اگر به آرامش عضلانی پیشرونده فکر می کنید، فناوری می تواند به شما کمک کند.
نکات کلیدی
- نکات کلیدی:
- آرام سازی پیشرونده عضلانی تکنیکی است که توسط دکتر ادموند جاکوبسون بیش از 100 سال پیش برای کاهش استرس با تنش و شل کردن هر گروه عضلانی به طور سیستماتیک توسعه یافته است.
- فناوری می‌تواند تمرین آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را تقویت کند، با برنامه‌هایی مانند Headspace و Insight Timer که جلسات هدایت‌شده را ارائه می‌دهند و Forest با مسدود کردن استفاده از تلفن به جلوگیری از حواس‌پرتی کمک می‌کند.
- پادکست ها، دوره های آنلاین در پلتفرم هایی مانند Udemy، و منابع رایگان از سازمان هایی مانند دانشگاه مک مستر و LightHearts UK راه های در دسترس را برای یادگیری و تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی ارائه می دهند.
آیا با بی خوابی، اضطراب، میگرن و تنش سر و کار دارید؟ اگر چنین است، پس تمرینی به نام آرام سازی پیشرونده عضلانی وجود دارد که می تواند پاسخ شما باشد.
آرام سازی پیشرونده عضلانی تکنیکی است که توسط دکتر ادموند جاکوبسون بیش از 100 سال پیش توسعه یافته است. با این حال، امروزه هنوز هم به عنوان راهی برای تسکین اثرات استرس استفاده می شود. به عبارت ساده تر، آرام سازی پیشرونده عضلانی شامل تنش و شل کردن آهسته و منظم هر گروه عضلانی است.
آیا در نظر دارید از تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی استفاده کنید؟ در زیر چندین روش برای استفاده از فناوری برای تقویت تمرین شما وجود دارد.
1. فضای سر
Headspace یک برنامه محبوب است که حول همه چیزهایی که به ذهن آگاهی مربوط می شود، از مدیتیشن و یوگا گرفته تا داستان خواب برای بزرگسالان و همچنین داستان خواب برای کودکان، تمرکز دارد. اکنون، این فعالیت‌های روزمره از Headspace می‌تواند تمرین آرام‌سازی پیشرونده عضلانی شما را تقویت کند.
با این حال، چند جلسه مدیتیشن نیز وجود دارد که به خود تکنیک اختصاص داده شده است، و تنها کاری که برای یافتن آنها باید انجام دهید این است که “آرامش عضلانی پیشرونده” را بنویسید. مدیتیشن Soothe Your Body و Calm Body, Calm Mind دو مثال عالی هستند.
آنها هر دو جلسات راهنمایی هستند و فقط چند دقیقه طول می کشند، که آنها را برای مبتدیان عالی می کند. علاوه بر این، حتی می توانید جلسات را برای استفاده آفلاین از قبل دانلود کنید.
دانلود: Headspace برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
2. بینش تایمر
درست مانند Headspace، Insight Timer یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های تمرکز حواس در اطراف است، به ویژه به این دلیل که برنامه‌های بسیار زیادی ارائه می‌دهد، چه بخواهید خواب بهتری داشته باشید و چه تکنیک‌های مختلف تنفس را یاد بگیرید.
همانطور که گفته شد، جای تعجب نیست که Insight Timer همچنین طیف گسترده ای از تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی را ارائه می دهد. طول جلسات متفاوت است و می توانید بر اساس رتبه بندی یا معلم مورد علاقه خود یکی را انتخاب کنید.
برای مثال، یک جلسه راهنمایی 15 دقیقه ای به رهبری نها پرابهاکار وجود دارد که بر استفاده از تکنیک برای کاهش اضطراب در طول سفر متمرکز است. مثال عالی دیگر، جلسه راهنمایی پنج دقیقه ای سریع و آسان تگان اونیل است که می توانید هر زمان که نیاز به آرام شدن یا استراحت داشته باشید، انجام دهید.
دانلود: Insight Timer برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
3. جنگل
برای داشتن یک جلسه آرام سازی پیشرونده عضلانی، مهم است که چند قدم ساده بردارید تا مطمئن شوید که دچار وقفه یا حواس پرتی نمی شوید. مهم است که از اختلالات اجتناب کنید و به طور کامل بر روی توالی تناوب بین آرام کردن و سفت کردن عضلات خود تمرکز کنید.
Forest یک برنامه کوچک بامزه برای استفاده در زمانی است که می خواهید آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک تایمر تنظیم کنید، یک درخت مجازی را انتخاب کنید و آن را بکارید. در حالی که رشد می کند، همه عوامل حواس پرتی مسدود می شوند – و شما نمی توانید از تلفن خود استفاده کنید. در غیر این صورت درخت شما خواهد مرد.
اگر به تبدیل حرفه ای ارتقا دهید، حتی می توانید برچسب سفارشی خود را برای طبقه بندی زمان آرام سازی پیشرونده عضلانی خود تنظیم کنید. از طرف دیگر، می‌توانید از برنامه Forest برای کنترل اعتیاد به گوشی‌های هوشمند خود استفاده کنید.
