Calisthenics یک نوع تمرین شدید است که فقط از وزن بدن شما برای ساخت و تقویت عضلات استفاده می کند و این برنامه ها به شما نحوه انجام آن را نشان می دهند.
اگر نمی توانید به طور منظم به باشگاه یا کلاس ورزشی بروید، حفظ سطح تناسب اندام خوب می تواند چالش برانگیز باشد. اگر بیرون رفتن برای ورزش کردن برایتان مشکل است، ورزش های ورزشی می توانند راه حل ایده آلی را ارائه دهند. Calisthenics نوعی تمرین است که در درجه اول از وزن بدن شما برای ایجاد قدرت استفاده می کند و به تجهیزات کمی یا بدون نیاز است.
این نوع تمرین برای همه عالی است زیرا می توان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد، صرف نظر از سطح آمادگی اولیه شما. به همین دلیل است که این شکل قدیمی از تمرین همچنان محبوب است. در اینجا چند برنامه عالی وجود دارد که به شما کمک می کند تا تمرینات ورزشی را انجام دهید، نحوه انجام تمرینات را بیاموزید، و روال هایی را برای به حرکت درآوردن شما کشف کنید.
1. هفت
Seven یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های ورزشی برای تمرینات ورزشی مبتنی بر ورزش است. این برنامه از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای اطمینان از تمرینات کوتاه اما موثر استفاده می کند. اسمش هفت است چون فقط با هفت دقیقه ورزش عرق می کنید.
جذابیت واقعی Seven این است که چگونه کالیستنیکی را آسان می کند. شما به هیچ تجهیزات یا تجربه ای نیاز ندارید. به سادگی اهداف و سطح تناسب اندام خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز با برنامه Get Started از ابتدا شروع کنید. در این مسیر چالش ها و دستاوردهای زیادی برای جمع آوری وجود دارد. حتی می‌توانید مربی خود را تغییر دهید، با گزینه‌هایی مانند یک یوگی آرام یا یک گروهبان مته که شما را با سرعت بالا هدایت می‌کند. برای دسترسی کامل به تمام تمرینات همراه با برنامه های تناسب اندام شخصی، مشترک شوید.
دانلود: Seven برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
2. 8 مناسب
8fit استعدادهای متخصصان تناسب اندام و تغذیه را ترکیب می کند تا یک مربی شخصی و برنامه ریز غذا را در یک برنامه ارائه دهد. اگر می خواهید تمرینات سریع و یک برنامه غذایی کامل را به طور همزمان دنبال کنید، عالی است. عنصر تناسب اندام این برنامه به شما امکان می دهد تمرینات ورزشی را با طیف وسیعی از تمرینات انجام دهید. روتین‌های مبتنی بر HIIT شما را قادر می‌سازد تا چربی بسوزانید و ماهیچه‌ها را با ورزش‌هایی با وزن بدن مانند اسکوات، کرانچ و فشار دادن عضلات تقویت کنید.
نسخه رایگان 8fit برنامه تمرین کامل بدن را در اختیار شما قرار می دهد. یا می‌توانید برای تمرین‌های سفارشی، چالش‌های اضافی، کلاس‌های هفتگی زنده و دسترسی کامل به برنامه‌های غذایی شخصی‌شده در ۸fit Pro مشترک شوید.
دانلود: 8fit برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
3. مدبرز: تمرینات بدنی
مدبرز یکی دیگر از برنامه های تمرین خانگی با رتبه برتر است که به شما کمک می کند تا تمرینات خود را برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص تنظیم کنید. در گرافیک همراه می‌توانید ببینید کدام ماهیچه‌ها را فعال می‌کنید. مدبرز برای مبتدیان نیز بسیار عالی است، با فیلم ها و توضیحات عالی برای توضیح هر تمرین.
علاوه بر برنامه های تمرینی گنجانده شده، می توانید تمرین خود را از کاتالوگ گسترده طراحی کنید. یک شمارشگر تکرار هوشمند به شما کمک می کند تا به راحتی تعداد تکرارهای خود را بشمارید، و یک ابزار ردیابی ورزش وجود دارد که با Apple Health یکپارچه می شود. برای دریافت برنامه های تمرینی و چالش های بیشتر همراه با اطلاعات تغذیه و راهنمای کامل غذا، مشترک شوید.
