درک کرونوتایپ ها – و شناسایی کرونوتایپ ها – می تواند به شما در بهبود برنامه خواب و بهبود بهره وری کمک کند.
اکثر مردم در مورد ریتم شبانه روزی شنیده اند، اما آیا شما در مورد کرنوتیپ خواب شنیده اید؟ اگر با اصطلاحات «پرنده اولیه» یا «شب جغد» آشنا هستید، از اینجاست که تحقیقات در مورد کرونوتیپ ها آغاز شده است.
اکنون، چهار طبقه بندی کرونوتیپ وجود دارد: خرس، شیر، گرگ و دلفین. دانستن کرونوتایپ به شما در مورد تمایلات طبیعی خوابتان می آموزد و در نهایت به شما کمک می کند در طول روز بهره وری بیشتری داشته باشید.
کرونوتیپ چیست؟
کرونوتایپ زمانی را نشان می دهد که بدن شما به طور طبیعی می خواهد در یک دوره 24 ساعته منظم بیدار یا خواب باشد و زمانی که به طور طبیعی می خواهد بیشترین بهره وری را داشته باشد. اگرچه کرونوتایپ شما اغلب با ریتم شبانه روزی شما مرتبط است، اما متفاوت است. شما اغلب می توانید ریتم شبانه روزی خود را با استفاده از فناوری بهبود دهید یا از برنامه های مختلفی استفاده کنید که ریتم شبانه روزی سالم تری را ترویج می کنند، اما زمان بندی خواب شما دائمی تر است.
ریتم شبانه روزی شما چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می کند و ملاتونین را در بدن آزاد می کند. تحت تأثیر عوامل خارجی، مانند برنامه کاری، سن، عادات و قرار گرفتن در معرض نور قرار می گیرد. شما می توانید ریتم شبانه روزی خود را با تنظیم محیط خود تنظیم کنید. کرونوتایپ های خواب به این شکل کار نمی کنند.
در عوض، همانطور که SleepScore توضیح می دهد، کرونوتیپ شما با ساعت بیولوژیکی و ترجیحات ژنتیکی شما برای بهره وری مستقل از زمان بیدار شدن یا خوابیدن شما مطابقت دارد. به عنوان مثال، همان دو نفر می توانند ساعت 6 صبح برای کار از خواب بیدار شوند، اما یکی از آنها ممکن است به طور طبیعی تمایل بیشتری به بهره وری در ساعات اولیه روز داشته باشد در حالی که دیگری در پایان روز کاری بازده بیشتری دارد.
چرا کرونوتایپ ها مهم هستند
شناسایی و درک کرونوتایپ شما مهم است زیرا می تواند به شما کمک کند روز خود را به طور موثرتری برنامه ریزی کنید. اگر می‌دانید که کرونوتایپ شما به طور طبیعی نمی‌تواند در صبح بازدهی داشته باشد، می‌توانید از زمان صبح خود در محل کار برای کارهای کم‌تر مثل پاسخ دادن به ایمیل‌ها یا برقراری تماس‌های تلفنی استفاده کنید. سپس، بعد از ظهر، می توانید پربازده ترین زمان خود را به کار روی پروژه های بزرگ و کارهای خلاقانه اختصاص دهید.
علاوه بر ترجیحات خواب و بهره وری شما، کرونوتایپ شما همچنین می تواند بینشی در مورد اشتها و دمای بدن شما ارائه دهد. ممکن است نتوانید کرونوتایپ خود را تغییر دهید، اما می توانید از آن برای درک ترجیحات طبیعی بدن خود و استفاده از آنها به نفع خود استفاده کنید.
به جای اینکه دائماً از اینکه نمی‌توانید اول صبح به زمین بخورید، ناامید شوید، می‌توانید یاد بگیرید که با خودتان ملایم‌تر باشید و برنامه خود را با ساعت بدن خاص خود تنظیم کنید.
چهار کرونوتیپ اصلی
در تحقیقات اولیه در مورد کرونوتیپ ها، مردم اغلب به عنوان پرنده زودرس (نوع صبحگاهی)، جغد شب (نوع عصر)، یا مرغ مگس خوار (هیچکدام) طبقه بندی می شدند. دکتر مایکل برووس، نویسنده کتاب The Power of When، چهارمین نوع کرونوتیپ از افراد بی قرار (بی خوابی) را شناسایی کرد.
