این برنامه‌ها و وب‌سایت‌های رایگان به شما کمک می‌کنند راحت‌تر بخوابید یا بدون بیدار شدن چندین بار در شب بخوابید.
بسیاری از مردم خواب آرام مورد نیاز برای سلامت جسمی و روانی خود را ندارند. ثابت شده است که یک استراحت خوب شبانه بر خلق و خو، انرژی، سلامت داخلی و چندین عامل دیگر تأثیر می گذارد. این برنامه‌ها و وب‌سایت‌های رایگان به شما کمک می‌کنند راحت‌تر به خواب بروید یا بدون اینکه چندین بار در شب بیدار شوید، بخوابید.
1. Sleep Jar (اندروید، iOS): ابزارهای صوتی برای کمک به شما در به خواب رفتن
برخی از مردم گوش دادن به مدیتیشن را برای به خواب رفتن تبلیغ می کنند، در حالی که برخی دیگر روی مناظر صوتی که جلوی سر و صدا را می گیرند، قسم می خورند. چندین تکنیک صوتی محبوب برای افراد مختلف یا حتی برای حالات مختلف برای یک فرد کار می کنند. Sleep Jar اینها را در یک برنامه در چهار دسته اصلی ترکیب می کند:
- صداهای خواب: اینها مجموعه ای از مناظر صوتی هستند که برای آرامش و به خواب رفتن طراحی شده اند، مانند بارش باران، اقیانوس، نویز سفید و غیره.
- داستان های خواب: اگر خواندن یک داستان برای شما در دوران کودکی به خوابیدن شما کمک کرده است، چرا برای بزرگسالان کارساز نیست؟ Sleep Jar چندین داستان اصلی دارد که توسط صداپیشگان آنها روایت شده است.
- مراقبه‌های خواب: مدیتیشن‌های هدایت‌شده کوتاهی که به شما کمک می‌کنند سرعتتان را کم کنید، به درون نگاه کنید یا صدای درونتان را کسل‌کننده کنید، ثابت کرده‌اند که شما را در یک ذهنیت آرام قرار می‌دهند تا به آن سر بزنید.
- سفرهای خواب: برای کسانی که تخیل فعالی دارند، سفرهای خواب تورهایی با راهنمای بصری توصیفی مانند سفر با قطار برفی آلاسکا یا پیاده روی در یک کابین جنگلی هستند که همگی با صداهای آرامش بخش روایت می شوند.
نسخه رایگان Sleep Jar نسخه انتخابی از این صداها، داستان ها، مراقبه ها و سفرها را برای پخش نامحدود ارائه می دهد. نسخه پریمیوم (1.99 دلار در ماه) کاتالوگ کامل و گزینه هایی مانند دانلود آنها را برای پخش آفلاین باز می کند.
دانلود: Sleep Jar برای اندروید | iOS (رایگان)
2. DreamWell (اندروید، iOS): Dream Journal و Sleep Sounds & Techniques
آیا رویاها می توانند کیفیت خواب شما را تعیین کنند؟ حفظ یک دفترچه رویا و خواب یکی از راه‌های ناشناخته‌تر برای استراحت شبانه است، اما به طور فزاینده‌ای در اینترنت محبوب شده است. افراد در DreamWell معتقدند که این یک تمرین خوب است و می‌خواهند به خاطر بیاورید که چه خوابی دیده‌اید، چه احساسی داشته‌اید و چگونه خوابیده‌اید را برای شما آسان‌تر کنند.
هر روز صبح، DreamWell از شما سوالاتی را در سه دسته می پرسد: توصیف رویا، شرح حال و توصیف خواب. به ندرت مجبور می شوید چیزی را تایپ کنید، و می توانید روی تعدادی از برچسب های چند گزینه ای ضربه بزنید تا در کمترین زمان ژورنال خود را پر کنید. اگر می خواهید رویای خود را با جزئیات بنویسید، این به شما بستگی دارد. DreamWell گزارش‌های مربوط به خواب، رویاها و خلق و خوی شما را شرح می‌دهد تا آماری را در مورد الگوهای اخیر و بلندمدت شما در نمودار نشان دهد.
این برنامه همچنین شامل سایر تکنیک های محبوب برای کمک به خواب بهتر می باشد. شما صداهای خواب و داستان های خواب را به همراه تکنیک های هدایت شده برای تنفس یا دوباره به خواب رفتن خواهید دید. مانند بسیاری از این برنامه‌ها، تنها تعداد کمی در نسخه رایگان موجود هستند، در حالی که با پرداخت هزینه بسته پریمیوم، قفل کل کاتالوگ باز می‌شود. همانطور که گفته شد، ژورنال خواب در نسخه رایگان کاملاً خوب کار می کند، و به هر حال این نقطه قوت اصلی DreamWell است.
