تمرین مهربانی با خود را با استفاده از این منابع برای الهام، تأیید، مثبت اندیشی و موارد دیگر بیاموزید.
آیا تا به حال خود را درگیر این می‌کنید که به‌خاطر عیوب و ناکامی‌هایتان خیلی سخت‌تر از دیگران قضاوت می‌کنید؟ این تمایل خود تخریبی در افرادی که با مسائل مربوط به سلامت روان سروکار دارند بسیار رایج است.
اگر این برای شما جالب است، و می دانید که دائماً نسبت به خودتان بسیار سختگیر هستید، وقت آن است که ارزش خود را بیاموزید و کمی مهربانی خود را تمرین کنید. در اینجا چند ابزار و برنامه وجود دارد که می تواند به شما در ایجاد شفقت به خود کمک کند.
منابع وب سایت دلسوزی به خود
1. روانشناسی مثبت
وب سایت روانشناسی مثبت با منابع فراوان برای درمانگران، معلمان و مشاوران، مکانی عالی برای شروع است. اگرچه برای متخصصان رفاه طراحی شده است، اما هر کسی می‌تواند بسته تمرین‌های خود-شفقت روانشناسی مثبت را دانلود کند.
این راهنمای 20 صفحه‌ای شامل سه مجموعه تمرین است که به شما کمک می‌کند نقاط قوت خود را شناسایی کنید، به ارزش‌های اصلی خود نگاه کنید و استراتژی‌های دلسوزی به خود ارائه دهید تا به شما در مقابله با صدای انتقادی درونی کمک کند. اگر می خواهید یک راهنمای متخصص برای رفتار دلسوزانه تر با خودتان داشته باشید، یک نقطه شروع عالی است.
2. شفقت به خود
وب سایت Self-Compassion اثر دکتر کریستن نف، روانشناس برجسته است که در مورد مراقبت از خود تحقیقات گسترده ای انجام داده است. در وب سایت، مقالات، پیوندها و دوره ها را خواهید یافت. به تمرین‌های خود-شفقایی بروید، جایی که هم تمرین‌های هدایت‌شده به‌عنوان فایل‌های صوتی قابل دانلود و هم مجموعه‌ای از تمرین‌های خود هدایت‌شده وجود دارد که می‌توانید به‌طور مستقل انجام دهید.
3. CCI Health
اگرچه یک وب سایت دولتی استرالیا منبع بعید به نظر می رسد، مرکز مداخلات بالینی دارای یک سری برگه اطلاعات و یک کتاب کار فوق العاده به نام Building Self-Compassion است. در این بخش، راهنمایی‌های بهداشت روانی زیادی برای مراقبت از خود و دیگران خواهید یافت.
4. تمرینات ذهن آگاهی
تمرینات ذهن آگاهی مجموعه ای از تمرینات شفقت به خود را ارائه می دهد که توسط مربی بین المللی ذهن آگاهی شان فارگو تهیه شده است. همچنین می توانید از کانال YouTube Mindfulness Exercises کمک ارزشمندی دریافت کنید.
برنامه هایی برای شفقت به خود
5. اپلیکیشن دلسوزی به خود
اپلیکیشن Self-Compassion توسط دو پزشک برجسته در این زمینه، Chris Irons و Elaine Beaumont، به‌عنوان منبعی کامل برای کمک به شفقت به خود برای هر کسی که با استرس و اضطراب دست و پنجه نرم می‌کند، توسعه داده شد.
این برنامه بیش از 50 ایده و تمرین مبتنی بر شواهد را ارائه می دهد که می توان از طریق آنها کار کرد، از جمله تمرینات تنفسی، مدیتیشن، ابزارهای روزنامه نگاری، راهنمای صوتی و فعالیت های بدنی. مقدار زیادی از محتوا رایگان است یا برای باز کردن قفل همه منابع مشترک شوید.
دانلود: برنامه Self-Compassion برای iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
6. خود ممکن من
برنامه رایگان برنده جوایز My Possible Self رویکردی جامع و رفتار درمانی شناختی (CBT) به سلامت روان دارد. این به شما کمک می کند تا تمام مسائلی را که ممکن است باعث انتقاد و شک از خودتان شود را بررسی کنید.
جعبه ابزار خودیاری شامل ردیاب‌های خلق و خو، پیام‌های انگیزشی، تمرین‌های صوتی و ابزارهای ژورنال است. برای مقالات، پادکست‌ها و جملات تاکیدی، به بخش عشق به خود در برگه کاوش بروید. اگر به کمک فوری حرفه ای نیاز دارید، دکمه قرمز بحران در بالای صفحه قرار دارد.
من ممکن است توسط ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی مانند Priory و NHS بریتانیا قابل اعتماد است.
دانلود: خود احتمالی من برای iOS | اندروید (رایگان)
7. احساس خوب: تناسب اندام ذهنی
اپلیکیشن Feeling Good منبع دیگری از آهنگ‌های صوتی عالی است که با کمک برای غلبه بر چالش‌هایی مانند مشکلات خواب و ترک سیگار، به توسعه انعطاف‌پذیری ذهنی شما کمک می‌کند.
سنگ بنای Feeling Good، برنامه آموزش ذهنی مثبت 12 مسیری آن است که از همان مهارت های تجسمی استفاده شده توسط ورزشکاران المپیکی استفاده می کند تا به شما یاد دهد چگونه آرام شوید، آرام تر شوید و اعتماد به نفس و عزت نفس را تقویت کنید.
