شروع به کار کردن با این برنامه‌ها که تمرین‌های سریع و ساده و برنامه‌های قابل درک را ارائه می‌کنند، لازم نیست ترسناک باشد.
ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامت کلی خود انجام دهید. با فعال ماندن، می توانید وزن خود را کنترل کنید، ماهیچه های خود را تقویت کنید، انرژی خود را افزایش دهید، سلامت مغز خود را بهبود بخشید و حتی خواب بهتری داشته باشید. با این حال، اگر در ورزش تازه کار هستید، ممکن است ندانید از کجا شروع کنید.
آیا می خواهید کاری کم تاثیر مانند یوگا انجام دهید یا تمام تلاش خود را انجام دهید و شروع به دویدن کنید؟ خوشبختانه، اپلیکیشن‌های موبایلی وجود دارند که تمرین‌های رایگان را هم برای مبتدیان کامل و هم برای کسانی که ممکن است پس از یک استراحت طولانی از باشگاه برگردند، ارائه می‌دهند.
1. 7 دقیقه تمرین
به عنوان یک مبتدی، بهتر است به تمریناتی که کوتاه و شیرین هستند پایبند باشید. احتمالاً برای شروع سفر تناسب اندام خود هیجان زده هستید، اما تلاش بیش از حد می تواند منجر به آسیب شود. با اپلیکیشنی مانند 7 Minute Workout شروع کنید که تمرینات سریع و موثر را در جلسات 7 دقیقه ای ارائه می دهد.
به دلیل سادگی و طراحی کاربرپسند، اپلیکیشن 7 دقیقه تمرین برای تازه کارها ایده آل است. بسته به اینکه کدام سطح از برنامه تمرینی را انتخاب می کنید، سختی تمرین ها متفاوت است. به عنوان مثال، تمرین کلاسیک دارای تمرینات اساسی مانند جک های پرش، اسکات و لانژ است.
دانلود: 7 دقیقه تمرین برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
2. یوگا برای مبتدیان
اگر به ورزش کردن فکر می کنید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، باید یوگا را امتحان کنید. به گفته مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه، یوگا یک نوع فعالیت بدنی کم تاثیر و بی خطر است.
برنامه Yoga for Beginners بر اساس سن، وزن، قد و سطح تناسب اندام، یک برنامه تمرینی را ایجاد می کند که به بهترین وجه برای شما مناسب است. برنامه 30 روزه مبتدی بهترین مکان برای شروع است، زیرا به شما کمک می کند اصول اولیه یوگا را بیاموزید. با این حال، با پیشرفت شما می توانید به سمت برنامه های متوسط و پیشرفته بروید.
دانلود: یوگا برای مبتدیان برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
3. تمرین بدنسازی مبتدیان
برنامه Beginners Gym Workout برای تمرین‌کنندگان وزنه‌برداری مبتدی یا افرادی که به باشگاه می‌روند، مناسب است. این برنامه وزنه برداری از یک برنامه تمرینی چهار روزه آسان اما موثر برای تقویت قدرت شما تشکیل شده است.
هر روز یک یا چند ناحیه را هدف قرار می دهد، از سینه و عضلات سه سر در روز اول تا شانه ها در روز چهارم. علاوه بر این، یک جلسه تمرین اضافی برای شکم وجود دارد که می توانید روزانه بعد از هر تمرین انجام دهید. اگر تنها چیزی که می خواهید یک برنامه تمرینی بدون عارضه برای هفته است، پس این برنامه برای شما عالی است.
دانلود: تمرین بدنسازی مبتدیان برای اندروید (رایگان)
4. پیلاتس 5 دقیقه ای
قرار دادن ورزش به یک بخش منظم از روز می تواند احساس ترسناکی داشته باشد، بنابراین اگر در مورد شروع عصبی احساس می کنید، بهتر است چیزی سریع، ساده و دقیق انتخاب کنید. پیلاتس فعالیتی است که به دنبال آن هستید، و 5 دقیقه پیلاتس برنامه تمرینی رایگانی است که استفاده از آن بدون دردسر است و اصول اولیه را به شما آموزش می دهد.
جلسه روزانه پیلاتس فقط پنج دقیقه طول می کشد و از پنج حرکت پیلاتس تشکیل شده است. هر حرکت دارای دستورالعمل های واضح و نمایش بصری است. حتی به عنوان یک مبتدی، هنگامی که یک جلسه پیلاتس را به مدت یک هفته یا بیشتر انجام دادید، ممکن است احساس کنید که آماده هستید چند جلسه دیگر را اضافه کنید.
دانلود: 5 دقیقه پیلاتس برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
5. شروع به دویدن برای مبتدیان کنید
شاید به دنبال شروع دویدن هستید که اگر می خواهید کالری جدی بسوزانید عالی است. مطمئناً، پیاده روی یک ورزش مبتدی مؤثر است، اما همانطور که در مقاله ای در کتابخانه ملی پزشکی بیان شد، افزایش سرعت برای دویدن می تواند کاهش وزن شما را افزایش دهد.
