هنگام کار از راه دور، مهم است که از نشستن و استفاده از وضعیت نامناسب در طول روز خودداری کنید. در اینجا نحوه حمایت و تقویت کمر آمده است.
آیا تا به حال در حین کار از خانه احساس تنش یا درد در کمر خود کرده اید؟ به طور کلی، شایع ترین علل کمردرد در کارگران از راه دور، نشستن برای مدت طولانی با حمایت کم یا بدون حمایت از پشت و استفاده از رایانه با وضعیت نامناسب است. با در نظر گرفتن این موضوع، موارد زیر چند روش موثر برای کمک به جلوگیری از بروز یا تداوم این نوع کمردرد است. و به یاد داشته باشید که همیشه باید در مورد درد مداوم یا آسیب قبلی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
1. از صندلی های کامپیوتری ارگونومیک استفاده کنید
هر چند وقت یکبار پشت میز کارتان کمر درد می کند؟ صندلی های ارگونومیک یکی از بهترین سرمایه گذاری هایی است که هر حرفه ای می تواند بخرد. یک صندلی ارگونومیک باید هم کارآمد و هم راحت باشد، اما باید به چه چیزی توجه کنید؟
این صندلی ها بسیار حیاتی هستند، زیرا به طور هدفمند طراحی شده اند تا با انحنای طبیعی ستون فقرات شما مطابقت داشته باشند و سطح بالایی از حمایت را ارائه دهند. صندلی‌های ارگونومیک دارای پشتی بلند برای پشتیبانی کامل از کل ستون فقرات هستند، برخی از آنها دارای یک تکیه‌گاه بالشی یا قسمتی برای قرار دادن پاهای شما هستند. اکثر آنها دارای دسته‌های فوق‌العاده راحت هستند، و چه کسی از دسته‌های صندلی اداری خود خوشش نمی‌آید؟
صندلی های ارگونومیک برای حمایت از ستون فقرات و کمک به کاهش کمردرد طراحی شده اند. به همین دلیل است که وقتی شرکت‌ها صندلی‌هایی را برای دفاتر خود انتخاب می‌کنند، این گزینه برای حمایت کامل از سلامت و بهره‌وری کارکنانشان است. به هر حال، سلامت محل کار کلید موفقیت است.
برای بهترین نتیجه از یک صندلی میز ارگونومیک، باید آن را به درستی تنظیم کنید. شما می خواهید آن را در ارتفاعی داشته باشید که پاهای شما روی زمین صاف باشد و زاویه مناسبی در زانوها و باسن داشته باشد. این کار از ستون فقرات شما حمایت می کند و از خمیدگی جلوگیری می کند.
2. ایستگاه های کاری نشسته را امتحان کنید
آیا نشستن طولانی مدت به کمر شما آسیب می رساند یا می خواهید از درد ناشی از عدم تحرک جلوگیری کنید؟ یک ایستگاه کاری در حالت نشسته گزینه مناسبی است که به شما کمک می کند در طول روز کاری در مسیر خود قرار بگیرید. اینها میزهایی هستند که بین یک وضعیت پایین برای نشستن و یک موقعیت بالاتر برای ایستادن حرکت می کنند و به شما این امکان را می دهند که تا آنجا که نیاز دارید برای حفظ راحتی و فعال ماندن موقعیت خود را تغییر دهید.
ایستگاه های کاری ایستاده معمولاً بالای میز فعلی شما قرار می گیرند و قسمت متحرک پایه را به همراه سطح میز کار دارند. علاوه بر این، آنها همچنین دارای یک قسمت اضافی جداگانه برای قرار دادن ماوس هستند.
یک نسخه جایگزین از این ایستگاه کاری، یک میز نشستن کامل است که دارای پایه های قابل تنظیم است، که در مقایسه با ایستگاه کاری که بالای یک میز معمولی قرار می گیرد، شیک تر و منظم تر به نظر می رسد. اینها عموماً در رنگهای یکدست مانند سیاه یا سفید یا با روکش چوبی یافت می شوند، بنابراین تقریباً برای هر دفتر خانگی کاملاً مناسب هستند.
