با بهترین روش‌ها برای شروع و حفظ سم‌زدایی دیجیتال، از سفارشی‌سازی برنامه‌ها و اعلان‌ها گرفته تا اطلاع‌رسانی به دوستان و خانواده خود، آشنا شوید.
نکات کلیدی
- اعلان های غیر ضروری را خاموش کنید تا حواس پرتی را کاهش دهید و تمرکز را دوباره به دست آورید. تنظیمات دستگاه خود را برای کاهش تعداد هشدارهایی که دریافت می کنید، تنظیم کنید.
- از فناوری برای کمک به سم‌زدایی خود با فعال کردن حالت خاکستری، خودکار کردن وظایف، و استفاده از برنامه‌ها برای مسدود کردن دسترسی به وب‌سایت‌ها یا برنامه‌های حواس‌پرتی استفاده کنید.
- با برنامه Fabulous، که برنامه‌ها و چالش‌های شخصی‌سازی شده‌ای را ارائه می‌کند تا به شما کمک کند تا یک برنامه روزانه متعادل‌تر داشته باشید، عادات سالم‌تری ایجاد کنید. از این فرصت برای ایجاد یک تغییر سبک زندگی مثبت با فناوری استفاده کنید.
گوشی‌های هوشمند و اینترنت برای جلب توجه و نگاه کردن به شما ساخته شده‌اند. هر برنامه جدیدی از شما می خواهد که زمان بیشتری را برای آن صرف کنید. اما ما آن را دریافتیم؛ شما به دستگاه های خود نیاز دارید آنها در کار، مدرسه و حفظ ارتباط کمک می کنند. متأسفانه، صرف زمان بیش از حد برای آنها می تواند باعث خستگی، از دست دادن تمرکز و حتی اختلال در خواب شود.
انجام سم زدایی دیجیتال می تواند برای شما مفید باشد. برای کمک به شما در انجام این فرآیند، ما فهرستی از مراحل عملی را گردآوری کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند اتصال را قطع کنید، شارژ کنید و تعادل پیدا کنید.
1. Non-Essential Notifications را خاموش کنید
ممکن است برای چند دقیقه خاموش ماندن تلفن سخت باشد، چه برسد به یک روز یا هفته کامل. و اعلان‌ها به میزان زیادی در این امر نقش دارند. آنها احساس فوریت ایجاد می کنند و می توانند کاملاً حواس پرتی را به همراه داشته باشند.
با خاموش کردن اعلان‌های غیر ضروری در دستگاه‌هایتان شروع کنید. می‌توانید تنظیمات اعلان‌ها را در آیفون و آی‌پد خود تغییر دهید و هشدارهای دریافتی در تلفن اندرویدی خود را کاهش دهید. این یک پینگ کم حواس پرت کننده است.
2. از فناوری برای کمک به سم زدایی خود استفاده کنید
خاموش کردن اعلان ها تنها اولین قدم است. با فعال کردن حالت مقیاس خاکستری، استفاده از دستگاه های خود را خسته کننده کنید. از ابزارهایی استفاده کنید که می توانند کارهای تکراری را خودکار کنند. اگر متوجه شدید که دائماً ایمیل‌ها و متن‌ها را چک می‌کنید، زمان‌های خاصی را برای بررسی تعیین کنید و از ابزارهایی برای فیلتر کردن یا دسته‌بندی صندوق ورودی خود استفاده کنید.
برخی از برنامه ها به شما اجازه می دهند تا وب سایت ها یا برنامه های مزاحم را برای دوره های خاص مسدود کنید. اگر به طور معمول رسانه‌های اجتماعی یا سایت‌های خبری را بررسی می‌کنید، می‌توانید این برنامه‌ها را طوری تنظیم کنید که در مواقعی که می‌خواهید تمرکز کنید یا استراحت کنید، دسترسی را مسدود کنید. از طرف دیگر، محدودیت های روزانه را تعیین کنید. می‌توانید آلارم‌هایی تنظیم کنید تا به شما یادآوری کنند که بدون تلفن خود استراحت کنید، کشش دهید یا کاری انجام دهید.
3. عادات سالم را با Fabulous ایجاد کنید
یافتن راهی برای ایجاد تعادل بین دستگاه های دیجیتال و رفاه شما ضروری است. رفتن به یک سفر سم زدایی دیجیتال به معنای فلج کردن خود برای چند روز یا چند هفته نیست. بیشتر به آن به عنوان فرصتی برای ایجاد رابطه سالم تر با فناوری فکر کنید.
