بیاموزید که چگونه از ابزارها، برنامه‌ها و سایر بهینه‌سازی‌های دیجیتالی برای کمک به خواب بهتر در هنگام مقابله با فیبرومیالژیا استفاده کنید.
اگر شما یکی از میلیون‌ها نفری هستید که مبتلا به فیبرومیالژیا، یک اختلال درد عضلانی-اسکلتی و خستگی هستید، می‌دانید که داشتن یک خواب خوب در شب چقدر می‌تواند دشوار باشد. اختلال در خواب می تواند یکی از ناتوان کننده ترین علائم فیبرو باشد که نه تنها بر خلق و خو و انرژی بلکه بر میزان درد شما نیز تأثیر می گذارد.
گاهی اوقات، کسانی که فیبرومیالژیا دارند، همه کارها را درست انجام می دهند و همچنان خواب مشکل دارند. در حالی که هیچ وسیله جادویی یا فرمول مخفی برای رسیدن به یک خواب آرام وجود ندارد، هنوز بهترین روش ها وجود دارد که می توانید برای اطمینان از بهترین شانس موفقیت خود از آنها پیروی کنید.
ما فهرستی از نکات مفید و همچنین برنامه‌ها و ابزارهایی را گردآوری کرده‌ایم که می‌توانند به شما کمک کنند تا حد ممکن استراحت کنید.
نور خورشید درمانی
مسیر خواب بهتر از لحظه ای که بیدار می شوید شروع می شود. متخصصان خواب توصیه می کنند هر روز 10 تا 20 دقیقه در اوایل صبح از نور خورشید استفاده کنید تا به ریتم طبیعی بدن شما کمک کند. اثرات مثبت قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی در مطالعه ای در Sleep Health نشان داده شد. اگر نمی توانید بیرون بروید (یا آب و هوا ضعیف است)، HappyLight توسط Verilux بهترین چیز بعدی است.
HappyLight 10000 لوکس تولید می کند که مقدار توصیه شده برای نور درمانی است. محصولی مانند HappyLight می‌تواند به اختلال عاطفی فصلی، جت لگ و شیفت کاری کمک کند.
اگر صبح ها برای بلند شدن از رختخواب مشکل دارید، سعی کنید هنگام چک کردن تلفن، HappyLight خود را روشن کنید. از اینکه بدن شما چقدر سریع به نور شدید پاسخ می دهد شگفت زده خواهید شد. ساعت های زنگ دار طلوع آفتاب جایگزین های عالی هستند که می توانند جلوه های مشابهی را ارائه دهند.
نویز سفید از طریق یک برنامه
بسیاری از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا به سر و صدا حساس هستند. یک فن برقی یا دستگاه صدای سفید می‌تواند به شما کمک کند تا بخوابید، اما چرا وقتی برنامه‌های صوتی عالی در دسترس است، یک دستگاه جداگانه بخریم؟
White Noise Lite یک برنامه رایگان (در دسترس برای اندروید و iOS) است که تعداد قابل توجهی از صداها را برای انتخاب دارد. از باران شدید تا سبک و همچنین صداهای منحصربه‌فرد مانند آتش سوزی یا خرخر کردن آرام گربه.
اگر معمولاً ویدیوهای محیط YouTube را روی تلفن خود تماشا می کنید تا بخوابید، ممکن است متوجه شده باشید که آنها می توانند مقدار زیادی از باتری را مصرف کنند. علاوه بر این، تلفن شما می تواند به شدت داغ شود.
هنگامی که صفحه نمایش خود را خاموش کرده اید، White Noise Lite به پخش ادامه می دهد، به این معنی که نیازی به نگرانی در مورد بیدار شدن با تلفن بسیار داغ نخواهید داشت. حتی اگر بخوابید و فراموش کنید تلفن خود را وصل کنید، White Noise Lite به سختی بر عمر باتری شما تأثیر می گذارد.
ورزش ملایم بدون حرکت تکراری
وقتی بدن شما آسیب می بیند، ورزش احتمالا آخرین چیزی است که در ذهن شماست. با این حال، ممکن است متوجه شده باشید که روزهایی با حرکت کم یا بدون حرکت می تواند به خواب ضعیف کمک کند. مدیریت فیبرومیالژیا به معنای یافتن تعادل مناسب بین فعالیت زیاد و کم است.
با پزشک خود در مورد یافتن فعالیتی با مقاومت کم که برای شما مناسب است صحبت کنید. هر چیزی که دارای حرکات تکراری باشد معمولاً برای افراد مبتلا به فیبرومیالژیا ممنوع است، بنابراین مراقب فعالیت هایی مانند تنیس، گلف و سافت بال باشید.
تای چی، چیگونگ یا یوگای ملایم معمولاً یک شرط مطمئن هستند (باز هم از پزشک خود بخواهید که ایمن باشد). Yoga With Adriene یکی از محبوب ترین کانال های یوگا در یوتیوب است. او حتی یک تمرین درد مزمن را ارائه می دهد که برای کسانی که فیبرو دارند عالی است.