اگرچه برنامه رایگان است، دسترسی به تمام محتوا از طریق اشتراک یا کد ارجاع در دسترس است. ارائه‌دهنده سلامت شما ممکن است بتواند کدی ارائه دهد، اما وب‌سایت Feeling Good را نیز بررسی کنید. در زمان نوشتن، یک کد رایگان در اینجا در دسترس همه بود.
دانلود: احساس خوب: تناسب اندام ذهنی برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
استفاده از هر یک از این برنامه‌ها یا وب‌سایت‌ها به زودی استراتژی‌های مشابهی را برای تمرین شفقت به خود نشان می‌دهد. تاکیدات، یادداشت های روزانه، تمرکز حواس و ورزش، همگی به بهبود احساس ارزشمندی شما کمک می کنند. این برنامه ها کمک خواهند کرد.
8. از جملات تاکیدی به عنوان ابزار دلسوزی برای خود استفاده کنید: اپلیکیشن انگیزه
خود تائیدها، عبارات مثبت کوتاه، برای اندکی انفجار مثبت و عشق به خود بسیار عالی هستند. شما می‌توانید از طیف وسیعی از ابزارهای قدرتمند تأیید خود استفاده کنید، اما یکی از کاملاً برجسته‌ترین آنها Motivation است که تصاویر و عبارات بسیار زیبایی را هر روز برای شما فراهم می‌کند. اطمینان حاصل کنید که از ویجت صفحه قفل برنامه استفاده می‌کنید تا هر بار که گوشی خود را برمی‌دارید، یادآوری کوچکی از ارزش خود داشته باشید.
دانلود: انگیزه برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
9. از ژورنال نویسی به عنوان ابزار دلسوزی برای خود استفاده کنید: اپلیکیشن مجله اضطراب درخت نگران
بسیاری از برنامه‌های خودمراقبتی راهنما وجود دارد، اما اپلیکیشن Worry Tree Anxiety Journal را امتحان کنید تا نیاز شما به دلسوزی به خود را برطرف کند.
این ابزار درمان شناختی رفتاری (CBT) به شما کمک می کند تا افکار منفی را دریابید و به چالش بکشید. در عوض، این برنامه از شما می‌خواهد که سبک‌های تفکر غیر مفیدی را که ممکن است زمینه ساز نگرانی‌های شما باشد، بررسی کنید. شما حتی می توانید “زمان نگرانی” را در تقویم خود برنامه ریزی کنید و به شما این امکان را می دهد که به بقیه روز خود ادامه دهید.
دانلود: مجله اضطراب درخت نگران برای iOS | WorryTree: Anxiety Relief CBT برای اندروید (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
10. از اپلیکیشن‌های Mindfulness برای کمک به پرورش دلسوزی به خود استفاده کنید
مراقبه ذهنی یکی از قوی ترین ابزارهایی است که می توانید برای مدیریت ذهن خود از آن استفاده کنید. مکث هر روز برای یادآوری و جشن گرفتن نکات مثبت زندگی تان واقعا می تواند به شما در مدیریت طرز فکرتان کمک کند. سپس از بین بردن نگرانی های غیر ضروری که کافی نیستید، آسان تر می شود.
شما می توانید از ابزارها و منابع بسیار خوبی برای کمک به آسان کردن مدیتیشن استفاده کنید. برنامه‌هایی مانند برنامه Insight Timer، برنامه مدیتیشن Calm یا رویکرد مراقبه شخصی‌شده برنامه Balance همگی می‌توانند به شما در یادگیری تمرین این رشته با برنامه‌های مقدماتی خود کمک کنند. به جای تمرکز بر افکار منفی خود، از یکی از این برنامه های مدیتیشن برای لحظه ای آگاهانه در حال حرکت استفاده کنید.
11. از ورزش به عنوان یک ابزار دلسوزی برای خود استفاده کنید: برنامه نرم‌افزار Streak
هیچ چیز برای مراقبت از خود بهتر از بلند شدن و حرکت کردن نیست. با انجام هر تمرینی که از آن لذت می برید و به شما احساس خوبی می دهد، با خودتان مهربان باشید. این اندورفین ها به تقویت خلق و خوی شما و افزایش عزت نفس شما کمک می کنند.
برنامه دلسوز Gentler Streak iOS ایده‌آل است، زیرا حتی پیروزی‌های کوچکی را در برنامه تناسب اندام شما جشن می‌گیرد و به شما امکان می‌دهد در روزهای استراحت و دوره‌های بهبودی فعال بسازید. به این ترتیب، اگر یک روز تعطیل از روتین داشته باشید، احساس بدی نخواهید داشت.
ورزش هم برای ذهن و هم برای بدن مفید است و همچنین می توانید مدیتیشن پیاده روی را با این اپلیکیشن ها تمرین کنید.
دانلود: Gentler Streak برای iOS (رایگان، اشتراک در دسترس)
برای داشتن زندگی شادتر و سالم تر، شفقت به خود را تمرین کنید
از اینکه دائماً از خودتان بدگویی کنید هیچ منفعتی واقعی به دست نخواهید آورد. با این حال، تمرین شفقت به خود شما را به سمت یک روش زندگی شادتر، کم استرس و انعطاف پذیرتر هدایت می کند. این ابزار به شما کمک می کند تا راهبردهای عملی زیادی برای مقابله با این صداهای منفی درونی پیدا کنید.
همه اشتباه می کنند و روزهای بدی دارند و شما باید به یاد داشته باشید که شما هم این امتیاز را دارید!