شما همیشه به یک جلسه مدیتیشن یا یوگا عمیق برای تمرکز خود نیاز ندارید. در عوض، سعی کنید با این برنامه ها برای تمرینات تنفس عمیق استراحت کنید.
وقتی صحبت از کاهش استرس به میان می‌آید، یکی از قدرتمندترین ابزارها به راحتی قابل چشم پوشی است: تنفس شما. تمرین‌های تنفسی می‌توانند ابزاری فوق‌العاده برای مدیریت اضطراب، کاهش استرس و تثبیت خود باشند. چه بخواهید انرژی خود را افزایش دهید یا ذهن خود را آرام کنید، با کمک این برنامه ها چند تمرین تنفسی اساسی را یاد بگیرید.
چرا تمرینات تنفسی مفید هستند؟
به هر حال چرا زحمت تمرین کاری را که به صورت خودکار انجام می دهید به خود بدهید؟ تمرینات تنفسی می تواند شما را تشویق کند تا از عادات تنفسی خود آگاه شوید و به مرور زمان نفس عمیق تر بکشید.
عمق تنفس شما کلیدی است. به گفته انتشارات هاروارد، همانطور که مشخص است، بسیاری از مردم به تنهایی نفس های کامل و دیافراگمی نمی کشند. معمول است که نفس های کم عمقی بکشید که فقط از قفسه سینه امتداد می یابد. این می تواند منجر به احساس تنش و اضطراب در بدن شود، در حالی که تنفس عمیق تر می تواند احساس آرامش و آرامش را افزایش دهد.
با تمرین، می توانید یاد بگیرید که در طول زمان نفس های عمیق تر بکشید. و مانند برنامه های مدیتیشن و تمدد اعصاب، تمرین تنفس عمیق این پتانسیل را دارد که برای بدن و ذهن شما مفید باشد.
1. نفس گیر
تمرینات تنفسی Breathwrk که برای کمک به شما در به خواب رفتن سریعتر، بیدار شدن آسان و تسکین اضطراب طراحی شده است، زمین های زیادی را پوشش می دهد. با جامعه ای متشکل از بیش از 1 میلیون تنفس، این یک برنامه محبوب است که مملو از محتواهای فراوان است.
یک تمرین تنفسی را در برنامه انتخاب کنید و علائم را برای دم و بازدم دنبال کنید. همچنین می‌توانید در بخش‌هایی از تمرین نفس خود را حبس کنید. سپس، برنامه را با انتخاب از میان انیمیشن‌های مختلف، از جمله دایره، موج، و میمون بامزه نفس‌کش، شخصی‌سازی کنید.
علاوه بر این، می‌توانید تمرین‌های تنفسی را انتخاب کنید که اهداف مختلفی را دنبال می‌کنند. به عنوان مثال، در بخش سلامت، تمرینات تنفسی به درد میگرن، آسم، آلرژی و بسیاری از شرایط دیگر می پردازند. دسته اجرا شامل تمریناتی است که برای کمک به بهبود استقامت، ظرفیت ریه و ریکاوری طراحی شده اند.
تمرینات اضافی به شما کمک می کند تا آرام شوید، برای خواب آماده شوید یا سطح انرژی خود را افزایش دهید. می توانید مروری بر هر تمرین و هدف آن برای درک بهتر هدف آن بخوانید.
برنامه Breathwrk حتی محتوای بیشتری را ارائه می دهد که برای تبدیل تمرینات تنفسی به بخشی از روز شما طراحی شده است. به عنوان مثال، بخش عادات به تمرینات تنفسی کمک می کند تا در برنامه روزانه شما قرار بگیرند. عادت خواب عمیق شما را تشویق می کند که قبل از خواب با تمرینات تنفسی آرام شوید، در حالی که عادت پرانرژی باعث می شود سه مجموعه تمرین تنفسی را زودتر در روز انجام دهید.
در مرحله بعد، مجموعه ای از کلاس ها با هدف ترکیب تمرینات تنفسی در بخش های بیشتری از زندگی شما انجام می شود. یک کلاس تنفس قبل از تمرین وجود دارد که به شما کمک می کند برای یک جلسه ورزشی آماده شوید، در حالی که کلاس تقویت صبحگاهی تماماً در مورد افزایش انرژی شما در صبح است. علاوه بر این، کلاس هایی برای کمک به کاهش اضطراب و استرس از طریق تنفس وجود دارد.
این برنامه همچنین شامل چالش های چند روزه است تا به شما کمک کند این عادت را رعایت کنید. می توانید با ردیابی آمارهای فردی مانند حداکثر بازدم و توانایی حبس نفس خود انگیزه ایجاد کنید. به طور کلی، Breathwrk یک برنامه قدرتمند تنفس است که با محتوای مفید بسته بندی شده است.
دانلود: Breathwrk برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
2. iBreathe
با برنامه iBreathe تنفس هدایت شده را تمرین کنید، فواصل زمانی خود را تنظیم کنید و از حداقل حواس پرتی لذت ببرید. تنظیمات پیش‌تنظیمی برنامه (مانند تنفس جعبه‌ای) برای مقابله با اضطراب و استرس است، که برای دانستن اینکه آیا این یکی از اهداف شماست یا خیر، مفید است.
