چگونه در تعطیلات برای رفاه بهتر بخوابیم

سفر می تواند عادات خواب خوبی را که برای ایجاد آنها تلاش کرده اید تهدید کند، اما فناوری می تواند به شما کمک کند برنامه خواب سالم خود را در حال حرکت حفظ کنید.

در حالی که ممکن است یک روتین خوب قبل از خواب و محیط اتاق خواب در خانه ایجاد کرده باشید، بهداشت خواب شما می تواند به راحتی در تعطیلات مختل شود. عوامل زیادی خارج از کنترل شما هستند که می توانند به راحتی خواب شما را در تعطیلات مختل کنند – از همسایه های پر سر و صدا و ترافیک گرفته تا نورهای غیرمنتظره و طلوع های زودهنگام خورشید که خواب صبحگاهی شما را مختل می کند.

مانند بسیاری از چیزهای زندگی، کلید جلوگیری از اختلال خواب در تعطیلات، آماده بودن است. در اینجا نکاتی برای استفاده از فناوری برای خواب راحت و حفظ سلامتی خود در تعطیلات بعدی آورده شده است.

روال قبل از خواب خود را در تعطیلات با خود همراه داشته باشید

در حالی که شب‌ها و استراحت‌های صبحگاهی در طول تعطیلات جذاب به نظر می‌رسند، دور شدن از روال معمول قبل از خواب می‌تواند بر خواب و رفاه عمومی شما تأثیر بگذارد.

داشتن یک برنامه روتین قبل از خواب ضروری است زیرا بدن شما دارای یک ساعت درونی (ریتم شبانه روزی) است که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می کند. در صورت اختلال، کیفیت خواب شما می تواند کاهش یابد. یک مطالعه منتشر شده در Canadian Science Publishing توضیح می دهد که زمان خواب دیرتر و تنوع بیشتر در خواب شما با پیامدهای نامطلوب سلامتی مرتبط است.

حفظ (یا ایجاد) روال قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا در تعطیلات از چند جهت خوب بخوابید:

• کیفیت خواب را حفظ کنید. شاد نگه داشتن ریتم شبانه روزی خود با روتین آشنای قبل از خواب به شما کمک می کند در تعطیلات به خواب بروید و بخوابید. بنیاد خواب اشاره می کند که داشتن یک برنامه روتین قبل از خواب همچنین می تواند به مغز شما کمک کند تا بین روز و شب تمایز قائل شود و در عین حال استرس را کاهش دهد و به خواب آرام کمک کند.
• به سرعت با محیط جدید خود سازگار شوید. بدن انسان ثبات و روتین را دوست دارد – عواملی که اغلب در هنگام رفتن به تعطیلات در خانه باقی می مانند. ایجاد یک روال قبل از خواب به ایجاد حس آشنایی کمک می کند و به شما و بدنتان کمک می کند تا سریعتر با محیط جدید و ناآشنا خود سازگار شوید.
• جت لگ را کاهش دهید. اگر به مسافت های طولانی سفر کرده اید، حفظ یک برنامه روتین زمان خواب می تواند به شما کمک کند که ریتم شبانه روزی شما به طور موثرتری با منطقه زمانی جدید شما سازگار شود.
• انرژی را بهبود بخشید. آخرین چیزی که می خواهید در تعطیلات احساس کنید، تنبلی است، و داشتن یک برنامه روتین قبل از خواب می تواند خواب شما را بهبود بخشد – به این معنی که در طول روز احساس انرژی بیشتری خواهید کرد.

اگر قبلاً از آن استفاده نمی‌کنید، استفاده از برنامه ردیاب خواب می‌تواند به بهبود خواب شما در تعطیلات کمک کند. هر دو سیستم عامل اندروید و iOS توابع ردیابی خواب رایگان را در برنامه های سلامت بومی مربوطه خود ارائه می دهند.

از طرف دیگر، می‌توانید چرخه خواب را امتحان کنید – برنامه‌ای که برای تجزیه و تحلیل خواب شما طراحی شده و شما را به آرامی صبح بیدار می‌کند. می توانید هدف خواب خود را تعیین کنید، صدایی را برای بیدار شدن انتخاب کنید، و مرحله بیداری را تنظیم کنید تا زمان لازم برای بیدار شدن در تعطیلات را در اختیار شما قرار دهد.

