غلتک‌های فوم می‌توانند هنگام کار کردن به یک قطعه مهم از تجهیزات تبدیل شوند، اما آیا این کانال‌های YouTube را برای به حداکثر رساندن کارها امتحان کرده‌اید؟
اگر در دنیای فوم غلتک ها تازه کار هستید، ممکن است عجیب به نظر برسد که بسیاری از ورزشکاران و افراد تناسب اندام روی این چوب های فوم غول پیکر وسواس دارند. اما همانطور که بسیاری از وب‌سایت‌ها و ویدیوهای YouTube نشان می‌دهند، فوم غلتک‌ها قطعه‌ای ضروری از تجهیزات هستند که می‌توانند به بهبود، کشش و حتی تسکین درد کمک کنند.
در اینجا نحوه استفاده حداکثری از این قطعه دنده ساده اما فوق العاده مفید آورده شده است.
متخصصان بهداشت در مورد فوم غلتک ها چه می گویند؟
همانطور که بسیاری از متخصصان سلامت و تناسب اندام تایید می کنند، فوم غلتک ها ابزاری مفید با مزایای بالقوه فراوان هستند. به عنوان مثال، مقاله ای در انتشارات سلامت هاروارد، تکنیک رهاسازی میوفاشیال ارائه شده توسط فوم غلتک ها را بررسی می کند. با کار کردن بافت‌ها و عضلات میوفاشیال با ماساژ (یا فوم رولر)، می‌توانید به شل شدن عضلات سفت کمک کنید و به طور بالقوه درد و درد را کاهش دهید و همچنین به بهبودی کمک کنید.
به گفته هوستون متدیست، استفاده از فوم رولر در پایان تمرین، یکی از راه‌های تقویت ریکاوری است. اگر عضلات مورد استفاده در طول تمرین و همچنین گروه های عضلانی مجاور را هدف قرار دهید، به ویژه مفید است.
همچنین نکاتی در مورد فوم نورد وجود دارد. همانطور که توسط آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) اشاره شده است، حرکت آهسته با فشار پایدار، کلید دستیابی به رهاسازی میوفاشیال است. در غیر این صورت، ممکن است بدون اینکه به عضله زیرین برسید، روی پوست بچرخید. در نهایت، بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند که از چرخاندن کف کمر خودداری کنید، که در واقع می‌تواند مشکلات مکانیکی یا سایر شرایط را با اعمال فشار بیش از حد بر آن قسمت از بدن بدتر کند، همانطور که توسط NASM توضیح داده شد.
نمایش‌های نمایشی فوم رولینگ و توصیه‌های بیشتر را از YouTube دریافت کنید
با روال‌های تمرینی فراوان، نکات و توصیه‌های دیگر از سوی YouTubers های پیشرو سلامت، بیشترین بهره را از فوم غلتک خود ببرید. با ویدیوهایی که نمایش کاملی از هر حرکت را نشان می‌دهند، این روال‌ها را در کمترین زمان ممکن از بین خواهید برد.
1. باب و براد
فیزیوتراپیست ها باب شروپ و براد هاینک کانالی در یوتیوب دارند که تقریباً همه چیز در بدن را پوشش می دهد، از کمردرد گرفته تا تاندونیت. سبک ساده و جوکی آنها میلیون ها دنبال کننده را جذب کرده است که از محتوای سلامتی آنها لذت می برند. بسیاری از ویدیوهای آنها همچنین حرکات کششی و تمرینات را پوشش می دهد، از جمله چند نگاه به غلتک های فوم.
همانطور که باب و براد توضیح می دهند، فوم چرخاندن کمر می تواند آن مفاصل را به روشی نسبتاً تهاجمی به هم فشار دهد، بنابراین به طور کلی ایده خوبی است که از چرخاندن این نقطه خودداری کنید. با این حال، آنها با استفاده از حرکات آرام پا، راه‌هایی را برای چرخاندن قسمت میانی پشت نشان می‌دهند. به علاوه، آنها دقیقاً توضیح می دهند که چگونه حرکات غلتشی فوم بر ستون فقرات تأثیر می گذارد، حتی از یک مدل اسکلتی برای نمایش استفاده می کنند.
این روتین برای کمک به بهبود وضعیت بدن و حتی پیشگیری از درد طراحی شده است، وسط کمر، خم کننده های لگن و همسترینگ شما را هدف قرار می دهد. باب و براد دقیقا توضیح می‌دهند که چگونه هر ماهیچه را باز کنند، و در طول مسیر طنز فوق‌العاده‌ای را به اشتراک می‌گذارند.
2. DocJenFit
دکتر جن اسکوئر، دکترای فیزیوتراپی، یک کانال محبوب یوتیوب با توصیه هایی در مورد همه چیز، از لمس انگشتان پا گرفته تا بهبود وضعیت بدن، راه اندازی می کند. او همچنین بخشی از پادکست بدن بهینه است که موضوعات فیزیوتراپی را پوشش می دهد.
