با این ویدیوهای تمرینی کالیستنیکس، می توانید یاد بگیرید که چگونه بدون تجهیزات، درست از خانه، عضله سازی کنید.
اگر با کالیستنیک آشنا نیستید، آنقدرها که به نظر می رسد پیچیده نیست – فقط به تمرینی اشاره دارد که صرفاً به استفاده از وزن و گرانش بدن شما بستگی دارد. کالیستنیک‌ها اغلب به‌عنوان افراد گاومیش در حال انجام حرکات افراطی مانند ایستادن با یک دست و پرچم انسان به تصویر کشیده می‌شوند.
با این حال، کالیستنیکس فقط مربوط به تمرینات پیشرفته نیست، سطوح مختلفی از دشواری وجود دارد که می توانید از آنها بالا بروید. اگر می‌خواهید از مزایای ورزش‌های کالستنیک مانند افزایش تحرک و افزایش قدرت بهره‌مند شوید، در این کلاس‌های تمرینی رایگان در YouTube شرکت کنید.
1. Caroline Girvan’s Calisthenics Series
کارولین گیروان یک ستاره شگفت انگیز تناسب اندام یوتیوب و مربی شخصی معتبر است. و او نه یک کلاس، بلکه لیست های پخش کاملی را ارائه می دهد که به تمرینات کالیستنیک اختصاص داده شده است. Her Caroline Calisthenics Series یک برنامه حماسی پنج روزه است که پاها، بالاتنه، هسته مرکزی، باسن، همسترینگ و تمام بدن شما را هدف قرار می دهد. علاوه بر این، یک کلاس تمرینی پر انرژی HIIT در روز آخر وجود دارد.
کلاس‌های تمرینی که در مجموعه‌های کالیستنیکس کارولین گنجانده شده است، لذت‌بخش هستند، اما هشدار دهید، آنها بسیار سخت هستند! برخی از حرکات چالش برانگیزتر که می توانید انتظار داشته باشید لانژ بلغاری و بورپی تک بازو هستند. بنابراین به احتمال زیاد در پایان هر روز مانند یک برگ می لرزید.
علاوه بر این، Caroline یک لیست پخش تمرینی دیگر نیز دارد که شامل تمام کلاس‌های تمرین ورزشی از دیگر برنامه‌های تمرینی او مانند EPIC Endgame و EPIC Heat است. البته، شما فقط به وزن بدن خود برای این تمرینات نیاز دارید و تجهیزات کمی به جز صندلی و بلوک یوگا دارید.
2. خانواده Calisthenics این کار را برای عضله سازی با Calisthenics انجام می دهند
به طور طبیعی، کانال YouTube Calisthenics Family همه چیز در مورد calisthenics است. آنها لیست های پخش مختلفی دارند که به تمرینات و برنامه های تمرینی، چالش ها و آموزش ها اختصاص داده شده است. برای شروع به کمک کمی نیاز دارید؟ ویدیوی آنها را با عنوان چگونه تمرینات ورزشی را شروع کنیم، امتحان کنید. در غیر این صورت، 20 بهترین تمرین برای شروع کالیستنیکس را تماشا کنید.
اگر قبلاً با کالیستنیکس آشنا هستید اما می‌خواهید روی ساختن حجم عضلانی بیشتر تمرکز کنید، این کلاس را امتحان کنید—برای عضله‌سازی با کالیستنیکس این کار را انجام دهید. این تنها پنج دقیقه طول می کشد و بر پنج روش عضله سازی متمرکز است. این کلاس تمرینی حتی ممکن است شما را متقاعد کند که به جای اینکه تمام وقت خود را روی وزنه برداری برای افزایش عضله سازی خود تمرکز کنید، ورزش های ورزشی را امتحان کنید.
3. آدام فراتر چگونه می توان کالیستنیک را در خانه برای مبتدیان شروع کرد
ویدیوی آدام فراتر، نحوه شروع کالیستنیکس در خانه برای مبتدیان، بهترین مکان برای شروع اگر تازه کار هستید است. این ویدیو از تلاش برای ظاهری جذاب در حین انجام تمرینات ورزشی دوری می‌کند و بر روی اصولی مانند کنترل حرکات و قدرت بدن تمرکز می‌کند.
هنگامی که آماده هستید یک برنامه کامل کالیستنیکس را امتحان کنید، Adam’s Project Shred توصیه می شود. Project Shred یک برنامه 30 روزه است که شامل تمرینات روزانه، برنامه غذایی و اهداف سبک زندگی است. همچنین با دانلود برنامه موبایل CALXTHENICS (در iOS و اندروید) می توانید به همه چیز در تلفن هوشمند خود دسترسی داشته باشید.
علاوه بر این، کانال یوتیوب آدام همچنین شامل کلاس‌های تمرینی برای بهبود تحرک شما و همچنین آموزش‌های مبتدی می‌شود تا به شما کمک کند تا حرکات ورزشی شدید مانند فشار دادن یک دست را به خوبی انجام دهید.
4. Leo Wang’s Calisthenics for Beginners
یکی دیگر از تمرینات عالی برای آماتورهای کالیستنیک، راهنمای عمیق و گام به گام تمرینات ورزشی مبتدی لئو وانگ است. رویکرد لئو واضح، مؤثر و سرراست است و او مطمئن است که هر مرحله را توضیح می دهد.
