نشستن در تمام طول روز سالم نیست و خرید یک میز ایستاده یک جایگزین احتمالی است. با این حال، چه تمرین هایی را می توانید انجام دهید؟
همیشه نشستن یک عادت ناسالم است، بنابراین گرفتن میز ایستاده ایده خوبی است. با این حال، حتی این نیز می تواند به بدن شما فشار وارد کند، به خصوص اگر برای مدت طولانی از میز استفاده کنید.
علاوه بر نشستن هرازگاهی، تمرین‌های زیر را بیاموزید، زیرا آنها برای از بین بردن درد و درد و فقط ورزش کردن در حین کار عالی هستند. همچنین ابزارها و برنامه هایی وجود دارند که می توانند تناسب اندام در محل کار شما را افزایش دهند.
1. پیاده روی یا دویدن در محل
چه قدم های کوچک بردارید و چه سرعت بیشتری داشته باشید و زانوهای خود را بیشتر بالا بیاورید، حرکت پشت میز می تواند به اندازه پیاده روی یا دویدن واقعی موثر باشد.
اگر حرکت بازو را نیز اضافه کنید، این تمرین پاها و کل بدن شما را فعال نگه می دارد. قلب شما را پمپاژ می کند، گردش خون و تحریک ذهنی را افزایش می دهد.
در نتیجه ممکن است بهره وری بیشتری داشته باشید. ورزش در حین کار واقعاً می تواند خلاقیت شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا از فرسودگی در محل کار جلوگیری کنید.
2. بالا بردن پاشنه
یکی از ساده ترین تمرینات روی میز ایستاده که می توانید انجام دهید این است که خود را روی انگشتان پا بالا بیاورید، مطمئن شوید که پاشنه هایتان بالا و بدنتان صاف است. برای چند ست بالا و پایین بروید.
اگر راهنمایی و زمان‌سنج می‌خواهید، با برنامه‌هایی مانند Office Workout Exercises برای Android یا Office Active برای iOS آشنا شوید. آنها می توانند به شما یادآوری کنند که ورزش کنید و تمرینات خود را به عنوان مثال در یک دقیقه قرار دهید.
در مورد کاری که تمرین بالا بردن پاشنه پا انجام می دهد، کل پای شما را کش می دهد، اما روی ساق پا و قسمت مرکزی بدن نیز تاثیر می گذارد، به خصوص اگر آن را بدون نگه داشتن روی میز انجام دهید.
3. تمرینات گلوت
یکی دیگر از تمرینات بسیار ساده اما سالم، فشار دادن گلوتئال است. صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن و کمی در زانو خم کنید. سپس، فقط باسن خود را برای چند ثانیه فشار دهید – مطمئن شوید که لگن شما کمی به سمت جلو حرکت می کند – و رها کنید. چند ست این کار را انجام می دهد.
بسیاری از تمرینات دیگر برای عضلات سرینی شما وجود دارد که می تواند تنش را کاهش دهد و شما را در پشت میز ایستاده نگه دارد. آنها حتی با یک نوار مقاومت بهتر هستند.
به عنوان مثال، ضربه‌های باسن به شما اجازه می‌دهند که یک پا را به سمت عقب بکشید در حالی که هسته‌تان درگیر است و پشتتان صاف است. مقاومت اضافه شده توسط یک نوار در اطراف مچ پا باعث می شود پاهای شما سخت تر کار کنند و تمرین کلی را بهبود می بخشد.
4. تمرینات تعادلی
یک پا را از روی زمین بلند کنید و تعادل خود را با یا بدون تکیه گاه میز حفظ کنید. پای ایستاده و هسته شما را فعال می کند، در حالی که اندام بلند شده شما می تواند حرکات مختلفی را انجام دهد.
می توانید با بالا آوردن زانو روی عضلات سرینی خود کار کنید و سپس با چرخاندن آن ساق به بیرون، عضلات لگن خود را کشش دهید. پا را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.