بسیاری از انواع یوگا می توانند برای تناسب اندام عالی باشند، اما برای فیبرومیالژیا، یوگای که بر کاهش وزن تمرکز ندارد، معمولاً مطمئن تر است.
بالش و پتو با کیفیت بالا
دو وسیله خواب وجود دارد که بسیاری از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا به آنها سوگند یاد می کنند: بالش بارداری و پتوهای وزن دار. هر دوی اینها هم برای افراد مشکل خواب و هم برای افرادی که درد مزمن دارند عالی هستند.
اعتقاد بر این است که پتوهای وزن دار با اعمال فشار ملایم در سراسر بدن، استرس و اضطراب را کاهش می دهند. بسیاری از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا می گویند که پتوی سنگین آنها درد را کاهش می دهد و به آنها کمک می کند سریعتر بخوابند.
یک بالش U شکل بارداری یا مشابه آن می‌تواند به حمایت از کمر، گردن و شانه‌ها کمک کند، که همگی از نقاط درد رایج برای مبتلایان به فیبرو هستند.
پتوهای وزن دار و بالش های بارداری فضای قابل توجهی را اشغال می کنند و دقیقاً ارزان نیستند. با این حال، برای افراد خاصی که فیبرو دارند، می توانند سرمایه گذاری ارزشمندی باشند. مطمئن شوید که مقدار زیادی تحقیق انجام دهید و سیاست بازگشت را برای هر موردی دوباره بررسی کنید.
عادات خوب برای خواب را تمرین کنید
نکات زیر برای همه توصیه می شود، نه تنها کسانی که با فیبرومیالژیا سروکار دارند. با این حال، کسانی که فیبرو دارند ممکن است نیاز داشته باشند که این عادات را با جدیت بیشتری تمرین کنند، زیرا جنبه های خاصی از زندگی روزمره با این شرایط ناامید کننده بسیار دشوارتر می شود.
یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
بسیار مهم است که سعی کنید در همان زمان از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید. عادت کنید حداقل یک یا دو ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید به رختخواب بروید. روال “کاهش” شما می تواند شامل هر چیزی از حمام کردن و مراقبت از پوست گرفته تا رایحه درمانی با ترکیب آرامش بخش مورد علاقه شما باشد.
سعی کنید استفاده از دستگاه خود را محدود کنید یا حداقل از فیلترهای نور آبی استفاده کنید. اگر Mac دارید می‌توانید Night Shift را فعال کنید یا Night Light را برای Windows تنظیم کنید تا از چشمان خود محافظت کند. بقیه چراغ های خانه را نیز کم کنید. لامپ‌های سفید نرم و گرم جلوه‌های متفاوتی را ارائه می‌دهند، بنابراین لامپ‌های خود را تعویض کنید یا روی لامپ‌های هوشمندی سرمایه‌گذاری کنید که می‌توانند تاریک شوند.
اتاق خواب خود را به یک پناهگاه تبدیل کنید
یکی از قوانین اساسی بهداشت خواب این است که از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید. استفاده از تخت خواب برای استراحت، مطالعه، تماشای تلویزیون و غیره می تواند وسوسه انگیز باشد، اما متخصصان خواب توصیه می کنند که از این کار خودداری کنید.
در صورت امکان، استراحت خود را به طور کامل روی مبل یا در اتاق دیگری انجام دهید. به این ترتیب، هنگامی که برای شب به رختخواب می روید، مغز شما متوجه می شود که زمان خواب فرا رسیده است و بر این اساس پاسخ می دهد.
از وسوسه چک کردن گوشی در رختخواب خودداری کنید و عادات بهداشتی خواب را با گوشی خود تمرین کنید.
یک برنامه ردیابی خواب را امتحان کنید
اگر هر یک از نکات ما را امتحان کردید، یک برنامه ردیابی خواب را امتحان کنید تا پیشرفت خود را اندازه گیری کند. برنامه‌های ردیابی خواب متنوعی در دسترس هستند، و علم در مورد نحوه عملکرد برنامه‌های ردیابی خواب ارزش مطالعه دارد تا اطمینان حاصل شود که از برنامه تا حد امکان استفاده می‌کنید.
وقتی از خواب بیدار می شوید، عادت های بهتر خوابیدن را تمرین کنید
داشتن فیبرومیالژیا می تواند زندگی شما را بسیار دشوار کند. از آنجایی که هیچ درمانی وجود ندارد، بهترین گزینه این است که سعی کنید علائم خود را با روش ها و دستگاه های موجود مدیریت کنید.
اگرچه ابزارها و برنامه‌ها می‌توانند به شما در مسیر خواب بهتر کمک کنند، اما تنها در صورتی کار می‌کنند که بهداشت خواب هوشمندانه را رعایت کنید. برنامه خواب، برنامه ورزشی روتین، و نور درمانی برای کمک به شما برای دریافت zzz ضروری هستند. به یاد داشته باشید که مسیر خواب خوب از صبح شروع می شود، پس تمرین عادات خوب را درست زمانی که از خواب بیدار می شوید شروع کنید تا به شما کمک کند تا به آنجا برسید.