چگونه با استفاده از برنامه‌ها و ابزارهای پوشیدنی به خواب از دست رفته پی ببریم

استراحتی که ذهن و بدن شما نیاز دارد به سادگی خوابیدن در آخر هفته نیست. از این برنامه ها و دستگاه ها برای سلامت خواب بهتر استفاده کنید.

نداشتن خواب کافی در یک دوره طولانی ممکن است منجر به کمبود خواب مزمن و طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود. اگر بدهی خواب زیادی دارید، همچنان می توانید به چرخه خواب سالم برگردید. در اینجا نحوه جبران خواب از دست رفته و ترویج عادات خواب مثبت آورده شده است.

بدهی خواب چیست؟

بدهی خواب تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز و میزان دریافتی شما است. وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، بدهی خواب انباشته می شوید. در حالی که از دست دادن یک یا دو ساعت خواب در شب ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما در درازمدت افزایش می یابد.

بدهی قابل توجه خواب می تواند به چندین اثر منفی بر سلامت شما منجر شود، از احساس خستگی و مه مغزی گرفته تا تلاش برای درک اطلاعات جدید و حتی تجربه تغییرات فیزیکی در بدن.

5 روش برتر برای رسیدن به خواب

ساعات اضافه خوابیدن در آخر هفته برای خلاص شدن از شر بدهی خواب کارساز نیست. تحقیقات منتشر شده در ژورنال Sleep نشان داده است که در حالی که بدن شما با محدودیت خواب سازگار می شود، عملکرد شناختی کاهش می یابد. در اینجا نحوه استفاده از عادات خواب بهتر برای کمک به بازگرداندن بدن و ذهن خود به حالت سالم آمده است.

1. یک برنامه خواب ایجاد کنید

ثبات برای اصلاح برنامه خواب نامطلوب بسیار مهم است. برنامه خواب بدن شما را مجبور می کند که خواب را در اولویت قرار دهد. جدای از داشتن زمان مشخصی برای خوابیدن، داشتن یک روال آرام شبانه برای آماده شدن خود برای خواب ضروری است.

در حالی که تغییر ناگهانی عادات خواب شما می تواند یک کار دشوار باشد، برنامه Calm می تواند به شما کمک کند با مدیتیشن، داستان و موسیقی، سریعتر به خواب بروید. این دارای یک کتابخانه گسترده از جلسات صوتی است که برای کمک به آرامش شما طراحی شده است.

علاوه بر این، روال خوب روز و شب ضروری است. به عنوان مثال، گذراندن وقت بر روی دستگاه‌های خود قبل از خواب می‌تواند حواس مغز شما را در حالی که می‌خواهید خاموش شوید، منحرف کند. می‌توانید روال‌های بهتری را با Fabulous بسازید، برنامه‌ای که بر شروع عادت‌های سالم و پایبندی به آنها تمرکز دارد. با Fabulous، می‌توانید یک روال صبحگاهی، فهرست کارهای سازنده و یک روال شبانه ایجاد کنید. از علوم رفتاری استفاده می کند تا به شما کمک کند پاسخگو بمانید.

دانلود: Fabulous برای اندروید | iOS (رایگان)

2. خواب خود را پیگیری کنید

ردیابی خواب شما می تواند چیزهای زیادی در مورد الگوهای خوابتان به شما بگوید. ردیاب‌های خواب پیشرفته مانند WHOOP 4.0 و Oura Ring می‌توانند تجزیه و تحلیل دقیقی را ارائه دهند. داده های خواب شما همچنین می تواند به شناسایی اختلالات خواب کمک کند.

WHOOP 4.0 یک ردیاب خواب و فعالیت جامع است که مراحل مختلف خواب، میزان خواب مورد نیاز و بدهی خواب شما را ردیابی می کند. علاوه بر این، ویژگی هایی مانند مربی خواب و ردیاب تنفسی WHOOP را به یک پوشیدنی عالی برای نظارت بر سلامت تبدیل می کند.

اگر می‌خواهید ردیاب کوچک‌تر و دقیق‌تری داشته باشید، حلقه Oura را امتحان کنید. این یکی از دقیق ترین ردیاب های جامع در بازار است. به غیر از ردیابی خواب شما، حلقه یک امتیاز آمادگی نیز به شما می دهد که می تواند زمان استرس، سرحال بودن یا مریض بودن شما را تشخیص دهد.

3. ماسک خواب را امتحان کنید

از دست دادن خواب برای چند روز می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند. ریتم های شبانه روزی نامنظم خوابیدن در طول روز یا شب را بسیار سخت تر می کند. ماسک خواب می تواند با مسدود کردن نوری که ممکن است بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر بگذارد، به آرامش شما کمک کند.

