بیاموزید که بدن شما چگونه به هر مرحله از چرخه شما واکنش نشان می دهد و چگونه استفاده از برنامه ها می تواند به شما کمک کند در طول آن احساس بهتری داشته باشید.
چرخه قاعدگی شما چیزی بیش از قاعدگی شما نیست – شامل فعالیت هایی است که در طول چرخه در تخمدان ها، رحم و مغز شما رخ می دهد. یک سیکل کامل قاعدگی می تواند بین 24 تا 38 روز (به طور متوسط) طول بکشد و می تواند در طول هر ماه نوسان داشته باشد.
چهار مرحله از چرخه قاعدگی وجود دارد – قاعدگی، فولیکولی، تخمک گذاری و لوتئال – که هر مرحله مجموعه ای از علائم، ترکیبات هورمونی و احساسات بدن خود را به همراه دارد. برای کمک به مدیریت این نوسانات، ما بهترین منابع و برنامه های آنلاین را شناسایی کرده ایم که به شما کمک می کند تا در هر مرحله از چرخه قاعدگی خود، سلامت خود را بهینه کنید.
1. مرحله قاعدگی: دوره شما
روز اول چرخه قاعدگی شما با اولین روز پریود مشخص می شود. مرحله قاعدگی به طور متوسط بین پنج تا هفت روز طول می کشد (یعنی طول دوره شما).
علائم فاز قاعدگی
گذشته از موارد واضح، احتمالاً به دلیل از دست دادن آهن در طول دوره قاعدگی، انرژی کم خواهید داشت. گرفتگی های دردناک و نفخ ناراحت کننده ممکن است وجود داشته باشد، و ممکن است احساس کنید که تا پایان ابد در غار خود (بخوانید: اتاق خواب) غوطه ور شوید.
روی چه فعالیت هایی باید تمرکز کنم؟
- یک برنامه یوگا را امتحان کنید. به گزارش HOLOGIC، تمرین یوگا می تواند با تشویق گردش خون در ماهیچه های شما به تسکین گرفتگی های پریود شما کمک کند. برنامه یوگا Underbelly را برای جریان آسان یوگا برای تجربه ای دلسوزانه و فراگیر امتحان کنید. از طرف دیگر، کانال یوگا با آدرین یوگا توالی یوگا رایگان برای همه حالات و بیماری ها ارائه می دهد.
- مصرف آهن خود را افزایش دهید از آنجایی که در طول دوره قاعدگی آهن ارزشمند خود را از دست می دهید، می خواهید با گنجاندن غذاهای غنی از آهن در رژیم غذایی خود، سطح انرژی خود را بالا نگه دارید. اطلاعاتی در مورد منابع غذایی آهن را در The Nutrition Source بیابید – یک وب سایت آموزنده که اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم را به مقالاتی قابل فهم تقسیم می کند.
- زمان خواب را در اولویت قرار دهید. استراحت در دوران قاعدگی بسیار مهم است. با استفاده از Sleep Cycle – یک برنامه ردیاب خواب که برای بیدار کردن شما در سبک ترین مرحله خواب طراحی شده است، شب های بی وقفه را به خواب تشویق کنید. فراموش نکنید که عملکرد مزاحم نشوید را در همه دستگاه‌های خود فعال کنید تا از خواب آرام در شب اطمینان حاصل کنید.
3 نکته ساده ما را برای ایجاد یک روال شبانه موثر بخوانید تا مطمئن شوید که در هفته اول چرخه قاعدگی خود، شب های خوابی ترمیمی خواهید داشت.
برنامه های دیگر برای مرحله قاعدگی
اگر قبلاً این کار را نکرده اید، اکنون زمان بسیار خوبی برای شروع ردیابی پریود است. برای یک روش سرگرم کننده برای ردیابی پریود خود بدون نگرانی از مسائل مربوط به حریم خصوصی داده ها، برنامه Stardust را امتحان کنید.
