برنامه ریزی برای روزهای استراحت درست مانند برنامه ریزی برای روزهای ورزش به شما کمک می کند تا بهبودی را در اولویت قرار دهید و تناسب اندام بهتر را ارتقا دهید.
پیروی از یک برنامه تمرینی می تواند به شما کمک کند تا با انگیزه و در مسیر تناسب اندام خود باشید. با این حال، مهم است که در بین تمرینات شدید، روزهای استراحت داشته باشید تا عضلات شما بتوانند ریکاوری، ترمیم و تقویت شوند.
نه تنها روزهای استراحت برای بهبودی حیاتی هستند، بلکه استراحت به روش صحیح می تواند به حمایت از نتایج تناسب اندام شما کمک کند. عواملی مانند ورزش ملایم، تغذیه، و سطح هیدراتاسیون همگی می توانند بر میزان بهبودی شما تأثیر بگذارند. برای یادگیری نحوه برنامه ریزی روزهای استراحت تمرینی برای ریکاوری بهینه و نتایج تناسب اندام، ادامه مطلب را بخوانید.
1. یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید
اول از همه: شما می خواهید مطمئن شوید که برنامه تمرینی مناسبی دارید که توسط یک متخصص تناسب اندام معتبر تنظیم شده است. تعداد زیادی محتوای رایگان تناسب اندام آنلاین وجود دارد که پیدا کردن برنامه تمرینی را آسان می کند، اما همه آنها توسط متخصصان تناسب اندام معتبر ایجاد نشده اند. این شما را در معرض خطر دریافت اطلاعات ورزشی نادرست قرار می دهد، که می تواند منجر به آسیب در هنگام تمرین شود.
در اینجا چند برنامه و وب سایت وجود دارد که می توانید برای یافتن محتوای تناسب اندام معتبر از آنها استفاده کنید:
- «Muscle & Strength» برنامه‌های تمرینی رایگان را پیدا کنید (سازماندهی شده توسط عضله‌سازی، کاهش چربی، کل بدن و موارد دیگر) که توسط متخصصان تناسب اندام ایجاد شده است.
- YouTube کانال های تناسب اندام قابل اعتمادی دارد، مانند POPSUGAR Fitness، که در آن مربیان شخصی تمرینات را میزبانی می کنند. لیست پخش کانال انتخابی خود را برای برنامه های تمرینی بالقوه بررسی کنید.
- MyFitnessPal طیف وسیعی از راهنماهای تمرینی و برنامه های تمرینی ایجاد شده توسط کارشناسان تناسب اندام و مربیان شخصی را ارائه می دهد.
سعی کنید برنامه تمرینی را انتخاب کنید که روزهای استراحت را در کنار روزهای فعالیت در اولویت قرار دهد.
2. روزهای استراحت را در تقویم خود برنامه ریزی کنید
اگر انگیزه ندارید، شروع یک برنامه تمرینی می تواند سخت باشد، بنابراین برنامه ریزی آن می تواند به شما در شروع کار کمک کند. از همه مهمتر، ایده خوبی است که روزهای استراحت خود را برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که بهبودی در اولویت است.
برای برنامه‌ریزی تمرینات و روزهای استراحت خود نیازی به انجام هیچ کار جالبی ندارید. برای شروع می‌توانید یکی از برنامه‌های زمان‌بندی زیر را امتحان کنید:
- تقویم گوگل یک برنامه رایگان با کاربری ساده که در همه دستگاه ها (و دسکتاپ) در دسترس است، به راحتی می توان آن را در روزهای تمرین و استراحت در Google Calendar جای داد.
- ایده. این ابزار بهره وری همه کاره را برای ایجاد یک برنامه تمرینی با اولویت روزهای استراحت امتحان کنید. راهنمای مبتدیان ما را برای استفاده از Notion برای شروع بخوانید.
- Spreadsheet.com. از یک صفحه گسترده کلاسیک برای ترسیم برنامه تمرینی و روزهای استراحت خود به صورت رایگان استفاده کنید.
