فرسودگی شغلی بسیار رایج است، اما می‌توانید اقداماتی را برای جلوگیری از تأثیر این موضوع بر روی شما انجام دهید.
نکات کلیدی
- علائم فرسودگی شغلی را زودتر بشناسید تا از بدتر شدن آن جلوگیری کنید. علائم کار بیش از حد را نادیده نگیرید، زیرا می توانند بر رفاه و بهره وری شما تأثیر منفی بگذارند.
- برای جلوگیری از اضافه کاری، اهداف واضح و قابل دستیابی را با سرپرست خود تعیین کنید. از ابزارهایی استفاده کنید که پیشرفت شما را ردیابی می کند و از دستکاری سرپرستان در حجم کاری شما جلوگیری می کند.
- از پلتفرم های مدیریت پروژه برای ردیابی عینی رشد حرفه ای و شخصی خود استفاده کنید. داده‌های مشخص به شما دید کلی بهتری از تلاش‌هایتان می‌دهد و به شما کمک می‌کند در حرفه‌تان احساس رضایت بیشتری داشته باشید.
با عادی سازی استرس در محیط کار مدرن، به راحتی می توان فرسودگی شغلی را با خستگی منظم اشتباه گرفت. بیشتر متخصصان فقط متوجه علائم کار بیش از حد می شوند که به شدت بر رفاه آنها تأثیر می گذارد. با این حال، حتی علائم هشداردهنده کوچک نیز در صورت نادیده گرفتن می‌توانند به خستگی شدید جسمی، ذهنی و روانی تبدیل شوند.
برای مقابله با فرسودگی شغلی باید تصمیمات پیشگیرانه بگیرید. اگرچه نمی توانید آن را ریشه کن کنید، اما سیستم های کارآمد و عادات سالم تاثیر استرس را کاهش می دهند.
1. مراقب علائمی باشید که نشان می دهد به سمت فرسودگی شغلی می روید
اولین قدم برای غلبه بر فرسودگی شغلی، تصدیق آن است. بیشتر مردم علائم کار زیاد و خستگی را نادیده می گیرند زیرا نیاز به امرار معاش دارند. آنها به جای گرفتن مرخصی از کار، روزهای طولانی و سخت را پشت سر می گذارند. به طور تصادفی، تحمل خستگی تمرکز را مختل می کند و شما را از بهترین عملکرد خود باز می دارد، در نتیجه به بهره وری کلی شما آسیب می رساند.
فقدان خودآگاهی ناشی از تعصبات و احساسات است. برای مشاهده عینی خود و تشخیص علائم فرسودگی، منابع آنلاینی را بررسی کنید که میزان فرسودگی شغلی خود را می سنجند. آنها به شما کمک می کنند تا تشخیص دهید کدام عوامل استرس زا بدترین تأثیر را بر شما می گذارد.
2. برای جلوگیری از اضافه کاری، اهداف واضح و قابل اجرا تعیین کنید
فقدان KPIهای واضح و قابل اجرا در محل کار، اضافه کاری غیر ضروری را تداوم می بخشد. مدیران نمی‌دانند که تیمشان چقدر حجم کار را می‌تواند تحمل کند، مگر اینکه رتبه‌بندی‌های بهره‌وری را کمی‌سازی کنند. آنها ممکن است به طور تصادفی وظایف زیادی را تعیین کنند. به همین ترتیب، کارفرمایان استثمارگر می‌توانند عمداً از ردیاب‌های KPI چشم پوشی کنند تا کارگران را از توجیه ساعات اضافه کاری جلوگیری کنند.
برای جلوگیری از کار بدون جبران، اهداف کمی و قابل انجام را با سرپرست خود تعیین کنید. اطمینان حاصل کنید که این وظایف با شرح شغل شما مطابقت دارند و از پروژه های بلند مدت پشتیبانی می کنند اما در ساعات کاری شما قابل دستیابی هستند. همچنین از ابزارهایی استفاده کنید که ردیابی KPI را خودکار می کنند. به دنبال پلتفرم‌هایی باشید که وظایف شما را کمیت می‌کنند و ساعت‌های کاری شما را ثبت می‌کنند – به این ترتیب، سرپرستان مخوف نمی‌توانند دستاوردهای انجام‌شده شما را دستکاری کنند.
