فوم غلتک ها برای حرکات کششی و ریکاوری بعد از تمرین عالی هستند و برنامه های زیادی پیدا خواهید کرد که نحوه استفاده از آنها را به شما نشان می دهند.
فوم غلتک ها به وسیله ای محبوب برای بسیاری از افراد تبدیل شده اند. چه از آنها برای ریکاوری تمرینی و چه برای تسکین درد استفاده کنید، این دستگاه های ساده مزایای بسیاری را ارائه می دهند.
در اینجا مجموعه‌ای از برنامه‌ها وجود دارد که می‌توانید برای استفاده بیشتر از فوم غلتک خود، هر هدفی که ممکن است، استفاده کنید. به‌علاوه، برنامه‌ها اغلب به جزییات بیشتری نسبت به بسیاری از ویدیوهای یوتیوب می‌پردازند و ارزش وقت گذاشتن برای دانلود را دارند.
1. فوم نورد
برنامه ساده Foam Rolling شامل مجموعه کاملی از تمرینات غلتکی است که نواحی مختلف بدن را هدف قرار می دهد. این اپلیکیشن که توسط مربی جونو فریمن، فیزیولوژیست ورزشی معتبر ایجاد شده است، دارای تمریناتی است که برای رهاسازی چندین گروه عضلانی طراحی شده است. حتی افرادی که برای مدتی از غلتک های فوم استفاده کرده اند ممکن است روش های کاملاً جدیدی را در اینجا بیابند.
هنگامی که برای اولین بار برنامه را باز می کنید، صفحه تمرینات لیستی را نشان می دهد که بخش های مختلف بدن، از بازوها گرفته تا ساق پا را هدف قرار می دهد. پس از انتخاب یک بخش، توضیح سریعی در مورد اینکه چرا فوم نورد می تواند برای این عضلات مفید باشد و همچنین مجموعه ای از تمرینات توصیه شده را خواهید دید.
به عنوان مثال، برای بازوها، می توانید تمرین آزادسازی عضلات دو سر را مشاهده کنید. علاوه بر عکس‌های مصور، یک ویدیوی سریع هر تمرین را نشان می‌دهد. همچنین می توانید در مورد تمرین زیر برگه اطلاعات بخوانید.
همچنین می‌توانید تمرین‌ها را در برگه برنامه‌های عمومی گروه‌بندی کنید، جایی که تمرینات پایین‌تنه، بالاتنه و تمرین‌های هدفمندتر ظاهر می‌شوند. هر دو نسخه مبتدی و پیشرفته در دسترس هستند، بنابراین شما می توانید مجموعه ای را انتخاب کنید که متناسب با نیاز شما باشد.
علاوه بر این، برنامه‌های ورزشی خاص تمرین‌هایی را ارائه می‌دهند که به عضلاتی که اغلب در ورزش خاص استفاده می‌شوند، سود می‌رسانند. به عنوان مثال، برنامه دویدن شامل تمریناتی با هدف ساق پا، چهارسر ران، و همسترینگ (در میان سایر نواحی) است، در حالی که برنامه تنیس شامل تمرینات بیشتر متمرکز بر بازوها است.
علاوه بر تمرینات فوم غلتکی، مجموعه ای از توپ های تنیس نیز وجود دارد. به عنوان مثال، این کار دسترسی به قسمت هایی از شانه و پا را آسان تر می کند.
در مجموع، برنامه Foam Rolling دارای تمرینات فکر شده ای است که برای هر کسی که می خواهد کشش داده و تنش عضلانی را از بین ببرد، عالی است.
دانلود: Foam Rolling برای iOS (0.99 دلار)
2. تکنیک های فوم غلتک
اپلیکیشن Foam Roller Techniques که توسط یک متخصص کایروپراکتیک و مربی شخصی ایجاد شده است، 190 ویدیو را ارائه می دهد که بیش از 55 گروه عضلانی را پوشش می دهد.
وقتی برنامه را باز می کنید، تصویری از عضلات بدن ظاهر می شود. این برگه آناتومی است، و می‌توانید از زیر اکسیپیتال‌های گردن تا پائین حرکت کنید. روی هر یک از عضلات کلیک کنید تا در مورد تمرینات زیادی که می تواند برای این ناحیه مفید باشد بیشتر بدانید.
احتیاطات در مورد هر منطقه نیز ارائه شده است. به عنوان مثال، بهتر است از غلت زدن بیش از حد عضله تراپکسیوس و فشار بیش از حد به گردن خودداری کنید.
ویدئوها به وضوح روش مناسب برای تکمیل هر تمرین را نشان می دهند. می‌توانید مواردی را که بیشتر از همه از آنها لذت می‌برید ستاره‌دار کنید و برای هر مرور آنها را در تب Favorites ذخیره کنید.
برگه فعالیت‌ها ورزش‌ها و سایر فعالیت‌ها را فهرست می‌کند و پیشنهادهایی برای تمرین‌های مناسب ارائه می‌دهد. بخش فر کردن شامل تمرینات کمر و ساق پا است، در حالی که بخش بوکس دارای تمرینات متعدد برای ناحیه شانه است.
به طور مشابه، برگه Injuries تمریناتی را ارائه می دهد که می تواند به همه چیز از تاندونیت آشیل گرفته تا کشیدگی همسترینگ کمک کند.