یک اپلیکیشن ساده و بدون حاشیه، iBreathe شما را به دم و بازدم در فواصل زمانی مختلف دعوت می کند. نشانه ها بسیار کم هستند و به راحتی قابل پیگیری هستند و روی صفحه آبی آرامش بخش ظاهر می شوند. همچنین می توانید ببینید که در هر تمرین چند چرخه تنفسی باقی می ماند.
در صفحه فواصل، می‌توانید از تکنیک‌های تنفسی مختلف، از جمله تمرین‌های تنفسی 4-7-8، ujjayi و جعبه‌ای انتخاب کنید. همچنین یک بخش سفارشی وجود دارد که به شما امکان می دهد فواصل دم، بازدم و نگه داشتن فواصل را مطابق میل خود تنظیم کنید.
توجه داشته باشید که در برنامه تبلیغاتی وجود دارد که نمی‌توانید از تماشای برخی از آن‌ها ویدیوها استفاده کنید. با این حال، می توانید برای حذف تبلیغات هزینه کنید.
در بیشتر موارد، برنامه iBreathe یک انتخاب عالی برای افرادی است که علاقه مند به یک برنامه تنفسی ساده و با حواس پرتی کمی هستند. این یک روش مفید برای یادگیری چندین روش تنفسی کلاسیک است.
دانلود: iBreathe برای iOS (رایگان)
3. روش ویم هاف
این برنامه رسمی Wim Hof اطلاعاتی در مورد تکنیک های تنفسی که توسط سخنران و ورزشکار انگیزشی هلندی ایجاد شده است ارائه می دهد. اگر به دنبال یک رویکرد منحصر به فرد و گاهی شدید برای کار تنفس هستید، این برنامه ممکن است علاقه شما را جلب کند.
در بیشتر موارد، روش کار تنفسی ویم هوف شامل 30 تا 40 نفس عمیق در یک جلسه است و پس از آن یک دوره حبس نفس برای چند لحظه انجام می شود. هدف این سبک تنفس کمک به حفظ بدن در اوج شرایط است.
توجه داشته باشید که روش تنفس ویم هوف شامل تهویه بیش از حد برای تعدادی تنفس است و ممکن است باعث سبکی سر در برخی افراد شود. همچنین یادآوری‌های مکرری در سراسر برنامه وجود دارد که تمرینات تنفسی را زمانی که در یک منطقه امن هستید، انجام دهید، و به عنوان مثال، هرگز در حین رانندگی یا نزدیک به یک بدنه آب، تمرینات تنفسی را انجام ندهید.
در داخل برنامه، می توانید تمرینات را مطابق میل خود تنظیم کنید. در طول جلسات تنفس، می توانید یک سرعت آهسته، معمولی یا سریع را انتخاب کنید. صدای هوف به شما می‌گوید چه زمانی باید نفس بکشید و چه زمانی نفس بکشید و در سراسر آن توصیه می‌کند. در هر زمان می توانید روی صفحه ضربه بزنید تا به حالت احتباس بروید، جایی که نفس خود را حبس می کنید.
علاوه بر تمرینات تنفسی، برنامه شامل دوره های کششی و تمرینات بدنی نیز می شود. همچنین اگر می‌خواهید به طور کامل هوف بروید، بخشی در مورد چالش‌های دوش آب سرد وجود دارد – طبق برنامه، دوش آب سرد ممکن است به کاهش استرس و افزایش هوشیاری کمک کند – اما این به شما بستگی دارد.
دانلود: روش ویم هاف برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
4. برنامه تنفس
با نظر موبی موزیسین و نویسنده دیپاک چوپرا، برنامه تنفس قصد دارد تنفس طنین انداز را به بخشی از زندگی روزمره برای افراد بیشتری تبدیل کند. با کمک این برنامه رایگان، درباره این روش کاهش سرعت تنفس خود بیشتر بدانید.
با گرافیک ساده و تمیز و رابط کاربری آسان، برنامه تنفس شما را تشویق می کند تا نفس های خود را با انیمیشن یک کره نقره ای در حال رشد همگام کنید. یک لحن به معنای دم است و دیگری به شما می گوید بازدم کنید.
با تغییر نسبت ها می توانید مدت زمان دم و بازدم را تنظیم کنید. ممکن است از بازدم طولانی تری لذت ببرید (مانند نسبت 2:3). یا ممکن است ترجیح دهید که طول دم و بازدم را مطابقت دهید (مانند نسبت 4:4). آزمایش کنید تا ببینید کدامیک برای تنفس شما مناسب تر است.
همانطور که یوتیوب، خانم بوش از The Moore Physed Experience توضیح می دهد، برنامه تنفس یک منبع مفید برای تمرین مراقبه و تمرکز حواس و همچنین کاهش اضطراب است. اگر این جذاب است، بسیاری از ابزارهای مدیتیشن موجود به صورت آنلاین، از جمله کتاب های الکترونیکی، پادکست ها و برنامه ها را در نظر بگیرید.
دانلود: اپلیکیشن تنفس برای iOS | اندروید (رایگان)
برای کاهش استرس و احساس آرامش، اپلیکیشن های تنفسی را امتحان کنید
اگر قبلاً از طرفداران بسیاری از برنامه های مدیتیشن موجود هستید، برنامه های تنفس نیز ارزش دیدن دارند. وقتی صحبت از کمک به تمرکز و کاهش استرس به میان می آید، برنامه هایی با تمرینات تنفسی همراهان فوق العاده ای هستند.