چگونه از فناوری برای تمرین کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی استفاده کنیم

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی راهی عالی برای افزایش کیفیت زندگی شما است و فناوری می تواند به شما کمک کند.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) به عنوان شکلی از درمان پدید آمده است که بر کمک به افراد برای ایجاد آگاهی بیشتر از افکار، احساسات و احساسات بدنی خود تمرکز دارد.

تفاوت آن با سایر اشکال مدیتیشن با تأکید شدید بر آگاهی از لحظه حال و تجربه افکار، احساسات و احساسات در حین ظهور – به جای تمرکز بر تمرکز یا تکنیک های تجسم.

MBSR همچنین متفاوت است زیرا یک برنامه فشرده و ساختاریافته است که شرکت کنندگان در یک دوره چند هفته یا ماه در مجموعه ای از تمرین ها شرکت می کنند. این با سایر اشکال مدیتیشن که از نظر تمرین باز و انعطاف پذیرتر هستند متفاوت است.

در اینجا منابعی برای شروع کار با MBSR وجود دارد.

منابع دیجیتال

منابع دیجیتال یک راه عالی برای تمرین MBSR هستند زیرا می توانید در هر مکان و هر زمان تمرین کنید.

1. جون کابات زین

جان کابات زین دانشمند، معلم ذهن آگاهی و بنیانگذار برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) است. او یک پیشگام در زمینه ذهن آگاهی به شمار می رود و سهم قابل توجهی در توسعه و ادغام ذهن آگاهی در جریان اصلی پزشکی و جامعه داشته است.

Kabat-Zinn چندین کتاب در مورد تمرکز حواس و MBSR نوشته است، از جمله “زندگی فاجعه کامل”، و سی دی ها و برنامه های دی وی دی مراقبه ذهن آگاهی بسیاری را ضبط کرده است. او حتی برنامه Jon Kabat-Zinn JKZ Meditations را توسعه داده است.

از زمانی که Kabat-Zinn MBSR را ایجاد کرده است، اگر به دنبال محتوای معتبرترین موضوع در این زمینه هستید، باید به اینجا بروید.

2. MBSRTraining.com

اگر علاقه مند به منبع دیگری هستید که با همکاری Zinn و دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست توسعه یافته است، می توانید MBSRTraining.com را بررسی کنید. در اینجا می توانید برای یادگیری MBSR ثبت نام کنید که نتیجه آن گواهی تکمیل از UMass است.

مطلب مرتبط: چگونه هرگز بیمار نشویم: 5 نکته و فناوری که به شما کمک می کند سالم بمانید

شما می توانید به برنامه اصلی و کامل آنلاین MBSR که توسط Jon Kabat-Zinn توسعه یافته است، دسترسی داشته باشید که شامل 92 درس صوتی، 44 متن مطالعه، 12 ویدئو و دستورالعمل هایی برای خود نشینی است. هزینه برنامه 198 دلار است و درست مانند سایر دوره های مطالعاتی ساختار یافته ای که در هر دانشگاهی پیدا می کنید طراحی شده است – با مرور کلی درس ها، تمرین های هدایت شده و تکالیف.

MBSRTraining.com روش‌های تحویل دیگری نیز ارائه می‌دهد، از جمله یک دوره مطالعه در خانه که از یک برنامه درسی هشت هفته‌ای که توسط مرکز ذهن آگاهی در پزشکی تدریس می‌شود، پیروی می‌کند. این دوره شامل 7 سی دی، 3 دی وی دی و یک کتاب کار 106 صفحه ای می باشد. هزینه برنامه 239 دلار است.

از طرف دیگر، می توانید برای یک دوره آنلاین که توسط Sounds True ارائه می شود ثبت نام کنید. این آموزش صوتی هشت هفته ای در MBSR 197 دلار هزینه دارد اما در صورت ناراضی بودن 100٪ تضمین می کند.

هر سه گزینه شامل تکنیک‌هایی مانند اسکن بدن و تمرین‌های حرکتی حواس‌آمیز علاوه بر تمرین‌های مدیتیشن سنتی هستند و تکمیل هر یک از این برنامه‌ها به شما کمک می‌کند تا تجربه ذهن‌آگاهی را در زندگی روزمره و فعالیت بدنی ادغام کنید.

3. مسترکلاس

اگر مشترک پلتفرم آموزش الکترونیکی Masterclass هستید، Kabat-Zinn نیز در آنجا حضور دارد — دوره هایی را در مورد نحوه گنجاندن مدیتیشن در زندگی روزمره خود برای بهبود سلامت و تندرستی ارائه می دهد. به طور خاص، شما یاد خواهید گرفت که چگونه تمرین ذهن آگاهی را پرورش دهید، استرس خود را کاهش دهید، و افکار خود را با مدیتیشن و حرکت آرام کنید.

در حالی که کلاس مسترکلاس Kabat-Zinn به عنوان یک دوره MBSR شناخته نمی شود، این دوره شامل بسیاری از مطالب مشابه دوره های اختصاصی MBSR است و شامل 20 درس ویدیویی به مدت 6.5 ساعت است.

