زایمان سزارین می تواند بسیار طاقت فرسا باشد، اما می توانید کلاس های ورزشی متعددی برای کمک به شما در مسیر بهبودی پیدا کنید.
این مشکل است که بدانید چگونه پس از زایمان سزارین به طور ایمن ورزش کنید. به علاوه، بازگشت به برنامه تمرینی پس از چنین عمل جراحی بزرگ می تواند بسیار دلهره آور باشد.
اما ضروری است زمانی که پزشک به شما اجازه شروع مجدد ورزش منظم را داد، فعالیت روزانه را به زندگی خود اضافه کنید. ورزش روزانه بسیار مهم است، زیرا در واقع می تواند به ریکاوری سزارین شما کمک کند، که شامل سفت کردن عضلات مرکزی بدن شما می شود.
در زیر چند کلاس تمرینی ملایم در یوتیوب وجود دارد که برای زنانی که پس از سزارین بهبود می یابند مناسب است.
1. بارداری و پس از زایمان تلویزیون
کانال YouTube Pregnancy and Postpartum TV کلاس های تمرینی ایمن برای فعال ماندن مادران آینده و همچنین جلسات ورزش بعد از زایمان را ارائه می دهد. علاوه بر این، حتی کلاس‌های ورزشی برای کمک به کوتاه کردن زایمان در صورت زایمان طبیعی وجود دارد.
اما برای کسانی که زایمان سزارین کرده‌اند، تلویزیون حاملگی و پس از زایمان همچنین یک لیست پخش کامل را ارائه می‌دهد که به تمرینات ایمن ریکاوری سزارین اختصاص دارد.
این ویدیوی تمرینی خاص، یک کلاس پیلاتس 25 دقیقه‌ای پس از زایمان است که بر روی قلب شما تمرکز می‌کند، اما روی کل بدن شما نیز کار می‌کند. همچنین، در سرتاسر کلاس، تنفس دیافراگمی را تمرین خواهید کرد تا مطمئن شوید که هسته شما همیشه درگیر است.
2. دست انداز و فراتر از آن
کانال یوتیوب Bump and Beyond توسط Vicky Warr ایجاد شد تا بهترین کلاس های تمرینی بارداری و پس از زایمان را برای زنان فراهم کند. به عنوان یک متخصص تناسب اندام بارداری و پس از زایمان، می دانید که می توانید روی توصیه های تمرینی ویکی وار، از جمله جلسات تمرین سزارین و نکات او حساب کنید.
اگر به دنبال تمریناتی برای تقویت شکم تحتانی خود بعد از سزارین هستید، ویکی پنج تمرین مهم برای شما دارد. حرکات با یک شیب اولیه لگن تا اکستنشن پا و اسکات با وزن بدن شروع می شود. و بهترین بخش این است که کلاس فوق العاده کوتاه است و شما به معنای واقعی کلمه به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارید.
3. لورن فیتر
این تمرین از لورن فیتر در واقع بخشی از برنامه ریکاوری سزارین او است که از 10 تمرین مختلف تشکیل شده است. تمام کلاس های تمرینی هر کدام تنها 15 دقیقه هستند و 50 بخش کار و 10 ثانیه استراحت دارند.
با این حال، قبل از اینکه به تمرین بعدی بروید، باید هر تمرین را حداقل دو تا سه بار در هفته انجام دهید. این جنبه مهم است زیرا تضمین می کند که بدن شما به اندازه کافی قوی است و با سرعت مطمئنی پیشرفت می کنید.
تمام کلاس‌های تمرینی در این برنامه توسط خود لورن هدایت می‌شوند و او مطمئن می‌شود که دستورالعمل‌ها و تغییرات مفیدی را در طول تمرین لحاظ می‌کند.
4. تناسب با سالی
کانال یوتیوب Fit With Sally همه چیز در مورد تناسب اندام قبل و بعد از زایمان است. مانند بسیاری از کانال های YouTube دیگر، این کانال نیز یک لیست پخش تمرین سزارین ارائه می دهد که در آن می توانید چندین کلاس امن را برای امتحان پیدا کنید.
این جلسه مخصوصاً یک جلسه سریع 17 دقیقه ای برای کل بدن است و او توصیه می کند که آن را 8 تا 10 هفته پس از زایمان سزارین انجام دهید، اما مطمئن شوید که همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
این تمرین شامل چند تمرین آسان مختلف، از جمله بلند کردن پاهای رباینده، پلانک های کناری، دایره بازو و کشش سومو اسکوات است. اما نگران نباشید، سالی مطمئن است که تایمر تمرین را کنار گذاشته است، بنابراین هرگز در سر کلاس احساس عجله نکنید.
5. بدن فیت توسط امی
در کانال YouTube BodyFit By Amy، صدها کلاس تمرینی از چالش های تمرینی سرگرم کننده تابستانی گرفته تا تمرینات پس از زایمان برای کاهش وزن کودک برای همیشه پیدا خواهید کرد. علاوه بر این، 50 تمرین در لیست پخش BabyFit او وجود دارد، و همچنین یک لیست پخش کامل به دیاستاز رکتی اختصاص داده شده است که یک اتفاق رایج در هنگام زایمان سزارین است.