دانلود: مدبرز برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. تسلط بر کالیستنیکس
Calisthenics Mastery شامل کامل ترین منبع تمرینات Calisthenics از هر برنامه موجود در این لیست است. این مانند یک دایره المعارف کالیستنیکس است.
هر تمرین به طور کامل با نمودارهایی که عضلات کار شده را نشان می دهد توضیح داده شده است. روال های خود را از بیش از 50 فعالیت در نسخه رایگان بسازید، یا با پیشرفت و یادگیری، محتوای بیشتر و تمرینات پیشرفته را ارتقا دهید.
همه ویژگی‌هایی که می‌توانید به آن امیدوار باشید اینجاست: برنامه‌ها و اعلان‌ها، پخش‌کننده با طراحی خوب، شمارنده‌های تکرار و استراحت، ادغام با Apple Health، و حتی یک بخش اجتماعی با ویژگی‌های انجمن و چت. تا زمانی که به پیشنهاد رایگان تسلط پیدا کردید، بدتان نمی‌آید که برای ارتقا هزینه کنید. با این حال، اگر تصمیم دارید که کالیستنیکس برای شما مناسب نیست، برنامه های بسیار خوبی وجود دارد که به شما در اتاق وزنه باشگاه بدنسازی کمک می کند.
دانلود: Calisthenics Mastery برای iOS (رایگان) | Calisthenics Mastery Pro برای iOS (12.99 دلار) | Calisthenics Mastery برای اندروید (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
5. ما در حال کار کردن هستیم: Al Kavadlo
Al Kavadlo یکی از متخصصان برجسته جهان در کالیستنیکس است، بنابراین شما با این برنامه در دستان امن هستید. این یک برنامه سرگرم‌کننده و در عین حال چالش‌برانگیز است که می‌توانید از آن برای یادگیری اصول اولیه قبل از ارتقا به نسخه پریمیوم استفاده کنید و مهارت‌های خود را ارتقا دهید.
از ابتدا در دسته “صفر” شروع کنید، که شامل روال هایی برای موضوعات مبتدی است: تجربه صفر، تجهیزات صفر، و حتی انتظارات صفر! سپس، از بین بیش از 40 تمرین منحصر به فرد انتخاب کنید. برای دسترسی کامل به همه محتوا و ویژگی‌های اضافی، از جمله ثبت فعالیت، مشترک شوید یا ارتقا دهید. مبتدیان نیز از این تمرینات برای شروع یک سفر کاهش وزن لذت خواهند برد.
دانلود: ما در حال کار کردن هستیم: Al Kavado برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
6. ورزشکار حرکتی
Movement Athlete اپلیکیشنی است که تمرینات ورزشی را با مهارت‌های ژیمناستیک ترکیب می‌کند تا شما را از هر سطح تناسب اندام به سمت بدنی قوی‌تر، لاغرتر و انعطاف‌پذیرتر راهنمایی کند. این برنامه از خرد مربیان و فیزیوتراپیست های حرفه ای استفاده می کند و آن را برای ارائه یک برنامه تمرینی جامع و پیشرو فراهم می کند که در آن شما با تسلط بر مهارت قبلی، قفل هر مهارت جدید را باز می کنید. از طرف دیگر، می توانید یک تمرین را بر اساس کار کردن با گروه های عضلانی خاص یا بهبود تحرک خود انتخاب کنید.
ارزیابی ورزشکاران را انجام دهید و به اشتراک ممتاز ارتقا دهید تا تمرینی شخصی‌سازی کنید که می‌توانید با دادن بازخورد و گزارش هرگونه درد آن را تنظیم کنید. حتی یک عملکرد چت وجود دارد. این فوق‌العاده دقیق است و نزدیک‌ترین چیزی است که شما به داشتن یک مربی شخصی کالیستنیکس خواهید داشت.