در این ویدیوی 25 دقیقه ای، او با حرکات کششی و گرم کردن و سپس حرکات مختلف مانند هل دادن و کشیدن و همچنین تمریناتی که قسمت مرکزی بدن و پاها را هدف قرار می دهد، شروع می کند. توجه داشته باشید که برخی از تمرینات به تجهیزات اولیه مانند یک باند ورزشی و یک نوار کششی نیاز دارند. با وجود اینکه این یک کلاس تمرینی ایده‌آل برای مبتدیان است، برنامه Leo’s Starter Calisthenics حتی بهتر است.
این برنامه جامع و قابل تنظیم است و همچنین شامل تمرینات سخت تری با پیشرفت شما می شود. هنگامی که برنامه مبتدی را کامل کردید، می توانید به برنامه بعدی بروید، که رشته های ورزشی متوسط تا پیشرفته را پوشش می دهد.
5. لوسی لیزمور مبتدی در خانه تمرین Calisthenics
اگر به دنبال کسی هستید که چیزهای خود را بداند، محتوای لوسی لیزمور برای شما مناسب است. لوسی یک مربی شخصی واجد شرایط است که در آموزش کالیستنیکس تخصص دارد. کانال یوتیوب او تعداد زیادی تمرین ورزشی را ارائه می دهد، از جمله این تمرین بدنسازی کل بدن مبتدی در خانه بدون نیاز به تجهیزات.
کلاس با یک گرم کردن سریع و به دنبال آن سه دور از شش تمرین مختلف و سپس یک خنک کننده بسیار مورد نیاز شروع می شود. این جلسه تمرینی که تنها 20 دقیقه طول می کشد، به اندازه کافی طولانی است تا با روز شما مطابقت داشته باشد. حرکات به آرامی سخت تر می شوند، که به شما کمک می کند عرق خوبی داشته باشید.
اگر به چیز متفاوتی علاقه دارید، کانال یوتیوب Lucy Lismore طیف وسیعی از موضوعات از ایده های وعده غذایی و ویدیوهای مسافرتی گرفته تا نکات و ترفندهای کاهش وزن را پوشش می دهد.
6. Calisthenics را با این تمرین 30 روزه شروع کنید
Calisthenicmovement احتمالاً شناخته شده ترین کانال یوتیوب مرتبط با calisthenics است. این کانال دارای صدها ویدیو برای کمک به شما در سفر کالیستنیکی است، خواه به دنبال روش‌ها، ویدیوهای انگیزشی یا تمرین‌های روتین باشید.
برای شروع تمرین خود، روال تمرینی یک ماهه Calisthenicmovement را امتحان کنید. این برای تمام سطوح مهارت – مبتدی، متوسط و پیشرفته – عالی است زیرا انواع ساده تر و سخت تری از هر تمرین وجود دارد. هل دادن مرد عنکبوتی، پرش های اسکات اسپلیت و بریک دانسر تنها برخی از حرکاتی هستند که در این تمرین گنجانده شده است.
ساختار تمرین شامل سه ست از هر تمرین و سپس چند دقیقه بین هر کدام برای استراحت است. علاوه بر کانال یوتیوب، یک وب سایت Cali Move وجود دارد که برخی از محبوب ترین برنامه های حرکتی را ارائه می دهد تا به شما کمک کند بهتر حرکت کنید.
7. شش حرکت برای استاد کالیستنیکس
کانال THENX یوتیوب توسط کریس هریا هدایت می‌شود که به‌خاطر تبدیل کردن کالیستنیکس به یک گزینه تمرینی محبوب شهرت زیادی دارد. Calisthenics بر سه اصل استوار است: هل دادن، کشیدن یا نگه داشتن.
بنابراین، در این کلاس خاص، کریس شش حرکت ضروری را که برای تسلط بر کالیستنیک باید بدانید، انجام می دهد. اگر از قبل یک یا دو چیز در مورد کالیستنیکس می دانید، این ویدیو برای شما بهترین است، زیرا نشان می دهد که چگونه می توانید با هر حرکت پیشرفت کنید.
به عنوان مثال، شما می توانید یاد بگیرید که چگونه از یک حرکت اساسی مانند فشار دادن زانو گرفته تا فشار دادن پلانچ، هل دادن خود را در تمام طول مسیر توسعه دهید. علاوه بر کانال یوتیوب، می‌توانید برنامه THENX (موجود در iOS و Android) را دانلود کنید تا به برنامه‌های اختصاصی calisthenics بپیوندید و با سایر اعضای انجمن THENX چت کنید.
خود را با یک کلاس تمرین آنلاین Calisthenics به چالش بکشید
شاید ورزش کالیستنیک برای شما واژه جدیدی باشد، اما روش جدیدی برای ورزش نیست. در واقع، شما احتمالاً بدون اینکه متوجه باشید، تمرینات کالیستنیکس را انجام داده اید. پوش آپ، اسکات، دیپ و لانژ همگی حرکات کالیستنیکی رایج هستند. ترفند این است که شما باید به آرامی و با گذشت زمان شروع کنید، همانطور که از آسان به پیشرفته پیشرفت می کنید، حرکات خود را نیز انجام دهید.
Calisthenics اساساً در مورد تسلط و استفاده از وزن بدن خود برای افزایش قدرت، تحرک و انعطاف پذیری شما است. بنابراین، اگر می‌خواهید کالیستنیکس را به بخشی از برنامه تمرینی معمول خود تبدیل کنید، حتما این ویدیوهای یوتیوب را تماشا کنید.