آیا مرتب با تلویزیون روشن به خواب می روید؟ اگر در خوابیدن مشکل دارید، یافتن راهی جایگزین برای رهایی از خواب، عادت خواب و سلامت کلی شما را بهبود می بخشد.
تعاریف کلیدی
- تماشای تلویزیون قبل از خواب می تواند به دلیل قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی و تحریک بیش از حد، توانایی بدن برای به خواب رفتن را مختل کند.
- برنامه‌ها و ابزارهایی مانند لامپ‌های LIFX، f.lux و برنامه‌های مدیتیشن جایگزین‌هایی برای تماشای تلویزیون ارائه می‌دهند که می‌توانند به بهبود الگوهای خواب کمک کنند.
- دستگاه‌های صدا مانند Ecotones، LectroFan و Dohm Classic می‌توانند صدای پس‌زمینه آرام‌بخشی را ایجاد کنند و نیاز به تلویزیون را جایگزین کنند.
آیا مرتب با تلویزیون روشن به خواب می روید؟ بسیاری از مردم نمایش‌های تلویزیونی را اواخر شب تماشا می‌کنند تا آرام شوند و در نهایت دور شوند.
ممکن است به نظر یک عادت بی ضرر باشد. و اگرچه تماشای تلویزیون یکی از رایج ترین مراسم قبل از خواب برای بزرگسالان است، طبق گفته بنیاد خواب، قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی ممکن است توانایی بدن شما برای به خواب رفتن را مختل کند. قرار گرفتن در معرض نور تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی ممکن است خواب عمیق را مختل کند و ریتم شبانه روزی بدن شما را گیج کند.
یکی دیگر از عوامل اختلال خواب مرتبط با تلویزیون، تحریک بیش از حد است. بر اساس گزارش BMJ Open، اگر در حال تماشای یک داستان ناراحت کننده در اخبار آخر شب، یک بازی ورزشی یا یک درام جذاب هستید، احتمالاً مغز خود را تحریک می کنید. بنابراین به‌جای اینکه در حالتی برای خواب راحت باشید، احساس استرس، هوشیاری و دوری از خواب می‌کنید.
چه در حال حاضر مشکل خواب داشته باشید، یافتن یک راه جایگزین برای رهایی از خواب، الگوهای خواب و همچنین سلامت کلی شما را بهبود می بخشد. اگر می‌خواهید بدون روی آوردن به تلویزیون به سمت نورها و صداهای آرام‌بخش بروید، این برنامه‌ها و ابزارها راه‌حلی عالی ارائه می‌دهند.
1. با نورهای آرامش بخش به خواب بروید
لامپ های رنگارنگ LIFX را با برنامه رایگان کنترل کنید. رنگ را با توجه به خلق و خو، زمان روز و فعالیت هایتان تغییر دهید.
برای کمک به خوابیدن، بنفش روشن شما را به حالت آرامش می‌رساند و قرمز تیره به خواب با کیفیت کمک می‌کند. همچنین می توانید یک دیمر تنظیم کنید تا نور را به آرامی هنگام خواب کم کند.
لامپ LED چند رنگ LIFX با جایگزین کردن درخشش آبی با رنگی راحت‌تر برای خواب به شما کمک می‌کند عادت تلویزیون را ترک کنید. با گزینه‌ها بازی کنید تا زمانی که رنگ‌هایی را پیدا کنید که مناسب حال و هوای قبل از خواب شما هستند.
دانلود: LIFX برای iOS | اندروید (رایگان)
2. نورپردازی رایانه خود را تغییر دهید
برنامه رایگان f.lux رنگ صفحه نمایش رایانه، تلفن یا تبلت شما را تغییر می دهد تا با زمان روز هماهنگ شود. در ساعات بیداری، نمایشگرها نور طبیعی خورشید را تقلید کنند خوب است، اما این نور می تواند در شب یا صبح زود مضر باشد. با f.lux می توانید از ابزارهای خود در شب استفاده کنید بدون اینکه ریتم شبانه روزی خود را مختل کنید.
این برنامه می تواند برای تماشاگران تلویزیونی مفید باشد که آمادگی ندارند سرگرمی های قبل از خواب خود را به طور کامل کنار بگذارند. اگر به جای آن برنامه مورد علاقه خود را با رایانه مجهز به f.lux تماشا کنید، مشکل به خواب رفتن بعد از آن را به حداقل خواهید رساند.
دانلود: f.lux برای ویندوز | مک (رایگان)
3. یک برنامه مدیتیشن را امتحان کنید
نور تنها یکی از جنبه‌های تماشای تلویزیون است که برای برخی از افراد خواب‌آلود آرامش می‌یابد. اگر به نویز پس‌زمینه نیز وابسته هستید تا شما را به سرزمین رویایی بیاورد، گزینه‌های سالم‌تری وجود دارد. مدیتیشن توسط Soothing Pod یک برنامه مدیتیشن عالی برای استراحت و خواب است.