اکنون که روزهای تمرین و استراحت خود را در برنامه خود دارید، زمان آن است که روزهای استراحت خود را برای ریکاوری بهینه برنامه ریزی کنید.
3. چند فعالیت ملایم را انتخاب کنید که از آن لذت می برید
انجام ورزش های ملایم در روزهای تعطیل که به آن «روزهای استراحت فعال» گفته می شود، می تواند به کاهش خستگی و درد عضلانی، جلوگیری از آسیب دیدگی و کاهش زمان ریکاوری بین تمرینات کمک کند.
این چند ایده فعال برای بهبودی است تا از روزهای استراحت خود نهایت استفاده را ببرید:
- پیاده روی. یک قدم زدن ملایم می تواند با افزایش جریان خون و کشش اندام به ریکاوری تمرین کمک کند. برنامه MapMyWalk را امتحان کنید تا به طور فعال مسیرهای پیاده روی را ردیابی و ذخیره کنید.
- شنا كردن. یک مطالعه مجله بین المللی پزشکی ورزشی نشان می دهد که چگونه یک جلسه ریکاوری مبتنی بر شنا می تواند عملکرد شما را افزایش دهد و التهاب را کاهش دهد. برنامه Swim Coach را برای کمک ساده در جلسات شنای ریکاوری خود امتحان کنید.
- یوگا. یوگا به تمام نیازهای بازیابی فعال، از افزایش تحرک تا کمک به جریان خون، پاسخ می دهد. Alo Moves ژست‌های یوگای بعد از تمرین را در کنار کتابخانه قوی خود از جلسات یوگا ارائه می‌کند.
- دوچرخه سواري. یکی دیگر از گزینه های کم تاثیر، دوچرخه سواری در داخل یا خارج از منزل می تواند به شما کمک کند تا بدون اعمال فشار بیش از حد در یک روز استراحت فعال، جریان خون داشته باشید. با گوش دادن به یک لیست پخش با BPM پایین در برنامه Spotify در حالی که رکاب می زنید، آرامش را حفظ کنید.
نیازی نیست برای یک روز استراحت فعال پیچیده برنامه ریزی کنید، اما داشتن چند ایده آماده برای امتحان می تواند به شما کمک کند انگیزه داشته باشید. فراموش نکنید که به بدن خود گوش دهید و در روزهای استراحت خود را تحت فشار قرار ندهید – این در مورد بهبودی و ترمیم است، نه افراط در آن.
4. برنامه ریزی برای تغذیه و هیدراتاسیون بهبودی بهینه
یکی دیگر از جنبه هایی که باید در روزهای استراحت خود برای آن برنامه ریزی کنید، تغذیه بهینه و هیدراتاسیون است. به گفته NASM، اولویت دادن به کالری، درشت مغذی ها و ریز مغذی های کافی برای سلامت، عملکرد و بهبودی شما ضروری است. هیدراتاسیون کافی نیز بسیار مهم است، زیرا آب دمای بدن شما را تنظیم می کند، مفاصل شما را روان می کند (که در حین ورزش مورد آزمایش قرار می گیرند) و مواد مغذی را انتقال می دهد.
برای اطمینان از دریافت بهینه میزان تغذیه و مصرف آب برای برنامه تمرینی خود، این برنامه ها را امتحان کنید:
- Lifesum از یک برنامه رژیم غذایی متمرکز بر کالری دور می شود و به عنوان یک “برنامه مراقبت از خود دیجیتالی” است. یک جایگزین محبوب برای MyFitnessPal، پایگاه داده قوی مواد غذایی آن، ثبت وعده های غذایی روز بهبودی و بررسی نیازهای تغذیه ای شما را آسان می کند.
- مربی آبی. بسیاری از برنامه های ردیابی آب وجود دارد که می توانید امتحان کنید و این برنامه رایگان یک گزینه عالی است. یک هدف روزانه برای آب تنظیم کنید، انواع نوشیدنی ها را ردیابی کنید و به یادآورهای مبتنی بر هوش مصنوعی اجازه دهید تا به شما بگوید چه زمانی در طول روز ریکاوری فعال خود هیدراته کنید.