گزینه دیگر این است که پای خود را به پهلو بلند کنید، زانوی خود را به گونه ای خم کنید که پاشنه پای شما نزدیک پشت شما باشد و پا را پایین بیاورید. این کار را تکرار کنید تا باسن خود را درگیر کرده و کشش دهید.
میز ایستاده نیز برای فرهای همسترینگ مناسب است. تنها کاری که انجام می دهید این است که پاهای خود را موازی نگه دارید و یک زانو را خم کنید تا ساق پا را بلند کنید و زاویه 90 درجه را هدف بگیرید. باز هم تکرار کلید است.
چهارمین تمرین عالی، ژست درخت یوگا است، جایی که پای بلند شده خود را روی پای دیگر خود قرار می دهید تا یک مثلث تشکیل شود. این وضعیت را نگه دارید تا تعادل خود را بهبود بخشد و کشش خوبی به شما بدهد. در واقع، حرکات یوگا زیادی وجود دارد که می تواند فشارهای کاری شما را کاهش دهد.
5. تمرینات هیئت تعادل
برای جالب تر کردن تمرینات روی میز ایستاده، یک تخته تعادل تهیه کنید. اشکال و اندازه های مختلفی وجود دارد، اما اگر فضای محدودی دارید، دایره ای کاملاً کاربردی است.
وقتی روی تخته می‌روید، بیشتر بدن خود را فقط با تلاش برای حفظ تعادل خود درگیر می‌کنید، مهارتی که می‌توانید با تمرین منظم آن را بهبود ببخشید. اما اگر از میز برای پشتیبانی استفاده کنید، تمرینات آسان تر است.
می توانید با فشار دادن یک طرف تخته به زمین، پاهای خود را دراز کنید – تقریباً مانند لانژ کناری. اگر تخته را گرد و گرد بچرخانید و یک لبه آن همیشه به سمت پایین باشد، می توانید باسن و زانوهای خود را شل کنید.
برای یک چالش بیشتر، تمرینات پا را از قسمت قبل روی تخته تعادل انجام دهید. اگر از چنین تمرین‌هایی لذت می‌برید و محل کار شما اجازه می‌دهد، آن را به چیزی مانند توپ Bosu ارتقا دهید و آن را با ابزارهای دیجیتالی مانند برنامه Bosu Balance Trainer ترکیب کنید.
6. اسکات روی میز ایستاده
برای اینکه پاهای خود را بیشتر درگیر کنید و باسن خود را تمرین دهید، چند حرکت اسکات انجام دهید. ارتفاع یک میز ایستاده مناسب است – لبه ها را نگه دارید و خود را در موقعیت مناسب قرار دهید.
تمرین‌های کلاسیک و سریعی مانند این را در برنامه‌های تناسب اندام مانند 7 Minutes Workout، J&J Official 7 Minute Workout و Seven خواهید یافت.
7. ساید لانژ
یکی دیگر از تمرینات آشنا که برای کارگران میز کار ایستاده خوب است، لانچ پهلو برای کشش و بیدار کردن پاهای شماست.
یک بار دیگر، می‌توانید از میز برای قرار گرفتن خود استفاده کنید – روی یک پا چمباتمه بزنید، در حالی که پای دیگر را به پهلو دراز کنید. برای کشش یکنواخت، موقعیت ها را چند بار تغییر دهید.
8. فشار میز ایستاده
متأسفانه، اگر مراقب وضعیت بدن خود نباشید یا به طور منظم استراحت نکنید، حتی بهترین میزهای ایستاده ارگونومیک ممکن است بر شانه ها و پشت و همچنین پاهای شما تأثیر بگذارد.
بنابراین، ورزش هایی که باعث تقویت یا شل شدن قسمت بالایی بدن شما می شوند، مهم است که بدانید، اگر فقط اطمینان حاصل شود که می توانید بدون درد روی این نوع میز کار کنید.
