اگر شما یک مبتدی هستید، گاهی اوقات وزنه برداری می تواند دلهره آور باشد، اما برنامه های زیادی برای کمک به موفقیت شما پیدا خواهید کرد.
وزنه برداری تقریباً برای همه فواید سلامتی دارد، اما گاهی اوقات شروع سخت ترین بخش است. اگر از وسایل موجود در اتاق وزنه باشگاه خود کمی گیج شده‌اید، این مجموعه از برنامه‌های تمرین قدرتی می‌تواند به شما کمک کند در کوتاه‌مدت شروع به بلند کردن وزنه کنید. شما انواع زیادی از تمرینات و همچنین تکنیک هایی را برای تمرینات قدرتی ایمن یاد خواهید گرفت.
در بیشتر موارد، این برنامه ها همه کارها را انجام می دهند به جز بلند کردن وزنه ها برای شما.
1. لاگ وزنه برداری StrongLifts
برنامه StrongLifts Weight Lifting Log با بیش از 50000 بررسی پنج ستاره، منبع تمرین قدرتی برای بسیاری از افراد است.
با راه اندازی یک حساب کاربری شروع کنید. شما به سوالاتی در مورد اهداف وزنه برداری خود پاسخ خواهید داد، این که آیا این افزایش قدرت یا عضله سازی است، و همچنین اینکه چقدر می توانید تمرین کنید. (بیشتر کاربران حدود سه بار در هفته وزنه برداری را انتخاب می کنند.) همچنین بخشی وجود دارد که در آن میزان تجربه وزنه برداری را مشخص می کنید، از جمله گزینه ای برای مجموع افراد تازه وارد.
پس از راه‌اندازی حسابتان، اولین انتخاب تمرینات خود را دریافت خواهید کرد. بسته به تجهیزاتی که در دسترس دارید، این ممکن است شامل اسکات، ددلیفت و نیمکت باشد. هنگامی که تمرین را شروع می کنید، همچنین اطلاعات دقیقی در مورد هر تمرین و همچنین یک ویدیو نشان می دهد که فرم مناسب را نشان می دهد. همه چیز را از قرار دادن پا گرفته تا علائم تنفسی نیز توضیح می‌دهد، بنابراین مطمئن‌ترین راه برای انجام تمرین را خواهید فهمید.
علاوه بر صفحه Workout، به صفحه History نیز دسترسی دارید که تمرینات گذشته شما را نشان می دهد. صفحه پیشرفت پیشرفت شما را در طول زمان نشان می دهد، در حالی که بخش فیلم ها توضیح مفصلی در مورد همه چیز از چرخ آب تا فرهای مچ ارائه می دهد. برای تازه واردان به وزنه برداری، این کتابخانه کامل شامل بیش از 100 تمرین منبع ارزشمندی است.
برای دسترسی به همه مطالب به اشتراک نیاز دارید و یک دوره آزمایشی هفت روزه برای آزمایش رایگان برنامه وجود دارد.
دانلود: StrongLifts Weight Lifting Log برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
2. برنامه های تمرین و تناسب اندام فیت باد
برای تمرین‌های قابل تنظیم که می‌توانند همچنان با افزایش قدرت شما را به چالش بکشند، برنامه Fitbod Workout & Fitness Plans را در نظر بگیرید.
با پر کردن یک نظرسنجی سریع با سؤالاتی در مورد انگیزه های ورزشی و در دسترس بودن تجهیزات شروع کنید. برنامه Fitbod همچنین با سطح تجربه شما کار می کند و گزینه های زیادی را برای مبتدیان ارائه می دهد. می توانید با حساب اپل خود وارد شوید یا یک حساب جدید به طور خاص برای برنامه راه اندازی کنید. علاوه بر این، این برنامه همچنین می تواند با Apple Health همگام شود.