دانلود: Forest برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. پادکست
اگر به دنبال راهی برای یافتن ضبط‌های صوتی پیشرونده آرامش عضلانی هستید، پادکست‌ها می‌توانند پاسخگو باشند. یک جستجوی ساده می‌تواند گزینه‌های متعددی از جمله یک قسمت از پادکست The Anxiety Coaches با جینا رایان و یک قسمت از پادکست Natural Tendencies با ریک بردن را نشان دهد.
جلسه آرام سازی پیشرونده عضلانی پادکست مربیان اضطراب برای کمک به شنوندگان برای تسکین احساس اضطراب طراحی شده است. اگر قسمت 697 را پیدا نکردید بگردید.
علاوه بر این، اگر می خواهید تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید که کمتر از 15 دقیقه است اما همچنان می تواند بدن و ذهن شما را آرام کند، قسمت پادکست طبیعی تمایلات را امتحان کنید.
5. دانشگاه مک مستر
علاوه بر پادکست‌ها، می‌توانید به یک ضبط صوتی با هدایت پیشرونده آرامش عضلانی از دانشگاه مک مستر نیز گوش دهید. به وب‌سایت بروید، و در بخش «سلامتی شما»، دسته‌ی ذهن‌آگاهی و آرامش را خواهید یافت.
برای شرکت در جلسه آرام سازی تدریجی عضلانی که کمتر از 10 دقیقه است، به پایین بروید و روی Listen ضربه بزنید. همراه با آرام سازی پیشرونده عضلانی، این بخش همچنین ضبط های صوتی هدایت شده را برای تنفس دیافراگمی، تمرین اتوژنیک و تصاویر هدایت شده ارائه می دهد.
6. Udemy
راه دیگر برای تقویت تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی، شرکت در یک دوره یا کلاس آنلاین است. خوشبختانه، Udemy یک پلت فرم یادگیری آنلاین است که دارای هزاران دوره آنلاین در طیف وسیعی از موضوعات است، چه به هر چیزی از سلامت و تناسب اندام گرفته تا امور مالی و حسابداری علاقه مند باشید.
علاوه بر این، Udemy همچنین دارای چندین دوره آنلاین است که شامل سخنرانی هایی در مورد آرام سازی پیشرونده عضلانی است. یکی از محبوب ترین و با رتبه بندی بالا مدیریت استرس و سلامت روان | آرامش به طور خلاصه، که تنها بر استفاده از روش آرام سازی پیشرونده عضلانی تمرکز دارد.
این دوره توسط Kevin Kockot، M.A. Prevention & Health Promotion ایجاد شده است، این دوره به اصول اولیه آرام سازی پیشرونده عضلانی و همچنین 17 گروه عضلانی مهم می پردازد.
7. باور اجرا
راهنمای آرام سازی پیشرونده عضلانی از باور عملکرد توسط درمانگر شناختی رفتاری معتبر آدام موریس ایجاد شده است. این دوره آنلاین فقط چند دلار هزینه دارد و با خرید آن، 45 دقیقه محتوای ویدیویی و همچنین دسترسی مادام العمر دریافت خواهید کرد.
علاوه بر این، این دوره همچنین شامل سه صدای پس زمینه آرامبخش مختلف است که در تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی شما گنجانده می شود.
قبل از خرید این دوره منحصر به فرد، عضویت Believe Perform را در نظر بگیرید – که به شما امکان دسترسی نامحدود به تمام دوره های آموزشی آنلاین و اینفوگرافیک های موجود در وب سایت را می دهد.
8. LightHearts UK
خرید یک دوره آنلاین ممکن است برای همه امکان پذیر نباشد، پس چرا این دوره آنلاین رایگان از LightHearts UK را امتحان نکنید؟ این دوره 10 روز برای سلامت روان نام دارد و به تعدادی از روش های مختلف کمک می کند تا استرس، اضطراب و احساسات ترسناک را کاهش دهید. و البته یکی از روش ها آرام سازی پیشرونده عضلانی است.
تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی در روز اول دوره آنلاین است و پس از آن، تکنیک هایی مانند تنفس یوگا، لنگر انداختن، خیره شدن به شمع، هیپنوتیزم، مدیتیشن زمینی و موارد دیگر را پوشش خواهید داد.
تمام ویدیوها برای تماشای رایگان در وب سایت در دسترس هستند، یا می توانید از کانال YouTube LightHearts UK دیدن کنید.
با این فرآیند دو مرحله ای استرس و اضطراب بدن خود را کنترل کنید
استرس یک احساس رایج است که بسیاری از افراد آن را تجربه می کنند. با این حال، اگر به طور منظم احساس استرس می کنید، می تواند تجمع پیدا کند و منجر به تنش شدید عضلات و بدن شود که حتی ممکن است متوجه آن نباشید. آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به شما کمک کند تا احساس استرس را بشناسید و از بین ببرید و این تنها به دو مرحله نیاز دارد.
ابتدا گروه های عضلانی خود را یکی یکی منقبض کنید. سپس تنش را رها کنید. انجام این کار نسبتاً ساده به نظر می رسد، اما اگر می خواهید بر این تکنیک مسلط شوید، ترفند این است که اغلب تمرین کنید. بنابراین مطمئن شوید که سعی کنید و از فناوری برای کمک به شما در این راه استفاده کنید!