آمادگی برای ورزش سه گانه شامل تمرین برای ورزش های متعدد و استقامت مطلوب است. این برنامه های آموزشی می تواند کمک کننده باشد.
ورزش سه‌گانه شامل سه ورزش مختلف شنا، دوچرخه‌سواری و دویدن است. این احتمالاً یکی از سخت‌ترین و ماندگارترین رویدادهای ورزشی است زیرا این سه ورزش معمولاً در فواصل طولانی انجام می‌شوند.
به‌علاوه، استراحت‌های کمی در این بین وجود دارد که می‌تواند ورزش سه‌گانه را چالش‌برانگیزتر کند. اما با وجود اینکه ورزش سه‌گانه یک رقابت فشرده است، این امکان برای شما وجود دارد که یکی را تکان دهید و با موفقیت به خط پایان برسید. تنها چیزی که نیاز دارید یک برنامه آموزشی قابل اعتماد است.
اگر اولین ورزش سه گانه خود را انجام می دهید یا فقط برای روز مسابقه بعدی خود تمرین می کنید، این برنامه های تمرینی سه گانه را امتحان کنید تا مطمئن شوید که به خوبی آماده هستید.
1. 220 ورزش سه گانه
وبسایت 220 Triathlon همه چیزهایی را که می‌توانید برای آماده شدن برای مسابقه بعدی خود نیاز داشته باشید، از جمله یک انجمن سه‌گانه، تجهیزات، اخبار و برنامه‌های آموزشی مختلف ارائه می‌دهد.
برنامه های آموزشی با توجه به سطح مهارت، اهداف و زمان شما متفاوت است، اما مطمئناً یکی را پیدا می کنید که مناسب شما باشد. به عنوان مثال، اگر قصد دارید اولین ورزش سه‌گانه راه دور المپیک خود را تکمیل کنید، 220 Triathlon دارای یک برنامه تمرینی سه ماهه برای مبتدیان و همچنین یک برنامه تمرینی شش ماهه برای مبتدیان است.
برای شروع، به سادگی برنامه آموزشی خود را انتخاب کنید، دکمه دانلود را فشار دهید و می توانید برنامه خود را ذخیره یا چاپ کنید.
2. ورزشکار سه گانه
چه مبتدی یا یک ورزشکار حرفه ای سه گانه باشید، محتوای آموزشی رایگان زیادی در Triathlete وجود دارد. یکی از بهترین برنامه های سه گانه آن، برنامه تمرینی هشت هفته ای سه گانه دوی سرعت برای مبتدیان است.
نکات و ترفندهای مهمی وجود دارد که قبل از شروع آموزش باید بدانید و به دنبال آن یک PDF قابل چاپ وجود دارد که شما را هفته به هفته برنامه را طی می کند. با خیال راحت یک تمرین ریکاوری فعال را امتحان کنید تا از دو روز استراحت هفتگی خود نهایت استفاده را ببرید.
علاوه بر این، می‌توانید بقیه پلتفرم Triathlete را بررسی کنید تا درباره آخرین تجهیزات ورزش سه‌گانه، فرهنگ سه‌گانه، رویدادهای آینده و توصیه‌های تغذیه اطلاعات بیشتری کسب کنید.
3. TrainingPeaks
برای آماده شدن برای ورزش سه گانه بعدی (یا اولین) خود، بین برنامه تلفن همراه همه کاره TrainingPeaks و پلتفرم آنلاین همراه با برنامه هایی که توسط مربیان حرفه ای ایجاد شده است، یکی را انتخاب کنید.
از پلتفرم دیدن کنید تا در میان برنامه های پرفروش مرور کنید یا بر اساس رتبه، قیمت یا توانایی ورزشی خود یکی را انتخاب کنید. همه برنامه‌ها شامل یک هفته نمونه برنامه آموزشی رایگان است، بنابراین می‌توانید قبل از خرید، ببینید در چه چیزی هستید.
بهتر است برنامه موبایل TrainingPeaks را دانلود کنید تا تمرینات و عملکرد خود را در طول برنامه خود دنبال کنید. علاوه بر این، Training Peaks نه تنها برنامه های آموزشی برای ورزش های سه گانه، شنا، دوچرخه سواری، و قایقرانی ارائه می دهد، بلکه یک منبع آنلاین عالی برای برنامه های دویدن است.
4. JM Fitness
این برنامه های تمرینی که توسط جاش ماسکین ورزشکار سه گانه ی متخصص ایجاد شده است، می تواند اطمینان حاصل کند که از خط پایان پیروزمندانه و با لبخندی بر لب عبور می کنید.
از برنامه های تمرینی کامل سه گانه، المپیک، و نیمه سه گانه گرفته تا برنامه های دوی ماراتن، JM Fitness همه چیز را دارد. برنامه های تمرینی بر اساس مسابقه ای که در حال تکل زدن هستید از نظر طول متفاوت است، بنابراین تمرین شما ممکن است یک سال یا کمتر از چهار ماه طول بکشد.
اگرچه برنامه های آموزشی برای دسترسی به آنها نیاز به پرداخت دارند، اما ارزش آن را دارند زیرا ویژگی های اضافی را در کنار برنامه آموزشی شما ارائه می دهند. برخی از امکانات اضافی شامل راهنمای آماده سازی غذا، چک لیست روز مسابقه و دسترسی به یک گروه خصوصی فیس بوک است.
5. فعال
آیا تازه وارد دنیای ورزش های سه گانه شده اید؟ این برنامه آموزشی از ACTIVE برای کسانی که به تازگی سفر سه گانه خود را شروع کرده اند عالی است. 12 هفته برنامه به سه قسمت Base، Build، و Prep و Taper تقسیم می شود.
