یائسگی چالش های جدید و منحصر به فردی را به همراه دارد، اما ورزش همچنان می تواند به شما کمک کند تا بهترین احساس را داشته باشید. برای فعال شدن بیشتر این برنامه ها را امتحان کنید.
در دوران یائسگی، تغییرات زیادی در بدن شما اتفاق می افتد. برخی از زنان دچار بی خوابی و اضطراب می شوند در حالی که برخی دیگر افزایش وزن و گرگرفتگی را تجربه می کنند. با هر چیزی که با آن روبرو هستید، یکی از بهترین راه ها برای عبور از آن ورزش کردن است!
فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش برخی از علائم یائسگی کمک کند و به سادگی کیفیت زندگی شما را با افزایش سن افزایش دهد. اگر آماده هستید که روال تمرینی خود را برای تکمیل بدن در حال تغییر خود اصلاح کنید، در اینجا چندین برنامه تمرینی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند.
1. تمرین با وزنه | تمرین دمبل در خانه
بر اساس مقاله ای در بیماری های مزمن و طب ترجمه، یائسگی می تواند از دست دادن استخوان را تسریع کند که به نوبه خود خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. به همین دلیل ضروری است که تمرینات تحمل وزن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
اپلیکیشن Dumbbell Workout at Home یک برنامه 30 روزه را بر اساس اهداف و سطح تناسب اندام شما تنظیم می کند. اگر نمی توانید به یک برنامه تمرینی کامل 30 روزه با وزنه متعهد شوید، می توانید تمرینی را بر اساس گروه عضلانی مورد نظر خود انتخاب کنید. تمام تمرینات شامل کالری سوزانده شده به علاوه نمایش متحرک است.
دانلود: تمرین دمبل در خانه برای اندروید (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
2. کاردیو | تمرین ایروبیک
انواع مختلفی از تمرینات کاردیو از جمله دویدن و دوچرخه سواری وجود دارد. ایروبیک یک شکل عالی از تمرینات هوازی است که می تواند به کاهش وزن در دوران یائسگی کمک کند. اگر به تمرینات ایروبیک ساده و در عین حال موثر علاقه دارید، اپلیکیشن تمرین ایروبیک ایده آل است. ویژگی های اصلی این برنامه یک برنامه ایروبیک 30 روزه و یک برنامه تمرین قلبی پیشرفته است.
طرح پیشرفته مناطق مشکل دار خاصی مانند شکم و ران شما را هدف قرار می دهد. متأسفانه، برای باز کردن قفل ویژگی های پیشرفته باید ثبت نام کنید. خوشبختانه، برنامه 30 روزه رضایت بخش است و شامل تمرینات قابل کنترلی مانند اسکات، جک پرش و کرانچ است.
دانلود: تمرین ایروبیک برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
3. کشش | WeStretch
مطالعه ای در مجله یائسگی نشان داد که کشش علائم یائسگی را در شرکت کنندگان کاهش می دهد. اگر به دنبال برنامه کششی نهایی هستید که شامل آمار دقیق، چالش ها و نشان های مختلف باشد، باید WeStretch را دانلود کنید.
چیزی که این برنامه کششی را منحصر به فرد می کند، مربیان شخصی مجازی، آدا و آدام هستند که شما را در این مسیر راهنمایی می کنند. قبل از شروع، روی هر مفصلی که می‌خواهید دور بزنید ضربه بزنید و اگر می‌خواهید هم حالت ایستاده و هم حالت زمین را در نظر بگیرید، انتخاب کنید. نمی توانید ادامه دهید؟ می توانید سرعت روتین تمرین را متناسب با سرعت خود کاهش دهید.
دانلود: WeStretch برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. پیاده روی | کوموت
پیاده روی در فضای باز می تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد و به کاهش اثرات یائسگی کمک کند. اگر می خواهید برنامه ای برای بهبود تجربیات پیاده روی خود داشته باشید، Komoot را در نظر بگیرید. به سادگی مقصد شروع و مقصد پایان خود را تنظیم کنید و برنامه مسیر شما را بر اساس سطح تناسب اندام شما شخصی می کند.
کوموت برای پیاده روی و همچنین طیف وسیعی از ورزش های دیگر مانند دوچرخه سواری کوهستان و دویدن کار می کند. علاوه بر این، شما همچنین می توانید پیاده روی خود را در زمان واقعی ثبت کنید تا سرعت و کل کیلومتر خود را پیگیری کنید.
دانلود: Komoot برای iOS | Android (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
5. تمرینات کگل | تمرینات کگل برای زنان
به عنوان یک زن، ورزش کف لگن برای تقویت عضلات مهم است. بعلاوه، گنجاندن با احتیاط تمرینات کگل در برنامه روزانه خود، سریع و آسان است. Kegel Exercises for Women یک برنامه تمرینی موثر Kegel است که جلسات تمرینی را ارائه می دهد که بیش از 10 دقیقه طول نمی کشد.
