دویدن ماراتن در مورد استقامت، پشتکار و مهمتر از همه تمرین است. اینها بهترین برنامه ها برای آماده شدن برای مسابقه بزرگ بعدی شما هستند.
به بیان ساده، ماراتن یک مسابقه پیاده روی نسبتا طولانی و استقامتی است. برخی از مسابقات ماراتن بیش از 100 مایل را پوشش می دهند در حالی که مسافت استاندارد ماراتن حدود 26 مایل است.
اما مهم نیست که چه کسی هستید، چه اهدافی دارید، یا چقدر تجربه دویدن دارید، می توانید یک ماراتن را کامل کنید، تنها چیزی که نیاز دارید آموزش صحیح است. اکنون به لطف برخی از برنامه های آموزشی عالی، آماده شدن برای ماراتن آسان تر از همیشه است. در زیر برنامه‌های موبایلی وجود دارد که می‌توانید برای شکست ماراتن بعدی خود و عبور از خط پایان با رنگ‌های درخشان استفاده کنید!
1. مربی ماراتن
برنامه Marathon Trainer می تواند شما را از صفر ماراتن به قهرمان ماراتن برساند! اگر تازه کار هستید، اما می‌خواهید به خودتان فشار بیاورید و شروع به تمرین برای یک ماراتن تمام‌قد کنید، این برنامه ایده‌آل برای موبایل است. برنامه تمرینی که در مجموع 20 هفته است شامل فواصل دویدن و پیاده روی، روزهای متقابل منظم و روزهای استراحت برای امتحان تمرینات ریکاوری فعال است.
تمرینات Marathon Trainer همچنین دارای یک مربی صوتی مجازی است که شما را در هر بازه زمانی تغییر راهنمایی می کند. علاوه بر این، در طول تمرین، می توانید کل مسافت و کالری سوزانده شده خود را مشاهده کنید و می توانید GPS خود را فعال کنید تا مسیر دویدن شما را ترسیم کند.
دانلود: ماراتن ترینر برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
2. با هال اجرا کنید
Run With Hal یکی از بهترین برنامه‌ها و پلتفرم‌ها برای یافتن برنامه‌های دویدن آنلاین است زیرا از رویکرد مربیگری آزمایش‌شده و آزمایش‌شده Hal Higdon استفاده می‌کند. هال هیگدون یک دونده معروف است که پادشاه برنامه های تمرینی است، بنابراین می دانید که او می تواند شما را از خط پایان عبور دهد.
برای ایجاد یک برنامه تمرینی شخصی ماراتن فقط برای شما، مسافت ماراتن، تاریخ مسابقه، زمان هدف خود و سپس برنامه ای را انتخاب کنید که به بهترین وجه با سطح تناسب اندام شما مطابقت دارد. از آنجا می توانید پیشرفت تمرین، آمار تمرین و امتیاز کمی را پیگیری کنید. میزان امتیاز سنج شما در طول تمرینات ماراتن کلیدی است زیرا به شما می گوید که آیا کم تمرین کرده اید یا بیش از حد تمرین کرده اید.
دانلود: اجرای با Hal برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
3. مربی نیمه ماراتن
Half Marathon Trainer یکی از بهترین برنامه های دویدن برای مبتدیان است. این برنامه در اصل همانند برنامه موبایلی Marathon Trainer است، اما برنامه آموزشی ماراتن کوتاه تری را تنها در 14 هفته ارائه می دهد. برای تازه واردان، توصیه می شود که با یک نیمه ماراتن شروع کنند، زیرا اگر قبلاً ماراتن انجام نداده باشید، ممکن است قابل کنترل تر باشد.
در طول برنامه 14 هفته ای، از فواصل کوتاه دویدن و پیاده روی به دوره های طولانی تر دویدن و وقفه های کم یا بدون پیاده روی پیشرفت خواهید کرد. همانطور که در تمرینات ماراتن خود به جلو حرکت می کنید، می توانید فعالیت هایی مانند کل دویدن ها، مسافت کلی و کل کالری های سوزانده شده را دنبال کنید.
دانلود: آموزش نیمه ماراتن برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. Runmaster
هنگام تمرین برای ماراتن، نظارت بر دویدن و اینکه آیا بهبود می یابد یا خیر، مهم است. برنامه Runmaster تمام آمار دویدن شما را از میانگین سرعت، سرعت و قدم‌ها گرفته تا کالری، ارتفاع و ضربان قلب شما به طور کامل ارائه می‌کند.
Runmaster یک برنامه تمرینی ماراتن مشخص ارائه نمی دهد. با این حال، اگر قبلاً از یک برنامه تمرینی استفاده می‌کنید و فقط می‌خواهید فعالیت‌های دویدن خود را بر روی برنامه تمرینی خود نظارت کنید، به خوبی کار می‌کند. همچنین، می‌توانید از برنامه Runmaster برای پیگیری فعالیت‌های دیگر مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری در کوهستان، کایاک‌سواری و غیره استفاده کنید.