دانلود: Movement Athlete برای iOS | Android (اشتراک لازم است، نسخه آزمایشی رایگان موجود است)
7. Caliverse
Caliverse می‌تواند گزینه خوبی برای مبتدیانی باشد که نمی‌خواهند فوراً به یک برنامه پولی ارتقا دهند، زیرا شامل محتوای رایگان زیادی است – بیش از 100 تمرین، جلسه زنده و چالش. شما باید آن را جستجو کنید، زیرا رابط کاربری برای مشترکین پولی طراحی شده است. با این حال، درس ها واضح و آسان هستند.
اشتراک در Caliverse PRO به شما امکان دسترسی به برنامه‌های تمرینی پیشرفته‌تر، آموزش‌ها و فرصت تمرین با مربی‌ای را می‌دهد که بازخورد فوری برای بهبود عملکرد شما ارائه می‌دهد.
دانلود: Caliverse برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
8. Thenics
Thenics تمام اصول اولیه را به خوبی انجام می دهد: مهارت های کلیدی کالیستنیکس را به شما نشان می دهد، پیشرفت هایی را ارائه می دهد که در تمرینات مختلف از آنها استفاده خواهید کرد، و مجموعه متنوعی از روتین ها را ارائه می دهد.
این برنامه به اندازه برخی از برنامه های دیگر لیست دقیق نیست، و به خصوص به یاد ماندنی یا پویا نیست. اگر به دنبال توضیحات صوتی، موسیقی یا حتی هر گونه تنوعی هستید، آن را در اینجا پیدا نخواهید کرد. با این حال، حتی اگر مشترک Thenics Pro شوید، این برنامه ارزان تر از بسیاری از رقبای خود است.
دانلود: Thenics برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
9. Calisteniapp
Calisteniapp دارای مجموعه ای جامع از ویدیوها است که تمرینات اولیه کالیستنیک را نشان می دهد. این برنامه دیگری است که در حین انجام تمرینات یا شمارش مدت زمان یا تکرارها به هیچ وجه صدا را ترکیب نمی‌کند و باعث می‌شود در حین تمرین مهارت‌های جدیدتان دنبال کردن آن سخت شود.
با این حال، Calisteniapp مجموعه‌ای عالی از روتین‌های ورزشی دارد که به وضوح در دسته‌هایی مانند قدرت، تحرک و شدت بالا تنظیم شده‌اند. یک ویژگی انجمن خوب نیز وجود دارد، و ممکن است از پیوستن به چالش‌های انجمن لذت ببرید. مجموعه ای از مقالات و آموزش های رایگان مفید، این بسته رایگان کامل را با امکان اشتراک برای دسترسی کامل به طیف وسیعی از برنامه های تمرینی چند هفته ای تبدیل می کند.
دانلود: Calisteniapp برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
10. آنکس
Thenx یک راهنمای کامل مبتدی برای تکنیک‌های کالیستنیکس ارائه می‌کند. این برنامه راهی عالی برای تسلط بر مهارت هایی است که نیاز دارید. مربیان استقبال و تشویق می کنند، حرکات به وضوح توضیح داده شده است، و همه چیز در فیلم های کوتاه نشان داده می شود.
یک صفحه نمایش تمرینی عالی به این معنی است که شما همیشه می‌دانید چه کاری انجام می‌دهید و چه اتفاقی می‌افتد، و حتی به طور مستقیم استراحت می‌کنید.
محتوای رایگان بسیار زیادی از جمله پیوندهایی به ویدیوها در کانال YouTube Thenx وجود دارد. سپس، می توانید برای دسترسی کامل به برنامه های تمرینی و تمرینات روزانه مشترک شوید.
دانلود: Thenx برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
با استفاده از Calisthenics، قدرت و لحن خود را افزایش دهید
فراتر از این برنامه ها، بسیاری از برنامه ها و منابع تناسب اندام عالی وجود دارد که از تکنیک های کالیستنیکس در تمرینات خود استفاده می کنند. اگر بتوانید به یک برنامه ورزشی کالیستنییک متعهد شوید، مطمئناً مزایای آن را احساس خواهید کرد. ردیابی پیشرفت خود و دیدن اینکه چقدر در سفر تناسب اندام خود تقریباً بدون تجهیزات پیشرفت کرده اید، لذت بخش است.