تمرینات دمبل، ست های پرس پا و کرانچ دوچرخه تنها تعدادی از تمریناتی هستند که می توانید از برنامه Fitbod انتظار داشته باشید. ویدیوهای آموزشی در دسترس هستند تا مطمئن شوید که هر حرکت را ایمن انجام می دهید.
این برنامه همچنین جایگزینی تمرینات را آسان می کند. اگر نمی‌توانید تمرین خاصی را انجام دهید، انگشت خود را به چپ بکشید تا جایگزین یا حذف شود. در صفحه تنظیمات، می‌توانید تمرین‌های خاصی را نیز برای حذف انتخاب کنید.
علاوه بر این، برنامه به راحتی قابل سفارشی کردن است، با تنظیماتی برای تمرینات فقط وزن بدن، فواصل زمانی و تمرینات مخصوص تجهیزات. به عنوان مثال، اگر به مجموعه ای که کاملاً از تمرینات کتل بل تشکیل شده است علاقه مند هستید، برنامه آن را ارائه می دهد. همچنین می توانید اهداف تناسب اندام را در هر زمان به روز کنید، تمرکز خود را به بدنسازی، پاورلیفتینگ یا به سادگی افزایش سطح آمادگی عمومی بدن خود تغییر دهید.
دانلود: برنامه های تمرین و تناسب اندام Fitbod برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
3. برنامه ریز تمرین – FitnessAI
با برنامه Workout Planner – FitnessAI به فناوری اجازه دهید تمرینات شما را به سطح بعدی برساند.
پس از وارد کردن چند آمار در مورد سن و قد خود، سطح تجربه خود را با وزنه برداری و اهداف فعلی انتخاب کنید. به تجهیزاتی که در دسترس دارید و چند روز در هفته می توانید تمرین کنید توجه کنید.
پس از تکمیل تنظیمات استاندارد، برنامه لیستی از تمرینات را ایجاد می کند. هر کدام شامل مجموعه ای کامل از دستورالعمل ها و لیستی از گروه های عضلانی مورد نظر است. همچنین می توانید وزن و تکرارهای کاربران برتر برنامه را برای هر تمرین خاص مشاهده کنید تا به عنوان انگیزه از آن استفاده کنید. و برای افزایش بیشتر مسئولیت پذیری، می توانید رایانه شخصی خود را طوری تنظیم کنید که شما را متقاعد کند که به طور منظم به باشگاه بروید.
همانطور که این بررسی از YouTuber Cross Driven نشان می‌دهد، برنامه Fitness AI با افزودن تمرین‌ها یا تجهیزات به راحتی قابل شخصی‌سازی است و یک رکورد دقیق از تمرینات شما را نگه می‌دارد.
برای دسترسی به تمام ویژگی‌های برنامه به اشتراک نیاز دارید، اما یک دوره آزمایشی رایگان هفت روزه به شما امکان می‌دهد آن را برای مدتی آزمایش کنید.
دانلود: مربی شخصی – FitnessAI برای iOS (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
4. Gymshark Training: Fitness App
اگر به دنبال یک برنامه کاملا رایگان و بدون تبلیغات یا مزاحمت های دیگر هستید، برنامه Gymshark Training: Fitness قطعا ارزش بررسی را دارد.
در تب Featured، تمرین روز را خواهید دید. در این مورد، این یک تمرین 25 دقیقه ای قدرتی و قدرتی با دمبل بود. به پیمایش صفحه اصلی ادامه دهید تا لیستی از تمرینات برتر و همچنین مجموعه های برجسته را بیابید. مجموعه ها شامل روتین هایی برای تمرینات خانگی، HIIT، و تمرینات شکمی و مرکزی است.
در همین حال، تب Workouts به شما امکان می دهد تمرینات را بر اساس نوع، مدت زمان و تجهیزات مرور کنید. به عنوان مثال، تمرینات با وزن بدن شامل تمرینات آماده سازی و مداری فراوان است، در حالی که روتین های کامل باشگاه شامل روتین های پارویی و بلند کردن وزنه است. برای کسانی که تازه وزنه‌برداری را آغاز کرده‌اند، روتین‌های وضعیت بدنی مناسب و دمبل‌های تمام بدن مکان‌های خوبی برای شروع هستند.
