این روال بهره‌وری ثابت شده روزانه را امتحان کنید و با برنامه‌ها و ابزارهای مفید دنبال کردن آن را آسان‌تر کنید.
داشتن یک برنامه روزانه سازنده نه تنها برای بهره وری شما مهم است، بلکه برای سلامتی شما نیز مهم است. استرس و اهمال کاری کمتر و شادی و کارایی بیشتر تنها مشتی از نکات مثبتی است که از داشتن یک روال بهره وری روزانه ناشی می شود.
اینجاست که اندرو هوبرمن وارد تصویر می شود. هوبرمن یک اینفلوئنسر ماهر، عصب شناس و دانشیار نوروبیولوژی در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد است. علاوه بر این، او به دلیل تحقیقاتش در مورد بهره وری انسانی نیز شناخته شده است. اینگونه است که می توانید از فناوری برای پیروی از روال روزانه سازنده او در زندگی خود استفاده کنید.
روال صبحگاهی
طبق روال هوبرمن، بهتر است قبل از نوشیدن کافئین کمی صبر کنید و اولین وعده غذایی شما در واقع تا ظهر نمی آید.
1. به طور طبیعی با یک ساعت زنگ دار هوشمند بیدار شوید
ساعت زنگ دار SmartSleep Sunrise از فیلیپس می تواند شما را به طور طبیعی با استفاده از ترکیب نور منتشر و صداهای ملایم خود بیدار کند. این ساعت زنگ دار هوشمند به آرامی شما را مانند طلوع خورشید بیدار می کند.
حتی با وجود اینکه نسبتاً حجیم و گران است، نمایشگر چشمگیر، کنترل های لمسی، طیف صداهای طبیعی و تنظیمات مختلف روشنایی آن را از بقیه بالاتر می برد.
2. با بطری هوشمند آب بنوشید
به محض بیدار شدن از خواب، هوبرمن توصیه می کند بدن خود را هیدراته کنید. بطری هوشمند WaterH می تواند به شما کمک کند نوشیدن آب در صبح و همچنین در طول روز را به یاد داشته باشید.
از آنجایی که بطری هوشمند WaterH مجهز به سنسور هوشمند است، آب شما را نیز برای جزئیات کیفیت آن اسکن می کند. علاوه بر این، دارای یک یادآور LED آب نوشیدنی است و در رنگ های مختلف موجود است.
3. در معرض نور خورشید قرار بگیرید
اگر نمی توانید خود را در معرض نور طبیعی خورشید قرار دهید، Verilux HappyLights یک گزینه جایگزین عالی است. این جعبه ها و لامپ های نور درمانی نور مصنوعی خورشید را از طریق یک لنز تمام طیف نمایش می دهند تا نور فضای باز را بدون اشعه UV شبیه سازی کنند.
برخی از HappyLight قابل حمل هستند در حالی که برخی دیگر را می توان به راحتی روی میز قرار داد یا روی دیوار نصب کرد. علاوه بر این، Verilux HappyLights شامل یک تایمر شمارش معکوس، سطوح مختلف روشنایی و انتخاب دمای رنگ است.
4. یوگا نیدرا را تمرین کنید
یوگا نیدرا که گاهی به آن خواب یوگا نیز گفته می شود، یک تمرین مراقبه است که بر خواب و آرامش کامل تمرکز دارد. می‌توانید با استفاده از اپلیکیشن Insight Timer، یک جلسه یوگا نیدرا را مانند Huberman در برنامه صبحگاهی خود قرار دهید.
برای شروع، فقط “Yoga Nidra” را در نوار جستجو تایپ کنید. از آنجا می‌توانید تعداد زیادی آهنگ یوگا نیدرا را بر اساس طول، صدا و نوع آنها مرور کنید. علاوه بر این، برنامه Insight Timer دارای دوره های مختلف Yoga Nidra و حتی گروه ها است.
دانلود: Insight Timer برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
5. مطابق با نیازهای خود آموزش دهید
روال بهره وری هوبرمن بر اهمیت تناسب اندام تاکید دارد. بنابراین مهم است که نوعی فعالیت بدنی را به صبح خود اضافه کنید، چه به معنای تمرین قدرتی یا شرکت در یک کلاس رقص آنلاین باشد.
Obe Fitness مجموعه ای از کلاس ها و برنامه های تمرینی زنده و درخواستی را ارائه می دهد. از کلاس‌های سریع پنج دقیقه‌ای برای مبتدیان تا برنامه‌های فشرده چند ویدیویی، چیزی برای شما در پلتفرم آنلاین Obe وجود دارد.
6. مقداری کافئین از یک آبجوساز هوشمند مصرف کنید
اگرچه مجبور نیستید یک فنجان قهوه بنوشید، اما هوبرمن توصیه می‌کند در صورت مصرف آن را بعداً صبح بنوشید. بنابراین، اگر می‌خواهید از مقداری کافئین لذت ببرید، چرا این کار را با استفاده از یک قهوه‌ساز هوشمند Keurig به روش هوشمندانه انجام ندهید؟
این دستگاه های قهوه تک نفره در طیف وسیعی از مدل های مختلف مانند K-Supreme Plus و K-Cafe قابل تهیه هستند. با این حال، همه آنها ویژگی های هوشمند فوق العاده ای مانند اتصال برنامه، حالت Barista و BrewID را ارائه می دهند.