دانلود: چرخه خواب برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)

روال زمان خواب خود را با ساعات روز تعطیلات مطابقت دهید

یک محیط جدید در تعطیلات می تواند ساعات مختلف روز را ارائه دهد. اگر مقصد تعطیلات شما در یک آب و هوای آفتابی است، ممکن است متوجه شوید که خورشید خیلی زودتر از آنچه در خانه عادت دارید طلوع می کند (و احتمالاً دیرتر غروب می کند).

اگر می‌خواهید در تعطیلات خوب بخوابید، اما خورشید (و احتمالاً افراد محلی فعال) قبل از اینکه وقت کافی برای بالش داشته باشید، شما را بیدار می‌کند، می‌تواند ارزش آن را داشته باشد که ساعات خواب خود را مطابق با طلوع خورشید تنظیم کنید.

با استفاده از ابزارهای مختلف می توانید زمان غروب و طلوع خورشید را تعیین کنید:

• برنامه های هواشناسی نصب برنامه‌ای مانند برنامه Met Office Weather بر روی تلفن هوشمندتان می‌تواند به شما امکان دسترسی سریع به زمان طلوع و غروب خورشید را در تلفنتان بدهد. می توانید مکان فعلی خود را به صورت دستی جستجو کنید یا خدمات موقعیت مکانی را فعال کنید تا به طور خودکار مکان تعطیلات شما را شناسایی کرده و موقعیت خورشید را مشاهده کنید.
• ویژگی های ساعت هوشمند بسیاری از ساعت های هوشمند (از جمله اپل واچ، گارمین، سامسونگ گلکسی و فیت بیت) عملکردی برای نمایش زمان طلوع و غروب خورشید بر روی چهره های قابل تنظیم ارائه می دهند.
• وب سایت ها وب‌سایت‌هایی مانند زمان و تاریخ و آب‌وهوای BBC می‌توانند زمان طلوع و غروب خورشید را همراه با سایر اطلاعات مفید محلی ارائه دهند.

تطبیق روتین قبل از خواب به گونه ای که با طلوع آفتاب خواب و بیداری کافی داشته باشید، می تواند مزایای غیرمنتظره ای به شما بدهد. اول اینکه چند وقت یکبار طلوع آفتاب را می بینید؟ دریافت نور خورشید روی صورت شما به محض بیدار شدن نیز می تواند به افزایش طبیعی انرژی شما کمک کند و ریتم شبانه روزی بسیار مهم شما را شروع کند.

ثانیاً، در برخی از کشورهای گرم، مردم محلی اغلب با خورشید طلوع می‌کنند و فعالیت‌ها می‌توانند صبح زود قبل از اینکه دما برای بیرون رفتن خیلی شدید شود، شروع شود. به جای اینکه اجازه دهید نور خورشید و صداهای فعالیت شما را از خواب بیدار کند، برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که با طلوع آفتاب مطابقت داشته باشد و در تعطیلات بهتر بخوابید.

یک ماسک خواب هوشمند را امتحان کنید تا نور غیرمنتظره در تعطیلات را مسدود کنید

اگر هنوز ترجیح می‌دهید قبل از طلوع آفتاب زودتر بخوابید (به هر حال در تعطیلات هستید)، پس سعی کنید از ماسک خواب هوشمند استفاده کنید تا از بیدار شدن نور شما جلوگیری کند و به شما کمک کند در تعطیلات خوب بخوابید.

نورهای مخرب خواب شما فقط محدود به نور خورشید نیست – اگر خانه تعطیلات شما وسایلی در اتاق خواب دارد که در حالت آماده به کار نورهای آبی یا مادون قرمز ساطع می کنند، ممکن است در معرض خطر اختلال خواب شبانه باشید.

ماسک‌های خواب نه تنها می‌توانند نور ناخواسته را مسدود کنند، بلکه می‌توانند به محافظت و مرطوب نگه‌داشتن چشم‌های شما کمک کنند (ایده‌آل اگر یک دستگاه تهویه مطبوع خشک کننده محیط دارید). در حالی که ماسک‌های خواب اصلی اساساً یک تکه پارچه نرم هستند که دور چشم‌های شما می‌پیچد، ماسک‌های خواب هوشمند عملکردهای دیگری از جمله:

