یادداشت قدردانی با برنامه‌های تلفن همراه یک عادت مفید برای ایجاد است، و این نکات به شما کمک می‌کند از این تمرین بیشترین بهره را ببرید.
داشتن دفترچه یادداشت روشی شناخته شده برای درک بهتر احساسات و بهبود سلامت کلی شماست. علاوه بر پذیرش تجربیات مثبت، یادداشت روزانه می تواند به کاهش افکار منفی که ممکن است در زمان های چالش برانگیز داشته باشید نیز کمک کند.
روزنامه نگاری یک تقویت کننده اعتماد به نفس عالی است، و زمانی که به روشی خاص انجام شود، می تواند تصورات و باورهای نادرست شما را که ممکن است شما را عقب نگه داشته باشد، تغییر دهد. در اینجا فهرستی از تکنیک‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها در تمرین ژورنال‌نویسی خود استفاده کنید تا خودآگاهی خود را افزایش دهید و به شما کمک کند بهترین استفاده را از زندگی ببرید.
1. بر موارد مثبت در مجله خود تمرکز کنید
گاهی اوقات بعد از یک روز بد پیدا کردن چیزهای مثبت برای نوشتن دشوار است. به خصوص اگر احساس می کنید در خلق و خوی ضعیفی هستید، نوشتن هر چیزی که اشتباه رخ داده است کاملا طبیعی و آسان است. متأسفانه، این فقط مشکل را بدتر می کند.
Three Good Things یک برنامه مینیمالیستی است که به شما کمک می کند توجه شما را به عناصر مثبت روزتان جلب کند. این برنامه یک الگوی ساده برای یادداشت سه اتفاق خوب امروز ارائه می دهد. برای خاص ترین لحظات، می توانید انتخاب کنید که ورودی ها به صورت PDF ذخیره شوند.
نوشتن چیزهای مثبت کمک می کند تا آنها را در ذهن خود و دنیای بیرون برجسته کنید. مغز نمی تواند همه چیز را به خاطر بیاورد. اما از طریق این تمرین، لحظات خوب زندگی خود را، چه بزرگ و چه کوچک، تکرار می کنید، به جای اینکه اجازه دهید آنها محو شوند.
دانلود: سه چیز خوب برای اندروید | iOS (رایگان، نسخه پریمیوم موجود)
2. از این اصل استفاده کنید: “این می تواند بدتر باشد”
اگر با استرس دست و پنجه نرم می کنید، این می تواند موقعیت ها را دراماتیک کند و مشکلات کوچک را به چیزهای بزرگ غیرضروری در فضای اصلی شما تبدیل کند. استفاده از این اصل به شما امکان می دهد وقایع منفی گذشته را دوباره تفسیر کنید و ببینید که در نهایت آنقدرها هم بد نیستند، به خصوص در مقایسه با آنچه که می توانند باشند.
اگر در طول روز با یک تجربه ناخوشایند برخورد کرده اید، پس از نوشتن آن در دفترچه یادداشت خود به خود بگویید «ممکن است بدتر هم باشد» به اصلاح دیدگاه شما از رویداد کمک می کند. این چشم انداز شما را به یک چشم انداز جدید باز می کند که در آن متوجه می شوید که همه چیز گم نشده است.
شما می توانید این تکنیک را در برنامه های ژورنال با ردیاب های خلق و خوی یکپارچه مانند Daylio اعمال کنید. دفعه بعد که خلق و خوی منفی خود را مشخص کردید، به جای اینکه روحیه خود را تغذیه کنید و مجدداً تأیید کنید که اوضاع وحشتناک پیش رفته است، با این اعلان به خودتان نشان دهید تا وضعیت را روشن کنید.
دانلود: Daylio برای اندروید | iOS (رایگان، نسخه پریمیوم موجود)
3. از خود سؤالات انعکاسی بپرسید
بسیاری از برنامه‌های ژورنال‌نویسی موجود در بازار به سادگی بر این ایده تمرکز می‌کنند که قسمت‌هایی از روز را یادداشت کنند که باعث می‌شود شما احساس قدردانی کنید. با این حال، پرسیدن سؤال از خود، لایه‌ای از عمق را به گزارش‌های روزانه‌تان اضافه می‌کند تا به شما کمک کند شادترین لحظات خود را دوباره زنده کنید.
Reflection.app ابزاری عالی است که به شما امکان می دهد سؤالات خود را ایجاد کنید یا سؤالات قبلی را ویرایش کنید. این ویژگی را با ضربه زدن بر روی Your Quick Templates در زیر تب Guides پیدا خواهید کرد. انواع مختلفی از سوالات وجود دارد که ممکن است بخواهید از آنها به عنوان الگو استفاده کنید:
- کی باعث شد امروز لبخند بزنم؟
- تجربه خوبی که اخیرا با دوستان داشتید چه بود؟
- کدام عنصر کوچک روزم مرا شگفت زده کرد؟
ایجاد یک تصویر ذهنی واضح از تجربه شادی که در مورد آن می نویسید به شما کمک می کند تا یک مدخل ژورنالی واضح ایجاد کنید. همچنین روند نوشتن را بدون دردسر می کند. ممکن است متوجه شوید که گوش دادن به برخی از صداهای محیط به صورت آنلاین در حین ثبت خاطرات به شما کمک می کند تا این تجربه به یاد ماندنی را دوباره زنده کنید.