بخش شروع با سه تمرین در هفته شروع می شود که شامل یکی برای شنا، یکی برای دوچرخه سواری و دیگری برای دویدن است. با پیشرفت در هفته چهارم، تمرینات همچنان افزایش یافته و سخت تر می شوند. علاوه بر این، می توانید از موقعیت مکانی فعلی خود در پلتفرم ACTIVE برای پیدا کردن و ثبت نام برای مسابقات، فعالیت ها و رویدادهای آینده در منطقه خود استفاده کنید.
6. Trainer Road
چیزی که Trainer Road را منحصر به فرد می کند این است که به شما امکان می دهد برنامه تمرینی سه گانه خود را برای برآورده کردن نیازهای خود سفارشی کنید. برنامه ساز برنامه شما را با توجه به اهداف آموزشی، بار تمرینی، حجم تمرین و سطح تجربه شما ایجاد می کند.
از آنجا می‌توانید برنامه خود را با ترتیب دادن مجدد روزهای تمرین و انتخاب اینکه می‌خواهید تمرین در فضای باز یا داخل سالن انجام دهید، تغییر دهید. وقتی کارتان تمام شد، می‌توانید طرح خود را مرور کنید تا یک نمای کلی از جدول زمانی را ببینید و سپس آخرین تغییرات را اعمال کنید.
بهتر است برنامه رایگان موبایل Trainer Road (موجود برای iOS و اندروید) را دانلود کنید تا تمرینات خود را از کف دست خود ادامه دهید.
7. راهنمای ماراتن
اگر به دنبال یک کتابخانه عظیم از برنامه های آموزشی هستید، کتابچه راهنمای ماراتن، پلت فرم آنلاین نهایی است. چهار موضوع اصلی که بر روی آنها تمرکز دارد پیاده روی، پیاده روی، کاهش وزن و البته ورزش سه گانه است.
آیا می خواهید اولین ورزش سه گانه خود را با رنگ های پرنده تکمیل کنید؟ برنامه تمرینی 20 هفته ای Ironman را امتحان کنید. در اولین مسابقه سه گانه المپیک خود شرکت می کنید؟ یک برنامه 16 هفته ای عالی وجود دارد که گذر از این رویداد طاقت فرسا را آسان می کند.
شما حتی می توانید برنامه ها را در هر دو مایل و کیلومتر و همچنین برخی از یادداشت های راهنمایی اضافی بارگیری کنید. متناوبا، ماراتون هندبوک همچنین بررسی های جالبی از تجهیزات و راهنمای تغذیه مفید ارائه می دهد.
8. TOT Endurance
هنگامی که شما یک تازه وارد ورزش سه گانه هستید، داشتن یک برنامه تمرینی قابل اعتماد ضروری است. به همین دلیل است که باید این راهنمای آموزشی چهار هفته ای TOT Endurance را امتحان کنید.
این طرح علاوه بر اینکه برای دانلود و استفاده کاملا رایگان است، ساختار فوق‌العاده خوبی دارد و جزئیات آن را توضیح می‌دهد و تمام جنبه‌های تمرین سه‌گانه را توضیح می‌دهد. با تقسیم برنامه آموزشی به بارگیری های PDF هفتگی، TOT Endurance این کار را برای مبتدیان آسان تر می کند تا هر هفته تمرین کنند و به نتیجه برسند.
اگر می‌خواهید از برنامه تمرینی مبتدی خارج شوید، TOT Endurance همچنین یک برنامه تمرینی 36، 24 یا 12 هفته‌ای Ironman را با هزینه‌ای ناچیز ارائه می‌دهد.
9. شکل
SHAPE یک پلت فرم آنلاین است که همه چیز را از توصیه های مراقبت از پوست و ایده های وعده غذایی گرفته تا تمرینات افراد مشهور و توصیه های مدیریت وزن ارائه می دهد. یکی دیگر از گزینه های عالی که آنها ارائه می دهند یک برنامه تمرینی هشت هفته ای مینی سه گانه است.
یک مینی سه گانه یا سه گانه سرعتی معمولاً در مقایسه با سایر ورزش های سه گانه از نظر مسافت بسیار کوتاه تر است. همانطور که گفته شد، اگر قبلاً به سختی تمرین کرده اید، مینی سه گانه بهترین است، به خصوص اگر آن را با این برنامه تمرینی همراه کنید.
برنامه هشت هفته ای شامل یک چرخه روزانه، شنا، دویدن یا پیاده روی و یک یا دو روز استراحت است. علاوه بر این، یک لیست مفید از وسایل تمرینی ضروری وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که در روز مسابقه خود به خوبی انجام خواهید داد.
با استفاده از این برنامه های آموزشی، رویداد سه گانه بعدی خود را تکان دهید
یک مسابقه سه گانه ممکن است شدید به نظر برسد، اما همچنین سرگرم کننده، چالش برانگیز و کاملاً قابل دستیابی است، حتی برای مبتدیان. علاوه بر این، ورزش های سه گانه دارای مزایای زیادی از جمله تقویت قدرت و افزایش استقامت هستند.
بنابراین اگر می‌خواهید چیز جدیدی را امتحان کنید، ورزش سه‌گانه مکانی عالی برای شروع است زیرا شامل شنا، دویدن و دوچرخه‌سواری است. اکنون که تصمیم گرفته‌اید در مسابقات سه‌گانه شرکت کنید، به یکی از این برنامه‌های آموزشی آنلاین نیاز دارید تا مطمئن شوید که به آن دست می‌زنید!