و آرام باشد. و تنها چیزی که لازم است چند دستگاه هوشمند برای انجام این کار است.
دستگاه Dodow در اصل یک کمک خواب دایره ای کوچک است که نورها را روی سقف شما می تاباند تا با تنفس شما هماهنگ شود و به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. آن را در کنار تخت خود قرار دهید و روی آن ضربه بزنید تا یک جلسه فعال شود – به همین سادگی!
سیستم خواب مکعبی بر تنظیم و کنترل دمای تخت شما متمرکز است. این شامل یک رویه تشک، یک واحد کنترل و یک کنترل از راه دور است. بهترین چیز این است که برای زوج هایی که دماهای مختلف را در هر طرف تخت ترجیح می دهند، کار می کند.
3. مطمئن شوید که واقعاً به اندازه کافی می خوابید
مقاله ای از انجمن روانشناسی آمریکا می گوید که بزرگسالان به حداقل هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند. در غیر این صورت، ممکن است استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنند. همانطور که در این مقاله از دانشکده پزشکی هاروارد بیان شده است، افزایش استرس و اضطراب می تواند منجر به کابوس شود.
اگر برای داشتن خواب کافی در شب به کمک نیاز دارید، SleepScore باید بهترین انتخاب شما باشد. این برنامه ردیابی خواب از سونار برای تجزیه و تحلیل خواب شما استفاده می کند و سپس به شما نمره خواب و مشاوره می دهد. سپس SleepScore به شما کمک می‌کند شب‌هایتان را بهتر ساختار دهید تا مطمئن شوید که هر شب مقدار مناسبی می‌خوابید.
دانلود: SleepScore برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. زمان تماشای صفحه قبل از خواب را محدود کنید
هنگامی که زمان استراحت برای شب فرا می رسد، توصیه می شود از نمایشگرها و چرخش قیامت خودداری کنید – که می تواند بر سلامت روان شما تأثیر منفی بگذارد. با جلسات زمان‌بندی‌شده، فهرست‌های بلاک سفارشی، صداهای فوکوس و حالت قفل شده، برنامه Freedom می‌تواند به شما کمک کند زمان صفحه نمایش خود را کنترل کنید.
علاوه بر این، حتی می‌توانید از Freedom در تمام دستگاه‌های دیگر خود با صفحه‌نمایش‌هایی مانند رایانه‌تان استفاده کنید، بنابراین قبل از خواب وسوسه نمی‌شوید.
دانلود: آزادی برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
5. از Nightlight استفاده کنید
چراغ های شب نه تنها یک راه محبوب برای بچه ها برای احساس امنیت در شب است. بزرگسالان نیز می توانند از آنها استفاده کنند. Glow یک چراغ شب هوشمند قابل حمل با طراحی مدرن و زیبایی شناختی است که کاملاً با هر اتاق خوابی مطابقت دارد.
نور ملایم تسکین دهنده Glow می تواند شما را آرام کند و در شب احساس آرامش کنید. برنامه همراه، Casper Glow را دانلود کنید تا تنظیمات نور خود را شخصی کنید و حتی زمان بیداری ملایمی را برنامه ریزی کنید.
6. یک مجله از رویاها و نگرانی های خود نگه دارید
مقاله ای در مجله Clinical Sleep Medicine بیان می کند که داشتن یک مجله می تواند به عنوان یک درمان برای اختلالات کابوس عمل کند. بنابراین، نوشتن کابوس های خود مفید است. این می تواند به شما کمک کند تا بهتر بفهمید چرا و چه زمانی آنها را دارید و شاید حتی علت را پیدا کنید.
Dream Dictionary Dream Journal یکی از بهترین برنامه ها برای ردیابی رویاهای شما است زیرا دارای فرهنگ لغت رویاهای مفید، تقویم رویاها، دفترچه رویاها و حتی صداهای آرامش بخش است تا خواب شما را آرام کند.
مجله رویاها را باز کنید تا یک کابوس جدید و همچنین تمام جزئیات مانند خلق و خو، وضوح رویا و کیفیت خواب خود را ثبت کنید. با گذشت زمان، می توانید آمار و الگوهای کابوس خود را زیر نظر داشته باشید.
دانلود: Dream Dictionary Dream Journal برای اندروید (رایگان، اشتراک در دسترس)
7. از نوشیدن کافئین و الکل خودداری کنید
برای استراحت شبانه و اجتناب از کابوس های شبانه، بهتر است چند ساعت قبل از خواب نوشیدن کافئین و الکل را متوقف کنید. اگر برای ترک عادت های بد، مانند نوشیدنی های شبانه معمولی، به کمک کمی نیاز دارید، برنامه I Am Sober را امتحان کنید.
I Am Sober اپلیکیشنی است که می تواند به شما در غلبه بر اعتیاد کمک کند. برای کسانی که با عادات بد دست و پنجه نرم می کنند، از الکل و کافئین گرفته تا سیگار و فست فود، کار می کند. I Am Sober به شما امکان می دهد به طور فعال پیشرفت، رگه های هوشیار و پس انداز خود را در طول زمان نظارت کنید. به علاوه، می‌توانید با جامعه‌ای همفکر از افرادی که عادت‌های بد شما را کنار می‌گذارند چت کنید.