آیا می خواهید روال خود را تنظیم کنید؟ در برگه ایجاد، می‌توانید تمرین‌هایی را از کتابخانه برنامه انتخاب کنید تا یک مجموعه شخصی‌سازی شده بسازید. این کتابخانه همچنین شامل فیلم هایی است که فرم صحیح هر تمرین را نشان می دهد. تکرارها و وزن خود را تنظیم کنید، سپس از تمرین سفارشی خود لذت ببرید.
برگه Progress بهترین‌های شخصی شما را برای ددلیفت، اسکوات و پرس روی نیمکت و همچنین سابقه تمرینات گذشته شما را ثبت می‌کند.
در بیشتر موارد، برنامه Gymshark حجم عظیمی از محتوا را به صورت رایگان ارائه می دهد، از جمله وزنه برداری و تمرینات تناسب اندام فراوان.
دانلود: Gymshark Training: Fitness App for iOS | اندروید (رایگان)
5. SmartGym: بدنسازی و تمرینات خانگی
مانند سایر برنامه های تناسب اندام، با پر کردن یک نظرسنجی سریع که جزئیات در دسترس بودن تجهیزات، سطح تجربه و اهداف خود را شرح می دهد، شروع می کنید. علاوه بر این، برای دسترسی به تمام ویژگی‌های برنامه به اشتراک نیاز دارید و یک دوره آزمایشی رایگان هفت روزه به شما امکان می‌دهد از قبل حسی از برنامه داشته باشید. این برنامه می تواند با داده های Apple Health نیز کار کند.
برای شروع، صفحه روتین ها روال های ایجاد شده توسط هوش مصنوعی برنامه را برای مطابقت با ترجیحات شما نمایش می دهد. این می تواند با تمرینات شما در طول زمان و با ثبت مجموعه ها سازگار شود.
پس از آماده شدن، اولین برنامه خود را انتخاب کنید و شروع به تمرین کنید. انیمیشن های ساده روش اجرای هر حرکت را نشان می دهند. به‌علاوه، می‌توانید با ضربه زدن روی دکمه «ویرایش» و انتخاب «جایگزینی تمرین»، هر تمرینی را حذف کنید.
در برگه کاوش، مجموعه وسیعی از تمرین‌های ست شده با تمرکز خاص را خواهید یافت، خواه این تمرینات هفت دقیقه‌ای، تمرینات اصلی یا تمرینات بالاتنه باشد. علاوه بر این، بخش ورزش شامل تمرینات قدرتی است که برای تکمیل فعالیت های ورزشی خاص از جمله دویدن، فوتبال، تنیس و بسکتبال طراحی شده است.
ممکن است وسوسه انگیز باشد که همه چیز را به یکباره امتحان کنید. در عوض، به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید و در نظر داشته باشید که از روزهای استراحت خود با حرکات ترمیمی بهترین استفاده را ببرید.
همچنین یک برگه History برای پیگیری تمام تمرینات شما و همچنین یک بخش Measures وجود دارد که در آن می توانید همه چیز را از قد گرفته تا دور گردن وارد کنید.
SmartGym یک برنامه دقیق و قابل تنظیم است که برای وزنه برداران مبتدی و با تجربه تر به طور یکسان مناسب است.
دانلود: SmartGym: Gym & Home Workouts برای iOS (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
وزنه برداری را با کمک این برنامه های پر از ویژگی شروع کنید
چه بعد از یک استراحت طولانی به آن برگردید و چه تازه وارد شده باشید، وزنه برداری با کمک این برنامه های تمرین قدرتی می تواند به بخشی منظم از برنامه تمرینی شما تبدیل شود. فرم مناسب را بیاموزید، روال های تمرینی خود را تازه نگه دارید، و تمام پیشرفت خود را با این برنامه های وزنه برداری ثبت کنید.