پرسیدن سوال در تمرین ژورنالینگ، جزئیات و وضوح بیشتری را به نوشته های شما می دهد. آنها به تحریک احساسات مثبت برای تأکید بر عناصر خوب در زندگی شما کمک می کنند.
دانلود: Reflection.app برای اندروید | iOS (رایگان، نسخه پریمیوم موجود)
4. از Prompts برای شروع کار استفاده کنید
هنگامی که برای اولین بار ژورنال نویسی را تمرین می کنید، ادامه دادن احساسات مثبت ممکن است سخت باشد. توجه به این نکته مهم است که نتایج مفید ژورنال‌نویسی فوراً اتفاق نمی‌افتد. با این حال، دستورات ابزار مفیدی هستند که به شما کمک می کنند بر این فرآیند طوفان فکری اولیه غلبه کنید.
سپاسگزاری: مجله خودمراقبتی طیف روشنگری از اعلان‌ها را ارائه می‌دهد که برای باز کردن چشم‌انداز وسیع‌تری برای تفکر در زندگی‌تان طراحی شده‌اند. بسیاری از این موارد بر این تمرکز دارند که در حال حاضر در زندگی کجا هستید، چه چیزی در حال حاضر برای شما مفید است، و هدف شما برای دستیابی به چه چیزی است.
اگر درخواستی را دوست ندارید، می‌توانید به راحتی با ضربه زدن روی گزینه New prompt یک درخواست جدید دریافت کنید. ویژگی دیگری که به گسترش دیدگاه شما کمک می کند، تب Daily Zen است که در آن طیف وسیعی از نقل قول های فلسفی و انگیزشی را خواهید یافت. اینها به عنوان منابع بزرگ الهام عمل می کنند که می توانید هنگام نوشتن تجربیات خود، آنها را در فرآیند روزنامه نگاری خود اعمال کنید.
دانلود: ژورنال Gratitude: Self Care برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
5. از عبارات تاکیدی در تمرین روزنامه نگاری خود استفاده کنید
اگر به خود شک دارید، جملات تاکیدی برای باور به خودتان عالی هستند. آنها می توانند به تأیید مجدد عناصر خوب زندگی شما کمک کنند و در عین حال مواردی را که می خواهید در آنها پیشرفت کنید برجسته می کنند.
365 Gratitude Journal یک برنامه جامع ژورنال‌نویسی با مجموعه‌ای از ویژگی‌های منحصربه‌فرد برای کمک به فرآیند روزنامه‌نگاری شما است. هنگام ثبت‌نام، می‌توانید از فهرستی از اهداف انتخاب کنید تا مشخص کنید در چه حوزه‌ای می‌خواهید بیشتر رشد کنید. سپس برنامه تجربه شما را با توجه به اهداف شما شخصی می کند.
طیف وسیعی از جملات تاکیدی را در برگه دسته‌ها پیدا خواهید کرد. در اینجا، می‌توانید هر جملات تاکیدی را که برای شما برجسته است مورد علاقه خود قرار دهید و یادآورهای تکراری را برای حفظ انرژی مثبت در طول روز تنظیم کنید. تنظیم منظم ذهنیت مثبت به این روش، با دادن چیزهای مثبت بیشتری به ذهن شما برای فکر کردن، نوشتن روزنامه را آسان‌تر می‌کند.
دانلود: 365 مجله سپاس برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
6. از تکنیک های رفتار درمانی شناختی استفاده کنید
درمان شناختی رفتاری (CBT) شامل طیف وسیعی از راهبردهای علمی اثبات شده است که به فرآیند روزنامه نگاری شما کمک می کند. CBT Thought Diary علم را با ژورنال نویسی ترکیب می کند تا بتوانید الگوهای فکری خود را تغییر دهید و سلامت روان خود را بهبود بخشید.
برگه Discover شامل مجموعه ای از دوره های کوچک در مورد اصول CBT مانند افکار خودکار و فاجعه سازی است. برگه مجلات همچنین طیف وسیعی از تمرین‌ها را ارائه می‌دهد که تکنیک‌های CBT را مستقیماً در فرآیند روزنامه‌نگاری شما اعمال می‌کند.
شما به راحتی می توانید پیشرفت خود را در برگه Entries اندازه گیری کنید و ورودی های مجله گذشته را مشاهده کنید. این امر با نمایش احساساتی که تجربه می‌کردید و فعالیت‌هایی که در آن زمان انجام می‌دادید، تصور روشنی از احساسات خود در طول زمان به شما می‌دهد.
دانلود: CBT Thought Diary برای اندروید | iOS (رایگان، نسخه پریمیوم موجود)
مغز خود را دوباره سیم کشی کنید و با این تکنیک های ژورنال نویسی سپاسگزاری احساس شادی کنید
ژورنال نویسی دیجیتال سپاسگزاری مهارتی است که برای تسلط بر آن نیاز به زمان و تلاش دارد. مانند سایر مهارت‌ها، فواید مثبت آن فوراً رخ نمی‌دهد. این تکنیک ها به شما یک نقطه شروع عالی در سفرتان برای بهبود سلامت روانی می دهد. از آنها برای به دست آوردن مجدد ارتباط مثبت با خود استفاده کنید تا بتوانید به طور کامل از زندگی لذت ببرید.