10 نکته برای کار از خانه با ADHD

آیا در تلاش هستید که در هنگام کار از خانه با ADHD متمرکز و سازنده بمانید؟ در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند در مسیر خود بمانید.

اگر ADHD دارید، می‌دانید که ماندن در کار چقدر می‌تواند دشوار باشد، به‌ویژه وقتی نوبت به کار می‌رسد. حواس‌پرتی‌ها، فقدان ساختار، و مشکلات مدیریت زمان می‌تواند برای افراد مبتلا به بیش‌فعالی سخت‌تر شود تا کارها را انجام دهند.

حتی افراد عصبی هم ممکن است کار کردن از خانه را با مشکل مواجه کنند، بنابراین اگر در حال مبارزه هستید، خودتان را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. در اینجا نکاتی وجود دارد که به طور خاص برای افراد مبتلا به ADHD طراحی شده است که می تواند به شما کمک کند به مسیر خود بازگردید و لیست کارهای خود را انجام دهید.

1. یک فضای کاری مشخص داشته باشید

اگر سعی می کنید در همان فضایی که در آن استراحت می کنید، بازی می کنید و غیره کار کنید، در حال جنگیدن با یک نبرد بازنده هستید. مغز شما به نشانه‌هایی نیاز دارد که زمان کار فرا رسیده است، به همین دلیل است که وقتی وارد دفتر می‌شوید به راحتی می‌توانید به «حالت کار» بروید. به همین دلیل است که داشتن یک فضای کاری مشخص در خانه بسیار مهم است.

گفته می شود، همه ما لوکس یک دفتر کار اختصاصی در خانه را نداریم. با این حال، اگر بتوانید مکانی را برای کار ایجاد کنید، خواه یک اتاق خواب اضافی یا یک گوشه استفاده نشده باشد، برای آن بهتر خواهید بود. اگر یک کامپیوتر یا لپ تاپ جداگانه دارید، حتی بهتر است. اگر فضای کاری مناسبی در خانه پیدا نکردید، به یک کافی شاپ یا سایر مکان های عمومی مناسب برای کار بروید.

2. عوامل حواس پرتی را از بین ببرید

مغز شما همیشه به دنبال چیزهای جالب تری است تا حواس خود را از آن منحرف کند. به جای تلاش برای مقاومت در برابر این عوامل حواس پرتی، بهتر است قبل از شروع کار، آنها را از بین ببرید. در اینجا چند ایده وجود دارد:

تلفن همراه، تبلت و ساعت هوشمند خود را در اتاق دیگری قرار دهید.
از Focus Assist برای ویندوز برای کاهش اعلان‌ها استفاده کنید (فوکوس برای Mac نیز وجود دارد).
به هر کسی که با شما زندگی می کند (خانواده، هم خانه و غیره) بگویید که حرف شما را قطع نکند مگر اینکه فوری باشد.
هر برگه وسوسه انگیزی مانند ایمیل، رسانه های اجتماعی یا سایت های خرید را ببندید.
یک دفترچه یادداشت در دسترس داشته باشید تا هر چیزی را که در حین کار ظاهر می شود یادداشت کنید. اگر ناگهان به یاد آوردید که باید شیر بخرید، آن را یادداشت کنید و بعداً با آن برخورد کنید.

مطلب مرتبط: شغل فنی خود را رشد دهید، در برنامه‌های سالانه دیتاکمپ صرفه‌جویی کنید

3. تنظیمات مزاحم نشوید را در تلفن خود آزمایش کنید

روشن نگه داشتن اعلان‌ها به افراد (و برنامه‌ها) این اختیار را می‌دهد تا هر زمان که بخواهند حرف شما را قطع کنند. افراد بسیار کمی سزاوار این قدرت هستند.

علاوه بر این، این اعلان‌ها می‌توانند توجه شما را منحرف کنند و تمرکز را برای شما سخت‌تر کنند. برای بهترین نتیجه، برای ویرایش تنظیمات فوکوس در آیفون خود وقت بگذارید یا آن را به طور کامل در اتاق دیگری قرار دهید.

