آیا اغلب بدون توجه به کاری که انجام می‌دهید در گوشی خود پیمایش می‌کنید؟ در اینجا چند نکته و ابزار وجود دارد که به شما در غلبه بر این عادت کمک می کند.
احتمالاً با صدای تلفن خود بیدار می شوید و قبل از اینکه متوجه شوید 30 دقیقه این کار را انجام داده اید، در اینستاگرام یا توییتر حرکت کنید.
طومارهای بی فکر در دفتر همچنان ادامه می‌یابد که در طول جلسات روی مقالات خبری کلیک می‌کنید، و قبل از اینکه متوجه شوید، روز کاری شما به پایان رسیده است و شما به سختی کاری را انجام داده‌اید. توانایی شما برای کنترل توجه خود در این روزها یک ابرقدرت است. در اینجا نحوه به دست آوردن مجدد بهره وری آمده است.
1. عادات گوشی هوشمند خود را درک کنید
توجه به این رفتار اولین قدم برای مهار عادت پیمایش شماست. توجه کنید که چه زمانی و چرا هوس پیمایش دارید. آیا هر بار که گوشی خود را می بینید تمایل به استفاده از آن دارید یا این که توسط نشانه های خارجی مانند یک اعلان یا یک پیام متنی دریافتی ایجاد می شود؟ معمولاً از کدام سایت ها و برای چه مدت بازدید می کنید؟
علاوه بر این، می‌توانید از اپلیکیشنی به نام Space استفاده کنید تا به شما کمک کند زمان نمایشگر خود را کاهش دهید و عادت‌های گوشی هوشمند خود را درک کنید. شما می توانید از این ابزار برای ردیابی زمان صفحه نمایش خود، تعیین اهداف، پیگیری پیشرفت خود و به اشتراک گذاری با عزیزان استفاده کنید.
Space همچنین یک دوره 8 روزه تعادل تلفن/زندگی ارائه می دهد تا به شما کمک کند بفهمید که چرا از تلفن خود به همان شکلی که هستید استفاده می کنید و تغییراتی را اتخاذ کنید که به شما امکان می دهد کنترل زمان خود را در دست بگیرید.
2. شناسایی و حذف محرک ها
بنابراین، چه چیزی باعث می‌شود عادت پیمایش بی‌اهمیت شما ایجاد شود؟ آیا این محتوای قطبی کننده توییتر، ترس از دست دادن آنچه در اینستاگرام اتفاق می افتد، اعلان های تلفن شما، یا آن نشان های قرمز رنگ روی نمادهای برنامه شما است که دائماً پیام های خوانده نشده را به شما یادآوری می کند؟
برای تجزیه و تحلیل آنچه شما را به سمت گوشی خود سوق می دهد، یک قدم به عقب بردارید. هنگامی که بدانید چه چیزی شما را به داخل می کشاند، راحت تر می توانید این محرک ها را خاموش کنید و میل به پیمایش را از بین ببرید. در اینجا تنظیماتی وجود دارد که می توانید در تلفن هوشمند خود برای مهار این عادت انجام دهید:
- هشدارها و نشان‌های اعلان‌ها را در تلفن خود غیرفعال کنید، مخصوصاً از برنامه‌های غیر ضروری در ساعات کاری. اگر این اعلان‌ها را دریافت نکنید، کمتر احتمال دارد که برنامه‌ها را باز کنید و تحت فشار قرار بگیرید.
- برنامه هایی را که مدتی استفاده نکرده اید حذف کنید. اگر برنامه ای هدفی را دنبال نمی کند، نیازی به نگه داشتن آن در گوشی شما نیست.
- برای بسیاری، ساعات اولیه صبح و اواخر شب آسیب پذیرترین زمان ها برای پیمایش بی فکر است. اگر این مورد برای شما صادق است، یک یا دو ساعت قبل از خواب و بعد از بیدار شدن از خواب، حالت «مزاحم نشوید» را تنظیم کنید.
- تمام برنامه های صفحه اول صفحه اصلی خود را حذف کنید و آنها را با کاغذ دیواری ساده یا نقل قول های الهام بخش جایگزین کنید. به این ترتیب، هر بار که قفل گوشی خود را باز می کنید، بلافاصله با یکسری برنامه های رنگارنگ که برای جلب توجه شما رقابت می کنند، مواجه نمی شوید.
- اگر از تلفن هوشمند استفاده می‌کنید، می‌توانید حالت مقیاس خاکستری را فعال کنید تا از شر رنگ‌های روشن گوشی خود خلاص شوید، در نتیجه جذابیت بصری را محدود کرده و تمایل شما به استفاده از تلفن را کاهش می‌دهد.
- در نهایت، می‌توانید همه برنامه‌های خود را در پوشه‌هایی در صفحات بعدی صفحه اصلی خود گروه‌بندی کنید. این شما را وادار می‌کند تا در مورد برنامه‌ای که می‌خواهید استفاده کنید بیشتر عمدی باشید، زیرا ابتدا باید پوشه را باز کنید.
3. زمان پیمایش خود را پیگیری کنید
تا حدودی، غلبه بر عادت اسکرول بدون فکر شما به این است که کنترل زمان خود را دوباره به دست آورید. بخش بزرگی از به دست آوردن مجدد کنترل، درک نحوه گذراندن وقت خود در تلفن خود است.