3. از پلتفرم های مدیریت پروژه برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید
فقدان داده درک شما از پیشرفت را منحرف می کند، بنابراین باعث می شود احساس ناامیدی کنید. افراد تمایل دارند تغییرات تدریجی را نادیده بگیرند و رشد خود را تضعیف کنند. برای ردیابی نقاط عطف خود به یک روش عینی و ملموس نیاز دارید. در غیر این صورت، همچنان فکر می کنید که جاه طلبی های شما دست نیافتنی است.
با ردیابی اهداف خود با یک برنامه مدیریت پروژه اختصاصی، بینش بهتری در مورد رشد حرفه ای و شخصی خود به دست آورید. آنها بسیار فراتر از نظارت کارکنان هستند. شما می توانید وظایف روزانه، احساسات، دستاوردها، نقاط عطف و چالش های خود را در میان سایر عناصری که به رضایت شغلی کمک می کند، ثبت کنید. داده های مشخص به شما دید کلی بهتری از تلاش های تجمعی شما می دهد.
4. موارد قلدری و سوء استفاده در محل کار را ثبت کنید
قلدری و سوء استفاده به فرسودگی شغلی کمک می کند. استرس غیر ضروری در یک محیط خصمانه باعث می شود کارکنان احساس درماندگی کنند. بدتر این است که قربانیان به ندرت از حمایت کافی برای ثبت شکایت برخوردار می شوند. گزارش بیزینس اینسایدر نشان می دهد که 77 درصد از کارگران شاهد آزار و اذیت در محل کار هستند اما از صحبت کردن و دفاع از قربانیان اجتناب می کنند.
برای جلوگیری از این حوادث، از سرپرستان خود در مورد جمع آوری شواهد از طریق ابزارهای نظارت بر کارمندان سؤال کنید. اینها فعالیت کارکنان را در ساعات کاری ردیابی می کنند. وقتی شواهد کافی دال بر رفتار توهین آمیز یک همکار دارید، مجبور نخواهید بود به گزارش های شاهدان عینی اعتماد کنید – فقط مستقیماً به بخش منابع انسانی خود بروید.
5. افکار خود را در برنامه های یادداشت برداری سازماندهی کنید
مجبور کردن خود به به خاطر سپردن اطلاعات مختلف، چه برای کار و چه برای امور شخصی، باعث ایجاد استرس غیر ضروری می شود. حافظه انسان مستعد خطا است. مهلت‌ها را از دست می‌دهید، جزئیات جزئی را فراموش می‌کنید و اگر کاملاً به آن تکیه کنید، ناکارآمد کار خواهید کرد.
در عوض از برنامه های یادداشت برداری برای سازماندهی افکار خود استفاده کنید. با ردیابی کارهای روزانه خود در دفترچه یادداشت یا لیست کارهای تلفن خود شروع کنید. آنها را بر اساس ارتباط دسته بندی کنید. به عنوان مثال، همه وظایف کاری می توانند در یک لیست قرار گیرند. همانطور که در ردیابی وظایف بهتر می‌شوید، می‌توانید برنامه‌های پیشرفته‌ای را که به عنوان مغز دوم شما عمل می‌کنند، کشف کنید، به عنوان مثال، Obsidian. بارگذاری مدیریت وظایف، مغز شما را برای کارهای مهم دیگر آزاد می کند.
6. جلسات مدیتیشن را در طول روز کاری خود بگنجانید
اضطراب یک احساس عادی انسانی است که حذف آن غیرممکن است. بهترین رویکرد این است که علائم آن را مدیریت کنید—یاد بگیرید که اجازه دهید افکار منفی به جای تثبیت روی آنها بیایند و بروند. طبیعی است که گاهی اوقات احساس خستگی کنید، اما اگر در حالت ناآرامی دائمی باشید، سلامت روانی و روانی شما بدتر می شود.
