تعیین یک هدف ورزشی کوتاه مدت می تواند به شما در ایجاد یک عادت قوی و با انگیزه ماندن کمک کند. با یکی از این برنامه های 4 هفته ای شروع کنید.
نکات کلیدی
- با HIIT شروع کنید: چالش رایگان شکم تخت 2021 Chloe Ting را امتحان کنید، یک برنامه HIIT دوستانه مبتدی که با تمرینات کوتاه و شدید، تناسب اندام را افزایش می دهد.
- دویدن خود را بهبود ببخشید: از برنامه های آموزشی رایگان برنامه Nike Run Club برای بهبود تجربه دویدن خود استفاده کنید. با برنامه تمرینی 4 هفته ای Get Started شروع کنید.
- برنامه‌های کوتاه‌مدت تمرین قدرتی: برای برنامه‌های تمرین قدرتی رایگان که توسط متخصصان صنعت طراحی شده‌اند، از منابع معتبری مانند سلامت زنان و عضلات و قدرت پیروی کنید. ایمن بمانید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.
وقتی صحبت از انگیزه تناسب اندام می شود، شروع می تواند سخت ترین قسمت باشد. چه بخواهید با HIIT تناسب اندام داشته باشید یا تکنیک دویدن خود را بهبود بخشید، پیروی از یک برنامه تناسب اندام می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
از آنجایی که تعداد زیادی اشتراک پولی و عضویت در باشگاه وجود دارد، دانستن اینکه از کجا شروع کنید نیز می تواند دشوار باشد. برای کمک، مجموعه‌ای از برنامه‌ها و منابع آموزشی چهار هفته‌ای در دسترس رایگان را گردآوری کرده‌ایم که می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندامتان کمک کند.
1. برنامه های آموزشی HIIT
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که بر پایه حرکت های کوتاه اما سریع استوار است که با دوره های کوتاه استراحت تقسیم می شود. ایده این است که با یک تمرین کارآمد، قلب خود را تقویت کنید و تناسب اندام خود را تقویت کنید. جلسات معمولاً کوتاه‌تر از سایر جلسات کاردیو هستند، به علاوه HIIT انعطاف‌پذیری ذهنی و نظم و انضباط شما را نیز به چالش می‌کشد.
اگر به دنبال مسیری برای ورود به تمرینات HIIT هستید – یا اگر صرفاً دنبال یک برنامه ورزشی هستید تا شما را پاسخگو نگه دارد – می توانید یکی از برنامه های آموزشی Chloe Ting را امتحان کنید. Ting یک مربی شخصی معتبر است که فیلم ها و برنامه های تمرینی HIIT را ایجاد می کند که دسترسی به آنها از طریق YouTube رایگان است.
اگر با HIIT (یا برنامه های Ting) تازه کار هستید، چالش Flat Stomach 2021 برای شروع مناسب است. این یک برنامه رایگان 28 روزه است که به برنامه‌های آموزشی مبتدی Ting تعلق دارد و تمرین‌هایی (همه برای دنبال کردن در YouTube در دسترس هستند) کوتاه‌تر از سایر مجموعه‌های او است. بعلاوه، می‌توانید جایگزین‌های کم‌تأثیر و مبتدی در ویدیو را دنبال کنید.
2. برنامه های آموزشی در حال اجرا
چه یک دونده باتجربه باشید یا یک تازه کار، برنامه Nike Run Club می تواند شما را به مسیر خود بازگرداند. در حالی که می توانید از برنامه Nike Run Club برای ردیابی پیشرفت دویدن خود استفاده کنید، همچنین می توانید یک سری برنامه های آموزشی رایگان برای بهبود تجربه خود بیابید. اگر تازه کار هستید، به برنامه تمرینی 4 هفته‌ای Get Started نگاهی بیندازید.