4. Virtual Coworking را امتحان کنید

همکاری مجازی (همچنین در جامعه ADHD به عنوان «دوبرابر کردن بدن» شناخته می‌شود) راهی فوق‌العاده برای کمک به حفظ تمرکز و پاسخگو نگه داشتن خود است. کار کردن در کنار کسی، حتی از راه دور، برای تمرکز، انرژی و انگیزه شما معجزه می کند.

تعداد زیادی سایت رایگان برای دو برابر کردن بدن وجود دارد که می تواند به شما در پیدا کردن یک دوست کمک کند. بسیاری از این سایت‌ها از شما می‌خواهند اهداف خود را تعیین کنید، برای مدت زمان مشخصی روی بی‌صدا کردن کار با هم کار کنید، یک استراحت سریع برای بررسی کنید و سپس این روند را تکرار کنید. اگر بتوانید یک همکار یا دوست را برای همکاری با شما استخدام کنید، این نیز خوب است. فقط به یاد داشته باشید که ساختار و انضباط داشته باشید تا از مسیر خارج نشوید و تمام وقت خود را صرف چت نکنید.

5. اهداف خود را تعیین کنید

قبل از اینکه سر کار بنشینید، داشتن یک برنامه بسیار مفید است. تصمیم بگیرید که چه مدت می خواهید کار کنید و اهداف خود را تعیین کنید. قرار است در این جلسه چه کاری انجام دهید؟ آیا وظایفی وجود دارد که بتوانید آنها را به تکه های کوچک و به راحتی قابل مدیریت تقسیم کنید؟

از نرم افزار بهره وری دوستدار ADHD مورد علاقه خود برای نوشتن یک برنامه یا یک لیست کوتاه از کارها استفاده کنید. علامت زدن جعبه ها در پایان جلسه شما یک انگیزه عالی است و مقدار کمی از دوپامین شیرین را فراهم می کند، یک ماده شیمیایی ADHD که تصور می شود مغزها کوتاه است.

مطلب مرتبط: چگونه استرس را کاهش دهیم و عادات ایمیل سالم بسازیم

6. از برنامه ها و تایمرهای Pomodoro استفاده کنید

تکنیک پومودورو یک روش مدیریت زمان است که به میلیون‌ها نفر کمک کرده است تمرکز خود را حفظ کنند و کار را انجام دهند. به طور معمول، 20 دقیقه کار می کنید، یک استراحت کوتاه خواهید داشت، سپس آن چرخه را برای چند بار تکرار می کنید. بعد از یک ساعت یا بیشتر، استراحت طولانی تری دریافت خواهید کرد.

یک برنامه تایمر Pomodoro را امتحان کنید تا به شما کمک کند در مسیر خود قرار بگیرید. حتماً در زمان استراحت خود کشش دهید، نوشیدنی بنوشید و به دستشویی ضربه بزنید.

7. با ویدیوهای محیط YouTube حالت را تنظیم کنید

مغزهای ADHD اغلب کمی نویز پس زمینه را دوست دارند. کار در سکوت قطعاً شایستگی دارد (که در نکته 10 بیشتر در مورد آن صحبت می‌کنیم)، اما برخی افراد متوجه می‌شوند که تمرکز بهتری روی موسیقی یا صداهای محیطی دارند.

یوتیوب انبوهی از ویدیوهای محیطی را ارائه می دهد که می توانند به شبیه سازی محیط های مختلف کمک کنند. برخی حتی تایمرهای Pomodoro را نیز ساخته اند. Abao in Tokyo یک کانال یوتیوب است که انواع ویدئوهای کار و تحصیل را چه با موسیقی و چه بدون موسیقی ارائه می دهد. برای یافتن همه چیز از صدای کافی شاپ گرفته تا امواج در ساحل، ویدیوهای محیطی (همچنین با املای “محیط”) را در YouTube جستجو کنید.