اما حتماً دوباره بررسی کنید که آیا کلاس تمرینی که انتخاب می‌کنید برای سزارین ایمن است یا خیر. کلاس فوق یکی از ویدیوهای قدیمی اوست. این یک جلسه ورزشی 12 دقیقه ای است که به طور خاص برای کسانی است که می خواهند پس از سزارین بهبودی یابند، و هدف آن تقویت قدرت مرکزی و تقویت عضلات شکم شما است.
6. مامان قوی
هنگامی که سزارین را انجام دادید، بهتر است همیشه با تمریناتی که ملایم هستند شروع کنید و سپس با قوی‌تر شدن، مسیر خود را ارتقا دهید. این کلاس تمرینی از Strong Mom می تواند به شما کمک کند بدن خود را فقط با وزن بدن خود دوباره آموزش دهید.
این کلاس به برخی لوازم ورزشی مانند دیوار و صندلی نیاز دارد، بنابراین بهتر است قبل از شروع، آن‌ها را در نزدیکی خود داشته باشید. علاوه بر این، کانال Strong Mom YouTube دارای لیست پخشی از تمرینات ایمن برای سزارین و همچنین نکات، ترفندها و توصیه های مفیدی است که به شما در دوران نقاهت کمک می کند.
7. Growwithjo
دیاستاز رکتی پس از زایمان اساساً زمانی است که عضلات شکم شما در طول یا بعد از بارداری جدا می شوند. این می تواند باعث شود که شکم شما برای مدت طولانی بیرون زده یا برآمده شود. اما نگران نباشید – می توانید با استفاده از کلاس تمرینی Growwithjo شروع به ترمیم عضلات شکم خود کنید.
این کلاس به سبک پیلاتس 30 دقیقه طول می کشد و اگر می خواهید نتایج ماندگاری داشته باشید باید سعی کنید حداقل دو بار در هفته آن را انجام دهید. با این حال، با موسیقی پر جنب و جوش و حرکات سرگرم کننده، چسبیدن به این تمرین مثل همیشه آسان است.
8. بیبی سنتر
آیا به دنبال کانالی در YouTube هستید که همه چیزهای مربوط به نوزاد از کلاس های زایمان و نکات شیردهی گرفته تا توصیه های مادران و مهدکودک ها را ارائه دهد؟ اگر چنین است، پس باید در کانال YouTube BabyCenter مشترک شوید. با این حال، وقتی صحبت از کلاس های تمرینی می شود، کانال تا حدودی محدود است.
خوشبختانه، یک ویدیوی فوق‌العاده و سریع وجود دارد که شامل پنج تمرین هسته‌ای ملایم است که برای کسانی که از طریق سزارین زایمان کرده‌اند، مناسب است. این کلاس توسط آنا ویکتوریا هدایت می‌شود، که Fit Body را ایجاد کرد که یک برنامه تلفن همراه تناسب اندام و تغذیه شناخته شده برای دانلود در iOS و Android است.
9. مدرسه یوگا سالی پارکز
یوگا یکی از بهترین تمرینات بعد از سزارین است زیرا می تواند هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی به شما کمک کند. مدرسه یوگا سالی پارکز بیش از 100 کلاس یوگا، از جمله تمرینات یوگا پس از تولد و قبل از تولد، ارائه می دهد.
این سکانس 15 دقیقه ای برای جا افتادن با زندگی روزمره شما بدون آسیب رساندن یا خسته کردن شما عالی است. می‌توانید کل تمرین یوگا را دراز کشیده انجام دهید، و به آرامی با کشش‌های ملایم شروع می‌شود و سپس به حرکات سبک یوگا مانند گاو گربه و حالت استراحت کودک می‌رسد.
10. G-Fit توسط Geetz
فقط به این دلیل که در حال نقاهت پس از زایمان سزارین هستید به این معنی نیست که نمی توانید از تمرینات خود لذت ببرید. کانال یوتیوب G-Fit توسط Geetz دارای یک کلاس تمرینی سرگرم کننده و کم ضربه با الهام از زومبا است که برای سزارین هم ایمن است.
این کلاس 15 دقیقه‌ای که توسط مربی شخصی معتبر و مادر در حال بهبودی Geethu هدایت می‌شود، مملو از آهنگ‌های شاد و حرکات رقص سرگرم‌کننده برای تقویت روحیه شماست. البته، بسیار مهم است که به ویدیوهای تمرینی که برای سزارین ایمن هستند پایبند باشید و به یاد داشته باشید که همیشه به آرامی شروع کنید بدون اینکه در سر کلاس به خودتان فشار زیادی وارد کنید.
پس از زایمان سزارین به ورزش برگردید
پس از سزارین غیرممکن است که فوراً به برنامه تمرینی معمول خود بازگردید. ممکن است هفته ها و حتی ماه ها طول بکشد تا دوباره ورزش را شروع کنید، بنابراین بهتر است به آرامی شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید.
به یاد داشته باشید، هیچ دو زایمان سزارین شبیه هم نیستند، بنابراین احساس بدن شما می تواند با فرد دیگری که زایمان سزارین را انجام داده متفاوت باشد. به همین دلیل است که توجه دقیق به بدن خود بسیار مهم است. بنابراین، این کلاس‌های ورزشی YouTube را امتحان کنید تا به شما کمک کند بهترین تمرین‌ها، فعالیت‌ها و حرکات ملایم و ایمن برای سزارین را انجام دهید.