دانلود: Stardust Period Tracker اندروید | iOS (رایگان)
2. فاز فولیکولی: استروژن افزایش می یابد
فاز فولیکولی با فاز قاعدگی همپوشانی دارد و (به طور متوسط) روزهای 1-13 چرخه قاعدگی شما را در بر می گیرد. در این مرحله، هورمون های شما برای تخمک گذاری آماده می شوند.
علائم فاز فولیکولی
ممکن است احساس انرژی کنید و از موج خلاقیت بهره مند شوید. احساس خوش بینی نیز در این مرحله از چرخه قاعدگی رایج است.
روی چه فعالیت هایی باید تمرکز کنم؟
زمان خوبی است تا مهارت های خلاقانه خود را تقویت کنید و از انرژی خود به خوبی استفاده کنید.
- با یک برنامه برنامه ریز سازماندهی کنید. انرژی و خلاقیت پس از تخمک گذاری به اوج خود می رسد، بنابراین می خواهید از یک برنامه برنامه ریز هفتگی رایگان برای سازماندهی وظایف خود استفاده کنید. اگر ترجیح می دهید همه چیز را ساده نگه دارید، Microsoft To Do یک برنامه مفید برای ایجاد و سازماندهی چک لیست ها، یادآوری ها و قرار ملاقات ها است.
- تمرینات اینتروال را امتحان کنید. از برنامه تایمر شمارش معکوس برای تمرینات اینتروال استفاده کنید و حرکات انفجاری را در تمرینات این هفته خود بگنجانید. برنامه تایمر ورزش برای HIIT، تاباتا، تمرینات مداری و سایر اشکال تمرینات اینتروال مناسب است.
- با استفاده از نرم افزار کششی از آسیب دیدن خودداری کنید. طبق گفته Frontiers in Sports and Active Living، احتمال آسیب دیدگی عضلات و تاندون در اواخر فاز فولیکولار دو برابر بیشتر است، بنابراین انجام اقدامات پیشگیرانه ضروری است. اطمینان حاصل کنید که قبل از ورزش به درستی بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید. برنامه Stretch & Flexibility کشش های پویا را برای گرم کردن و کشش های ایستا مناسب برای خنک کردن فراهم می کند.
برنامه های دیگر برای فاز Follicular
زمانی که اعتماد به نفس شما افزایش می یابد، زمان اصلی اجتماعی شدن در فاز فولیکولی است، پس چرا باشگاه یا گروه جدیدی برای پیوستن به Meetup پیدا نکنید؟ به سادگی ثبت نام کنید، مکان خود را وارد کنید، و فعالیت های مورد علاقه خود را مرور کنید تا افراد همفکر خود را برای معاشرت پیدا کنید. حتی می‌توانید از Meetup برای یافتن تمرینات اینتروال یا کلاس‌های کششی استفاده کنید، دو مورد از فعالیت‌های توصیه‌شده برای فاز فولیکولی.
دانلود: Meetup برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
3. فاز تخمک گذاری: اوج استروژن
تخمک گذاری تقریباً در اواسط چرخه قاعدگی اتفاق می افتد، به طور متوسط بین روزهای 13 تا 15 کاهش می یابد. در این مدت، تخمک از تخمدان شما خارج شده و وارد لوله فالوپ می شود.
علائم فاز تخمک گذاری
در طول این مرحله کوتاه، انرژی شما ممکن است افزایش یابد و کیفیت خواب شما بالا باشد. همچنین ممکن است افزایش دمای بدن، کرامپ تخمک گذاری و نفخ را تجربه کنید.
روی چه فعالیت هایی باید تمرکز کنم؟
- با تمرینات آنلاین HIIT خون خود را پمپاژ کنید. با یک جلسه HIIT انرژی اضافی خود را تقویت کنید. Chloe Ting، خالق تناسب اندام، مجموعه ای از برنامه های تمرینی رایگان HIIT را در کانال YouTube خود ارائه می دهد که برای مهار انرژی شما ایده آل هستند.
- با کمک تلفن خود هیدراته بمانید. برای کمک به کاهش گرفتگی‌های احتمالی، مقابله با دمای بالاتر بدن و حمایت، از برنامه Water Reminder – Daily Tracker استفاده کنید تا مطمئن شوید که هیدراته می‌شوید.