3. وضعیت بدنی و ارگونومی کامپیوتر را بیاموزید
بهترین راه برای حفظ احساس کمر در بهترین حالت چیست؟ احتمالاً چیزهای زیادی در مورد استفاده از وضعیت صحیح بدن شنیده اید، و این می تواند تفاوت بین راحت زندگی کردن و زندگی با درد با افزایش سن باشد. این کار از فشار غیرضروری به ستون فقرات جلوگیری می کند و مهمترین بخش حفظ سلامت ستون فقرات است.
برای حفظ وضعیت صحیح در هنگام ایستادن، باید مطمئن شوید که صاف بایستید و شانه‌های خود را به عقب برگردانید. این کار باید سر شما را از منظر پهلو در یک راستا با شانه‌ها و باسن‌ها قرار دهد. همچنین باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و با وجود اینکه بسیاری از افراد به طور طبیعی بیشتر به پاشنه های خود متمایل می شوند، بیشتر وزن خود را روی توپ های پای خود قرار دهید. در نهایت، باید شکم خود را بکشید تا با بقیه بدن همخوانی داشته باشد.
در حالی که نشسته اید، می خواهید مطمئن شوید که سرتان در یک راستا با شانه ها و باسنتان قرار می گیرد. اما، باید با باسن و زانوهای خود یک زاویه درست ایجاد کنید. این کار با تنظیم کامل صندلی برای اطمینان از صاف بودن پاهای شما روی زمین و قرار گرفتن صندلی در ارتفاع مناسب انجام می شود. یکی دیگر از جنبه های مهم این است که صفحه نمایش رایانه خود را در سطح چشم نگه دارید تا از فشار روی گردن خود جلوگیری کنید. سپس مطمئن شوید که دست‌هایتان می‌توانند به راحتی روی صفحه‌کلیدتان قرار بگیرند، بدون اینکه مچ‌هایتان را به سمت بالا خم کنید یا مچ‌هایتان را روی دسکتاپ قرار دهید.
هنگامی که برای اولین بار این کار را انجام می دهید، وضعیت بدنی خوب ممکن است به دلیل استفاده ناکافی از ماهیچه ها برای حفظ این موقعیت، دردناک باشد. با این حال، با تمرکز و تمرین، ایستادن و نشستن با وضعیت بدنی خوب می تواند طبیعت دوم شما باشد! آیا می خواهید در مورد تمرینات کمر خود بیشتر بدانید؟ در اینجا چند نوع ابزار برای تسکین کمردرد سرسخت آورده شده است.
4. با استفاده از تمرینات آنلاین ساده کمر را تقویت کنید
چگونه می توانید کمر خود را تقویت کنید؟ یوگا و پیلاتس دو نوع ورزش هستند که برای تقویت کمر مناسب هستند و گزینه های زیادی را در کنار آرامش ارائه می دهند. هر دو گزینه های عالی برای ایجاد استحکام و انعطاف پذیری هستند. علاوه بر این، این نوع ورزش ها با شدت بالا نیستند و می توانید فیلم های آموزشی را به صورت رایگان در وب سایت های تناسب اندام و یوتیوب پیدا کنید.
یوگا بسیار انعطاف پذیر است. این فقط به یک تشک ورزشی نیاز دارد، بنابراین برای داخل دفتر خانه یا حتی بیرون روی چمن مناسب است. پیلاتس به طور کلی به یک تشک ورزشی و همچنین یک باند پیلاتس نیاز دارد که به راحتی می توان آن ها را به صورت آنلاین خریداری کرد. حرکات شامل مقاومت بیشتر برای تقویت کمر می شود! آیا می خواهید راه های دیگری را بدانید که می توانید از پشت خود حمایت کنید؟ در اینجا برخی از برنامه های iOS برای ایجاد کمر قوی تر و کمک به کاهش درد آورده شده است.
پشت خود را در دفتر خانه خود نگه دارید
شما عمر طولانی در پیش دارید، پس مطمئن شوید که با ورزش، تجهیزات مناسب و وضعیت بدنی خوب از ستون فقرات و عضلات پشت خود مراقبت می کنید. با حفظ یک رژیم غذایی متعادل، نوشیدن آب و حفظ الگوهای خواب خوب، در مسیر دستیابی به سلامت ستون فقرات خواهید بود.
همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید، به خصوص اگر شرایط قبلی، جراحت یا دردی دارید که از بین نمی رود.