دانلود: I Am Sober برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
8. با یک سیستم پشتیبانی صحبت کنید
وقتی کابوس های شما بد شد، از صحبت کردن با کسی در مورد آن نترسید. دریافت پشتیبانی مورد نیاز در واقع می تواند کمک بزرگی باشد، به همین دلیل TalkLife یک برنامه عالی برای استفاده است. به طور اساسی، این برنامه یک جامعه جهانی آنلاین از افرادی است که با چیزهایی مانند روابط، سلامت روان، اضطراب و افسردگی دست و پنجه نرم می کنند.
اگر می خواهید درباره کابوس های خود چت کنید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک دسته بندی را انتخاب کنید و پست خود را ایجاد کنید. از آنجا، دیگران می توانند از طریق نظرات و مشاوره پشتیبانی ارائه دهند، اما گاهی اوقات به سادگی کمک می کند که آن را از سینه شما دور کنید.
دانلود: TalkLife برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
9. یک جلسه یوگا قبل از خواب را امتحان کنید
این مقاله از Stanford Medicine می گوید که یوگا می تواند به کاهش استرس و اضطراب در هنگام خواب کمک کند، که در غیر این صورت ممکن است باعث ایجاد کابوس شود.
برای دریافت بهترین حرکات کششی یوگا قبل از خواب که تمرین‌های ایده‌آلی برای انجام درست قبل از خواب هستند، از کانال یوگا با پرنده YouTube دیدن کنید. آنها می توانند به آرامی هر تنش یا استرسی را که در طول روز ایجاد کرده اید از بین ببرند و به شما کمک کنند در طول شب بهتر بخوابید.
از طرف دیگر، کانال یوگا با آدرین یوتیوب یک لیست پخش کامل دارد که به یوگا قبل از خواب اختصاص داده شده است. وقتی وقتتان کم است، ویدیوی 7 دقیقه‌ای یوگای قبل از خواب او را امتحان کنید تا قبل از خواب کم شود.
10. از فیلم ها یا محتوای ترسناک دوری کنید
از هر چیز ترسناک قبل از خواب اجتناب کنید و به جای آن چیزهای خنده دار یا سبک دل را در نتفلیکس تماشا کنید. نتفلیکس مملو از بهترین فیلم‌ها، برنامه‌های تلویزیونی، مستندها، انیمیشن‌ها و نسخه‌های اصلی نتفلیکس است. برای یافتن چیزی خاص، مانند کمدی‌های اسلپ استیک، فیلم‌های خانوادگی، یا فیلم‌های عاشقانه عجیب، به سادگی کدهای مخفی نتفلیکس را وارد کنید.
علاوه بر این، حتی می توانید از Teleparty برای تماشای فیلم به صورت آنلاین با عزیزان خود به جای تماشای چیزی به تنهایی استفاده کنید.
با کابوس ها خداحافظی کنید و راحت تر بخوابید
از تعقیب شدن توسط یک موجود وحشتناک گرفته تا افتادن از یک مکان بلند، کابوس ها اغلب آنقدر واضح و ترسناک هستند که می توانند شما را به طور ناگهانی حتی از عمیق ترین خواب بیدار کنند. خبر خوب این است که اقداماتی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از کابوس و خواب آرام در شب انجام دهید.
سوالات متداول
س: آیا فناوری می تواند رویاها را کنترل کند؟
برخی از فناوری‌ها به شما کمک می‌کنند تا با ابزارهای مختلف رویاهای خود را کنترل کنید، اما در واقعیت، مؤثرترین تکنیک یادگیری نحوه رویاهای شفاف است. این ایده ای است که بیشتر از تلفن های همراه وجود داشته است، اما البته اکنون برنامه های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند رویای شفاف داشته باشید.
س: ارتباط فناوری با خواب چگونه است؟
برخی تحقیقات نشان داده اند که نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش ما – از جمله تلفن و لپ تاپ – می تواند بر کیفیت خواب ما تأثیر منفی بگذارد. هنگامی که چشمان ما در معرض نور آبی قرار می گیرند، بدن ما فکر می کند هنوز روز است و باعث می شود دیرتر بیدار بمانیم و در یک ساعت معقول به رختخواب نرویم. برای جلوگیری از یک شب بی قرار، ارزش این را دارد که بدانید نور آبی چگونه بر سلامت شما تأثیر می گذارد و اقداماتی که می توانید برای محافظت از خود انجام دهید.
س: فناوری چگونه بر سلامت روان تأثیر گذاشته است؟
از اعتیاد به اینترنت گرفته تا تغییر در رفتار اجتماعی تا کاهش همدلی، تحقیقات مداوم راه‌های عمیقی را نشان می‌دهد که فناوری بر سلامت روان افراد تأثیر گذاشته است. بسیاری از ما می دانیم که پیوستن مداوم به فناوری همیشه احساس خوبی در شما ایجاد نمی کند. آگاهی از تأثیرات اولین گام در جهت استفاده از فناوری به روش های مثبت تر است.