برای کمک به این کار می توانید از اپلیکیشنی به نام RecueTime استفاده کنید. این برنامه در پس‌زمینه اجرا می‌شود و به‌طور خودکار مدت زمانی را که در برنامه‌ها و وب‌سایت‌های مختلف صرف می‌کنید، ردیابی می‌کند. سپس گزارش‌های جامعی تولید می‌کند که نشان می‌دهد زمان خود را کجا می‌گذرانید و بینش لازم برای انجام تنظیمات را به شما می‌دهد.
وقتی مقصران را بشناسید، می‌توانید محدودیت‌های روزانه برای مدت زمانی که می‌خواهید برای هر برنامه صرف کنید تعیین کنید. علاوه بر این، می توانید از Unpluq برای مسدود کردن این برنامه ها استفاده کنید. این ابزار برای این منظور عالی است زیرا شما را مجبور می‌کند قبل از دسترسی به برنامه‌هایی که اضافه کرده‌اید، بر موانع خاص حواس‌پرتی، از تکان دادن تلفن تا ضربه زدن روی دکمه‌ها، غلبه کنید.
با گذشت زمان، این می‌تواند به شما کمک کند تا در استفاده از این برنامه‌ها عمدی‌تر شوید و در نتیجه با عادت بی‌اهمیت اسکرول خود مبارزه کنید.
4. از دانلود برنامه ها در چندین دستگاه خودداری کنید
اگر دستگاه‌های شخصی و کاری دارید، ممکن است وسوسه شوید برنامه‌های کاری مانند Slack را در تلفن هوشمند شخصی خود بارگیری کنید تا انتظارات «همیشه فعال» محل کار مدرن را برآورده کنید. از طرف دیگر، می‌توانید برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی مانند اینستاگرام را در دستگاه کاری خود بارگیری کنید تا زمان استراحت را کاهش دهید یا به‌روزرسانی‌های ضروری دوستان را از دست ندهید.
اما این یک شیب لغزنده است که می تواند به سرعت منجر به حواس پرتی بیشتر شود. نکته کلیدی این است که در مورد برنامه هایی که در هر دستگاه دانلود می کنید عمدی باشید. برای مثال، اگر می‌خواهید از دستگاه شخصی خود برای فعالیت‌های اوقات فراغت استفاده کنید، فقط برنامه‌هایی را دانلود کنید که از این هدف پشتیبانی می‌کنند و از انجام کارهای مربوط به کار در این دستگاه مانند پاسخ دادن به ایمیل‌ها اجتناب کنید.
5. از ویژگی های تلفن استفاده کنید که استفاده را محدود می کند
بسیاری از ویژگی های تلفن وجود دارد که می تواند به شما در مبارزه با اعتیاد به گوشی های هوشمند کمک کند. به عنوان مثال، Apple’s Screen Time و Google’s Digital Wellbeing اطلاعات دقیقی در مورد استفاده از برنامه در اختیار شما قرار می دهند و به شما این امکان را می دهند که ببینید چقدر زمان صرف تلفن خود می کنید و از کدام برنامه ها بیشتر استفاده می کنید.
همچنین می توانید محدودیت هایی را برای استفاده از برنامه تعیین کنید و زمانی که به این محدودیت ها رسیدید اعلان دریافت کنید. این ویژگی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا از میزان استفاده از برنامه خود آگاه شوید و اقداماتی را برای کاهش زمان صرف شده در تلفن خود انجام دهید.
6. تلفن خود را دور از چشم نگه دارید و سرگرمی های دیگر را پیدا کنید
یکی از ساده ترین کارهایی که می توانید برای ساده کردن زندگی دیجیتال خود و کاهش استفاده از تلفن هوشمند خود انجام دهید، دور نگه داشتن آن از دید است. به عنوان مثال، زمانی که می خواهید بخوابید، تلفن همراه خود را در کنار تخت خود شارژ کنید، اغلب می تواند به جلسات پیمایش در اواخر شب منجر شود.
در عوض، آن را در اتاق دیگری شارژ کنید تا وسوسه نشوید. یکی دیگر از راه‌های دور نگه داشتن گوشی این است که وقتی در اطراف افراد دیگر هستید، آن را در کیف یا کیف خود قرار دهید.
در نهایت، لازم نیست برای سرگرمی کاملاً به این دستگاه اعتماد کنید. سرگرمی ها و فعالیت های دیگری را که از انجام آنها لذت می برید پیدا کنید، مانند مطالعه، آشپزی، رقصیدن یا پیاده روی. به این ترتیب، زمانی که حوصله‌تان سر می‌رود، نیازی نیست دائماً گوشی خود را دراز کنید.
زمان و کنترل دستگاه های خود را دوباره به دست آورید
اسکرول بدون فکر می تواند به سرعت به عادتی تبدیل شود که زمان قابل توجهی را می گیرد و بهره وری شما را کاهش می دهد. با پیروی از نکات بالا، می توانید با عادت بی فکر پیمایش خود مبارزه کنید و کنترل زمان خود را پس بگیرید.
این تغییرات را یکی یکی اعمال کنید و به زودی متوجه خواهید شد که عمداً از تلفن خود استفاده می کنید.