با پیروی از این نکات برای کنار گذاشتن تلفن، کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی و خاموش شدن موثر، خواب خوبی را که شایسته آن هستید به خود بدهید.
داشتن خواب باکیفیت برای سلامت کلی شما حیاتی است، اما، به احتمال زیاد، برای شما سخت است که در مقابل میل به افراط در آخرین اسکرول یا چک کردن اعلان‌های خود قبل از خواب مقاومت کنید. این اغلب منجر به جلسات طولانی وبگردی در اواخر شب، کم خوابی و خستگی در طول روز می شود.
اگرچه چندین چیز می تواند به خواب شما آسیب برساند، استفاده از گوشی هوشمند در رختخواب یکی از رایج ترین مقصران است. این نکات را برای کمک به ترک این عادت و بهبود بهداشت خواب خود امتحان کنید.
1. قانون «تلفن در رختخواب نیست» را اجرا کنید
موثرترین راه برای کاهش استفاده از گوشی هوشمند در شب، دور نگه داشتن دستگاه از اتاق خواب در هنگام خواب است. اما ممکن است تعجب کنید که چرا استفاده از گوشی هوشمند قبل از خواب عادت بدی است.
دو دلیل اصلی وجود دارد که چرا باید قبل از خواب از تلفن خود استفاده نکنید. اولاً، تلفن هوشمند و سایر دستگاه‌های الکترونیکی شما نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند با سرکوب تولید ملاتونین، که مسئول کمک به خوابیدن شما است، بر بهره‌وری و چرخه خواب شما تأثیر بگذارد. ثانیاً، تلفن هوشمند شما حاوی جریان بی پایانی از محتوا است که می تواند منجر به تحریک بیش از حد و حواس پرتی شود که به جای کمک به خوابیدن شما را در شب بیدار نگه می دارد.
به همین دلیل است که هرگز نباید از گوشی خود در رختخواب استفاده کنید. در عوض، برای بهبود بهداشت خواب خود یک محیط خواب بدون فناوری ایجاد کنید. شما می توانید با نگه داشتن شارژرهای خود در اتاقی جداگانه یا دور از دسترس برای جلوگیری از تمایل به استفاده از تلفن خود در رختخواب به این هدف برسید.
2. فوکوس خواب یا حالت زمان خواب را تنظیم کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود بهداشت خواب، اطمینان از پایبندی به یک برنامه خواب ثابت است. این به معنای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت معین هر روز، از جمله آخر هفته‌ها است. این به بدن شما اجازه می دهد تا به طور طبیعی با یک روال خواب خاص سازگار شود، و باعث می شود راحت تر بخوابید در یک زمان مشخص و از خواب با کیفیت کافی در طول شب لذت ببرید.
اگر دور نگه داشتن تلفن هوشمندتان از اتاق خواب برایتان چالش برانگیز است، می توانید از ویژگی های داخلی آن برای بهبود بهداشت خواب خود استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید Sleep Focus را در آیفون خود تنظیم کنید تا برنامه خواب خود را ایجاد کنید و حواس پرتی را در زمان خواب کاهش دهید. برای رسیدن به این هدف، به Settings > Focus > Sleep بروید، روی دکمه plus (+) ضربه بزنید و Sleep را انتخاب کنید.
با استفاده از تلفن اندرویدی، می‌توانید برنامه خواب خود را با استفاده از حالت زمان خواب سفارشی کنید. برای فعال کردن حالت زمان خواب، به تنظیمات > رفاه دیجیتال و کنترل‌های والدین > حالت زمان خواب بروید.
3. از Night Shift یا Blue Light Filter و Dark mode استفاده کنید
همانطور که در بالا ذکر شد، یکی از دلایل اصلی که باید از استفاده از گوشی هوشمند یا سایر دستگاه های ساطع کننده نور نزدیک یا در حین خواب خود اجتناب کنید، این است که نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش آنها بر چرخه خواب شما تأثیر منفی می گذارد.
با این حال، می‌توانید فیلتر نور آبی را در دستگاه اندرویدی خود برنامه‌ریزی کنید تا در ساعات مشخصی از نور آبی خود کم کنید. همچنین می توانید از Night Shift برای کاهش نور آبی آیفون خود استفاده کنید. در نهایت، اگرچه حالت تاریک در دستگاه شما لزوماً انتشار نور آبی را کاهش نمی دهد، بسیاری از کاربران معتقدند که این حالت فشار چشم را به خصوص در اتاق تاریک کاهش می دهد.
