این برنامه‌ها ثابت می‌کنند که می‌توانید در یک آپارتمان کوچک تمرین کالری سوزی شدید انجام دهید—تجهیزات اختیاری!
ورزش در خانه می تواند به اندازه رفتن به باشگاه مثمر ثمر باشد. برای رفع عرق کردن به وسایل ورزشی فانتزی زیادی نیاز ندارید و مطمئناً به فضای زیادی هم نیاز ندارید.
حتی اگر فضای زندگی شما کوچک است یا در یک اتاق کوچک هتل گیر کرده اید، باز هم بهانه ای برای حرکت نکردن نیست. تا زمانی که فضای کافی برای قرار دادن یک تشک ورزشی دارید، فضای کافی برای انجام یک تمرین اولیه دارید. در زیر چند برنامه تمرینی عالی وجود دارد که برای دورهای نزدیک مناسب هستند.
1. در خانه قدم بزنید
طبق مقاله ای در کتابخانه ملی پزشکی، ورزش های اساسی مانند پیاده روی می تواند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند. با اپلیکیشن Walk At Home، می‌توانید تمام تمرینات پیاده‌روی خود را از راحتی در خانه انجام دهید. فقط تا آنجا که می توانید فضای اتاق نشیمن خود را خالی کنید و شروع به دنبال کردن کنید.
Walk At Home دارای مجموعه عظیمی از تمرینات پیاده روی است، از پیاده روی پنج مایلی و پیاده روی یک مایلی و مجموعه ای از مجموعه های ورزشی پیاده روی. روی نماد قلب ضربه بزنید تا تمرینات مورد علاقه خود را به لیست علاقه مندی های خود اضافه کنید، یا ویدیوها را دانلود کنید تا برای استفاده آفلاین بعدی ذخیره کنید. همه ویدیوها نیاز به اشتراک دارند، اما یک دوره آزمایشی رایگان وجود دارد که می‌توانید قبل از انجام آن از آن بهره ببرید.
دانلود: Walk At Home برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
2. BODY توسط Blogilates
وقت آن است که با Cassey Ho از Blogilates در خانه تناسب اندام داشته باشید! برنامه BODY by Blogilates دارای طیف گسترده ای از ویدیوهای تمرینی عالی است که شامل چالش ها و برنامه ها می شود. هر چالش دارای ویدیوهای روزانه با هدایت Cassey و آمار است تا به شما نشان دهد که چگونه پیشرفت می کنید. به عنوان مثال، چالش 200 آب شامل 20 روز با 200 تکرار در روز است.
اگر آماده چالش نیستید، یک تمرین کلاسیک را امتحان کنید که بر روی ناحیه انتخابی شما تمرکز دارد، مانند بازوها یا عضلات شکم. نمایه شما به شما امکان می دهد تمرینات، چالش ها، فعالیت ها و هر نشان موفقیت خاصی را که به دست آورده اید پیگیری کنید.
دانلود: BODY by Blogilates برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
3. طناب متقاطع
آموزش طناب زدن یک جایگزین فوق العاده برای سالن های ورزشی برای فضاهای کوچک است. حتی اگر خیلی نزدیک هستید و نمی توانید طناب را بچرخانید، باز هم می توانید حرکات پرش را تقلید کنید! برنامه Crossrope تمرینات و چالش های شما را با طناب ردیابی می کند و به راحتی کالری هایی که سوزانده اید و همچنین کل پرش های شما را نمایش می دهد.
طناب خود را بردارید و آزمایش زمانی را امتحان کنید یا در یک چالش ماهانه شرکت کنید که در آن حتی می توانید با دوستان خود رقابت کنید. در حالی که می‌توانید تمرین‌ها را با هر طنابی انجام دهید، می‌توانید طناب مخصوص پرش با وزن Crossrope را از برگه فروشگاه خریداری کنید.
دانلود: Crossrope برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. کاردیو نشسته
تمرینات ایستاده همیشه یک گزینه نیستند، به خصوص اگر آسیب دیدید یا فضای محدودی دارید. خوشبختانه، شما هنوز هم می‌توانید در حالت نشسته، تمرینات قلبی را انجام دهید. Sitting Cardio یک برنامه تمرینی ساده است که سالمندان آن را دوست خواهند داشت و دارای تمرینات نشسته مبتدی، متوسط و پیشرفته، موسیقی سرگرم کننده و تمرینات سرگرم کننده است.
با استفاده از این اپلیکیشن، می‌توانید تمرین‌ها را روی صندلی یا حتی روی تختتان انجام دهید، اما دوباره بررسی کنید که فضای کافی برای حرکت بازوها دارید. روزهای تمرین را می توان در تقویم ردیابی کرد و هر تمرین کل مدت زمان و کالری سوزانده شده را نشان می دهد.
