چگونه با استفاده از فناوری برای بهبود رفاه خود، مرزهای شخصی تعیین کنید

از این نکات فنی برای تعریف بهتر و انتقال مرزها در زندگی شخصی خود استفاده کنید که به سلامت کلی شما کمک می کند.

شناسایی، تعیین و برقراری ارتباط با مرزهای شما برای حفظ روابط بین فردی سالم بسیار مهم است. ایجاد مرزها نیز بخش مهمی از خودمراقبتی است. با این حال، تشخیص مرزهای شخصی شما و دانستن اینکه چگونه آنها را به وضوح و به طور موثر در روابط خود بیان کنید، می تواند دشوار باشد.

این نکات به شما کمک می کند تا از فناوری برای به دست آوردن اعتماد به نفس و دانش برای شناسایی، تعیین و برقراری ارتباط برای رفاه بهتر استفاده کنید.

چرا مرزها برای رفاه شما مهم هستند؟

مرزها محدودیت های شخصی هستند که شما برای محافظت از رفاه عاطفی، ذهنی و جسمی خود ایجاد می کنید. شما می توانید از مرزها برای تعریف نیازها، ارزش ها و اولویت های خود استفاده کنید.

اگر در زندگی شخصی خود مرزهای مشخصی نداشته باشید، سلامت روانی شما می تواند تحت تأثیر قرار گیرد. ممکن است زمانی که محدودیت های شما از بین رفته است، احساس رنجش، اضطراب، ناامیدی یا عصبانیت کنید. مزایای تعیین مرزها عبارتند از:

• خودآگاهی بهتر درک نیازها، ارزش‌ها، محدودیت‌ها و اولویت‌های شخصی و دانستن نحوه برقراری ارتباط با آنها می‌تواند شادی شما را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد.
• استقلال. تعیین مرزها می‌تواند به شما احساس استقلال واقعی در تصمیم‌گیری‌ها و زندگی‌تان بدهد (مخصوصاً اگر با هم‌وابستگی مشکل دارید).
• روابط بهبود یافته تعیین مرزها به حفظ انرژی عاطفی شما کمک می کند و با ایجاد انتظارات سالم با عزیزانتان، احساس رنجش یا اضطراب را کاهش می دهد.
• کاهش استرس، اضطراب و استرس. توانایی «نه» گفتن به برخی چیزها و صرفه جویی در انرژی برای «بله» گفتن به دیگران، به شما حس کنترل بر زمان، احساسات و تصمیم‌گیری‌تان می‌دهد و احتمال غلبه بر آن را کاهش می‌دهد.

تعیین حد و مرز در مورد اطمینان از احترام دیگران است، اما مهم است که مرزهای سالم را به روش درست تعیین کنید. همانطور که چیس هیل، نویسنده “مرزهای سالم” می گوید: “مرز سالم مرزی است که در آن بتوانید در بیان افکار، احساسات و کلمه “نه” خود احساس راحتی کنید تا بتوانید از ارتباطات نزدیکتر قدردانی کنید.

با در نظر گرفتن این موضوع، این مراحل را دنبال کنید تا مرزهای سالمی را در زندگی شخصی خود تعیین کنید.

1. نیازها، ارزش‌ها و محدودیت‌های خود را با استفاده از برنامه ردیابی رفاه شناسایی کنید

برای تعیین موفقیت آمیز مرزها در زندگی شخصی خود، باید بدانید نیازها، ارزش ها و محدودیت های شما چیست. استفاده از یک برنامه جامع ردیابی سلامتی مانند Bearable می‌تواند به شما کمک کند تا با شناسایی عواملی که باعث احساس اضطراب، عصبانیت یا سرگیجه شما می‌شوند، مرزها را تعیین کنید (یعنی مناطقی از زندگی‌تان که ممکن است به مرزها نیاز داشته باشید).

برای استفاده از Bearable برای کمک به شناسایی نیازها، ارزش‌ها و محدودیت‌های خود، این مراحل را دنبال کنید:

1. خلق و خوی و احساسات خود را دنبال کنید. ردیابی احساسی که در طول روز دارید می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که چه زمانی یا کجا احساسات منفی را تجربه می کنید. افکار خود را به بخش های خلق و خو، علائم و سطوح انرژی اضافه کنید تا یک گزارش روشنگر ایجاد کنید.
2. عادات و فعالیت های خود را کشف کنید. بخش Factors (واقع در برگه صفحه اصلی) به شما امکان می دهد جزئیاتی در مورد رویدادهای اخیر، روال زندگی خود و عواملی که ممکن است بر خلق و خو و سطح انرژی شما تأثیر بگذارند اضافه کنید. از این برای شناسایی اینکه کدام فعالیت‌ها حمایت می‌کنند و کدام یک تأثیر منفی بر رفاه شما دارند، استفاده کنید.
3. نیازها و محدودیت های خود را شناسایی کنید. از برگه Insights استفاده کنید تا خلق و خوی خود را با عوامل سبک زندگی خود مقایسه کنید تا به شناسایی عوامل بالقوه کمک کنید. در اینجا، ممکن است تصویری از مرزهایی که نیاز دارید مشخص شود.