در حالی که برای هر موقعیت و زمانی از روز ضبط وجود دارد، ابتدا آهنگ های خواب آور را امتحان کنید. درست مانند تلویزیون، می توانید آن را روشن کرده و چشمان خود را ببندید.
اما این برنامه برای خواب شما بهتر از تلویزیون است. برای یک چیز، ضبط مدیتیشن خواب آن در نظر گرفته شده است که آرام و آرامش بخش باشد. هیچ آهنگ خنده یا تبلیغات بلندی وجود ندارد که شما را از خواب بیدار کند. و تمام شب پخش نمی شود، بنابراین می توانید بهترین استراحت ممکن را داشته باشید. اگر می خواهید کیفیت shuteye خود را بهبود ببخشید، می توانید این برنامه های خواب را بررسی کنید.
مدیتیشن های خواب شامل تکنیک های ساده شمارش، مسیرهای مسالمت آمیز با جملات تاکیدی مثبت و مجموعه ای کامل از تمرین های تجسم است. بهترین از همه، این برنامه کاملا رایگان است.
دانلود: مدیتیشن توسط Soothing Pod برای iOS (رایگان)
4. با صداهای طبیعت هماهنگ شوید
مدیتیشن ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر صدای پس زمینه بدون کلام را ترجیح می دهید، برنامه Sound Oasis Nature Sounds Lite را امتحان کنید. همانطور که عنوان آن تبلیغ می کند، این برنامه ضبط با کیفیتی از موسیقی متن های طبیعی مانند تالاب آمازون، آتش سوزی، امواج اقیانوس، طوفان های باران و آبشار را ارائه می دهد.
علاوه بر انتخاب صدای طبیعت مورد علاقه خود، می توانید میزان صدا را نیز کنترل کنید و همچنین یک تایمر برای اجرای برنامه به مدت پنج دقیقه تا دو ساعت تنظیم کنید. این برنامه می تواند به ویژه برای ساکنان شهری مفید باشد که بیشتر به صدا زدن آژیرها عادت دارند تا صداهای قورباغه و امواج ملایم.
نسخه Lite Sound Oasis Nature Sounds رایگان است و می توانید صداهای اضافی را در برنامه خریداری کنید.
دانلود: Sound Oasis Nature Sounds Lite برای iOS | اندروید (رایگان)
5. از Sleep App استفاده کنید
اسلیپیو از رفتار درمانی شناختی استفاده می کند تا برنامه ای شخصی برای غلبه بر مشکلات خواب مانند به خواب رفتن، بیداری شبانه و بی حالی در روز به کاربران ارائه دهد. این یک برنامه خواب قدرتمند است.
پروفسور برنامه به شما در جلسات هفتگی و مشاوره در محل کمک می کند تا شما را در مسیر وصله های سخت نگه دارد. این سطح از آموزش های مبتنی بر علم و فردی می تواند به بسیاری از افرادی که با خواب دست و پنجه نرم می کنند، کمک کند، به خصوص کسانی که مشکلاتشان به ویژه ثابت شده است که ریشه کن کردن آنها سخت است.
این برنامه برای بسیاری از بیماران NHS به صورت رایگان در دسترس است و برخی از کارفرمایان ایالات متحده این خدمات را به کارمندان خود ارائه می دهند. اگر در منطقه شما در دسترس نیست، بسیاری از برنامه های رایگان را بررسی کنید تا به شما کمک کنند بخوابید.
دانلود: Sleepio برای iOS | اندروید (رایگان)
6. به صدای باران گوش دهید
آیا صدای آرام‌بخش‌تر از صدای باران ملایم در مقابل پنجره شما وجود دارد؟ برنامه Rain Rain Sleep Sounds ضبط باران HD را ارائه می دهد تا به شما کمک کند قبل از خواب بخوابید، بخوابید یا استراحت کنید.
از بین بیش از 50 گزینه صدا، از جمله باران روی سقف حلبی، باران جنگلی و ترک های رعد و برق انتخاب کنید. همچنین می‌توانید تایمر را طوری تنظیم کنید که به آرامی صداها را در زمان مشخصی محو کند. با گزینه های زیادی که می توانید انتخاب کنید، به سرعت خسته نخواهید شد.
امتحان کردن این برنامه رایگان است و نسخه پریمیوم آن گزینه های صوتی بیشتری را ارائه می دهد. اگر قبلاً از سایر منابع نویز سفید برای کمک به خواب استفاده می کنید، ارزش دیدن دارد. و تماشاگران تلویزیون مطمئناً این برنامه را جایگزین آرامش‌بخش‌تری برای آهنگ‌های خنده و تبلیغات بلند خواهند یافت.