- BiteSnap. اگر زنبور پرمشغله ای هستید یا فقط می خواهید در روز استراحت خود ردیابی را به حداقل برسانید، Bitesnap را امتحان کنید. از غذاها و نوشیدنی های خود عکس بگیرید و برنامه به طور خودکار وعده های غذایی و اطلاعات غذایی شما را ثبت می کند.
مجدداً، در روزهای بهبودی خود زیاد در مورد خوردن «چیز درست» استرس نداشته باشید. برای به دست آوردن تغذیه بهینه، غذاهای متنوعی را هدف قرار دهید و به خاطر داشته باشید که در طول روز برای کمک به بهبودی، هیدراته کنید.
5. در روز استراحت خود یک فعالیت غیر تناسب اندام انجام دهید
با تمام این برنامه‌ریزی‌های تمرینی و روز ریکاوری، ایده خوبی است که از همه آنها استراحت ذهنی کنید. همانطور که تکیه بر ردیاب‌های تناسب اندام یا ساعت‌های هوشمند می‌تواند سلامت روان شما را تحریک کند، تمرکز بیش از حد روی برنامه تمرینی شما می‌تواند باعث استرس غیرضروری شود. درعوض، فعالیت های غیر مرتبط با تناسب اندام را در روز استراحت خود برنامه ریزی کنید. در نهایت زندگی به تعادل بستگی دارد!
برای حفظ ذهنیت سالم در روزهای تعطیل، یکی از این فعالیت ها را امتحان کنید:
- اجتماعی کردن. با یکی از دوستانتان تماس بگیرید یا بخواهید در روز بهبودی خود با هم در ارتباط باشید. همچنین می‌توانید با استفاده از Meetup یک سرگرمی جدید را امتحان کنید یا با یک گروه اجتماعی جدید درگیر شوید – یک پلتفرم رایگان برای کمک به شما در ارتباط با دیگران که علایق مشترک شما را دارند.
- مجله. یک سرگرمی محبوب که برای سلامت ذهنی شما نیز عالی است، روزنامه نگاری یک سرگرمی آرامش بخش است که می توانید در روزهای استراحت خود را صرف انجام آن کنید. برای ثبت احساسات، آرزوها، ترس‌ها یا قدردانی خود، از یک برنامه میکروژورنالینگ مانند Journalistic استفاده کنید.
- بازی های ویدیویی انجام دهید. یک مطالعه منتشر شده در APA PsychNet نشان می‌دهد که بازی‌های ویدیویی می‌توانند خلق و خو را افزایش دهند و استرس فیزیکی را کاهش دهند و بازی را به فعالیت ایده‌آل در روز بهبودی تبدیل کنند. اگر کنسول ندارید، به فروشگاه برنامه تلفن خود بروید تا انواع بازی‌های رایگان تلفن همراه را پیدا کنید تا شما را سرگرم کند.
سعی کنید سرگرمی مورد علاقه خود را پیدا کنید (یا می خواهید آن را امتحان کنید) و آن را برای روز استراحت خود برنامه ریزی کنید. به این ترتیب، احساس نمی‌کنید که روزهای تعطیل خود را «هدر می‌دهید»، اما زمانی که ورزش نمی‌کنید از زمان خود نهایت استفاده را می‌کنید.
در روزهای فعال ریکاوری سلامتی خود را در اولویت قرار دهید
این ایده خوبی است که با برنامه ریزی روزهای ریکاوری بهینه از تمرینات خود حمایت کنید، اما زیاد روی آن تمرکز نکنید. حرکت کمی ملایم و کم ضربه، تغذیه خوب (از گرسنگی نکشید – بدن شما برای ریکاوری به غذا نیاز دارد) و هیدراتاسیون کافی برای کمک به بهبود سریعتر بدن و ارائه نتایج بهتر برای تمرینات خود را هدف قرار دهید.