دانلود: DreamWell برای اندروید | iOS (رایگان)
3. راهنمای خواب و بدهی خواب (وب): مبانی و علم بهداشت خواب
Rise Science یک برنامه خواب است که به شما کمک می کند تا از طریق روش های علمی پشتیبانی شده، استراحت مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید. خود برنامه پولی است، اما تیم راهنمای عالی در مورد مفاهیم پشت آن منتشر کرده است.
راهنمای خواب توسط Rise Science شش مرحله مختلف بهداشت خواب را برای بهبود زمان استراحت شما توصیه می کند. در هسته آن چیزی است که تیم دو قانون خواب می نامند: بدهی خواب و ریتم شبانه روزی. ریتم شبانه روزی ساعت درونی بدن شماست، و راهنما راه‌های متعددی را برای پی بردن به آن با شناخت بیشتر خود توصیه می‌کند.
بدهی خواب مقدار خواب مورد نیاز بدن شما در دو هفته گذشته در مقابل میزان خوابی است که دریافت کرده است. برنامه Rise برای این کار بهترین است، اما بسیاری از جایگزین های آنلاین رایگان مانند ماشین حساب بدهی خواب Sleepopolis وجود دارد. هنگامی که تجزیه و تحلیل خود را انجام دادید، از آن با راهنمای Rise Science برای بازپرداخت بدهی خواب خود به بدن خود استفاده کنید.
4. Habit.IM (وب): برنامه رایگان ردیاب عادت و Streak برای بهترین تمرینات خواب
اپلیکیشن‌ها و ابزارهای ردیاب عادت در کمک به شما در پایبندی به اهداف بلندمدت مؤثر بوده‌اند. نکته رضایت‌بخشی وجود دارد که به طور مرتب پیشرفت خود را یادداشت کنید، و همچنین به شما کمک می‌کند که زنجیره را نشکنید. Habit.IM یک برنامه عادت به طور خاص برای رفتارها و بهترین شیوه های مرتبط با خواب است.
این اپلیکیشن مجموعه ای از کارهایی را توصیه می کند که باید روزانه انجام دهید تا بخوابید. فعالیت ها به چهار بخش تقسیم می شوند: صبح و در طول روز، 6 ساعت قبل از خواب، 2 ساعت قبل از خواب، و درست قبل و حین خواب. این یک چک لیست خوب از یادآوری هایی مانند “پرهیز از الکل و سیگار” در بخش 6 ساعت قبل از خواب یا “هم‌زمان با دیروز بخوابید” در بخش آخر است.
تمام توصیه های موجود در برنامه چیزی است که قبلاً شنیده اید. هدف Habit.IM این است که به شما کمک کند به این عادات خواب خوب پایبند باشید و هر یک از آنها را روزانه بررسی کنید تا رضایت 100٪ در چرخه خواب خود را بدست آورید. برنامه وب پیشرو نیز بدون نصب چیزی روی گوشی ها کار می کند.
5. جنیفر پیرسی (یوتیوب): ویدیوهای هدایت شده یوگا نیدرا برای خوابی آرام
اگر با خواب مشکل داشته اید، احتمالاً در مقطعی با اصطلاح «یوگا نیدرا» برخورد کرده اید. به قول کلینیک کلیولند، این یک تمرین یوگا است که در آن دراز می کشید و وارد حالت «خواب هوشیارانه» می شوید. جنیفر پیرسی یکی از محبوب‌ترین راهنمای یوگا نیدرا در یوتیوب و همچنین در برنامه‌ها و کارگاه‌های تعاملی است.
کانال یوتیوب پیرسی ویدیوهای رایگان با مدت زمان متفاوت، از 20 دقیقه تا سه ساعت را ارائه می دهد. ویدیو برای اینها ضروری نیست، و می‌توانید به آنها به همان صدایی خالص گوش دهید که Piercy شما را در طول فرآیند مراقبه راهنمایی می‌کند. از Mic گرفته تا Business Insider، چندین کاربر که سال ها با خواب و بی خوابی دست و پنجه نرم کرده اند، Piercy را تضمین کرده اند.
اگر یوتیوب مورد علاقه شما نیست، می توانید تکنیک یوگا نیدرا پیرسی را در Insight Timer، یک برنامه مدیتیشن با چندین هدف غیر از خواب، نیز بیابید. از طرف دیگر، مراقبه رایگان یوگا نیدرا او را در مورد یوگا با من انجام دهید، بررسی کنید.
پیدا کردن آنچه برای شما کار می کند
پس چرا برنامه ها و روش های مختلفی وجود دارد که به شما کمک می کند آرام بخوابید؟ خوب، چیزهای مختلف برای افراد مختلف کار می کند، زیرا مسائل فیزیکی، سلامت روانی و شرایط خواب ما بسیار متفاوت است. در نتیجه، یک راه حل جهانی واحد برای خواب بهتر وجود ندارد و این اشکالی ندارد. احتمالاً باید این برنامه های مختلف را امتحان کنید و آنچه را که برای شما کار می کند پیدا کنید. با توجه به ذهنی بودن این موضوع، تا زمانی که شما آن را دریافت کنید، مهم نیست که چه روشی استراحت شبانه خوب است.