این برنامه شامل 10 سطح مختلف است که هر کدام از نظر مدت زمان و شدت متفاوت هستند. برای خصوصی نگه داشتن جلسات Kegel خود، می توانید برنامه را روی حالت تاریک تنظیم کنید و به جای راهنمای صوتی یک نشانه لرزشی اضافه کنید.
دانلود: Kegel Exercises for Women برای اندروید (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
6. یوگا | یوگا روزانه
یوگا یک تمرین ملایم ذهن و بدن است که می تواند به شما کمک کند بدون عرق زیاد به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید. مقاله ای در مجله سلامت میانسالی می گوید که یوگا می تواند به مبارزه با علائم یائسگی مانند بی خوابی، گرگرفتگی و استرس کمک کند.
برنامه روزانه یوگا مملو از کلاس های فوق العاده یوگا است. دسته بندی ها از دوره های ریکاوری گرفته تا دوره هایی که به شما در یادگیری اصول اولیه یوگا کمک می کنند را شامل می شود. علاوه بر این، حتی می‌توانید دوره‌های یوگای مورد علاقه خود را دانلود کنید، که همگی شامل خلاصه‌ای از جلسات و نظرات جامعه است.
دانلود: یوگا روزانه برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
7. مدیتیشن | مدیتو
مانند یوگا، مدیتیشن یک تمرین ذهن و بدن است. با این حال، مدیتیشن می تواند تأثیر قوی تری بر علائم یائسگی مانند اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری داشته باشد. Medito یک برنامه مراقبه شگفت انگیز و در عین حال ساده است که دارای دوره های آموزشی، مراقبه های روزانه و محتوای خواب فراوان است.
قبل از شروع جلسه مراقبه، این گزینه را دارید که کل مدت زمان و راوی مورد نظر خود را انتخاب کنید. به همین ترتیب، فقط می توانید جلسه مدیتیشن را برای استفاده بعدی دانلود کنید. یکی دیگر از جنبه های عالی برنامه مدیتو این است که کاملا رایگان است و حاوی تبلیغات نیست!
دانلود: مدیتو برای iOS | اندروید (رایگان)
8. رقصیدن | رقص تناسب اندام با جسیکا
برای کسانی که انگیزه ای برای انجام تمرینات منظم ندارند، رقص یک گزینه فوق العاده است که هم سرگرم کننده و هم کالری سوز است. اگر به دنبال یک برنامه تناسب اندام هیجان انگیز هستید که ترکیبی از HIIT و رقص باشد، Dance Fitness with Jessica بهترین برنامه است.
کلاس‌های زنده توسط مربیان مختلف، از جمله خود جسیکا، هدایت می‌شوند، اما می‌توانید از چند نمونه استفاده کنید تا بفهمید چه کسی مورد علاقه شماست. شما همچنین می توانید هر ویدیویی را در لیست خود ذخیره کنید یا آنها را برای استفاده آفلاین بارگیری کنید. به عنوان یک امتیاز، می‌توانید برای کلاس‌های رقص برنامه‌ریزی‌شده یادآوری تنظیم کنید و پس از انتشار آنها را دنبال کنید.
دانلود: Dance Fitness with Jessica برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
9. شنا | MySwimPro
زنانی که در دوران یائسگی قرار می گیرند باید فعال بمانند، و شنا یک نوع ورزش سبک است که می توانید در استخر خود یا در باشگاه شنای محلی انجام دهید. با اپلیکیشن MySwimPro می توانید از جلسات شنا خود نهایت استفاده را ببرید. برای شروع، سطح مهارت شنا و طول استخر خود را انتخاب کنید و سپس اهداف شنای خود را انتخاب و رتبه بندی کنید.
این برنامه طیف وسیعی از برنامه‌های شنا را ارائه می‌کند، مانند کمپ‌های بوت که به شما کمک می‌کند تکنیک شنا و برنامه‌های مخصوص کاهش وزن خود را بهبود ببخشید. علاوه بر این، اگر برای شما بهتر کار می کند، می توانید فقط یک تمرین شنای سفارشی ایجاد کنید.
دانلود: MySwimPro برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
اپلیکیشن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند در دوران یائسگی از نظر فیزیکی فعال بمانید
ورزش روزانه برای همه مهم است. با این حال، فواید خاصی دارد که به ویژه برای زنانی که یائسگی را تجربه می کنند مفید است، از جمله مدیریت وزن، استحکام استخوان ها و سلامت کلی. به علاوه، ورزش فواید ذهنی زیادی دارد، مانند دفع نوسانات خلقی. اگر در آن مرحله از زندگی هستید و فکر می‌کنید زمان آن فرا رسیده است که برنامه تمرینی خود را اصلاح کنید، از این برنامه‌های تمرینی برای کمک به شروع کار استفاده کنید.