و ابزاری که می تواند به شما در انجام این کار کمک کند برنامه Fabulous است. طراحی شده با همکاری اقتصاددانان رفتاری در دانشگاه دوک، مانند داشتن یک مربی زندگی درست در جیب شماست. با درک اینکه نیازهای هر فرد منحصر به فرد است، برنامه به شما یک برنامه شخصی ارائه می دهد تا اهداف و اولویت های خاص شما را برآورده کند.
این فراتر از کمک به شما برای بازیابی تمرکز، کاهش زمان صفحه نمایش یا مدیریت اعتیاد است. کارهای کوچکی را در اینجا و آنجا ایجاد می کند که می تواند به شما کمک کند در صورت سازگاری، یک روال روزانه سالم تری داشته باشید. هنگامی که به یک سفر متعهد می شوید – که این همان چیزی است که برنامه برنامه های مختلف خود را شامل مجموعه ای از چالش ها و یادآوری ها می نامد – می تواند به شما کمک کند سبک زندگی مثبتی ایجاد کنید.
4. زمان ها و مناطق بدون فناوری طراحی کنید
یکی از دلایل اصلی که ممکن است شما تا این حد به دستگاه های تلفن همراه خود وابسته باشید این است که آنها را در هر کجا و همه جا همراه خود می برید. بنابراین، این را امتحان کنید: فضاهایی را در خانه و محل کار خود تعیین کنید که در آن از دستگاه های هوشمند خود استفاده نمی کنید. هنگام کار، تلفن و تبلت خود را در اتاق دیگری نگه دارید. اگر واقعاً به آن نیاز دارید، از ویژگی‌های ویژه تلفن هوشمند استفاده کنید که به شما کمک می‌کند بهره‌ور بمانید.
گوشی خود را به دستشویی نبرید. هنگام غذا خوردن، تلفن های خود را در جای دیگری بگذارید تا بتوانید تعاملات معناداری داشته باشید. و از صفحه نمایش در اتاق خواب استفاده نکنید. به شما کمک می کند بهتر بخوابید انجام این کارها می تواند شما را از برداشتن تلفن همراه خود در هنگام بی حوصلگی باز دارد.
5. چندوظیفه ای را محدود کنید
ممکن است متوجه شوید که چندین کار را همزمان انجام می دهید، مانند نگاه کردن به ایمیل ها در حین تماشای یک ویدیو، ارسال پیامک در طول یک جلسه آنلاین، یا مرور رسانه های اجتماعی در حین گوش دادن به یک پادکست.
وقتی چند کار را در چندین دستگاه یا برنامه انجام می دهید، توجه شما را پراکنده می کند. این می تواند سطح استرس را بالا ببرد و این احساس را ایجاد کند که دائماً در حال بازی کردن هستید. با این حال، وقتی روی یک چیز تمرکز می کنید، مغز شما می تواند اطلاعات را به طور موثرتری پردازش و حفظ کند.
برنامه Forest با ارائه جلسات متمرکز که در آن می توانید درخت پرورش دهید، شما را تشویق می کند که کاملاً حضور داشته باشید. اگر برنامه را ترک کنید تا کار دیگری در تلفن خود انجام دهید، درخت می میرد و انگیزه ای بصری برای متمرکز ماندن ایجاد می کند.
6. Declutter Devices خود را
برنامه هایی را که نیاز ندارید حذف کنید. برنامه های کمتر به معنای حواس پرتی کمتر است. با مشاهده همه برنامه های موجود در دستگاه خود شروع کنید. مواردی را که در چند ماه گذشته استفاده نکرده اید را حذف نصب کنید. یک برنامه تمیز کردن را برای دستگاه Android خود انتخاب کنید تا این روند سریع انجام شود.
اشتراک خبرنامه ها یا ایمیل های تبلیغاتی را که دیگر نمی خوانید لغو کنید. ایمیل های قدیمی را حذف یا بایگانی کنید. ایمیل های مهم را در پوشه ها یا برچسب ها سازماندهی کنید. Unroll.Me می‌تواند به شما کمک کند تا اشتراک خبرنامه‌ها و ایمیل‌های تبلیغاتی را به صورت انبوه لغو کنید، در حالی که SaneBox از هوش مصنوعی برای فیلتر کردن و مرتب‌سازی ایمیل‌های شما استفاده می‌کند و ایمیل‌های بی‌اهمیت را از صندوق ورودی به یک پوشه جداگانه منتقل می‌کند.