دکتر جن اسکوئر و دکتر دومنیک فرابونی اصول اولیه نورد فوم را به عنوان نوعی خود ماساژ توضیح می دهند و برخی از افسانه های رایج را از بین می برند. (لازم نیست روی سطح فوق العاده سخت غلت بزنید و غلت زدن نباید درد زیادی ایجاد کند). آنها همچنین بهترین زمان استفاده از فوم غلتک را توضیح می دهند – می توانید قبل از تمرین از آن استفاده کنید، اما این یک ابزار فوق العاده برای ریکاوری بعد از تمرین است، به ویژه هنگامی که با برخی از تکنیک های تنفسی برای آرامش همراه باشد.
برخورد با گردن متن؟ دکتر اسکوئر توضیح می دهد که چگونه می توان کشش را از پشت گردن با چند کشش ساده روی یک غلتک فوم آزاد کرد. برای تسکین بیشتر برخی از دردها، چند تمرین سریع برای اصلاح وضعیت بدن خود اضافه کنید.
3. تن دادن و سفت کردن
جرد بکسترند، دکتر فیزیوتراپی، این کانال یوتیوب را با اطلاعات زیادی در مورد تسکین درد و سفتی ماهیچه ها اداره می کند.
دکتر Beckstrand به شما می آموزد که چگونه باند IT خود را در حین چرخاندن هدف قرار دهید. با شل کردن عضلات اطراف باند IT با تمرینات خاصی که در ویدیو نشان داده شده است، می توانید تنش را در این ناحیه مشکل رایج کاهش دهید.
با این روال ساده که دکتر بکسترند مرتباً با بیماران به اشتراک می گذارد، به بهبود وضعیت بدن خود کمک کنید. با چیزی بیش از یک غلتک فوم و یک حوله، می توانید شانه ها، پشت و بازوهای خود را دراز کنید – و به طور کلی احساس راحتی بیشتری کنید.
4. مارکوس ریوس
مارکوس ریوس که یک بازیکن حرفه ای فوتبال است، همچنین یک یوتیوبر محبوب تناسب اندام است که محتوای زیادی برای کاوش دارد. تمرینات گرم کردن، تمرینات، و روتین های کششی همگی کانال ریوس را دارند.
در این ویدیوی دقیق، خم کننده های لگن، چهارگوش، باند IT، ساق پا و موارد دیگر را کار کنید. همانطور که Rios این روال را طی می کند، در زمان واقعی دنبال کنید. ریوس همچنین به شما یادآوری می‌کند که بدون عجله با سرعتی ثابت بچرخید تا بدن از مزایای کامل ریکاوری بهره مند شود.
بسیاری از افراد یک غلتک فوم را برای استفاده روی پاها و پشت خود دریافت می کنند، اما می تواند یک ابزار فوق العاده برای بالاتنه نیز باشد. با Rios همراه باشید تا یک روال کششی کامل بالاتنه را انجام دهید، که شامل کار با فوم غلتکی در نیمه دوم ویدیو می شود. حتی لات ها نیز می توانند از کمی توجه غلتک فوم بهره مند شوند.
5. Vlad Ixel
Vlad Ixel یک دونده تریل و دونده فوق ماراتن، دونده حرفه ای محتوای تناسب اندام الهام بخش زیادی ارائه می دهد. به طور خاص، ویدیوهای ریکاوری Ixel یک ساعت عالی برای هر ورزشکاری است.
در این روال روتین فوم غلتکی که برای روزهای پس از یک تمرین شدید، از الگوی Ixel پیروی کنید. شما رویکردهای منحصر به فردی برای چرخاندن ساق پا، تاندون آشیل، پشت، باسن و موارد دیگر خواهید داشت. با ضربه زدن به گروه های عضلانی مورد استفاده برای دویدن، می توانید با غلتک ریکاوری عالی داشته باشید.
اگر در حین حرکت در جاده ها به پشتیبانی نیاز دارید، بهترین برنامه های در حال اجرا را برای اندروید و آیفون در نظر بگیرید. گاهی اوقات یک مربی مجازی کوچک تمام چیزی است که شما را از مایل بعدی عبور می دهد.
همانطور که Ixel نشان می دهد، استفاده از غلتک فوم برای کار استحکام و پایداری نیز امکان پذیر است. حتی تغییرات ساده، مانند قرار دادن یک پا روی فوم غلتک در حین انجام اسکات، می تواند کمی بعد بیشتر به روال معمول شما اضافه کند.
با ویدیوهای تناسب اندام یوتیوب، روال فوم رولینگ خود را به سطح بعدی ببرید
برخی از راهنمایی‌ها و نمایش‌های متخصصان تناسب اندام باعث می‌شود از غلتک مانند قبل استفاده نکنید. به لطف بهترین ویدیوهای فوم رولینگ در YouTube، در کمترین زمان راه خود را به سمت بهبودی و آرامش بیشتر خواهید برد.
می‌توانید هر یک از این کانال‌ها را در خانه و باشگاه امتحان کنید، بنابراین انعطاف‌پذیری زیادی خواهید داشت – هم به معنای فنی و هم به معنای واقعی کلمه.