برنامه های دیگر برای مرحله تخمک گذاری
اگر می خواهید باردار شوید، استفاده از یک مانیتور دیجیتال باروری می تواند به شما و همسرتان در سفر بارداری کمک کند. روش دیگر، استفاده از یک ردیاب پریود که ردیابی دمای پایه و نظارت بر تخلیه را ارائه می دهد، مانند Clue، می تواند کمک کند.
دانلود: سرنخ برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. فاز لوتئال: پروژسترون افزایش می یابد
فاز لوتئال روزهای 15 تا 28 (روزهای بین تخمک گذاری و قاعدگی بعدی) را اشغال می کند. استروژن کاهش می یابد در حالی که سطح پروژسترون افزایش می یابد.
علائم فاز لوتئال
تغییر سطح هورمون شما می تواند شما را در حالت خواب زمستانی قرار دهد، با افزایش اشتها و متابولیسم. ممکن است در روزهای منتهی به قاعدگی احساس خرچنگی، سردرد، پف کرده یا کرامپ کنید. تغییرات هورمونی ممکن است خواب شما را در این مرحله مختل کند.
روی چه فعالیت هایی باید تمرکز کنم؟
- اندورفین خود را با کاردیو سرگرم کننده تقویت کنید. اگر از ورزش لذت می برید، اکنون زمان آن است که شدت آن را کاهش دهید و لذت را افزایش دهید. جشن رقص خود را با Just Dance Now – برنامه موبایل بازی محبوب کنسول ایجاد کنید. نه تنها هورمون های شادی خود را افزایش می دهید، بلکه فشار را از برنامه تمرینی خود دور خواهید کرد.
- گرسنگی خود را با دستور العمل های دلچسب سیر کنید. با افزایش متابولیسم و گرسنگی غیرقابل انکار، می خواهید دستور العمل های غذایی دلچسب را پر کنید. Allrecipes دستور العمل های ساده ای را برای غذاهای خوشمزه خانگی در وب سایت و برنامه تلفن همراه خود ارائه می دهد که مطمئناً اشتهای گرسنه فاز لوتئال شما را سیر می کند.
- برای خوابیدن خود را آرام کنید. از آنجایی که بی خوابی می تواند در مرحله لوتئال شما به وجود بیاید، سعی کنید با یک برنامه صوتی تسکین دهنده آن را کاهش دهید. برنامه های Soundscape برای کمک به آرامش و آماده شدن برای خواب طراحی شده اند. از طرف دیگر، دانلود لیست‌های پخش آرامش‌بخش در Spotify می‌تواند به شما کمک کند تا از آن دور شوید.
برنامه های دیگر برای Luteal Phase
با نزدیک شدن به قاعدگی، ارزش دارد که تقویم خود را از هرگونه رویداد اجتماعی یا کاری سنگین پاک کنید. Google Calendar یکی از در دسترس ترین تقویم های رایگان در سراسر جهان است و با همه دستگاه ها سازگار است.
دانلود: Google Calendar برای اندروید | iOS (رایگان)
علائم خود را دنبال کنید تا درباره تجربه چرخه قاعدگی خود بدانید
اگر از الگوهای چرخه قاعدگی خود مطمئن نیستید یا در حال حاضر در کدام مرحله هستید، ارزش آن را دارد که از یک ردیاب پریود برای یادگیری در مورد چرخه قاعدگی شخصی خود استفاده کنید. هنگامی که با علائم خود هماهنگ شدید، می توانید شروع به بهینه سازی سلامت خود کنید.
کلید مدیریت چرخه قاعدگی این است که در درجه اول به آنچه بدن شما نیاز دارد گوش دهید. اگر خسته هستید برای ورزش کردن اصرار نکنید و اگر بدنتان از شما خواسته است از خوردن میان وعده یا وعده های بزرگتر در وعده های غذایی خودداری کنید. استفاده از برنامه های فوق و شهود خود به شما کمک می کند تا سلامت خود را در طول چرخه قاعدگی خود بهینه کنید.