چگونه سرعت خود را برای بهبود دویدن دنبال کنید

Cadence یک معیار ارزشمند برای هر کسی است که دوست دارد اجرا کند، و شما می توانید آن را با برنامه های کاربردی و سخت افزار هوشمند دنبال کنید.

تعداد قدم‌هایی که در دقیقه برمی‌دارید، آهنگ اندازه‌گیری کلیدی برای دوندگان است. در اینجا نحوه پیگیری آهنگ خود در حین دویدن و استفاده از این اندازه گیری برای پیشرفت به عنوان یک ورزشکار آمده است. با کمک کمی از فناوری، دیگر لازم نیست این مراحل را در ذهن خود نگه دارید.

Cadence چیست؟

Cadence تعداد قدم هایی است که در طول یک دقیقه دویدن برمی دارید. این عدد برای دوندگان مفید است زیرا افزایش پیوسته آهنگ خود یکی از راه‌های افزایش سرعت است.

یک آهنگ ایده آل وجود ندارد و همه چیز از قد شما گرفته تا سطح دویدن شما می تواند بر آن تاثیر بگذارد. طبق مجله فیزیولوژی کاربردی، به طور کلی، دوندگان حرفه ای سرعتی بین 155.4 تا 203.1 قدم در دقیقه دارند.

برای دوندگان حرفه ای و مبتدی به طور یکسان، سرعت معمولاً یک معیار مفید برای افزایش سرعت است. طبق گفته PeerJ، دوندگانی که سرعت خود را افزایش دادند، نیروی ضربه بر بدن خود را نیز کاهش دادند که به طور بالقوه منجر به کاهش احتمال آسیب می شود. از آنجایی که دویدن ورزشی پر تاثیر است، هر استراتژی که می تواند به کاهش ساییدگی و پارگی بدن شما در طول زمان کمک کند قطعاً شایسته توجه شماست.

چگونه به طور ایمن سرعت دویدن خود را افزایش دهید

اگرچه یک آهنگ تنظیم شده برای همه دوندگان وجود ندارد، اما اگر به دنبال افزایش سرعت هستید، دستورالعمل های کلی وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید. بر اساس گزارش‌های فعلی پزشکی ورزشی، صرفاً افزایش سرعت 5 تا 10 درصدی می‌تواند مزایایی برای زانوها و پویایی کلی دویدن شما داشته باشد. از برنامه یا پوشیدنی مورد علاقه خود برای ایجاد آهنگ پایه استفاده کنید، سپس به تدریج در طول تمرینات بعدی خود آن را افزایش دهید.

سخت افزار برای اندازه گیری آهنگ دویدن

قبل از گسترش فناوری های پوشیدنی، یک راه ساده برای اندازه گیری سرعت شما به عنوان یک دونده وجود داشت: شمارش مراحل. یک پا را انتخاب کنید، سپس تعداد دفعاتی که در طول یک دقیقه دویدن به زمین برخورد می کند را بشمارید. این عدد را در دو ضرب کنید، تخمینی از آهنگ خود خواهید داشت.

ساده به نظر می رسد، اما تلاش برای شمارش در هنگام دویدن در اطراف افراد دیگر، طفره رفتن از ترافیک، و در غیر این صورت پیمایش در پیاده رو یا مسیر ممکن است مشکل باشد. اینجاست که دستگاه‌هایی که آهنگ را برای شما اندازه‌گیری می‌کنند وارد عمل می‌شوند.

ساعت های هوشمند برای ردیابی آهنگ

بسیاری از پوشیدنی‌ها، از جمله ساعت‌های گارمین، اپل واچ و Polar Vantage V2، می‌توانند آهنگ را از مچ دست شما ردیابی کنند. در اینجا نگاهی دقیق تر به پیشنهادات آنها داریم.

در میان بهترین ساعت‌های هوشمند Garmin موجود، ساعت‌های Garmin Forerunner دارای ویژگی‌های زیادی برای دوندگان هستند، از جمله نمایشگر ضربان قلب و ردیابی آهنگ. بسیاری از مدل‌ها به شما امکان می‌دهند آهنگ را در زمان واقعی بررسی کنید و بعد از آن می‌توانید آهنگ میانگین و حداکثر را در برنامه Garmin Connect بررسی کنید.

در اپل واچ، بخش در حال اجرا برنامه Workout سرعت شما را نیز اندازه گیری می کند. و هنگام استفاده از برنامه Nike Run Club در اپل واچ می توانید آهنگ را اندازه گیری کنید.

غلاف پا برای اندازه گیری آهنگ

اگرچه ساعت‌های هوشمند روشی محبوب برای اندازه‌گیری آهنگ شما هستند، اما تنها پوشیدنی موجود نیستند. غلاف پا گزینه دیگری است که معمولاً در بند کمر، بند کفش یا حتی جوراب شما قرار می گیرد.