روال بعد از ظهر و عصر
از تامین سوخت برای یک وعده غذایی سالم گرفته تا انجام برخی از انواع ورزش، اینها اجزای ضروری هستند که روتین بهره وری بعد از ظهر و عصر هوبرمن شامل آنها می شود.
1. دستور العمل های سالم برای اولین وعده غذایی خود در روز پیدا کنید
اولین غذایی که اندرو می خورد همیشه سالم و کم کربوهیدرات است. ممکن است Google Nest Hub نتواند این غذا را برای شما بپزد، اما این یک راه بدون دست برای یافتن دستور العمل های مناسب است. علاوه بر این، Nest Hub می‌تواند شما را گام به گام برای تهیه مواد و طبخ آنها راهنمایی کند. و استفاده از Nest Hub به همین سادگی است که بگویید: “Hey Google, برای من یک دستور غذای کم کربوهیدرات/سالم پیدا کن.”
2. برای دویدن بروید
هوبرمن توصیه می کند ورزش کاردیو را برای عصر ترک کنید و دویدن یک گزینه عالی است. برنامه Runna دارای یک جامعه دویدن آنلاین دوستانه، کلاس های زنده و مشاوره از تیم Runna است. اما به زبان ساده، می تواند مسافت، زمان و سرعت دویدن شما را در زمان واقعی ردیابی کند.
علاوه بر ردیابی دویدن های خود، Runna یکی از بهترین منابع برای برنامه های دویدن است، صرف نظر از اینکه هدف اصلی شما این است که اولین 5k خود را به پایان برسانید یا برای ماراتن بعدی خود تمرین کنید.
دانلود: Runna برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
3. یک شام نشاسته ای با یک سرخ کن بادی هوشمند بپزید
از آنجا که هوبرمن دوست دارد برای اولین وعده غذایی خود به سراغ یک گزینه کم کربوهیدرات برود، وعده عصرانه او بر روی کربوهیدرات های نشاسته ای متمرکز است. یک روش سالم و هوشمندانه برای پختن شام با دستگاهی مانند سرخ کن هوای هوشمند COSORI است.
این لوازم آشپزخانه هوشمند دارای عملکردهای مختلف پخت و پز هوشمند، نظارت از راه دور، اعلان های آشپزی و موارد دیگر هستند. همچنین، سرخ کن های هوای هوشمند COSORI شامل یک کتاب دستور العمل موجود در برنامه همراه است.
4. کتاب آنلاین بخوانید
خواندن برای همه نیست، اما می تواند مغز شما را تقویت کند و حافظه شما را بهبود بخشد. کتابخانه را فراموش کنید—برنامه Ebook Reader همه کتاب های مورد علاقه شما را در دستگاه شما ذخیره می کند تا بتوانید به راحتی هر کجا و هر زمان بخوانید. با Ebook Reader، می‌توانید برای مطالب خواندنی جدید در فروشگاه آنلاین eBooks.com خرید کنید یا در میان طیف وسیعی از کتاب‌های کاملا رایگان مرور کنید!
دانلود: Ebook Reader برای iOS | اندروید (رایگان)
5. نوردهی صفحه نمایش را قبل از خواب کاهش دهید
هنگامی که مطالعه را تمام کردید، بهتر است قبل از خواب، صفحه نمایش را کنار بگذارید. آیا برای کاهش نوردهی صفحه نمایش خود در شب مبارزه می کنید؟ برنامه StayFree را امتحان کنید.
با StayFree می‌توانید محدودیت‌های استفاده را به برنامه‌ها و وب‌سایت‌ها اضافه کنید، حالت فوکوس را برای جلوگیری از حواس‌پرتی فعال کنید، و اهداف استفاده را برای خود تعیین کنید. یکی از جنبه هایی که StayFree را متمایز می کند این است که می توان از آن در همه دستگاه های شما از جمله رایانه یا رایانه لوحی استفاده کرد.
دانلود: StayFree برای iOS | اندروید (رایگان)
6. یک شب خوب استراحت کنید
در پایان روز، داشتن یک استراحت خوب شبانه، مهم ترین بخش یک روال کارآمدی بهره وری است. Sleep Cycle یک برنامه گوشی هوشمند است که دارای ردیاب خواب، ساعت زنگ دار هوشمند و ضبط کننده خواب است. همراه با آن، Sleep Cycle همچنین کتابخانه ای از محتوا را ارائه می دهد که شما را به خواب می برد، مانند داستان های خواب، صدای فضایی، راهنماها، موسیقی، ASMR و قافیه های زمان خواب.
دانلود: چرخه خواب برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
ارتقای بهره وری به روشی که اندرو هوبرمن انجام می دهد
اغلب اوقات، تشخیص بهترین برنامه روزانه که برای تشویق بهره وری برای شما مفید است، دشوار است. همانطور که گفته شد، می‌تواند به دنبال کردن شیوه‌های دیگران کمک کند، و اگر آن شخص یک حرفه‌ای ماهر باشد، کمک می‌کند.
بهترین بخش در مورد روال بهره وری روزانه هوبرمن این است که کاملاً عملی است، حتی برای افراد پرمشغله. ترفند این است که از بهترین فناوری و برنامه ها برای کمک به شما استفاده کنید!