گرم کردن بدن برای جلوگیری از آسیب و افزایش عملکرد بسیار مهم است. کدام برنامه ها می توانند به شما در انجام این کار کمک کنند؟
احتمالاً بهترین کاری که می توانید قبل از شروع جلسه تمرینی خود انجام دهید گرم کردن بدن است. اساساً گرم کردن بدن به این معنی است که به بدن شما می‌گوید برای ورزش آماده شود و به نوبه خود می‌تواند از آسیب‌های غیرضروری جلوگیری کند. علاوه بر آماده کردن بدن، گرم کردن بدن می تواند ذهن شما را برای ورزش آماده کند و مغز شما را درگیر کند.
بنابراین چگونه به درستی گرم کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید؟ گرم کردن بدن بسیار مهم است، اما نباید فقط شامل چند جک پرش یا کشش های اساسی باشد. با استفاده از این گام‌ها و برنامه‌های مؤثر، این زمان اضافی را صرف آماده‌سازی مناسب بدن خود کنید.
1. طرح، برنامه، طرح | برنامه تمرینی من
قبل از انجام هر کار دیگری، برنامه ریزی بسیار مهم است! داشتن یک برنامه تمرینی موثر در زمان صرفه جویی می کند، اما همچنین می تواند به شما کمک کند به برنامه خود پایبند باشید و از هیچ چیز مهمی مانند گرم کردن خود صرف نظر نکنید. برنامه تمرینی من برنامه‌ای است که هر علاقه‌مند به ورزش باید در دستگاه تلفن همراه خود داشته باشد.
این برنامه تمرینی به شما این آزادی را می دهد که به طور کامل برنامه ریزی، مدیریت، پیگیری و سفارشی کردن روال های گرم کردن و تمرین خود را انجام دهید. هر تمرینی را که از کاتالوگ می‌خواهید ترکیب کنید، از جمله وزنه‌برداری، یوگا و تمرینات قلبی. علاوه بر این، می‌توانید برنامه‌های تمرینی خود را با جامعه به اشتراک بگذارید یا برنامه‌هایی را که دیگران به اشتراک گذاشته‌اند دانلود کنید.
دانلود: برنامه تمرینی من برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
2. مقدار زیادی H2O بنوشید | ردیاب زمان آب
هیدراتاسیون عامل مهمی در حین گرم کردن است زیرا می تواند به آماده سازی بدن شما برای جلسه ورزشی آینده شما کمک کند. متأسفانه، به همان اندازه که نوشیدن آب آسان به نظر می رسد، ثبت میزان مصرف و کافی بودن آن کار آسانی نیست. اینجاست که یک برنامه یادآور آب بسیار جذاب، مانند Water Timer Tracker، وارد عمل می شود.
با گنجاندن اعلان های نوشیدن مکرر و همچنین دستاوردهای مجازی سرگرم کننده، این برنامه باعث می شود که در طول روز هیدراته نمانید. برای وارد کردن مصرف مایع خود، نوشیدنی مورد نظر خود را انتخاب کنید و روی لیوان ضربه بزنید. علاوه بر این، می‌توانید برای تغییر صدا، صفحه را نگه دارید.
دانلود: ردیاب زمان آب برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
3. یک مکمل قبل از تمرین مصرف کنید | کرنومتر
اگر می‌خواهید سطح گرم‌آپ‌های خود را افزایش دهید، چرا یک مکمل قبل از تمرین به ترکیب اضافه نکنید؟ مکمل های قبل از تمرین می توانند انرژی بیشتری به شما بدهند و تمرینات شما را تقویت کنند. برای کمک به ثبت و پیگیری میزان مصرف قبل از تمرین، از برنامه Cronometer استفاده کنید. همانطور که مکمل‌های روزانه خود را در برنامه وارد می‌کنید، می‌توانید تفکیک دقیقی از حقایق تغذیه‌ای را نیز مشاهده کنید.
اگر می خواهید به راحتی به یک آیتم دسترسی داشته باشید، می توانید بارکد مکمل های قبل از تمرین خود را اسکن کرده و آنها را به لیست علاقه مندی های خود اضافه کنید. علاوه بر ثبت میزان مصرف مکمل‌ها، می‌توانید از این برنامه برای ثبت هرگونه غذا، یادداشت، ورزش یا اطلاعات بیومتریک استفاده کنید.
دانلود: کرنومتر برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. از فوم غلتک استفاده کنید | تناسب
یک جلسه فوم رولینگ خوب یکی از بهترین راه ها برای گرم کردن عضلات است. Fitify بهترین برنامه تمرینی همه کاره است که تنوع بسیار زیادی از جمله تمرینات فوم غلتکی را ارائه می دهد. برای یافتن تمرینات فوم رولر، به برگه بسته های تمرینی بروید و روی دانلود ضربه بزنید.