دانلود: Rain Rain Sleep Sounds برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
7. چرت زدن با یک برنامه هیپنوتیزم خواب
وقتی همه چیز را امتحان کردید، هیپنوتیزم درمانی را امتحان کنید. گلن هارولد، نویسنده خودیاری، این برنامه را برای کمک به خوابیدن افراد از طریق خودهیپنوتیزم و مدیتیشن هدایت شده ایجاد کرده است.
این برنامه شامل چندین آهنگ رایگان، از جمله 29 دقیقه Relax & Sleep Well و 33 دقیقه Solfeggio Relax & Sleep است. به دستورالعمل های آرامش بخش گوش دهید، جملات تاکیدی مثبت را تکرار کنید و در نهایت به خودتان اجازه دهید تا شب استراحت کنید. روایت آرام‌بخش هارولد راه بسیار خوبی برای دور شدن از خود ارائه می‌دهد.
اگر گزینه های بیشتری می خواهید، می توانید آهنگ های اضافی را خریداری کنید. این برنامه به خواب و آرامش و همچنین مسائل دیگری مانند اضطراب، اعتیاد و اعتماد به نفس پایین کمک می کند، بنابراین می تواند برای افرادی که به کمک بیشتر از خواب نیاز دارند مفید باشد.
دانلود: Relax And Sleep Well Hypnosis برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
8. یک ماشین صدا را امتحان کنید
دستگاه های صدا گزینه دیگری برای تسکین صدای پس زمینه هستند. دستگاه Sleep Sound Ecotones مانند کادیلاک دستگاه های نویز با فناوری صدای تطبیقی است. این بدان معناست که می تواند تمام صداهای خارجی را که می شنوید بشنود و بر اساس آن میزان صدای خود را تنظیم کند.
همانطور که گفته شد، به اندازه برنامه Sound Oasis Nature Sounds مناظر صوتی زیادی برای انتخاب ندارد، اما جزئیات بیشتری را ارائه می دهد. به عنوان مثال، می توانید آهنگ پرندگان را به موسیقی متن انتخابی خود اضافه کنید تا آن را شخصی سازی کنید. علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است دستگاه های صوتی را مفیدتر از برنامه ها بدانند، زیرا هیچ وسوسه ای برای شروع خواندن ایمیل یا مرور تلفن خود وجود ندارد.
9. از ماشین نویز سفید استفاده کنید
برای کسانی که ترجیح می‌دهند آن را با صدای سفید صدا ساده نگه دارند، LectroFan می‌تواند صدای کم صدای تلویزیونی را که بسیار دوست دارید جایگزین کند. اگرچه LectroFan تنها دو نوع نویز ارائه می دهد، هنوز 10 نوع نویز پس زمینه برای انتخاب وجود دارد.
مانند دستگاه ها و برنامه های ذکر شده قبلی، دستگاه های صوتی LectroFan دارای کنترل صدا و تایمر خواب هستند. یکی از ویژگی های جدید LectroFan برق USB است که به راحتی برای سفر قابل حمل است. اگر از طرفداران بهترین برنامه‌های نویز سفید موجود هستید، اگر می‌خواهید از تلفن خود در رختخواب استفاده نکنید، این دستگاه گزینه‌ای عالی است.
10. به یک طرفدار آرامش بخش گوش کنید
اگر فقط می خواهید دستگاه صدای خود را مانند تلویزیون خاموش و روشن کنید، برای کمک به دستگاه صدای کلاسیک Dohm مراجعه کنید. این دستگاه زنگ و سوت زیادی ندارد، اما یکی از معدود دستگاه های صوتی است که از ضبط استفاده نمی کند.
در عوض، فن داخلی Dohm صدای هجوم هوا را ایجاد می کند. هنوز گزینه هایی وجود دارد که می توانید کنترل کنید، از جمله سرعت، صدا و زیر و بم. اگر می‌خواهید نویز سفید را امتحان کنید، اما مطمئن نیستید که چقدر برای شما خوب کار می‌کند، Dohm یک دستگاه صدای عالی برای شروع است.
حالا خاموش و بخواب!
اکنون که اثرات منفی خوابیدن با تلویزیون روشن را درک کرده‌اید، می‌توانید جایگزین سالم‌تری پیدا کنید که همچنان نیاز شما به صدا و/یا نور شبانه را برآورده کند. با کمک کمی از برنامه‌ها، دستگاه‌های خواب و چراغ‌های آرامش‌بخش، خوابی با کیفیت داشته باشید.