با این اطلاعات جدید، دکتر برووس سیستم کرونوتیپ موجود را با چهار طبقه بندی کرونوتیپ جدید دوباره اختراع کرد. اکثر آزمون‌هایی که شرکت می‌کنید یا نمایه‌های خوابی که توسط ساعت هوشمند یا ردیاب تناسب اندام به شما اختصاص داده می‌شود، شما را به عنوان یکی از این چهار زمان بندی طبقه‌بندی می‌کنند: شیر (صبح)، گرگ (عصر)، خرس (جایی در وسط)، یا دلفین (خواب‌های سخت) . این کرونوتیپ ها بر اساس چرخه معمول خواب و بیداری هر پستاندار در طبیعت است.
افراد دارای کرونوتیپ شیر معمولاً زود از خواب بیدار می شوند، زود به خواب می روند و بهترین کار خود را قبل از ظهر انجام می دهند. به محض نزدیک شدن ظهر، شیرها ممکن است احساس خواب آلودگی کنند یا انرژی کمتری داشته باشند تا زمانی که حدود ساعت 9 یا 10 شب به رختخواب بروند.
اگر کرونوتایپ گرگ دارید، احتمالاً برای بیدار شدن در صبح تلاش می‌کنید و دوره طبیعی افزایش بهره‌وری شما بین ظهر تا 4 بعد از ظهر است. اگرچه ممکن است کرونوتایپ‌های گرگ به طور طبیعی بخواهند دیرتر بخوابند، بسیاری از افراد طبقه کارگر ریتم شبانه روزی خود را طوری تنظیم کرده‌اند که صبح‌ها راحت‌تر از خواب بیدار شوند. در حالی که ممکن است صبح ها به عنوان یک گرگ بیدار باشید، تا اواخر روز سازنده نخواهید بود.
رایج ترین کرونوتیپ خرس است. اگر کرونوتایپ خرس را دارید، چرخه طبیعی خواب و بیداری شما با خورشید مطابقت دارد و احتمالاً بیدار شدن و خوابیدن برای شما آسان است. خرس ها اغلب قبل از ظهر بیشترین بازدهی را دارند و انرژی کلی در اواخر بعد از ظهر شروع به کاهش می کند.
اگر با هر برنامه خواب مشخصی مشکل دارید، احتمالاً کرونوتایپ دلفین را دارید. در طبیعت، دلفین‌ها فقط چند ساعت در هر زمان می‌خوابند، و وقتی می‌خوابند، نیمی از مغزشان هنوز فعال است و این پستاندار عالی برای توصیف افراد بی‌قرار است. افراد مبتلا به کرونوتایپ دلفین به سختی به خواب می روند، به خواب می روند و صبح ها از خواب بیدار می شوند و معمولا بین ساعت 10 صبح تا 2 بعد از ظهر بیشترین بازدهی را دارند.
ذکر این نکته مهم است که چهار کرونوتیپ فهرست شده توسط دکتر برووس تنها کرونوتیپ های موجود نیستند، اما امروزه بیشترین استفاده را دارند.
چگونه کرونوتایپ خود را پیدا کنید
به طور معمول، خواندن عمیق هر کرونوتایپ به شما ایده خوبی می دهد که در زیر کدام یک قرار می گیرید. اگر اینطور نیست، ممکن است یک برنامه ردیابی خواب را امتحان کنید یا روی ساعت هوشمندی سرمایه گذاری کنید که الگوهای خواب را ردیابی می کند. ممکن است از قبل یک ساعت هوشمند یا ردیاب تناسب اندام موجود داشته باشید که ویژگی های ردیابی خواب را ارائه می دهد.
برخی از پوشیدنی‌های ردیابی خواب، مانند ردیاب‌های تناسب اندام Fitbit یا حلقه Oura، نه تنها خواب شما را تجزیه و تحلیل می‌کنند، بلکه پس از ردیابی تعداد مشخصی از شب‌ها، اطلاعات کرونوتایپ را نیز به شما ارائه می‌دهند. ساعت‌های هوشمند، ردیاب‌های تناسب اندام و سایر ابزارهای پوشیدنی اغلب داده‌های اولیه خواب شما را به صورت رایگان نشان می‌دهند، اما برای مشاهده تحلیلی عمیق‌تر از الگوهای خواب خود، اغلب باید هزینه اشتراک را بپردازید.