برای آشنایی با نحوه راه‌اندازی برنامه و کسب اطلاعات بیشتر درباره ویژگی‌های آن، راهنمای مبتدیان ما برای استفاده از Nike Run Club را بخوانید. هنگامی که آماده شدید، این مراحل را برای پیدا کردن و شروع یک برنامه تمرینی دویدن دنبال کنید:
- به تب Plans بروید.
- در لیست برنامه های در حال اجرا حرکت کنید تا بهترین مورد را برای خود پیدا کنید. (ما طرح شروع را برای مبتدیان توصیه می کنیم.)
- روی برنامه انتخابی خود ضربه بزنید تا در مورد آنچه آموزش شامل می شود بدانید.
- برای یک نمای کلی ویدیویی، روی Watch Trailer ضربه بزنید، یا در اطلاعات طرح پیمایش کنید تا ببینید طرح چه چیزی ارائه می‌دهد.
- اگر از طرح انتخابی خود راضی هستید، روی Start Plan ضربه بزنید و برای شروع، اعلان های روی صفحه را دنبال کنید.
پیروی از یک برنامه تناسب اندام در Nike Run Club، شما را راهنمایی می کند، انگیزه می دهد و در حین کار برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را درگیر می کند.
دانلود: Nike Run Club برای اندروید | iOS (رایگان)
3. تمرینات قدرتی
بهترین راه برای رسیدن به اهداف تمرینات قدرتی، پیروی از یک برنامه است.
دلایل زیادی وجود دارد که پیروی از یک رژیم تمرینی برای تمرینات قدرتی مهم است، از جمله پیشگیری از آسیب، تمرین ایمن، عملکرد بهینه، و البته شانس بالاتر برای دستیابی به اهداف تناسب اندام.
هنگامی که به دنبال یک برنامه تمرین قدرتی هستید، مهم است که مطمئن شوید از منابع آنلاینی استفاده می کنید که محتوای تناسب اندام معتبری را ارائه می دهند. در اینجا چند منبع قابل اعتماد ارائه می شود که برنامه های تمرین قدرتی رایگان طراحی شده توسط متخصصان صنعت را ارائه می دهد:
- تندرستی بانوان. برنامه تمرین قدرتی 28 روزه Women’s Health که توسط مربی Women’s Health Collective طراحی شده است، می تواند به شما در ساخت عضله و قدرت رایگان کمک کند. طرح مصور و بهینه شده برای تلفن همراه را دانلود کنید تا دفعه بعد که آماده انجام تمرین هستید آماده استفاده باشد.
- قدرت عضلانی. پلتفرم تناسب اندام معتبر Muscle & Strength بیش از 1000 برنامه تمرینی را برای تمرینات قدرتی ارائه می دهد. اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید به سری مبتدیان نگاهی بیندازید.
- Nuffield Health. سازمان مراقبت های بهداشتی خصوصی مستقر در بریتانیا انواع تمرینات ورزشی رایگان را برای مبتدیان ارائه می دهد. مجموعه ای را انتخاب کنید که برای شما جذاب باشد و برنامه را برای 4 تا 12 هفته دنبال کنید تا نتایج بهینه را ببینید.
چه در خانه و چه در باشگاه ورزش کنید، پیروی از یک برنامه تمرینی قدرتی به شما کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.
4. چالش های پیلاتس
پیلاتس یک سبک تمرینی موثر کم تاثیر است که می تواند تناسب اندام شما را بدون آسیب بهبود بخشد. تمرکز بر قدرت مرکزی، آگاهی بدن و انعطاف پذیری، پیروی از یک رژیم پیلاتس، بهترین راه برای یادگیری، بهبود و رسیدن به اهداف تناسب اندام است.
کانال یوتیوب Lindywell, Pilates + Balanced Living by Robin Long تعدادی مجموعه رایگان پیلاتس را ارائه می دهد که می توانید آنها را دنبال کنید. لیست پخش چالش بدنی 30 روزه پیلاتس یک برنامه تمرینی خوب برای شروع است زیرا هر جلسه بین 5 تا 10 دقیقه طول می کشد و تمرین روزانه پیلاتس را آسان تر می کند.
