اگر برنامه‌ریزی غذا را سخت می‌دانید، به این پنج وب‌سایت و وبلاگ ساده برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی نگاهی بیندازید که بر آسان کردن آن تمرکز دارند.
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، تمرینی است که از قبل نمودارهای یک روز، هفته یا یک ماه وعده‌های غذایی را ترسیم می‌کند، بنابراین شما دقیقاً می‌دانید چه چیزی می‌پزید و می‌خورید. این به شما کمک می کند تا برای وعده های غذایی آینده آماده شوید، ضایعات را با استفاده هوشمندانه از مواد و اقلام غذایی کاهش دهید و به اهداف سلامتی پایبند باشید.
اگر برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی را سخت می‌دانید، به این پنج وب‌سایت و وبلاگ ساده برنامه‌ریزی غذا نگاه کنید که بر آسان کردن این فرآیند تمرکز دارند. برخی از برنامه‌ها با استفاده از هوش مصنوعی کل برنامه غذایی را برای شما تولید می‌کنند، در حالی که برخی دیگر از شما می‌خواهند که برنامه را از طریق مجموعه‌ای از دستورالعمل‌های آسان برای پیروی انجام دهید.
1. متا تغذیه (وب): برنامه غذایی روزانه رایگان برای برآورده کردن کالری و اهداف رژیم غذایی
Meta Nutrition یا MetNu ساده‌ترین اپلیکیشنی است که می‌تواند به سرعت یک برنامه غذایی در روز ایجاد کند. صفحه اصلی حتی برای استفاده از آن نیازی به ثبت نام برای یک حساب کاربری ندارد. می‌توانید نوع رژیمی را که دنبال می‌کنید (بدون گلوتن، سرخپوشان، گیاه‌خواری، گیاه‌خواری، کتو، انعطاف‌پذیری، پسکتاریا، مدیترانه‌ای یا هر چیز دیگری)، کالری مورد نظر خود برای روز و تعداد وعده‌های غذایی که قصد دارید داشته باشید را انتخاب کنید. . در عرض چند دقیقه، MetaNu یک برنامه غذایی برای یک روز به شما ارائه می دهد که با تجزیه کل چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها کامل می شود.
کاربران ثبت نام شده چند امتیاز در برنامه MetaNu دریافت می کنند. می‌توانید برنامه‌های غذایی قبلی و میزان مصرف خود را پیگیری کنید تا به اهداف خود (که در طول راه‌اندازی آن را نیز در برنامه وارد می‌کنید) نزدیک‌تر شوید. MetaNu همچنین یک لیست مواد غذایی را بر اساس تعداد افرادی که برنامه غذایی را می خورند تولید می کند. اقلام غذایی جزئیات کامل مواد مغذی را فراتر از ماکروهای اساسی نشان می دهند. همچنین می توانید از پایگاه داده گسترده غذا و دستور العمل، غذاها را در برنامه اضافه یا حذف کنید.
MetaNu همچنین برنامه های غذایی هفتگی را در نسخه حرفه ای پولی (4.99 دلار در ماه) ارائه می دهد، از جمله مزایای دیگری مانند برنامه های قابل دانلود، ردیابی غذاهای انباری، و اهداف غذایی سفارشی روزانه.
2. کالری ورودی (وب): ساده، مینیمالیست، برنامه ریز غذا و ردیاب رایگان
تقریباً هر برنامه‌ریزی غذا شما را وادار می‌کند از چندین حلقه بپرید و دارای مجموعه‌ای از ویژگی‌هایی است که شما به آن نیاز ندارید یا نمی‌خواهید. Calories-In یک استثنای نادر است به عنوان یک برنامه ریز غذای ساده با رابط مینیمالیستی، کاملا رایگان و بدون هیچ هزینه پنهان، و حتی نیازی به ثبت نام برای استفاده از آن ندارد.
می توانید هر چند روز که می خواهید به برنامه غذایی خود اضافه کنید. برای هر روز، می توانید چندین وعده غذایی، با مواد و وزن برای هر وعده اضافه کنید. Calories-In به طور خودکار ارزش غذایی وعده های غذایی شما را محاسبه می کند و خلاصه ای از کل کالری ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، چربی های اشباع شده و قند را به شما نشان می دهد. در هر زمان، برای مشاهده جزئیات هر ماده مغذی مصرفی، روی مشاهده جزئیات کلیک کنید.
به دلیل سهولت استفاده، Calories-In همچنین یک برنامه عالی ثبت غذا یا ردیاب غذا است. در حالی که دارای پایگاه داده گسترده ای از اقلام غذایی است که می توانید جستجو و اضافه کنید، شما همچنین می توانید مواد غذایی سفارشی را اضافه کنید و هر بخشی از ارزش غذایی آنها را خودتان مشخص کنید. Calories-In همچنین با برنامه های دیگر کار می کند تا برنامه غذایی شما را با چند کلیک وارد یا صادر کند.
3. AutoMealPlanner (وب): برنامه های غذایی تولید شده توسط هوش مصنوعی بر اساس ماکروها
شما قبلاً از کارهای جالبی که می توانید با GPT و AI انجام دهید شگفت زده شده اید، بنابراین در اینجا یک مورد دیگر در لیست وجود دارد. AutoMealPlanner از هوش مصنوعی برای تولید خودکار برنامه های غذایی بر اساس نیازهای تغذیه ای و ترجیحات غذایی شما استفاده می کند. و می‌تواند این طرح‌ها را با تغییر دادن عناصر تنظیم کند.