علاوه بر این، گزینه‌هایی مانند سنسور Polar Stride و Zwift Run Pod می‌توانند اندازه‌گیری آهنگ دقیق‌تری را نسبت به ساعت‌ها ارائه دهند، که آنها را به گزینه‌ای عالی برای ورزشکارانی تبدیل می‌کند که از معیارهای دقیق لذت می‌برند.

برنامه های Cadence

بسیاری از برنامه‌های در حال اجرا آهنگ شما را اندازه‌گیری می‌کنند (علاوه بر مجموعه‌ای از معیارهای تمرینی دیگر). برنامه ها همچنین در دسترس ترین راه برای نظارت بر آهنگ شما هستند. در اینجا چند گزینه برای امتحان وجود دارد.

RockMyRun

گام های خود را با موسیقی تنظیم شده با ضرب در دقیقه (BPM) مطابقت دهید تا به آهنگ هدف خود برسید. ژانرهای موسیقی را که در تنظیم بیشتر از آن لذت می برید انتخاب کنید، سپس لیست پخش تمرینی را انتخاب کنید که مناسب BPM ایده آل شما باشد.

برای لیست‌های پخش با BPM ثابت، حتی می‌توانید تمپوی موسیقی را با گام‌هایتان مطابقت دهید. وقتی در حال حرکت هستید، برنامه کل گام‌ها، سرعت و میانگین قدم‌های شما را در دقیقه ردیابی می‌کند.

با توجه به گزینش موسیقی غول‌پیکر و ژانر این برنامه، آهنگ‌های پاپ، راک، کانتری، هیپ‌هاپ و فصلی فراوانی در اختیار خواهید داشت تا تمرین‌های خود را طعم‌دار کنید.

دانلود: RockMyRun برای iOS | Android (اشتراک لازم است، نسخه آزمایشی رایگان موجود است)

ویو ران

آهنگ خود را با موسیقی برنامه شماره گیری کنید. انتخاب کنید که به سادگی برای دویدن بروید، یا از یکی از تمرین‌های متعدد برنامه برای تمرینات پله‌ای، تکرارها و تلاش‌های آزمایشی استفاده کنید تا به شما کمک کند به بهترین حالت شخصی دست پیدا کنید.

برای گزینه Just Run، می توانید انتخاب کنید که آیا موسیقی را با گام های خود مطابقت دهید یا یک سرعت ثابت برای پایبندی به یک هدف آهنگ خاص داشته باشید. هدف آهنگ خود را روی یک چرخ تنظیم کنید، سپس شروع به دویدن کنید.

در طول دویدن، سرعت، مسافت و مدت زمان واقعی خود و همچنین آهنگ هدف را خواهید دید. پس از آن، پیشرفت خود را در صفحه Sessions بررسی کنید تا ببینید چقدر گام های شما به آهنگ هدف نزدیک شده است.

کتابخانه بزرگ موسیقی برای برنامه Weav همچنین شامل تعداد زیادی ژانر و آهنگ از چندین دهه است. به علاوه، فهرست‌های پخش با تم اجرا شامل نام‌های عجیب و غریبی مانند Legs Miserables و Not Fast, Just Furious هستند.

برنامه Weav با کتابخانه موسیقی و اهداف آهنگی چشمگیر خود که می توانید با شماره فوق العاده خاصی تماس بگیرید، منبعی باورنکردنی برای هر دونده ای است. به سادگی حداقل یک مایل بدوید تا آهنگ پایه خود را ایجاد کنید، سپس از آنجا به کار خود ادامه دهید.

دانلود: Weav Run برای iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)

با BPM بالا به موسیقی گوش دهید تا آهنگ خود را افزایش دهید

اگر موسیقی این برنامه ها مورد علاقه شما نیست، هر آهنگی با BPM بالاتر از حدود 120 می تواند به شما کمک کند به آهنگ ایده آل خود برسید. در اینجا چند لیست پخش Spotify برای شروع آورده شده است.

بهترین موسیقی تمرین دویدن: 140-155 BPM

با این مجموعه از آهنگ های تمرینی کلاسیک قدم های خود را تسریع کنید. نسخه‌های پرطرفدار از موفقیت‌های برتر، کل اجرای شما را تقویت می‌کند.

دویدن مستقل 170 BPM

از هنرمندانی مانند دایناسور جونیور و گوریلاز لذت ببرید و در عین حال آهنگ بالایی را حفظ کنید. با بیش از هفت ساعت موسیقی، می‌توانید چندین بار بدون تکرار آهنگ به آن گوش دهید.

Lofi برای دویدن (150–165 BPM)

با این لیست پخش lofi، حتی با افزایش سرعت شما، آرام بمانید. این انتخاب عالی برای دویدن متمرکز و سریع است.

برای دویدن ایمن سریعتر با Cadence خود کار کنید

یک معیار مفید برای هر دونده، سرعت یک اندازه گیری ساده است که می تواند به شما کمک کند سرعت را ایمن افزایش دهید. به علاوه، جالب است که با کمک ساعت‌های تناسب اندام، برنامه‌ها و لیست‌های پخش، خود را برای حفظ آهنگ بالاتر به چالش بکشید.

منبع مقاله