ردیابی احساسات، علائم و عوامل سبک زندگی در Bearable می‌تواند به شما کمک کند تا تشخیص دهید چه رفتارها، موقعیت‌ها یا افرادی باعث ناراحتی، اضطراب یا استرس شما می‌شوند. Bearable همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید چه زمانی احساس ضعف یا خستگی می‌کنید، یعنی زمانی که ممکن است لازم باشد یک مرز فیزیکی برای استراحت یا زمانی برای خود تعیین کنید.

برای راهنمایی های بیشتر در مورد نحوه استفاده از برنامه، مقاله ما را در مورد اینکه چگونه Bearable می تواند به شما در بهبود وضعیت رفاهی شما کمک کند، بررسی کنید.

دانلود: قابل تحمل برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)

2. دلایل خود را برای نیاز به مرزها ترسیم کنید

هنگامی که نیازها، ارزش ها و محدودیت های خود را شناسایی کردید، باید تصویر واضح تری از جایی که باید در زندگی شخصی خود حد و مرز تعیین کنید داشته باشید. گام بعدی این است که در مورد دلایل خود برای مرزهای خود فکر کنید.

استفاده از یک برنامه نقشه برداری ذهن می تواند کمک کند و Mindly یک برنامه ساده و ایده آل برای این کار است. برای ایجاد یک نقشه ذهنی مرزها با استفاده از Mindly، این مراحل را دنبال کنید:

1. Mindly را باز کنید و روی نماد مثبت (+) ضربه بزنید تا یک نقشه ذهنی جدید شروع شود.
2. نقشه خود را عنوان کنید (مثلاً «مرزها»).
3. برای ایجاد نقشه خود، روی نماد تیک ضربه بزنید.
4. برای افزودن اولین دلیل خود برای ایجاد یک مرز، روی نماد + ضربه بزنید (مثلاً «از بله گفتن به بسیاری از رویدادهای اجتماعی احساس خستگی می‌کنم»).
5. برای ذخیره دلیل مرزی خود، روی نماد تیک ضربه بزنید.
6. برای افزودن ایده های مرزی و ادامه ساختن نقشه ذهنی خود، روی نمادهای مثبت (+) ضربه بزنید تا افکار خود را در مورد اینکه کجا به مرز نیاز دارید و چه مرزهایی می توانید تعیین کنید اضافه کنید.

با استفاده از Mindly، می توانید دلایل خود را برای نیاز به مرزها ترسیم کنید و شروع به طوفان فکری برای ایجاد مرزها کنید.

دانلود: Mindly برای اندروید | iOS (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)

3. هر بار یک مرز را امتحان کنید و پیشرفت خود را یادداشت کنید

ایده تعیین مرزها می تواند طاقت فرسا باشد، بنابراین داشتن یک ایده محکم از اینکه مرزهای شما چیست و چگونه به صورت کلامی با آنها ارتباط برقرار کنید، گام مهمی است که باید بردارید.

ژورنال نویسی نه تنها راهی اثبات شده برای بهبود سلامت روان شماست، بلکه می تواند در ایجاد و برقراری مرزهای واضح به شما کمک کند. برنامه Halo: Mindfulness Journal ابزاری ایده‌آل است که به شما کمک می‌کند مرزهایی را که به‌تازگی ترسیم کرده‌اید بنویسید و اعتماد به نفس خود را در تنظیم آن‌ها افزایش دهید.