ابتدا باید میزان کالری دریافتی روزانه را که بر اساس ماکروها (پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها) توزیع می شود، تنظیم کنید. سپس از میان انواع غذاهایی که می‌خواهید در رژیم غذایی خود بگنجانید، انتخاب کنید، کادرهای مورد نظر خود را علامت بزنید. نسخه رایگان AutoMealPlanner به شما امکان می دهد تنها سه ماده غذایی را در هر ماکرو انتخاب کنید و کاتالوگ کامل را نیز در دسترس ندارد. نسخه پولی (15 دلار در ماه) هیچ محدودیتی ندارد.
اکنون، به برنامه غذایی بروید و روی Generate کلیک کنید تا یک برنامه غذایی خودکار برای یک هفته کامل دریافت کنید. باز هم، از این به عنوان یک پلت فرم استفاده کنید، نه به عنوان انجیل. مقدار ماده غذایی را تغییر دهید، یا خود ماده غذایی را تغییر دهید، و سپس روی Regenerate کلیک کنید تا برنامه جدیدی دریافت کنید که شامل تغییرات شما می شود، اما همچنان اهداف کالری و کلان شما را برآورده می کند.
4. PollyBarks (وب): صفحه گسترده و راهنمای برنامه ریزی وعده غذایی بدون اتلاف
برنامه ریزی برای اینکه چه چیزی و چه زمانی بخورید برای تمرین فلسفه و سبک زندگی بدون اتلاف ضروری است. در حال حاضر کتاب های زیادی در مورد آن وجود دارد، اما تعداد کمی آن را به اندازه این راهنمای PollyBarks ساده و قابل تنظیم می کنند، که شامل یک صفحه گسترده نمونه نیز می شود.
این مقاله شما را در سه سطح برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی (پایه یا نظری، آماده‌سازی جزئی وعده‌های غذایی در هفته، و آماده‌سازی کامل وعده‌های غذایی) راهنمایی می‌کند. PollyBarks همچنین نکات عملی مانند داشتن هفته‌های تم را به اشتراک می‌گذارد تا در فکر نحوه استفاده از سبزیجات سرخ شده چینی در روز برنامه‌ریزی شده لازانیا خود نباشید.
بهتر است برای برنامه ریزی غذا با صفحه گسترده نمونه PollyBarks شروع کنید. مواردی را که آماده یا آماده می‌کنید و مواردی را که در روز درست می‌کنید، کد رنگی می‌کنید. یک لیست خرید مفید برای اقلامی که ندارید و لیستی از اقلامی که باید استفاده کنید وجود دارد. بعلاوه، چند وعده غذایی که همیشه می توانید به سرعت کنار هم بچینید و چند طرف آسان. راهنمای کامل نکاتی در مورد استفاده از صفحه گسترده و سفارشی کردن آن بر اساس سلیقه و نیاز خود را بخوانید.
5. برنامه ریز غذایی علمی (وب): برنامه ریزی غذایی سالم برای رژیم غذایی گیاهی
در حالی که وقتی گزینه‌های رایگان زیادی وجود دارد معمولاً از توصیه برنامه‌های پولی پرهیز می‌کنیم، تنوع بسیار زیاد ویژگی‌ها و تمرکز قابل تأیید بر سلامت برنامه‌ریز غذای علمی (SMP) به این معنی است که باید استثنا قائل شویم. هزینه آن 4.99 دلار در ماه است، و اگر به دنبال یک رژیم غذایی گیاهی هستید که از نظر علمی سالم است، پولی که به خوبی خرج شده است.
برنامه‌ها و اطلاعات غذایی SMP بر اساس داده‌ها و توصیه‌های NutritionFacts.org، یک سازمان غیرانتفاعی مشهور است که بر سلامت تغذیه تمرکز دارد. هر برنامه غذایی “دوجین روزانه”، یعنی ده غذای ضروری و مقادیر توصیه شده آنها، همراه با ورزش و نوشیدن آب کافی را هدف قرار می دهد. مجموعه‌ای از گزینه‌ها برای ایجاد برنامه‌های غذایی شما وجود دارد، مانند هر رژیمی که دنبال می‌کنید، محدودیت‌ها و ترجیحات غذایی، تعداد افرادی که وعده‌های غذایی را می‌خورند، کل کالری برای هر نفر، و هر دستور غذا چند دقیقه طول می‌کشد.
پس از ایجاد طرح، می توانید آن را ذخیره یا دانلود کنید. اگر یکی از پیشنهادات غذایی را دوست ندارید، پنج دستور غذایی جایگزین را نیز پیدا خواهید کرد که تغذیه مشابهی به شما می دهد و متناسب با اهداف شماست. و SMP همچنین به طور خودکار یک لیست خرید از مواد غذایی مورد نیاز شما ایجاد می کند.
بعد، به آماده سازی غذا ارتقا دهید
هنگامی که برنامه ریزی وعده های غذایی را با کمک برنامه های بالا انجام دهید، متوجه خواهید شد که زمان بسیار کمتری را صرف خرید مواد غذایی، آشپزی و فکر کردن در مورد اینکه چه چیزی بخورید، می کنید. مرحله بعدی ارتقاء به آماده سازی غذا و یادگیری پختن و فریز کردن غذا از قبل است. با اختصاص یک روز به پختن مقدار زیادی از وعده های غذایی هفته از قبل، در زمان، هزینه و تلاش زیادی صرفه جویی خواهید کرد که می توان از آنها استفاده بهتری کرد.