Start Running for Beginners یک برنامه عالی است که به شما آموزش می دهد تا زمان دویدن خود را با تناوب پیاده روی و دویدن افزایش دهید. تمیز، ابتدایی و قابل اعتماد، این برنامه در حال اجرا دقیقا همان چیزی است که برای شروع اجرا با تجربه بسیار کمی به آن نیاز دارید.
دانلود: شروع اجرا برای مبتدیان برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
6. تمرین در خانه
اگر مبتدی در زمینه تناسب اندام هستید، رفتن به ورزشگاه کاملاً دلهره آور است. حتی اگر مبتدی نیستید، ممکن است ترجیح دهید از راحتی خانه خود ورزش کنید. اپلیکیشن Home Workout این حس را به شما می دهد که گویی یک مربی شخصی بدون خروج از خانه در کنار خود دارید.
برنامه های تمرینی مختلفی در برنامه موجود است، از جمله تمرینات پایین تنه و بالاتنه، تمرینات شکم و یک چالش چهار هفته ای. برای شروع، یک هدف تمرینی هفتگی برای خود تعیین کنید. یک هدف تمرینی هفتگی سه روزه می تواند برای مبتدیان مفید باشد، به خصوص اگر زمان محدودی دارید. این برنامه همچنین دارای یک برنامه غذایی سالم 30 روزه و ویژگی لیست خرید است.
دانلود: تمرین خانگی برای اندروید (رایگان)
7. PunchLab
شکی نیست که بوکس یک راه عالی برای حفظ فرم و در عین حال احساس سختی است. زیبایی بوکس در این است که شما می توانید حرکات اولیه را فقط با چند وسیله یاد بگیرید. برنامه PunchLab پر از تمرینات بوکس مبتدی است که توسط مربیان حرفه ای مانند آرنی ابس و بابی جو دیویس هدایت می شوند.
برای استفاده از برنامه، کافی است هدف، سطح تناسب اندام، سبک مبارزه، جنسیت، وزن، و اینکه کیسه بوکس دارید یا نه (اگر ندارید) را انتخاب کنید. پس از آن، PunchLab یک برنامه تمرینی متناسب با نیازهای خاص شما ایجاد می کند. برای بالا بردن سطح کیف بوکس خود، می توانید بند PunchLab را برای گوشی هوشمند خود خریداری کنید که سرعت، حجم و قدرت شما را اندازه گیری می کند.
دانلود: PunchLab برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
8. آموزش طناب زدن
ممکن است خاطراتی از طناب زدن با دوستانتان در مدرسه داشته باشید. با این حال، طناب زدن نیز یک راه موثر برای سوزاندن کالری است و یک ورزش مبتدی عالی برای قرار گرفتن در روال تمرینی شما است.
تمرین طناب زنی دارای تمرینات پرش با طناب کوتاه و شدید است که هم توسط طناب زنی مبتدی و هم توسط طناب زنی حرفه ای قابل انجام است. هر تمرین طول را بر حسب دقیقه، تعداد تمرینات، تعداد کالری سوزانده شده و یک نمایش تصویری را نشان می دهد. بنابراین، می توانید یاد بگیرید که چگونه هر حرکت را از قبل انجام دهید تا آسیب نبینید.
دانلود: آموزش طناب زدن برای iOS | اندروید (رایگان)
9. J&J Official 7 Minute Workout
برنامه J&J Official 7 Minute Workout انواع زیادی از تمرینات را برای مبتدیان ارائه می دهد که هم از نظر شدت و هم از نظر طول متفاوت است. اگر چه، اگر تمرینات مبتدی را خیلی ابتدایی بدانید، می‌توانید با سرعت ثابتی پیشرفت کنید.
مبتدی ها همیشه از داشتن یک نمایش واضح از یک تمرین سود می برند، و برنامه J&J Official 7 Minute Workout دقیقاً این کار را انجام می دهد. علاوه بر این، این برنامه دارای یک ویژگی عالی Smart Workout است که بسته به اهداف و انگیزه شما یک برنامه تمرینی سفارشی برای شما ایجاد می کند.
دانلود: J&J Official 7 Minute Workout برای iOS | اندروید (رایگان)
برنامه هایی که به شما امکان دسترسی به تمرینات آسان، سرگرم کننده و مبتدی را می دهد
عاقلانه است که وقتی تازه کار هستید، آهسته شروع کنید و آن را راحت کنید. اگر می‌خواهید از صدمات دوری کنید، نه تنها این امر ضروری است، بلکه به این دلیل است که نمی‌خواهید پس از چند روز بخارتان تمام شود. اگر بی‌تجربه هستید و می‌خواهید سفر تناسب اندام خود را آغاز کنید، این برنامه‌های تمرینی مبتدی بهترین گزینه برای شما هستند.