4. از Sleep Apps استفاده کنید
طیف وسیعی از برنامه های خواب شخص ثالث وجود دارد که می توانید برای بهبود بهداشت خواب خود انتخاب کنید. می‌توانید یک برنامه رایگان به نام Insight Timer را دانلود کنید تا به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید که می‌تواند به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید. آیا قصه های قبل از خواب را ترجیح می دهید؟ مجموعه گسترده‌ای از داستان‌های خواب وجود دارد که به شما کمک می‌کند سریع‌تر بخوابید.
Insight Timer همچنین جلسات مدیتیشن خواب هدایت شده را ارائه می دهد که می توانید قبل از خواب به آنها گوش دهید. و ممکن است یک یا دو چیز از دوره های خواب آن بیاموزید، که نکات و ترفندهایی برای کمک به خواب بهتر شما ارائه می دهد.
دانلود: Insight Timer برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
5. از بررسی ایمیل ها در زمان خواب خودداری کنید
در حالی که این یک عادت مولد به نظر می رسد – در نهایت، آماده شدن برای روز بعد قبل از خواب به طور کلی قابل قبول است – می تواند به سرعت به جلسات کاری طولانی در اواخر شب تبدیل شود. علاوه بر این، چک کردن ایمیل‌ها در زمان خواب می‌تواند از نظر ذهنی تحریک‌کننده باشد و به جای کمک به خوابیدن، شما را بیدار نگه دارد، که منجر به گیجی و کمبود انرژی در روز بعد می‌شود.
به همین دلیل است که بهتر است هنگام خواب از ایمیل ها دوری کنید. می توانید ایمیل های خود را مرور کنید و چند ساعت قبل از خواب برای روز بعد آماده شوید. برای جلوگیری از وسوسه چک کردن ایمیل‌ها در اواخر شب، می‌توانید از حالت خواب یا زمان خواب تلفن خود استفاده کنید یا اعلان‌ها را بی‌صدا کنید.
به این ترتیب، لازم نیست نگران ایمیل‌هایی باشید که شما را در تمام شب بیدار نگه می‌دارند، زمانی که زمان خواب است. باید در نظر داشته باشید که این عادت محرک ذهنی را با فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب جایگزین کنید.
6. فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب را که شامل صفحه نمایش نیستند، امتحان کنید
با جلسات پیمایش آخر شب، شب‌های فیلم یا ماراتن‌های بازی ویدیویی که شما را تمام شب بیدار نگه می‌دارند، خداحافظی کنید، و به فعالیت‌های آرامش‌بخش و آرام‌تر قبل از خواب که به شما کمک می‌کنند بهتر بخوابید و از استراحت شبانه خوبی لذت ببرید، سلام کنید.
با توجه به اینکه محیط‌های بدون نور آبی می‌توانند به شما کمک کنند سریع‌تر بخوابید و بهتر بخوابید، بهتر است زمان استفاده از صفحه نمایش خود را محدود کنید و فعالیت‌هایی را امتحان کنید که شامل صفحه نمایش نیست، مانند خواندن کتاب، نوشتن در یک مجله فیزیکی یا مدیتیشن این فعالیت ها می توانند به شما کمک کنند تا سریع بخوابید و با انرژی از خواب بیدار شوید.
7. از ساعت زنگ دار آنالوگ استفاده کنید
با سرمایه گذاری در ساعت زنگ دار آنالوگ، می توانید یک قدم بیشتر از نمایشگرهای پرت کننده فاصله بگیرید. استفاده از ساعت زنگ دار به شما کمک می کند تا از وسوسه انجام فعالیت های آخر شب روی تلفن خود جلوگیری کنید تا بتوانید با احساس سرزندگی و هوشیاری از خواب بیدار شوید.
علاوه بر این، اگر تمایل دارید نیمه شب از خواب بیدار شوید و گوشی هوشمند خود را چک کنید، یک ساعت زنگ دار آنالوگ به شما کمک می کند تا از این عادت اجتناب کنید. در نهایت، شما وسوسه نمی‌شوید که صبح خود را با مرور مطالب بی‌پایان توییتر یا پیمایش بی‌دیده در اینستاگرام شروع کنید. این به شما امکان می دهد روز خود را فعالانه تر شروع کنید و بیشترین بهره را از آن ببرید.
با کاهش استفاده از گوشی هوشمند در زمان خواب، خواب با کیفیت کافی داشته باشید
اگرچه تلفن‌های هوشمند و سایر دستگاه‌های ساطع کننده نور آبی به بخش‌های زیادی از زندگی تبدیل شده‌اند، اما می‌توانند شما را از استراحت شبانه خوب باز دارند. به همین دلیل ضروری است که استفاده از گوشی هوشمند خود را در زمان خواب محدود کنید (یا برنامه های زمان خواب خود را هوشمندانه انتخاب کنید) تا بهداشت خواب و بهره وری شما در طول روز بهبود یابد.