مطلب مرتبط: 9 بهترین برنامه تمرینی مبتدی برای تازه‌کاران تناسب اندام

اگر قبلاً در این پلتفرم نیستید، قبل از ثبت نام یاد بگیرید که Masterclass با سایر پلتفرم های آموزش الکترونیکی متفاوت است.

تمرکز حواس پرت

اگر به دنبال یک دوره آموزشی MBSR هستید که کاملاً رایگان است (اگرچه کمک های مالی مورد استقبال قرار می گیرد)، Palouse Mindfulness را بررسی کنید. این وب سایت یک دوره آموزشی MBSR خود گام بر اساس برنامه ای که توسط Jon Kabat-Zinn در UMass تأسیس شده است ارائه می دهد و توسط دیو پاتر، مدیتیشن طولانی مدت، یک مربی کاملاً معتبر MBSR و یک روان درمانگر حرفه ای بازنشسته تدریس می شود.

پاتر ادعا می‌کند که دانش‌آموزانی که دوره ذهن‌آگاهی Palouse را کامل می‌کنند، معمولاً همان نتایجی را دارند که دوره‌های پرداختی و زنده MBSR را می‌گذرانند. دوره‌های ذهن‌آگاهی Palouse ضبط می‌شوند، اما از طریق ویدئوها و خواندنی‌ها توسط معلمان مشهوری مانند جان کابات زین، تیچ نات هان، پما چودرون، سیلویا بورستاین، تارا براچ، جک کورنفیلد، شارون سالزبرگ، کریستین نف به شما آموزش داده می‌شود. و شاونا شاپیرو.

برای ادغام بهتر تمرین خود در زندگی واقعی و اطمینان از اینکه بیشترین بهره را از آموزش می برید، Palouse Mindfulness حتی جلسات اختیاری هفتگی و ماهانه Zoom را نیز ارائه می دهد. در اینجا، می‌توانید به دانش‌آموزان دیگر بپیوندید تا درباره تمرین‌هایی که در حال مطالعه هستید سؤال بپرسید.

بسترهای آموزشی آنلاین

پلتفرم های یادگیری آنلاین دیگری نیز وجود دارند که MBSR را ارائه می دهند. به عنوان مثال، Udemy طیف وسیعی از دوره های MBSR را ارائه می دهد که قیمت آنها (از 30 دلار تا 100 دلار) است و به چندین زبان در دسترس است.

در آموزش لینکدین، یک مقدمه 2.5 ساعته در سطح مبتدی برای تمرکز حواس پیدا خواهید کرد که توسط Jon Kabat-Zinn آموزش داده شده و با مشارکت Sounds True ارائه شده است.

دانشگاه های دولتی

انجمن روانشناسی آمریکا MBSR را به عنوان یک روش تحقیقاتی برای بهبود سلامت ذهنی و جسمی می شناسد. می تواند به شما در کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و حتی درد فیزیکی کمک کند. به همین دلیل، بسیاری از دانشگاه ها دوره های MBSR را ارائه می دهند:

دانشکده پزشکی ییل
دانشگاه دوک
UMass Memorial Health
یو سی سن دیگو

مطلب مرتبط: 7 مایل تمرین برای فعال ماندن در زمانی که احساس ناراحتی می کنید

برنامه های موبایل

MBSR شامل تکنیک‌هایی مانند اسکن بدن و تمرین‌های حرکتی آگاهانه علاوه بر تمرین‌های مدیتیشن سنتی است. این به ادغام تجربه ذهن آگاهی در زندگی روزمره کمک می کند.

البته، برنامه های زیادی وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند این تکنیک ها را در گوشی هوشمند خود تمرین کنید (چه کاری نمی توانید روی آن کار انجام دهید؟). به عنوان مثال، Insight Timer و Headspace هر دو دارای محتوایی هستند که نحوه انجام اسکن بدن را به شما آموزش می‌دهند، اگرچه در دوره‌های ذکر شده در بالا ساختار ساختاری را در این برنامه‌ها پیدا نخواهید کرد.

به طور مشابه، می توانید محتوای MBSR را در Spotify پیدا کنید، مانند مدیتیشن هدایت شده MBSR با الن جی بوچمن، MD. با این حال، این جلسات فردی هستند که از یک دوره گسترده تر – ساختارمندتر – گرفته شده اند. به این ترتیب، اینها فقط باید به عنوان نمونه ای از آنچه باید از یک دوره MBSR انتظار داشت در نظر گرفته شوند – و نه MBSR به طور کامل.

تمرین کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، هر کجا که هستید

علاوه بر تحقیقات علمی، بررسی دوره های MBSR نشان می دهد که در کاهش اضطراب، افسردگی و استرس و همچنین کاهش رنج جسمی و روانی موثر است.

با ابتکار عمل برای تکمیل یک دوره فشرده MBSR، ممکن است متوجه شوید که به زندگی به روشی آگاهانه، عمدی و مؤثرتر پاسخ می دهید، که در نتیجه سطوح انرژی بهبود یافته و اشتیاق بیشتری برای زندگی ایجاد می شود.