دانلود: Sitting Cardio برای اندروید (رایگان)
5. چالش Kettlebell
تمرین کتل بل سریع است، کالری زیادی می سوزاند و به فضای زیادی نیاز ندارد. به دنبال یک برنامه kettlebell عالی هستید؟ اگر می خواهید هر روز خودتان را به چالش بکشید، برنامه چالش Kettlebell ایده آل است. برای شرکت در یک چالش تنها چیزی که نیاز دارید یک کتل بل است. سپس، وقت آن است که عضلات خود را به کار بیاندازید.
از جمله چالش‌های رایگان این برنامه، چالش 30 روزه Kettlebell Swing است. در اینجا، می توانید تا زمانی که بتوانید 100 تاب کتل بل را با دو دست انجام دهید، راه خود را ادامه دهید! می‌توانید با پرداخت یک‌باره تمام چالش‌های برتر، از جمله چالش ۱۰۰ روزه Ultimate Kettlebell را باز کنید.
دانلود: چالش Kettlebell برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
6. تمرینات باند مقاومتی
تا زمانی که به مقدار کمی از فضای کف دسترسی دارید، می توانید از یک نوار مقاومتی برای تمرین در خانه استفاده کنید. اپلیکیشن Resistance Band Workout برنامه‌های تمرینی رایگان فراوانی را ارائه می‌کند که می‌تواند تقریباً بر تمام ماهیچه‌های بدن شما، از بالاتنه گرفته تا ران‌ها کار کند.
هر تمرین به شما امکان می دهد سطح دشواری و مدت زمان استراحت را بین هر تمرین تنظیم کنید. علاوه بر این، می توانید کل فعالیت های تمرینی، دقیقه ها و کالری خود را در نمایه خود مشاهده کنید. علاوه بر این، اگر مطمئن نیستید که چگونه یک حرکت خاص را انجام دهید، می‌توانید برای تماشای یک ویدیوی آموزشی روی Exercises ضربه بزنید.
دانلود: Resistance Band Workouts برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
7. پوز و کلاس های یوگا
چه هدف شما این باشد که تناسب اندام داشته باشید، وزن کم کنید یا بهتر بخوابید، برنامه Yoga Poses & Classes تمرینی عالی برای شما دارد. این برنامه یک برنامه تمرینی سفارشی یوگا را بر اساس اهداف، سطح تناسب اندام، در دسترس بودن و منطقه تمرکز شما ایجاد می کند.
این برنامه کار کردن در فضای محدود و یادگیری نحوه انجام حرکات اولیه یوگای مبتدی را بدون دردسر می کند. در طول تمرینات خود، با خیال راحت صداها یا ملودی ها را سفارشی کنید تا فضای بدون استرس نهایی را در فضای زندگی کوچک خود ایجاد کنید. روی Explore ضربه بزنید و حتی می توانید در کلاس های مدیتیشن یا آرامش شرکت کنید. علاوه بر این، برای دسترسی به برنامه های غذایی روزانه، در نسخه پریمیوم برنامه ثبت نام کنید.
دانلود: ژست ها و کلاس های یوگا برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
8. فوم غلتک
برای ورزش کردن در یک فضای کوچک به هیچ وسیله تناسب اندام نیاز ندارید. با این حال، سرمایه گذاری روی یک غلتک فوم انتخاب خوبی است، زیرا این ابزار همه کاره است و فضای ذخیره سازی زیادی را اشغال نمی کند. Foam Roller یک اپلیکیشن بدون درد و کاربردی است که می توانید از آن برای شل شدن عضلات خود پس از یک تمرین سخت استفاده کنید. با این حال، انجام تمرینات فوم غلتکی، مانند تمرین قدرتی کامل بدن، ممکن است به شما کمک کند تا زمانی که می‌خواهید افزایش عضلات خود را افزایش دهید، ریکاوری کنید.
برای شروع روال فوم غلتک، به سادگی مدت زمان جلسه را تنظیم کرده و شروع کنید. اگر مبتدی هستید، لیستی از تمرینات گنجانده شده است که به شما کمک می کند تا بر تمام حرکات تسلط پیدا کنید. علاوه بر این، پس از ارتقا به نسخه پریمیوم برنامه، می‌توانید تمرین فوم غلتکی سفارشی خود را ایجاد کنید.
دانلود: Foam Roller برای اندروید (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
برای انجام یک تمرین شدید در خانه به یک تن فضا نیاز ندارید!
شما می توانید بهانه های زیادی برای ورزش نکردن استفاده کنید، اما نداشتن فضای کافی یکی از آنها نیست. ورزش کردن در یک آپارتمان کوچک به سادگی به این معنی است که باید تمرینات مناسبی را پیدا کنید که به طور خاص برای فضای نزدیک ایجاد شده است. از تمرینات پیاده روی در خانه گرفته تا جلسات یوگا و تمرینات کتل بل، این برنامه های موبایل برای امتحان در یک فضای کوچک عالی هستند.