برای شروع، اگر میز شما به اندازه کافی محکم است، می توانید در مقابل آن حرکات فشاری انجام دهید. فقط پاهایتان را عقب‌تر بگذارید، دست‌هایتان را روی لبه‌های میز تا اندازه شانه‌ها باز کنید و با بدن صاف به جلو خم شوید. اگر میز این کار را نمی کند از دیوار استفاده کنید.
9. کشش بازو
فقط نشستن دست‌ها در یک حالت برای چندین ساعت می‌تواند به کل بازوهای شما فشار بیاورد، بنابراین مطمئن شوید که به‌صورت ارگونومیک بایستید و به طور منظم کشش دهید. در اینجا چند تمرین برای امتحان وجود دارد:
- بازوهای خود را به پهلوی خود بیندازید و شانه های خود را به جلو و عقب بچرخانید.
- انگشتان خود را پشت سر خود در هم ببندید و بازوهای خود را دراز کنید، کمی به سمت بالا فشار دهید تا کشش را در شانه های خود احساس کنید – از چیزی که راحت است فراتر نروید.
- یک دست را روی و دست دیگر را زیر شانه های مربوطه خم کنید و سعی کنید دست های خود را لمس کنید – حتی اگر نمی توانید، در حال کشش هستید. موقعیت بازوهای خود را تغییر دهید
خدماتی مانند STRETCHIT تمرینات زیادی با سطوح دشواری مختلف ارائه می‌کند که می‌تواند تنش عضلانی را کاهش داده و انعطاف‌پذیری شما را بهبود بخشد. بهترین برنامه های موبایل برای تمرینات کششی را کشف کنید و بهترین ها را برای سبک زندگی خود انتخاب کنید.
10. کشش چرخشی پشت
یک دست خود را روی گوشه مقابل میز ایستاده خود قرار دهید و نیم تنه خود را به سمت دیوار پشتی بچرخانید.
نگاه کردن به آن جهت و زدن یک ژست قدرتی با بازوی مخالف، گردن و کمر شما را نیز کشیده می شود. تمرین را در سمت دیگر خود تکرار کنید.
11. کشش گردن
بسته به کاری که روی میز خود انجام می دهید، ممکن است سر شما به سمت پایین یا بالا باشد، که وضعیت سالمی برای نگه داشتن طولانی مدت نیست.
در صورت امکان، ارتفاع میز را تنظیم کنید و در عین حال از تمریناتی برای کشش عضلات گردن خود استفاده کنید مانند:
- به آرامی سر خود را به جلو، عقب و پهلو به پهلو پایین بیاورید.
- سر خود را در هر دو جهت به اطراف بچرخانید.
- سر خود را بچرخانید تا به راست و چپ نگاه کنید و هر موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
12. رقص نور
شاید بهترین بخش استفاده از میز ایستاده این باشد که اگر حال و هوای شما را به هم بزند، آماده رقصیدن هستید. به راحتی می توانید یک لیست پخش کاری در Apple Music ایجاد کنید و آهنگ هایی را اضافه کنید که بدون اینکه تمرکز شما را بیش از حد به هم بریزند، شما را وادار به تاب خوردن و تاب خوردن می کند.
با رقصیدن شدیدتر در طول استراحت می توانید ضربان قلب خود را بیشتر افزایش دهید. در هر صورت، فاکتورهای سرگرمی و تناسب اندام کار شما بالا می رود.
تمرینات روی میز ایستاده خود را بالا ببرید
شما می توانید تمام تمرینات فوق را با و بدون تجهیزات انجام دهید. آنها راه های آسانی برای تناسب اندام در پشت میز ایستاده هستند و مفاصل و ماهیچه های شما را آسیب نرسانند.
با این حال، فراموش نکنید که چند فرصت برای ارتقای تمرینات خود با برنامه ها، وب سایت ها و ابزارها وجود دارد. قبل از بررسی گزینه های تناسب اندام موجود، فضای کاری خود را ارزیابی کنید و اینکه چه ابزارهایی برای آن مناسب است.