8. یک روال ثابت ایجاد کنید

در ویدیوی یوتیوب How to ADHD درباره کار از خانه، مجری جسیکا در مورد اهمیت «زمان انتقال» صحبت می‌کند. هنگامی که ما به یک شغل رفت و آمد می کنیم، مغز ما زمان دارد تا خود را روان کند و برای کار آماده شود. وقتی رفت و آمد ما فاصله اتاق خواب ما تا “دفتر خانه” ما باشد، مغز ما زمانی برای انتقال ندارد.

به همین دلیل مهم است که قبل از شروع کار، یک روال عادی را طی کنید. این می تواند به همان اندازه که دوست دارید ساده یا قوی باشد، فقط به شرطی که سازگار باشید. سازگاری ساختار را فراهم می کند و خستگی تصمیم را کاهش می دهد و باعث می شود در مسیر خود بمانید.

هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، چند لباس راحت بپوشید (پیژامه یک نه نیست)، و در صورت مجبور شدن به تماس بداهه زوم، ظاهر خود را زیباتر کنید.

9. چیزهای سرگرم کننده را برای بعد از کار ذخیره کنید

بهتر از دیروز یک کانال یوتیوب است که در مورد خودسازی صحبت می کند. او در ویدیوی خود، “چگونه مغزم را فریب دادم تا کارهای سخت را انجام دهد”، در مورد اهمیت صرفه جویی در فعالیت های سرگرم کننده مانند بازی کردن یا تماشای تلویزیون بعد از کار صحبت می کند. این ویدیو تا جولای 2023 بیش از 24 میلیون بازدید داشته است و در مورد علم پشت سم زدایی دوپامین صحبت می کند.

مطلب مرتبط: 10 بهترین برنامه روزه داری متناوب

Better than Yesterday این نظریه را مطرح می‌کند که اگر صبح خود را به مرور رسانه‌های اجتماعی یا انجام فعالیت‌های لذت‌بخش دیگر بگذرانید، تمرکز روی کارهای خسته‌کننده یا دشوار مانند کار برای شما بسیار سخت‌تر خواهد بود. در عوض، فعالیت‌های سرگرم‌کننده را برای زمانی که کار روزانه‌تان تمام شده است، ذخیره کنید. آنها پاداش خوبی برای یک کار خوب خواهند بود.

10. یک کار را در یک زمان انجام دهید

مغزهای ADHD دوست دارند چندین کار را همزمان انجام دهند. برای بسیاری از افراد مبتلا به ADHD، خواه در حین تماشای تلویزیون، گوشی خود را چک کنیم یا حین مکالمه توجه خود را تغییر دهیم. در نتیجه، ما تمایل داریم که نه تنها با وظایف، بلکه با عواملی که حواس‌مان را پرت می‌کنند، مانند موسیقی یا برخی صداهای پس‌زمینه دیگر، خود را غرق کنیم.

نویسنده کریس بیلی در کتاب خود به نام «هیپرفوکوس» پیشنهاد می‌کند که ما واقعاً می‌توانیم با حذف محرک‌های داخلی و خارجی، خودمان را برای تمرکز بهتر آموزش دهیم. هنر تمرکز بر هر کاری که در حال حاضر انجام می دهید را بپذیرید. سرعت خود را کم کنید و در سکوت کار کنید. هنگام غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید. وقتی با دوستی چت می کنید گوشی خود را زمین بگذارید.

فناوری می تواند به مدیریت ADHD کمک کند

کار از خانه با ADHD می تواند چالش برانگیز باشد، اما تاکتیک های مختلفی وجود دارد که می توانید سعی کنید به شما کمک کند متمرکز بمانید. از ترفندهای ساده ای مانند یادگیری کاهش سرعت و انجام یک کار در یک زمان گرفته تا راه حل های مبتنی بر فناوری مانند برنامه ها و همکاری مجازی، سعی کنید از چند نکته ما برای شکل دادن به استراتژی خود استفاده کنید.

ابزارها و برنامه های بیشتری وجود دارد که به شما در مدیریت علائم ADHD کمک می کند. آیا هیچ یک از آنها را امتحان کرده اید؟