ماسک‌های خواب هوشمند مانند Therabody SmartGoggles و Sound Oasis کمک می‌کنند تا این کار یک گام بیشتر شود. عینک هوشمند Therabody یک ماساژور هوشمند چشم است. این ماسک ضربان قلب شما را تشخیص می دهد و تنظیمات گرما و لرزش خود را برای آرام کردن شما تنظیم می کند. با استفاده از حالت فوکوس و ارتعاشات با شدت های متعدد به از بین بردن فشار چشم کمک می کند. بنابراین، SmartGoggles ممکن است تأثیر بیشتری بر سلامتی نسبت به برخی از پوشیدنی‌های دیگر داشته باشد.

Sound Oasis یکی دیگر از ماسک های خواب پیشرفته است. حواس‌پرتی‌های بینایی را مسدود می‌کند و از نورهای ضربان دار استفاده می‌کند تا سریع‌تر به خواب بروید. با این ویژگی ها، ماسک خواب هوشمند ابزاری موثر است که ممکن است به شما کمک کند تا در هر محیطی به خوابی سالم نیاز داشته باشید.

4. چرت نیمروزی داشته باشید

یکی از رایج ترین افسانه ها هنگام تلاش برای بازیابی خواب از دست رفته این است که پرخوابی در آخر هفته یک درمان فوری است. شما نمی توانید آسیبی که بی خوابی مزمن ایجاد می کند را با خوابیدن بیشتر در یک روز تعطیل جبران کنید. چرت روزانه ظهر جایگزین بهتری برای استراحت و احساس شادابی است.

مطالعه ای که در مجله Sleep منتشر شده است نشان داده است که حتی یک چرت 10 دقیقه ای فوایدی در هوشیاری و شادابی دارد. با این حال، عادت به چرت زدن ممکن است احساس ناراحتی کند. ابتدا یک زنگ هشدار را به مدت 20 دقیقه تنظیم کنید و گوشی خود را در حالت Do Not Disturb قرار دهید.

سپس، برای کمک به خوابیدن، سعی کنید در برنامه Calm به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا از ماسک خواب آرامش بخش استفاده کنید. اگر از یک ردیاب تناسب اندام مانند Fitbit یا Apple Watch استفاده می کنید، ممکن است مجبور شوید از یک برنامه برای ضبط دستی چرت خود استفاده کنید زیرا ردیاب های تناسب اندام ممکن است چرت های کوتاه 10 یا 20 دقیقه را شناسایی و ضبط نکنند.

5. برای اختلالات خواب کمک بگیرید

بی خوابی مزمن می تواند تأثیر شدیدی بر سلامت کلی شما داشته باشد. در بسیاری از موارد، کم خوابی می تواند در فعالیت های روزمره اختلال ایجاد کند. در این صورت، مشورت با پزشک برای تشخیص هر گونه اختلال خواب تشخیص داده نشده مهم است. می توانید پزشکی از راه دور را امتحان کنید، که مشاوره در منزل را امکان پذیر و مقرون به صرفه کرده است.

چندین برنامه پزشکی از راه دور مانند Doctor on Demand و Talkspace برای مشاوره آنلاین ایده آل هستند. علاوه بر این، می‌توانید اختلالات خواب مختلف را مستقیماً از خانه خود آزمایش کنید. SleepCare Online شرکتی است که کیت های تست خواب را در خانه ارائه می دهد.

این Night Owl، یک دستگاه کوچک تست آپنه خواب است که مورد تایید FDA و دارای اعتبار بالینی است. اگر بی خوابی دارید، می توانید اپلیکیشن Insomnia Coach را نیز امتحان کنید که برای جانبازان و سربازان طراحی شده است. از درمان شناختی رفتاری (CBT) برای درمان بی خوابی استفاده می کند.

برای داشتن زندگی سالم تر، بدهی خواب را حذف کنید

کمبود خواب با چندین اثر منفی بر سلامتی مرتبط است و این مشکلات با استفاده بیش از حد از فناوری و ساعات کاری طولانی تشدید می‌شوند. علاوه بر این، مدل کار از راه دور مدیریت زمان را برای بسیاری از افراد تار کرده است.

این امر حفظ یک برنامه خواب مناسب را بیش از پیش مهم می کند. اگر بدهی خواب زیادی دارید نگران نباشید – می توانید از این نکات برای شروع بهینه سازی برنامه خود از امروز استفاده کنید.

منبع مقاله