اگر فکر می‌کنید پیاده‌روی یا دویدن روی تردمیل خسته‌کننده است، صبر کنید تا این برنامه‌ها و منابع هیجان‌انگیز را امتحان کنید تا تمرین‌های تردمیل خود را طعم‌دار کنید.
آنها را دوست داشته باشید یا از آنها متنفر باشید، تردمیل ابزار آموزشی باورنکردنی است. چه وقتتان کم باشد و چه از آب و هوای بد دوری کنید، آنها راه‌های فوق‌العاده‌ای برای تمرین دویدن هستند. این برنامه‌ها و منابع دیگر می‌توانند به دویدن و پیاده‌روی روی تردمیل کمک کنند تا احساس لذت‌بخش‌تر (و شاید حتی سرگرم‌کننده‌تر) کنند.
1. دویدن های مجازی روی تردمیل خود را کاوش کنید
با کتابخانه ای از بیش از 200 ویدیوی همهجانبه از سراسر جهان، می توانید از BitGym (برای iOS و Android موجود است) برای کاوش در مکان هایی مانند پاتاگونیا از راحتی کمربند تردمیل خود استفاده کنید. این یک راه فوق العاده برای جلب توجه شما و کسب اطلاعات بیشتر در مورد مکان های زیبا در سراسر جهان است.
ویژگی ردیابی تمرین را برای روش های مختلف برای ایجاد یک تجربه آموزشی تعاملی باز کنید. از دوربین جلوی تلفن خود استفاده کنید یا یک سنسور اجرا پوشیدنی را با برنامه جفت کنید. پس از جفت شدن، سرعت ویدیوها با سرعت واقعی شما تنظیم می شود و تجربه واقعی تری ایجاد می کند. این برنامه همچنین می تواند با ماشین های بیضوی، ماشین های قایقرانی و دوچرخه های ثابت کار کند.
ویدیوها را از تلفن یا رایانه لوحی خود تماشا کنید یا آنها را به یک صفحه بزرگتر بفرستید تا تجربه ای فراگیرتر داشته باشید. به علاوه، حقایق بازشو درباره هر منطقه ای که کاوش می کنید، اطلاعات تاریخی و فرهنگی بیشتری ارائه می دهد. شما فقط ممکن است مقصد تعطیلات بعدی خود را از این برنامه مفید کشف کنید.
هشت مورد از تورهای این برنامه به صورت رایگان در دسترس هستند و یک اشتراک ماهانه بیش از 200 تور را باز می کند. برای مشترکین، مناطق جدیدی هر ماه به برنامه اضافه می شود، بنابراین همیشه مقصدهای جدیدی برای کاوش دارید.
علاوه بر این، ویدیوهای اجرای مجازی زیادی در یوتیوب موجود است. اگرچه آنها به اندازه ویدیوهای برنامه BitGym تعاملی نخواهند داشت، اما هنوز هم راهی عالی برای درگیر کردن ذهن شما با مناظر زیبا و غلبه بر خستگی هستند. به عنوان مثال، اجرای مجازی Mount Rufus از Virtual Running Adventures در یوتیوب تصاویری چشمگیر از جنگل های تاسمانی ارائه می دهد.
2. از یک برنامه آموزشی استفاده کنید
با کار کردن با یک برنامه تمرینی به دویدن های تردمیل خود حس هدف بیشتری بدهید. برنامه None to Run که برای مبتدیان واقعی طراحی شده است (برای iOS و اندروید موجود است) ورود آسانی به تمرینات ساختاریافته ارائه می دهد.
یک برنامه 12 هفته ای را دنبال کنید تا به عنوان یک دونده با فواصل منظم دویدن و پیاده روی پیشرفت کنید. مربی دویدن شما، مارک کندی، هر تمرین را روایت می کند و در هر مرحله از راه شما را تشویق می کند.
این برنامه می تواند مستقیماً از Apple Watch شما کار کند، که برای ردیابی مراحل و داده های ضربان قلب مفید است. اگر از ردیاب تناسب اندام استفاده نمی کنید، برنامه می تواند از تلفن شما برای ردیابی مراحل و حتی سرعت شما در طول تمرینات تردمیل استفاده کند. تا زمانی که برنامه دارای مجوز حرکت و تناسب اندام باشد، شما آماده هستید.
این برنامه مفید و بی‌معنی، تشویق‌ها و توصیه‌های زیادی را ارائه می‌کند تا به شما کمک کند در طول دوره ۱۲ هفته‌ای برنامه تمرینی خود به عنوان یک دونده پیشرفت کنید. این یک گزینه عالی برای کسانی است که تازه در حال دویدن هستند و همچنین ورزشکارانی که پس از استراحت به ورزش باز می گردند.
علاوه بر این، بسیاری از منابع آنلاین برای برنامه‌های اجرا، مانند Runner’s World و Strava را بررسی کنید. در حالی که بسیاری از برنامه‌ها (مانند راهنمای ماراتون برای تردمیل 5K) به خوبی روی تردمیل کار می‌کنند، در موارد دیگر ممکن است بخواهید از تردمیل برای تمرینات با سرعت یا تپه خاص استفاده کنید. برای یافتن ترکیبی از تردمیل و تمرین در فضای باز که برای اهداف شما مفید است، آزمایش کنید.