• عملکردهای صوتی برخی از ماسک‌های خواب هوشمند دارای هدفون‌های بلوتوث داخلی هستند (به‌صورت ارگونومیک برای راحتی طراحی شده‌اند)، بنابراین می‌توانید به آهنگ‌های موسیقی، کتاب‌های صوتی یا لیست‌های پخش خواب گوش دهید تا به شما کمک کند با آرامش از آن دور شوید.
• نور درمانی به جای زنگ هشدار، برخی از ماسک‌های خواب هوشمند سطح بالا، نور ملایمی را ساطع می‌کنند تا واکنش طبیعی بیداری را ایجاد کنند – درست مانند طلوع خورشید.
• وزن. برخی از ماسک‌های خواب هوشمند مانند پتوهای وزنی برای چشمان شما کار می‌کنند و یک ویژگی آرامش‌بخش اضافی را ارائه می‌کنند.

اگر می خواهید در تعطیلات خوب بخوابید و جلوی نور مخرب را بگیرید، ممکن است ارزش خرید ماسک خواب را داشته باشد. اگر مطمئن نیستید که به یک ماسک نیاز دارید، توصیه ما را در مورد اینکه آیا باید برای کمک به ماسک خواب هوشمند ارتقا دهید، بخوانید.

صدای ناخواسته تعطیلات را با گوش گیرها و مناظر صوتی مسدود کنید

از افرادی که در اواخر شب به سر می برند تا کسانی که صبح زود می روند، صداهای فراوان می تواند خواب شما را در تعطیلات مختل کند. اگر در آب و هوای گرم هستید، پمپاژ تهویه مطبوع می تواند باعث ایجاد اختلال در صدای شبانه شود.

اگر می خواهید در تعطیلات خوب بخوابید، وصل کردن به یک برنامه صدای سفید آرامش بخش، گوش دادن به لیست پخش خواب ملایم یا پخش یک کتاب صوتی می تواند به شما کمک کند به خواب بروید.

انتخاب هدفون و هدفون مناسب برای خواب نیز مهم است. این لوازم جانبی ویژگی‌های غیر ضروری را حذف می‌کنند و عملکردهایی را ارائه می‌دهند که می‌توانند به شما در خواب راحت در تعطیلات کمک کنند، از جمله حذف نویز، طراحی ارگونومیک برای راحتی در رختخواب، و کنترل‌های لمسی آسان.

برای پیدا کردن صداهای خواب کامل خود، Spotify یک مکان عالی برای شروع است. طیف وسیعی از لیست‌های پخش خواب و پادکست‌ها را پیدا خواهید کرد که به شما کمک می‌کنند با Spotify سریع‌تر به خواب بروید، که در اکثر دستگاه‌ها موجود است.

دانلود: Spotify برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)

با مدیتیشن اضطراب تعطیلات را آرام کنید

اگر چیزی وجود دارد که می تواند مانع از خواب راحت شما در تعطیلات شود، آن اضطراب است. به گفته PubMed Central، اضطراب می تواند باعث اختلالات خواب – به ویژه بی خوابی – شود که آن چیزی نیست که در تعطیلات می خواهید.

اضطراب سفر شایع است و می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود، از نگرانی در مورد جنبه های مختلف سفر (از جمله سلامت و ایمنی) تا عدم اطمینان در مورد انتظارات از یک مکان جدید. علاوه بر این، صداهای آخر شب، مکان‌های شلوغ، و موانع زبانی می‌توانند به شتاب اضطراب بیافزایند.

برای کمک به مبارزه با اضطراب سفر، یک برنامه مدیتیشن همراه خود داشته باشید. Headspace به دلیل توانایی خود در کمک به کاربران برای مقابله با استرس و اضطراب مشهور است. در راهنمای مبتدیان ما بیاموزید که چگونه از Headspace حداکثر استفاده را ببرید.

دانلود: Headspace برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)

با کمی کمک فنی می توانید در تعطیلات خوب بخوابید

آماده بودن همیشه نتیجه می دهد و وقتی صحبت از خواب خوب در تعطیلات می شود، می خواهید مجهز باشید. اگر می توانید، قبل از اینکه به سفر بروید، یک برنامه روتین قبل از خواب برای ایجاد یک چرخه خواب خوب شروع کنید. نظارت بر خواب و انجام تنظیمات برای بهبود زمان سپری شده در رختخواب نیز می تواند شما را برای خواب خوب در تعطیلات آماده کند.

منبع مقاله