اگر کمی به شروع پیلاتس نیاز دارید، لیست پخش پیلاتس برای مبتدیان را بررسی کنید تا 21 ویدیویی را بیابید که اصول این تمرین را تجزیه می کنند، توضیح می دهند و نشان می دهند.
5. رژیم های یوگا
یوگا یک نوع ورزش بسیار در دسترس و فراگیر است که تاثیر کم دارد، اما دانستن اینکه چگونه یک تمرین منظم را شروع کنید یا حفظ کنید، می تواند سخت باشد. پیروی از یک برنامه چهار هفته ای می تواند به شما در ایجاد قدرت، انعطاف پذیری، انضباط و خودآگاهی در راستای اهداف تناسب اندام شخصی کمک کند.
اگر از محتوای آنلاین یوگا مطلع هستید، احتمالاً نام کانال یوگا با آدرین یوگا را شنیده اید و دلیل خوبی هم دارد. آدرین میشلر، مربی یوگا، سرشار از گرما، انرژی و الهام برای هرکسی است که کلاس‌های یوگای یوگای او را در دسترس و آسان دنبال کند.
برنامه های 4 هفته ای زیادی را در کانال یوگا با آدرین یوتیوب خواهید دید. برنامه Align انتخاب خوبی برای مبتدیان است، زیرا به شما نشان می دهد که چگونه بدن، نفس و وضعیت فعلی خود را هماهنگ کنید.
6. برنامه های آموزشی شنا
شنا برای یک تمرین کم‌تأثیر برای کل بدن عالی است که می‌تواند سلامت قلبی عروقی و تناسب تنفسی شما را بهبود بخشد. با این حال، بدون برنامه تمرینی شنا، به راحتی می توان پیشرفت تناسب اندام خود را از دست داد.
برای کمک به رسیدن به اهداف تناسب اندام خود، از برنامه Swim Coach استفاده کنید. در کنار پیگیری تمرینات تکی و ایجاد گزارش تمرین، می توانید یک برنامه تمرینی نیز برای بهبود شنا و رسیدن به اهداف تناسب اندام خود ایجاد کنید.
هنگامی که برنامه Swim Coach را از فروشگاه برنامه خود دانلود کردید، این مراحل را برای ایجاد برنامه آموزشی خود دنبال کنید:
- روی برنامه آموزشی در صفحه اصلی ضربه بزنید.
- روی دکمه پلاس (+) در گوشه پایین سمت راست ضربه بزنید.
- روی برنامه آموزشی انتخابی خود، آموزش رایگان یا آموزش مسابقه، ضربه بزنید.
- برای هر دو برنامه تمرینی، دستورالعمل های روی صفحه را دنبال کنید تا برنامه تمرینی خود را به طور کامل سفارشی کنید، از جمله هفته ها برای تمرین، تعداد شنا در هفته، و طولی که می خواهید شنا کنید.
- برای تکمیل تنظیم برنامه تمرین شنا خود، روی Finish ضربه بزنید.
هنگامی که برنامه تمرین شنا خود را تنظیم کردید، می توانید جلسات خود را در گزارش تمرین ثبت کنید.
دانلود: مربی شنا برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
سعی کنید یک برنامه تمرینی چهار هفته ای را دنبال کنید تا به اهداف تناسب اندام خود برسید
پیروی از یک برنامه تمرینی چهار هفته ای می تواند به شما کمک کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید و شما را پاسخگو، با انگیزه و در برابر آسیب نگه می دارد. اطمینان حاصل کنید که همیشه به بدن خود گوش دهید و قبل از شروع هر نوع ورزش جدیدی برای مشاوره و راهنمایی شخصی به یک متخصص مراجعه کنید.