دانلود: Runmaster برای اندروید (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
5. موج نهایی
Final Surge یک برنامه تمرینی همه کاره برای ورزشکاران است که می تواند به شما کمک کند برای ماراتن بعدی خود آماده شوید. به علاوه، می توانید از آن برای آپلود دستی تمرینات روزانه، ردیابی آمار و نظارت بر فعالیت، وزن و خواب خود استفاده کنید. در اصل، شما می توانید از برنامه Final Surge برای پیدا کردن برنامه آموزشی مناسب برای خود استفاده کنید.
به سادگی به برنامه های آموزشی بروید و روی Find a Plan ضربه بزنید. در اینجا، می‌توانید فهرست‌ها و فهرست‌های برنامه‌های تمرینی، از برنامه‌های آموزشی آنلاین سه‌گانه تا برنامه‌های تمرین دوچرخه‌سواری را مرور کنید. چیزی که برنامه های Final Surge را منحصر به فرد می کند این است که همه آنها توسط مربیان معتبر مختلف ایجاد شده اند. مهم است که توجه داشته باشید که قبل از اینکه بتوانید از آن در برنامه Final Surge استفاده کنید، باید برای هر طرح هزینه پرداخت کنید.
دانلود: Final Surge برای iOS | اندروید (رایگان)
6. Nike Run Club
با استفاده از برنامه Nike Run Club، می‌توانید تمرینات دویدن خود را به صورت بلادرنگ دنبال کنید، از جمله سرعت، BPM و زمان. علاوه بر این، Nike Run Club دویدن های هدایت شده برای مبتدیان، دویدن های سرعتی و دویدن روی تردمیل را نیز ارائه می دهد. بهترین نکته این است که برنامه Nike Run Club برخی از بهترین برنامه های آموزشی ماراتن را ارائه می دهد.
اگر برای ماراتن کامل ۲۶ مایلی می‌روید، برنامه تمرینی ۱۸ هفته‌ای ماراتن را امتحان کنید. از طرف دیگر، اگر کم شروع می کنید، به جای آن، برنامه آموزشی کوتاه 14 هفته ای نیمه ماراتن را امتحان کنید. هر دوی این برنامه‌های تمرینی ماراتن، ترکیبی از دوهای سرعتی، دوی‌های طولانی و دوهای ریکاوری را انجام می‌دهند.
دانلود: Nike Run Club برای iOS | اندروید (رایگان)
7. در حال اجرا برنامه
اگرچه Running App به طور خاص برنامه‌های آموزشی ماراتن را ارائه نمی‌کند، اما یک برنامه مفید برای دانلود و استفاده در حین تمرین است. نه تنها مسافتی را که پیموده اید و دویده اید را ثبت می کند، بلکه به طور فعال سرعت و کالری شما را نیز ردیابی می کند.
علاوه بر این، اگر اغلب از یک مسیر استفاده می کنید، می توانید از برنامه برای مطابقت با دویدن های خود برای مقایسه عملکرد خود استفاده کنید. این یک ویژگی عالی است، به خصوص اگر برای یک ماراتن تمرین می کنید و می خواهید پیشرفت خود را در طول زمان پیگیری کنید. از طرف دیگر، اگر هدف شما کاهش وزن یا افزایش سرعت و استقامت باشد، چندین برنامه تمرینی متفاوت وجود دارد.
دانلود: اجرای برنامه برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
8. اجرای روزانه
برنامه Daily Run دارای یک کتابخانه عظیم پر از چالش های مختلف دویدن، تمرینات، جلسات ریکاوری و موارد دیگر است. حتی یک برنامه تمرینی ماراتن و نیمه ماراتن نیز وجود دارد تا شما را برای مسابقه خود آماده کند.
برنامه ماراتن شامل 16 هفته و 113 جلسه است در حالی که برنامه نیمه ماراتن تنها 8 هفته است و تمرینات وزن بدن را در تمرین شما گنجانده است. برای یک برنامه، برنامه یا تمرین سفارشی شده، ابتدا باید تجربه دویدن و هدف اصلی خود را وارد کنید.
علاوه بر این، اگر می‌خواهید زمان، مسافت یا سرعت خود را بهبود ببخشید، می‌توانید از The Daily Run برای پیگیری تمرینات دویدن معمولی خود استفاده کنید.
دانلود: The Daily Run برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
رویداد بعدی ماراتن خود را به یک رویداد موفق تبدیل کنید
دلایل بسیار خوبی برای شرکت در ماراتن وجود دارد. و یکی از بهترین دلایل – علاوه بر اینکه واقعاً سرگرم کننده است – این است که راهی عالی برای بهبود سلامت کلی شما است. اما تمرین هفته‌ها و ماه‌ها برای ماراتن احتمالاً سخت‌ترین بخش تکمیل آن است.
چه یک دونده حرفه ای باشید و چه یک تازه کار، ممکن است در تلاش باشید که بفهمید سفر تمرینی ماراتن خود را از کجا شروع کنید، یا شاید فقط به یک دست کمک برای ردیابی دویدن های خود نیاز داشته باشید. به هر دلیلی، اینها چندین مورد از بهترین برنامه های موبایلی هستند که می توانید دانلود کنید و از آنها برای کمک به تمرین برای مسابقه بزرگ خود استفاده کنید.