در اینجا، می‌توانید بیش از 50 تمرین فوم غلتکی را مرور کنید که گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف، از جمله عضلات شکم و عضلات مرکزی یا کشش‌های ساده را هدف قرار می‌دهند. بخش اصلی کشش غلتک فوم احتمالا بهترین گزینه برای گرم کردن است تا از اعمال بیش از حد خود جلوگیری کنید. از طرف دیگر، می توانید از Fitify برای انجام بقیه تمرینات خود نیز استفاده کنید – زیرا این برنامه گزینه های زیادی دارد. به عنوان مثال، این برنامه تمریناتی را با استفاده از وزن بدن شما ارائه می دهد، مانند HIIT، کاردیو و یوگا.
دانلود: Fitify برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
5. برخی از حرکات پویا را امتحان کنید | کشش و انعطاف پذیری
برای شروع جلسه تمرینی خود روی پای راست، حرکات پویا و کششی را امتحان کنید. به بیان ساده، حرکات پویا شامل کشش ماهیچه های شما از طریق دامنه کامل حرکتشان است. برنامه Stretch & Flexibility می تواند به شما کمک کند تا حرکات کششی را تمرین کنید و تحرک خود را بهبود بخشید و به عنوان شریک کششی عالی عمل کنید. برای شروع، آنچه را که به انجام آن علاقه دارید انتخاب کنید. به عنوان مثال، گرم کردن، سرد کردن، یا اصلاح وضعیت بدن خود.
از آنجا، با کتابخانه بزرگی از تمرینات کششی مختلف روبرو خواهید شد. شما می توانید با جایگزین کردن تمرینات، مرتب کردن مجدد آنها یا تغییر مدت زمان هر تمرین، تمرینات را سفارشی کنید. برنامه Stretch & Flexibility پیگیری آن را در طول تمرین آسان می کند، زیرا یک راهنمای صوتی مفید همراه با نکات تمرینی وجود دارد.
دانلود: کشش و انعطاف پذیری برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
6. گرم کردن سبک کاردیو | دونده ASICS
یک تمرین هوازی سبک اساساً هر نوع فعالیت بدنی است که قلب شما را بدون عبور از پشت بام به پمپاژ می رساند. دویدن یا دویدن ملایم یک نوع کاردیوی سبک موثر و آسان است که می تواند به شل شدن عضلات قبل از جلسه تمرینی شما کمک کند. ASICS Runkeeper برنامه ای است که به شما کمک می کند دویدن خود را به درستی انجام دهید! از برنامه برای انجام یک تمرین دویدن هدایت شده استفاده کنید، و به نظر می رسد که یک مربی در کنار خود دارید.
از طرف دیگر، می توانید یک تمرین و موسیقی مورد علاقه خود را انتخاب کنید و بدون مربی، دویدن های خود را در زمان واقعی پیگیری کنید. اما ASICS Runkeeper فقط یک برنامه برای اجرا نیست. می توانید از آن برای ردیابی طیف وسیعی از فعالیت های بدنی، از شنا و دوچرخه سواری گرفته تا پارویی و پیاده روی استفاده کنید.
دانلود: ASICS Runkeeper برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
7. با استفاده از یوگا عضلات خود را فعال کنید | آنچه را که احساس خوبی دارد پیدا کنید
اگر به طور منظم ورزش می کنید، می توانید از انجام یک جلسه یوگا قبل از تمرین سود زیادی ببرید. بهتر است روی حرکات کششی یوگا تمرکز کنید که عضلاتی را که قرار است در طول تمرین اصلی خود استفاده کنید هدف قرار می دهد. با استفاده از اپلیکیشن یوگای Find What Feels Good، بدن خود را گرم کنید. این برنامه دارای تقریباً 900 ویدیوی یوگا و تمرکز حواس، با گزینه‌های فراوان و طیف وسیعی از سطوح مهارت است.
جستجو و برنامه ریزی یک جلسه یوگا بسیار ساده است زیرا می توانید بر اساس شدت، تمرکز، طول و حتی معلم جستجو کنید. برای گرم کردن سریع، جلسات کمتر از 10 دقیقه را امتحان کنید یا از جلساتی با شدت ملایم استفاده کنید. با این حال، اگر واقعاً می خواهید ضربان قلب خود را افزایش دهید، می توانید یک جلسه طولانی تر را انتخاب کنید.
دانلود: آنچه را که برای iOS خوب است پیدا کنید | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
این برنامه های گرم کننده واقعا می توانند عضلات شما را بیدار کنند
آیا از طرفداران مسیرهای کوه پیمایی، دویدن روی تردمیل، شرکت در کلاس های رقص با دوستان، یا وزنه برداری هستید؟ مهم نیست که ورزش مورد علاقه شما چیست، بسیار مهم است که برای گرم کردن بدن خود وقت بگذارید.
بسیاری از افراد انتخاب می کنند که مستقیماً بدون گرم کردن به تمرین خود بپرند. با این حال، نه تنها گاهی اوقات می تواند منجر به آسیب های جدی شود، بلکه می تواند عملکرد ورزشی شما را نیز کاهش دهد. گرم کردن تمرینی است که بدن شما را برای تمرینات بعدی آماده می کند، بنابراین نمی توانید آن را نادیده بگیرید. به طور کلی، اگر می‌خواهید از جلسه تمرینی بعدی خود بهترین بهره را ببرید، این برنامه‌ها را امتحان کنید!