فقط با برنامه های ضروری که اغلب استفاده می کنید، صفحه اصلی خود را دوباره سازماندهی کنید و ساده نگه دارید. اگر برای حذف برنامه های رسانه های اجتماعی آماده نیستید، حداقل فیدهای خود را مدیریت کنید. اکانت‌هایی را که به زندگی شما ارزش اضافه نمی‌کنند یا میل به پیمایش بی‌پایان را تحریک نمی‌کنند لغو یا بی‌صدا کنید.
7. روش های آنالوگ را بپذیرید
تلفن‌های هوشمند بسیاری از زمینه‌های زندگی را ساده کرده‌اند، به طوری که تنها با تلفن و اتصال به اینترنت، می‌توانید تقریباً به هر چیزی که نیاز دارید دسترسی داشته باشید. اما اغلب هزینه دارد: توجه شما.
برای بازیابی تمرکز و به طور کلی اجتناب از حواس پرتی، انجام کارها را بدون دستگاه های دیجیتال خود در نظر بگیرید. یک ساعت زنگ دار قدیمی بخرید تا به گوشی خود در کنار تخت خود نیاز نداشته باشید. در دفترچه بنویسید. بازی های رومیزی انجام دهید. به جای آن یک نسخه فیزیکی از کتابی که می خواهید بخوانید دریافت کنید. از چیزهای ساده و غیر دیجیتالی لذت ببرید.
8. در فعالیت های بدنی شرکت کنید
به پیاده روی بروید، ورزش کنید یا برقصید. حرکت دادن بدن می تواند یک استراحت سرگرم کننده از صفحه نمایش باشد. بایست! Work Break Timer یک برنامه کوچک زیبا است که به شما یادآوری می‌کند که به طور منظم از زمان نشستن و تماشای صفحه استراحت کنید. و برخی از برنامه‌ها و وب‌سایت‌ها برای افرادی طراحی شده‌اند که از ورزش کردن یا ورزش کردن متنفرند. بنابراین، اگر به نظر شما شبیه است، یکی از آنها را امتحان کنید و سطح سروتونین خود را بالا ببرید.
9. Close Contacts را مطلع کنید
یکی از دلایل اصلی دشوار بودن خاموش ماندن از تلفن، تغییرات متعدد این سوال است: اگر کسی در مواقع اضطراری بخواهد با من تماس بگیرد، چه؟
برای اینکه احساس بهتری داشته باشید یا از هر موقعیت بدی جلوگیری کنید، نزدیک‌ترین افراد به خود را در مورد برنامه‌تان برای محدود کردن زمان آنلاین یا تلفن خود مطلع کنید. می‌توانید یک پاسخ خودکار برای پیامک‌ها یا ایمیل‌ها تنظیم کنید، یا تلفن خود را روی «مزاحم نشوید» قرار دهید، اما همچنان به تماس‌های مخاطبین خاص اجازه دهید.
10. به گزارش های ردیاب زمان نمایشگر توجه کنید
در حال حاضر بسیاری از تلفن ها به شما می گویند که چقدر زمان صرف آنها می کنید. می توانید از ویژگی Screen Time در آیفون استفاده کنید یا از برنامه Digital Wellbeing در اندروید استفاده کنید. مطمئن شوید که هر گزارش هفتگی و ماهانه را مشاهده می کنید. این می تواند یک زنگ بیدارباش باشد تا ببینید واقعاً چند ساعت را روی صفحه سپری می کنید. تفکیک همچنین می تواند به شما کمک کند تا همه چیز را در چشم انداز قرار دهید و پیشرفت خود را پیگیری کنید.
زمان نمایش خود را کاهش دهید
سم زدایی دیجیتال همیشه به معنای قطع کامل برق نیست. همه چیز در مورد ایجاد عادات سالم با دستگاه های شما است. بنابراین، بیشتر مراقب استفاده خود از فناوری باشید. داشتن یک منطقه بدون تلفن در خانه خود را در نظر بگیرید. به خانواده و دوستان خود در مورد برنامه سم زدایی خود بگویید. آنها می توانند حمایت کنند و حتی به شما بپیوندند.