3. با مربی مجازی روی تردمیل تمرین کنید
برای بسیاری از ورزشکاران، هیچ چیز انگیزه‌بخش‌تر از حمایت یک مربی فداکار نیست. با برنامه PulseTread: Treadmill Trainer (در دسترس برای iOS)، هر روز هفته یک تردمیل جدید و منحصر به فرد 30 دقیقه ای از مربی مشهور مارک هراری دریافت خواهید کرد.
چه یک تازه وارد یا یک دونده تردمیل باتجربه باشید، این روال های صوتی هدایت شده می تواند برای ورزشکاران مختلف کارساز باشد. هراری تاکید می کند که شما مسئول هر تمرین هستید، بنابراین سرعت و شیب را تنظیم کنید تا سطح تناسب اندام خود را برآورده کنید.
همانطور که تمرینات هدایت شده را دنبال می کنید، به راحتی می توانید متوجه شوید که چرا هراری چنین طرفدارانی در صحنه تناسب اندام لس آنجلس دارد. او دقیقاً به شما می‌گوید چه مدت باید در سرعت‌های مختلف بمانید (مثلاً از دویدن ثابت 5.0 تا دویدن با سرعت 6.0) و نکات و انگیزه‌های خوش‌اخلاقی را برای کل تمرین ارائه می‌دهد.
اگر جنبه اجتماعی استفاده از مربی مجازی برای تمرینات را دوست دارید، پس عضویت در یک باشگاه مجازی یا انجمنی را که برای ایجاد عادت دویدن شما طراحی شده است را در نظر بگیرید. با دوندگان همکار خود در محیط های آنلاین حمایتی گپ بزنید و از برنامه های مربیگری حرفه ای بیاموزید. راه‌های زیادی برای تعامل با جامعه دوست‌داشتنی دویدن در هر کجای دنیا وجود دارد (و بله، دوندگان تردمیل نیز قطعاً مورد استقبال قرار می‌گیرند).
4. تمرینات تردمیل خود را بسازید
با استفاده از اپلیکیشن Kinni که با بیش از ۷۵ برند تردمیل در ارتباط است، تمرینات خود را با سرعت و ارتفاع متغیر ایجاد کنید. از صفحه Run، روی دکمه تردمیل ضربه بزنید تا به دستگاه دارای بلوتوث خود متصل شوید.
توجه داشته باشید که دکمه پشتیبانی کامل تردمیل بیشترین کنترل را روی دستگاه شما ارائه می دهد، در حالی که دکمه آزمایشی تردمیل طیف وسیع تری از دستگاه ها را پشتیبانی می کند که گاهی اوقات عملکرد کمتری دارند. با یک دستگاه جدید، ابتدا دکمه پشتیبانی کامل را امتحان کنید.
اکنون، برای بخش سفارشی‌سازی: روی دکمه Plus در صفحه Workouts ضربه بزنید تا شروع به ساختن تردمیل سفارشی خود کنید. سرعت، شیب و مدت زمان انتخابی خود را برای هر تقسیم اضافه کنید و اعلان‌های صوتی اختیاری را اضافه کنید. اگر از یک برنامه تمرینی موجود کار می کنید، یا به سادگی می خواهید کنترل بیشتری بر تمرینات تردمیل خود داشته باشید، این یک راه عالی برای آزمایش فواصل، تمرین در تپه و سایر جنبه ها است.
علاوه بر گزینه های سفارشی، اپلیکیشن Kinni یک کتابخانه تمرینی بزرگ نیز ارائه می دهد. بر روی سرعت، تناسب اندام هوازی یا ریکاوری خود تمرکز کنید یا با این گزینه های تمرینی متنوع، با برخی از تپه ها مقابله کنید.
دانلود: Kinni: Running & Workouts برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
5. همراه با یک فاصله زمانی را دنبال کنید
فواصل زمانی یک راه عالی برای تغییر دادن هر تمرین و جذاب نگه داشتن آنها است. در این ویدیو توسط کانال یوتیوب IBX Running، مربی ریچل با شما در مورد یک تمرین اینتروال 30 دقیقه ای نیروبخش صحبت می کند.
گاهی اوقات، تنها چیزی که برای چاشنی تمرین خود نیاز دارید، کمی مربیگری دوستانه و فواصل زمانی چالش برانگیز است. شیب را بالا ببرید و دستورات تشویق کننده مربی راشل را دنبال کنید.
اگر به این فکر می‌کنید که وقفه‌های پیاده‌روی را با دویدن‌های خود ترکیب کنید، برنامه‌های تمرین را با روش دویدن-پیاده‌روی-دوی گالووی، یک شکل محبوب تمرین اینتروال برای دوندگان، بررسی کنید. چه قصد دارید تا مایل را تکل بزنید یا در ماراتن، تعداد زیادی از طرفداران گالووی وجود دارند که عاشق این رویکرد برای تمرین هستند.
تردمیل خود را با برنامه ها و ویدیوها تکان دهید
با کمک چند برنامه و ویدیوهای یوتیوب، دویدن روی تردمیل شما می تواند به بخشی پویا و لذت بخش از رژیم تمرینی شما تبدیل شود. با بازی کردن با سرعت، شیب و مدت زمان – و همچنین گوش دادن به توصیه‌های متخصصان دویدن – می‌توانید یاد بگیرید که از تردمیل مخوف قدردانی کنید.