Halo: Mindfulness Journal همچنین طیف وسیعی از ویژگی‌ها را ارائه می‌کند که می‌تواند به شما در افزایش اعتماد به نفس و خودآگاهی در هنگام تعیین مرزهای خود کمک کند، از جمله:

• عادت روزانه به یادداشت روزانه این برنامه شما را تشویق می‌کند تا با پاسخ دادن به اعلان‌های مربوط به ویژگی‌های حالت، قدردانی و انعکاس، روزانه بررسی کنید. با شناسایی اینکه چه چیزی به شما احساس خوبی می دهد و چه چیزی شما را خسته می کند، می توانید مناطقی از زندگی خود را که نیاز به تعیین حد و مرز دارند، شناسایی کنید.
• برگه کتابخانه. بیاموزید که چگونه در مورد روابط بیندیشید، قدردانی کنید، و روابط را بهبود بخشید، عشق به خود را توسعه دهید، و موارد دیگر را از طریق اطالعات کوتاه گزارش.
• نوشته های مجله. برای افزودن یک مدخل ژورنال مبتنی بر متن ساده به برگه های Today یا Entries بروید. از این فضا برای نوشتن مرزهای خود استفاده کنید و در مورد احساس خود در مورد آنها فکر کنید.

اگر هنوز در مورد چگونگی شناسایی مرزها گیر کرده اید، یکی از دوره های رفاهی Halo را امتحان کنید. ایجاد اعتماد به نفس یک دوره آموزشی سریع ژورنالی است که می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید چه چیزی به شما احساس خوبی می دهد و چه چیزی باعث اعتماد به نفس شما می شود. از طرف دیگر، اضطراب آرام تمرکز خاصی بر تعیین مرزها دارد تا به شما در درک مرزهای خود کمک کند.

دانلود: Halo: Mindfulness Journal برای iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)

4. خودمراقبتی را برای کمک به ایجاد یک بنیاد قوی تمرین کنید

این ایده خوبی است که همزمان با یادگیری تعیین حد و مرز، مراقبت از خود را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. خودمراقبتی می تواند به کاهش استرس، تقویت خلق و خوی شما و بهبود کیفیت کلی زندگی شما کمک کند و اگر تعیین مرزها را چالش برانگیز می دانید، می تواند یک پشتیبان عالی باشد.

اختصاص دادن زمان برای خود می تواند به خودی خود به عنوان یک مرز عمل کند، به خصوص اگر با دیگران زندگی می کنید یا اگر خارج از کار یا مسئولیت در تلاش برای استراحت هستید. اگر مطمئن نیستید که در زمان استراحت با خودتان چه کنید، می‌توانید برنامه‌ای را امتحان کنید که برای ایجاد اعتماد به نفس و بهبود سلامت کلی شما طراحی شده است، مانند ThinkUp.

ThinkUp جملات تاکیدی مثبت روزانه و اقداماتی را ارائه می دهد که به شما در ایجاد ادراک مثبت از خود کمک می کند. همچنین می تواند به شما در دستیابی به احساس شایستگی شخصی کمک کند، که یک ویژگی حیاتی برای ایجاد اعتماد در هنگام تعیین مرزها است.

دانلود: ThinkUp برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)

5. اگر برای تعیین مرزها به کمک نیاز دارید با یک درمانگر صحبت کنید

در حالی که برنامه‌های مراقبت از خود و سرگرمی‌ها می‌توانند به تقویت اعتماد به نفس، بهبود خودآگاهی و برجسته کردن ارزش‌های شما کمک کنند، در حالی که مرزها را تعیین می‌کنید و حفظ می‌کنید، گاهی اوقات حمایت انسانی هنوز مورد نیاز است. برنامه های درمانی و مشاوره برای حمایت از سلامت روان عالی هستند و یک درمانگر واجد شرایط می تواند به شما در شناسایی، ایجاد و تعیین حد و مرز کمک کند.

BetterHelp یک برنامه درمانی محبوب و پلت فرم آنلاین است که برای صحبت با یک مشاور دارای مجوز از راه دور ایده آل است. می توانید حرفه ای را پیدا کنید که با نیازهای شما مطابقت داشته باشد و در روابط و تنظیمات مرزی متخصص باشد. تعویض مشاوران نیز آسان است، اگر با اولین مسابقه خود پیشرفتی نداشته باشید.

دانلود: BetterHelp برای اندروید | iOS (دانلود رایگان، اشتراک لازم است)

مرزها را تعیین کنید و بهزیستی شما بهبود خواهد یافت

تعیین مرزها در مورد محافظت از رفاه شما و در عین حال ارزش گذاری برای روابط شما است. به یاد داشته باشید که با شناسایی دلایل خود برای مرزهای خود شروع کنید و در حالی که اعتماد به نفس خود را ایجاد می کنید به تدریج آنها را تعیین کنید. سعی کنید با مرزهای خود سازگار باشید و با اولویت دادن به مراقبت از خود در طول فرآیند از رفاه خود محافظت کنید.hre

منبع مقاله