چگونه از فناوری برای تقویت عصب واگ و آرام کردن اضطراب استفاده کنیم؟

تحریک عصب واگ می تواند به چندین مزیت برای سلامتی منجر شود، و این نکات فنی به شما در انجام این کار کمک می کند.

عصب واگ یک رابط کلیدی بین مغز و بدن شما است و بسیاری از عملکردهای خودکار بدن مانند تنفس و هضم را کنترل می کند. همچنین جزء اصلی سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن است که به از بین بردن پاسخ جنگ یا گریز بدن شما به استرس کمک می کند. عصب واگ علاوه بر اصلاح پاسخ استرس شما به استرس بسیار حساس است و تحریک بیش از حد آن می تواند باعث مشکلات سلامتی شود.

خوشبختانه، راه‌های مختلفی برای تقویت عصب واگ وجود دارد، تون آن را بهبود می‌بخشد و به آن اجازه می‌دهد آن سیگنال‌های مهم را برای جبران حالت واکنش بدن به استرس ارسال کند. یک عصب واگ سالم به کاهش سطح اضطراب شما و بهبود سلامت کلی روحی شما کمک می کند. در اینجا نحوه استفاده از فناوری خود برای رسیدن به این هدف آورده شده است.

1. با Apple Fitness+ ورزش کنید

تحریک عصب واگ برای بهبود تن آن و در نتیجه توانایی شما برای پاسخ به عوامل استرس زا بسیار مهم است. ورزش بدنی کلیدی است و هر نوع فعالیتی که تنوع قلب را افزایش دهد، عصب واگ را تقویت می کند.

یافتن فعالیتی که از آن لذت می برید فقط مزایای بیشتری به همراه خواهد داشت، زیرا آندورفین های اضافی «احساس خوب» را آزاد می کند. چرا تمرینات مختلف را آزمایش نمی کنید تا ببینید چه چیزی خلق و خوی شما را تقویت می کند؟ سرویس اشتراک Apple Fitness+ طیف گسترده ای از گزینه ها، از HIIT گرفته تا رقص و کیک بوکسینگ را ارائه می دهد. تمرینات الهام بخش Apple Fitness+ برای بدن و ذهن شما وجود دارد. یوگا را برای آرامش از بین بردن استرس امتحان کنید.

2. با Breathwrk نفس بکش

تمرینات تنفسی عصب واگ را تحریک می کند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند و پاسخ آرامش شما را تحریک می کند. به همین دلیل است که برای تسکین استرس و اضطراب بسیار خوب هستند. می توانید این تمرین را با چند نفس عمیق از شکم خود شروع کنید.

از آنجایی که تنفس شما اغلب یکی از اولین چیزهایی است که در هنگام استرس کنترل خود را از دست می دهید، یادگیری برخی از تکنیک های تنفسی برای استفاده در آن موقعیت ها می تواند کمک کند.

یکی از برنامه های متعدد با تمرینات تنفسی برای آرامش را دانلود کنید تا به شما در تسلط بر تمرین کمک کند. Breathwrk یک انتخاب محبوب است. برنامه پر از ویژگی ها شامل کلاس ها و فعالیت هایی برای استراحت، آماده سازی خواب و حتی مدیریت شرایط سلامتی است.

دانلود: Breathwrk برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)

3. مدیتیشن و ذهن آگاهی با آرامش

مدیتیشن ذهن شما را آرام می کند و حالت آرامشی که به دست می آورید به عصب واگ شما کمک می کند. برنامه های مدیتیشن بسیار خوبی وجود دارد که به شما کمک می کند لحظه ای آگاهانه مکث کنید. و اگر برای مدیتیشن آگاهانه مبتدی هستید، از اپلیکیشنی مانند Calm استفاده کنید تا به شما در تسلط بر تمرین کمک کند.

Calm مجموعه ای جامع از منابع مدیتیشن، از جمله برنامه های مبتدیان را فراهم می کند. محتوای تازه هر روز اضافه می‌شود، و حتی یک بخش Calm Kids وجود دارد تا تمام خانواده شما را درگیر کند.

دانلود: آرام برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)

4 به صداهای ASMR گوش دهید

ASMR مخفف Autonomous Sensory Meridian Response است، به این معنی که شما در پاسخ به صداهای خاصی احساس سوزش مغزی می کنید. صداهای ASMR می توانند سیستم عصبی را آرام کرده و حالت آرامش را القا کنند.

چندین برنامه اندروید و آیفون برای ASMR وجود دارد، و همچنین می‌توانید کانال‌های YouTube ASMR را جستجو کنید تا به آرامش خود کمک کنند. به عنوان مثال، کانال YouTube Miracle Forest مناظر صوتی فانتزی را ارائه می دهد که بافت های صدای محیط را با موسیقی و تصاویر لایه بندی می کند.