اگر به دنبال برنامه‌ای پر از تمرین‌های دقیق هستید، تکنیک‌های فوم رولر قطعا ارزش دیدن را دارد. آن را با برخی از بهترین برنامه های کششی جفت کنید تا واقعاً تمرینات خانگی خود را تقویت کنید.
دانلود: Foam Roller Techniques برای iOS (3.99 دلار)
3. حرکت خوب – روتین های تحرک
برنامه Move Well – Mobility Routines مجموعه‌ای از روال‌های 10-15 دقیقه‌ای را ارائه می‌کند که برای کمک به بهبود تحرک کلی افراد طراحی شده است. بسیاری از روال‌ها شامل یک غلتک فوم هستند که به شما کمک می‌کند تا واقعاً کشیده شوید.
روال مورد نظر خود را از صفحه اصلی برنامه انتخاب کنید و لیستی از تمام تمرینات موجود را دریافت خواهید کرد. به عنوان مثال، برای مجموعه Mobility صبح، عضلات پاها را هدف قرار خواهید داد – به علاوه عضلات سرینی و ستون فقرات.
ویدیوها را دنبال کنید تا عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و موارد دیگر را در فواصل زمانی سریع 45 تا 60 ثانیه باز کنید. بر اساس مطالعه ای در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، این همچنین شامل کشش هایی است که خم کننده های لگن را هدف قرار می دهد، که نقش کلیدی در ثبات ستون فقرات شما بازی می کند.
اگرچه دسترسی به همه روال ها مستلزم اشتراک پولی است، اما می توانید چند تمرین را به صورت رایگان امتحان کنید.
دانلود: Move Well – Mobility Routines برای iOS (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
4. فوم غلتک
برنامه Foam Roller مجموعه‌ای از تمرین‌ها را ارائه می‌دهد که برای آموزش روش صحیح استفاده از این قطعه ساده به شما طراحی شده است و حجم قابل توجهی از محتوا را ارائه می‌دهد.
وقتی برای اولین بار برنامه را باز می کنید، شش دسته مختلف را می بینید که هر کدام گردن، هسته مرکزی، پشت، پاها یا کل بدن شما را هدف قرار می دهند. یک دسته را انتخاب کنید، مدت زمان خود را بر حسب دقیقه تنظیم کنید، و همراه با نشانه های ویدیویی و صوتی دنبال کنید. به عنوان مثال، تمرینات رول همسترینگ، گلوت رول و باند IT را در دسته رول بادی کامل انجام خواهید داد. در همین حال، برای ست رولینگ پشت، شما با رول پایین کمر شروع کرده و به سمت رول ستون فقرات قفسه سینه می روید.
یکی از مفیدترین ویژگی‌ها، فهرست تمرین برنامه است، کتابخانه‌ای از تمام تمرینات غلتکی که بر اساس ناحیه بدن مرتب شده‌اند. روی هر یک از تمرین‌ها کلیک کنید تا فوراً ویدیویی را ببینید که روش صحیح باز کردن آن ناحیه را نشان می‌دهد. این یک راه فوق‌العاده مفید برای دسترسی به ایده‌های ورزش فوم غلتکی برای همه چیز از شانه‌ها گرفته تا چهارپایان است.
اگرچه برای دسترسی به تمام تمرینات به یک اشتراک ممتاز نیاز دارید، نسخه رایگان برنامه تمرینات زیادی را نیز برای امتحان کردن ارائه می دهد. تمرین های سفارشی نیز در نسخه پریمیوم و همچنین ماموریت های 30 روزه در صورت تمایل به داشتن یک تمرین روزانه برای شما موجود است.
دانلود: Foam Roller برای اندروید (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
5. تمرینات فوم غلتکی
برنامه Foam Roller Exercises شامل بیش از 40 حرکت کششی غلتکی برای تسکین درد، تقویت و تهویه کار است.
صفحه اصلی برنامه تعداد کل تمرینات انجام شده شما و همچنین مدت زمانی را که از طریق برنامه تمرین کرده اید را نشان می دهد. در بخش تمرینات، مجموعه‌های تمرینی را خواهید دید که برای ریکاوری، کار با شکم یا مراقبت از کل بدن طراحی شده‌اند. یک تمرین را انتخاب کنید تا لیست تمرینات را ببینید، سپس شروع را برای دنبال کردن همراه با درخواست‌های عکس فشار دهید.
در مرحله بعد، بخش برنامه ها شامل برنامه های تمرینی 30 روزه است که برای کمک به کاهش تنش عضلانی یا افزایش قدرت طراحی شده اند. برای دسترسی به این موارد نیاز به بارگیری حق بیمه دارند.
در نهایت، تب Exercises شامل عکس‌ها و توضیحاتی از تمام تمرین‌های مورد استفاده در برنامه است. شما می توانید یاد بگیرید که چگونه گردن، ساق پا و هر چیزی که بین آن قرار دارد را باز کنید.
دانلود: تمرینات فوم رولر برای اندروید (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
امروز آن را با برنامه‌های فوم رولر گسترش دهید
صرف نظر از اینکه از یک غلتک فوم هوشمند استفاده می کنید یا از یک غلتک سنتی، این برنامه ها می توانند به شما کمک کنند تا راه های جدید و مفیدی برای استفاده حداکثری از این تجهیزات مفید پیدا کنید. برنامه های فوم غلتک می توانند تقریباً همه چیزهایی را که در مورد استفاده از غلتک برای کارهای کششی، ریکاوری و قدرتی باید بدانید را به شما آموزش می دهند.