برای کاهش حملات اضطراب ناشی از کار، از برنامه های مراقبه هدایت شده برای جلسات کوتاه استفاده کنید. بعد از گذراندن حتی پنج دقیقه به تمرینات تمرکز حواس، تمرکز و کار موثر برای شما آسان تر خواهد بود.
7. با افراد همفکر بیشتری ارتباط برقرار کنید
انزوا تنهایی ناشی از فرسودگی شغلی را بزرگتر می کند. مردم تمایل دارند در افکار بدبینانه تمرکز کنند و زمانی که زمان زیادی را صرف کار به تنهایی می کنند، بیش از حد به مشکلات فکر می کنند. سوگیری های منفی دیدگاه های شخصی را منحرف می کند. و بدون بینش شخص ثالث برای تصحیح عوامل استرس زای داخلی، آنها همچنان به استرس روحی و عاطفی ناشی از کار بیش از حد می افزایند.
به یاد داشته باشید: شما تنها نیستید که در محل کار احساس خستگی می کنید. این احتمال وجود دارد که برخی از همکاران شما احساسات مشابهی داشته باشند، به خصوص اگر با عوامل استرس زا مشابهی مواجه باشند. ممکن است پس از مدتی صحبت با آنها احساس بهتری داشته باشید. از آنها بپرسید که چگونه با خستگی کنار می آیند، در مورد مسائل مشترک صحبت کنید، و اگر به اندازه کافی نزدیک هستید، ناامیدی خود را تخلیه کنید.
اگر نمی‌خواهید به افرادی که می‌شناسید اعتماد کنید، به صورت آنلاین با غریبه‌ها صحبت کنید. چندین برنامه به طور ناشناس شما را با افراد غریبه ای که گوش فرا می دهند و به مشکلات شما گوش می دهند متصل می کنند.
8. خودتان را به روی فرصت های شغلی جدید باز کنید
اگر شغل شما با وجود روال مدیریت فرسودگی شغلی شما همچنان باعث استرس مفرط می شود، فرصت های شغلی دیگر را بررسی کنید. ممکن است در محیط دیگری عملکرد بهتری داشته باشید. به دنبال کارفرمایان در صنعت خود باشید که مدل‌های کاری انعطاف‌پذیر را ارائه می‌دهند و به کارمندان اجازه می‌دهند تنظیمات دلخواه خود را انتخاب کنند. انجام کارهای میز 9 تا 5 در یک دفتر تنگ دیگر اجباری نیست.
و لطفاً از پلتفرم های شناخته شده ای مانند Indeed یا LinkedIn فراتر بروید. سایت های جستجوی کار کمتر شناخته شده ای وجود دارند که لیست های با کیفیت زیادی را ارائه می دهند – فقط باید گزینه های خود را گسترش دهید. حتی می توانید کارفرمایان احتمالی را در این پلتفرم ها بررسی کنید.
در حالی که تغییر شرکت به شما امکان می دهد از حفظ حقوق و پیشنهادات منطبق استفاده کنید، انجام آن اغلب به قابلیت استخدام شما آسیب می زند. بسیاری از مدیران استخدام، جهش شغلی را یک پرچم قرمز می دانند.
با غلبه بر فرسودگی شغلی در محل کار شاد و سازنده بمانید
استرس های مرتبط با کار اجتناب ناپذیر هستند. صرف نظر از نقش، شرکت یا صنعت خود، با عوامل داخلی و خارجی مختلفی مواجه خواهید شد که باعث استرس می شوند. شما نمی توانید آنها را از زندگی حرفه ای خود حذف کنید.
بهترین رویکرد ایجاد سرسختی ذهنی از طریق عادات پایدار و سیستم های کارآمد است. اجازه دهید عوامل استرس زا رخ دهند بدون اینکه اجازه دهید آنها روی شما تأثیر بگذارند. به جای نگرانی در مورد چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند، به روال های متعددی متعهد شوید که به این مسائل رسیدگی می کنند. فقط روی کاری که امروز می توانید انجام دهید تمرکز کنید.