اعضای Fitbit Premium کرونوتایپ خود را به‌عنوان یکی از چهار پستاندار دکتر برووس طبقه‌بندی می‌کنند، در حالی که کاربران Oura Ring کرونوتایپ خود را به‌عنوان «نوع صبح زود»، «نوع اواخر صبح» و غیره (در مجموع با شش کرونوتیپ) فهرست می‌کنند. .
اگر دستگاهی ندارید که بتواند خواب شما را ردیابی کند، می‌توانید ساعت‌هایی را که از خواب بیدار می‌شوید، به خواب می‌روید (یا برای خوابیدن به رختخواب می‌روید) و در طول روز احساس کسالت می‌کنید را ضبط کنید. پس از ثبت این زمان‌ها برای چند هفته، ببینید آیا روندهای رایجی را مشاهده می‌کنید. یا، همیشه می‌توانید در مسابقه The Power of When طراحی شده توسط دکتر برووس شرکت کنید تا محتمل‌ترین زمان‌بندی خود را نشان دهید.
چگونه دانستن کرونوتایپ می تواند شما را سازنده تر کند
بهترین روشی که می توانید از دانش کرونوتایپ خود برای افزایش بهره وری خود استفاده کنید این است که سخت ترین کار خود را برای مدت زمانی که کرونوتایپ شما هوشیارتر و با عملکرد بالا است، ذخیره کنید. اگر گرگ هستید، منطقی نیست صبح‌ها که ساعت بدن شما بعد از ساعت 12 شب به بهترین شکل کار می‌کند، کارهای دشوار را انجام دهید. با یادگیری در مورد کرونوتایپ خود و گوش دادن به ساعت بدن خود، می توانید کارهای آسان و دشوار را در طول روز با کارایی بیشتر ترتیب دهید.
حتی در خارج از محل کار، دانستن کرونوتایپ می تواند شما را در خانه بهره وری بیشتری کند. به‌عنوان فردی با کرونوتایپ شیر، ممکن است متوجه شوید که وقتی از سر کار به خانه می‌روید تا یک غذای سالم بپزید یا یک بار لباس‌های شسته شده را شروع کنید، خیلی خواب‌آلود هستید. در عوض، یک شیر ممکن است تصمیم بگیرد که باید صبح ها قبل از رفتن به محل کار، برای شام آماده شود یا کارهای خانه را زودتر انجام دهد، زیرا کار در آن زمان از روز آسان تر است.
هنگامی که کرونوتایپ خود را شناختید، همچنین می توانید برنامه خواب خود را با آنچه که برای آن کرونوتایپ موثرترین شناخته شده است تنظیم کنید و بهره وری خود را افزایش دهید. گاهی اوقات، برنامه کاری شما ممکن است این اجازه را ندهد، و این اشکالی ندارد. همچنین می توانید برای بهبود کیفیت خواب خود از فناوری استفاده کنید.
برای افرادی که دارای کرونوتایپ دلفین هستند، بهبود کیفیت خواب حتی مهمتر از افرادی است که دارای کرونوتیپ خرس، شیر یا گرگ هستند. دلفین‌ها معمولاً افرادی بی‌قرار هستند که برای به خواب رفتن، خواب ماندن و بیدار شدن به موقع به شرایط به ظاهر عالی نیاز دارند. اگر می‌دانید که کرونوتایپ دلفین را دارید، ارزش آن را دارد که روی فناوری سرمایه‌گذاری کنید که می‌تواند تجربه خواب شما را بهبود بخشد تا اطمینان حاصل شود که حداکثر خواب با کیفیت ممکن را خواهید داشت.
هنگامی که یک روال خواب را تنظیم کردید که برای شما مفید باشد، مهم است که تمام تلاش خود را بکنید تا همزمان بیدار شوید و بخوابید، از جمله در آخر هفته.
کرونوتایپ خود را کشف کنید و از آن یاد بگیرید
بسیاری از مردم بدون نیاز به تست زدن و یا داشتن یک ردیاب تناسب اندام خواب خود را تجزیه و تحلیل می کنند، می دانند که چه زمان بندی خوابی دارند. وقتی شرح الگوهای خواب و بهره وری طبیعی هر کرونوتیپ را می خوانید، تشخیص همان الگوها در خودتان آسان است.
هنگامی که بدانید کدام کرونوتایپ دارید، می توانید کمی بیشتر در مورد کرونوتایپ خاص خود تحقیق کنید و سعی کنید بزرگترین، خلاقانه ترین یا شدیدترین وظایف خود را در طول پنجره بهره وری تخمینی خود انجام دهید.