اگر موسیقی و صداهای موجود در این برنامه‌ها برای شما کار نمی‌کنند، به دنبال موسیقی‌ای باشید که به شما حس آرامش «گزگز» را بدهد.

5. با لیست های پخش در Spotify یا Apple Music آواز بخوانید

با این حال، راه مستقیم تری برای استفاده از موسیقی وجود دارد. از آنجایی که عصب واگ به سمت گردن شما می رود، می توان آن را با آواز خواندن تحریک و تحریک کرد. بنابراین یک لیست پخش از موسیقی های مثبت در Spotify یا Apple Music تهیه کنید و با آهنگ های مورد علاقه خود آواز بخوانید.

آواز خواندن این مزیت را دارد که به تنظیم تنفس شما کمک می کند. اگر واقعاً نمی توانید با شنیدن صدای خود روبرو شوید، زمزمه کردن تارهای صوتی شما را نیز درگیر می کند و عصب واگ را تحریک می کند.

6. غوطه وری در آب سرد با روش ویم هوف

قرار گرفتن در معرض سرما می تواند به تحریک عصب واگ شما و کاهش اضطراب شما کمک کند. بر اساس تحقیقات منتشر شده در JMIR، تحریک سرد که مستقیماً در ناحیه گردن شرکت کنندگان اعمال می شود منجر به کاهش ضربان قلب می شود. محدود کردن رگ های خونی در این ناحیه، عصب واگ شما را فعال می کند و شما را آرام می کند.

یکی از ارکان کلیدی روش ویم هوف برای تندرستی، قرار گرفتن در معرض سرما، همراه با تمرینات تنفسی و تعهد است. برای کسب اطلاعات بیشتر، برنامه رسمی روش ویم هوف را امتحان کنید، یا چند برنامه جایگزین برای تمرین تنفس و سرما درمانی ویم هوف دانلود کنید.

دانلود: روش ویم هاف برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)

7. در Wisdo با دیگران ارتباط برقرار کنید

هر چیزی که به بهبود وضعیت عاطفی شما کمک کند به فعال شدن عصب واگ و آرام کردن اضطراب شما کمک می کند. با این حال، انزوا می تواند احساس استرس را تشدید کند و می توانید دیدگاه خود را از دست بدهید. بنابراین، ارتباط با افراد دیگر، چه در زندگی واقعی و چه مجازی، ضروری است.

با یک دوست یا یکی از عزیزان تماس بگیرید، پیامک ارسال کنید یا ارتباط برقرار کنید. می توانید با استفاده از برنامه ای مانند Wisdo به یک انجمن آنلاین بپیوندید. در اینجا می‌توانید با افراد دیگری با علایق و ارزش‌های مشابه ملاقات کنید و در مورد چالش‌هایی که در شرایط مشابه با آن‌ها روبرو هستید، حمایت دریافت کنید. این اقدامات ساده می تواند به شما در تنظیم عاطفی کمک کند.

دانلود: Wisdo برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)

8. بخند

اگرچه این کلیشه است که بگوییم خنده بهترین دارو است، اما اتفاقاً بسیار دقیق است. خنده عصب واگ را تحریک می کند و این پاسخ آرامش را ایجاد می کند. همچنین خلق و خوی شما را تقویت می کند و باعث ترشح هورمون های شادی مانند دوپامین و اندورفین می شود، سطح استرس شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند مشکلات خود را فراموش کنید.

در واقع، هیچ نقطه ضعفی برای لذت بردن از یک خنده خوب وجود ندارد. چند پادکست کمدی در اختیار داشته باشید یا برخی از ویدیوهای پیشنهادی حیوانات خانگی YouTube را تماشا کنید.

اعصاب واگ خود را تقویت کنید تا اضطراب را کاهش دهید و بهزیستی خود را بهبود بخشید

عصب واگ یک ارتباط حیاتی بین مغز و بدن شما ایجاد می کند. تقویت عملکرد آن با تحریک آن با استفاده از ایده های اینجا می تواند به طور قابل توجهی بر رفاه شما تأثیر بگذارد.

انجام منظم چند مورد از این نکات می تواند به شما در بهبود تنظیم عاطفی کمک کند. سپس می‌توانید پس از دوره‌های استرس به سرعت آرام شوید و در حالتی آرام‌تر زندگی کنید. و اگر از اضطراب رنج می برید، چند استراتژی عملی در جعبه ابزار ذهنی خود خواهید داشت که به شما کمک می کند در موقعیت های سخت کنار بیایید. همچنین هر یک برای کمک به یک سبک زندگی سالم همه جانبه نیز عالی است.

منبع مقاله