6 روشی که نویسندگان می توانند از سلامت ذهنی خود مراقبت کنند

اجازه ندهید استرس و استرس انگیزه نوشتن شما را از بین ببرد. از این نکات برای اولویت دادن به سلامت روان خود در حین تایپ کردن استفاده کنید.

نوشتن، ذاتاً یک کار منزوی است. خواه در حال نوشتن یک رمان (ماراتن دنیای نویسندگی خلاق) باشید یا محتوای آنلاین ثابتی تولید کنید، همچنین زمان بر و سخت است.

هر نوع نویسنده ای که هستید، مهم است که مراقب خود باشید و سلامت روان خود را در دنیای واقعی در اولویت قرار دهید، در حالی که در نوشتن خود غوطه ور هستید. در اینجا نحوه استفاده از فناوری برای مراقبت از سلامت ذهنی خود به عنوان یک نویسنده آورده شده است.

1. برای جلوگیری از اهمال کاری نویسنده، برنامه ای تنظیم کنید

وقتی نوبت به تعویق می‌رسد، نویسندگان تاج را در دست دارند. ما در انجام همه کارها به جز فشار دادن کلمات در یک صفحه، با دلایلی از ترس از شکست و کمال گرایی گرفته تا غلبه بر و بی انگیزگی مهارت داریم.

به تعویق انداختن کار برای سلامت روانی ما مضر است و همانطور که Neuroscience News توضیح می دهد، با افزایش اضطراب، استرس و مشکلات خواب مرتبط است. پادزهر اهمال کاری نظم و انضباط و فداکاری است. «شکست در برنامه ریزی؛ برنامه ریزی برای شکست» در اینجا درست به نظر می رسد، و به همین دلیل است که تنظیم برنامه یا روال نوشتن برای سلامت ذهنی شما به عنوان یک نویسنده بسیار مهم است.

دو ابزاری که می توانند برنامه نوشتن شما را مستقیم و باریک نگه دارند عبارتند از:

1. تقویم گوگل
2. ابزار تایمر Pomodoro

می‌توانید با استفاده از Google Calendar که رایگان و در تلفن همراه، دسک‌تاپ و درون مرورگر در دسترس است، یک برنامه زمان‌بندی کار از خانه ایجاد کنید. ایجاد یک برنامه دقیق برای نوشتن به شما فضایی را برای وقفه و استراحت در حول و حوش نوشتن می‌دهد، اما به شما اجازه نمی‌دهد وقتی انگیزه‌ها متزلزل می‌شوند، هماهنگ شوید. برای نوشتن به نظم و انضباط نیاز دارید، اما همچنین مهم است که زمانی را برای استراحت و انجام کاری برای خود در خارج از کار اختصاص دهید.

تکنیک پومودورو نیز می تواند به بهره وری شما کمک کند. ایده این است که در فواصل 25 دقیقه‌ای با یک استراحت پنج دقیقه‌ای کار کنید. پس از چهار جلسه، می توانید حدود 15 دقیقه استراحت طولانی تری داشته باشید. برای نویسندگان، این تکنیک واقعا می تواند به سطح تمرکز کمک کند. افزونه Marinara: Pomodoro® Assistant Chrome را برای خودکارسازی تکنیک Pomodoro در روز کاری خود امتحان کنید.

دانلود: Google Calendar برای اندروید | iOS (رایگان)

2. تمرینات خاص برای درد و رنج نویسنده را تمرین کنید

از آسیب فشار مکرر (RSI) گرفته تا درد سوزش شانه، نویسندگان مستعد ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مرتبط با نوشتن هستند. ابتلا به این آسیب‌ها دردناک است و اگر شما را از تکمیل کارتان باز دارد، سلامت روانی و عزت نفس شما را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد.

برای محافظت از سلامت روان خود در طول هفته کاری، این نکات فیزیکی را امتحان کنید:

• چشمان خود را از صفحه نمایش استراحت دهید. نور آبی، تابش خیره کننده و روشنایی صفحه نمایش می تواند باعث خستگی و خستگی چشم شود که می تواند بر سلامت ذهنی شما تأثیر بگذارد. استراحت های منظم می تواند به محافظت از چشمان شما کمک کند. برای کمک به جلوگیری از خستگی چشم، می‌توانید افزونه Chrome را امتحان کنید.
• در حین تایپ مراقب مچ، دست ها و شانه های خود باشید. RSI و سندرم تونل کارپال دو آسیب پرخطر برای نویسندگان هستند، اما دردها و دردهای بیشتری وجود دارد که می توانید در طول روز از آنها رنج ببرید. تمرینات مربوط به مراقبت از دست مجازی را امتحان کنید—یک کانال YouTube که به آموزش و کمک به افراد مبتلا به درد دست، مچ، آرنج یا شانه اختصاص دارد.
• وضعیت قرارگیری رایانه خود را اصلاح کنید. درد نویسندگان فقط به بازوهای شما محدود نمی شود. شما همچنین در معرض خطر کمردرد هستید. اپلیکیشنی را برای بهبود وضعیت بدن و رفع کمردرد یا گردن درد امتحان کنید، مانند یادآوری پوسچر، که هر 30 دقیقه یکبار به شما پینگ می‌کند تا به شما یادآوری کند که وضعیت خود را بررسی و تنظیم مجدد کنید.
• تمرین یوگا ایجاد شده برای نویسندگان. «یوگا برای نویسندگان» را در جستجوی یوتیوب تایپ کنید و با نتایج زیادی روبرو خواهید شد. یوگای همیشه محبوب با آدرین یک جلسه اختصاصی برای نویسندگان دارد که برای حمایت از بدن و ذهن شما طراحی شده است.

همچنین می‌توانید پیاده‌روی و سایر فعالیت‌های سبک را برنامه‌ریزی کنید تا به ذهن خود استراحت دهید و اندام‌هایتان را کشش دهید. فعالیت‌های سبک می‌توانند چشم‌اندازی تازه به شما بدهند و همچنین به کاهش هر گونه اضطراب یا استرس مرتبط با کار کمک کنند زیرا زمانی را از میز خود دور می‌کنید.

3. وعده های غذایی خود را خودکار کنید و یادآورهای آب را تنظیم کنید

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود از قبل به این معنی است که می‌توانید در مورد زمان و چه چیزی بخورید و ظرفیت ذهنی خود را برای نوشتن حفظ کنید. اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، می‌توانید با استفاده از ChatGPT یک برنامه غذایی سالم ایجاد کنید. یا اگر واقعاً سرتان شلوغ است، می‌توانید مشترک یک سرویس تحویل غذا یا برنامه کیت غذا شوید تا فشار آشپزی را کاهش دهید.

همچنین باید آب بیشتری بنوشید. شناخته شده است که نویسندگان در دام تکیه بر قهوه برای عبور از ولگردی و ولگردی نوشتن می افتند اما از نوشیدن آب کافی غافل می شوند. سطح هیدراتاسیون می تواند بر عملکرد شناختی تأثیر بگذارد – بنابراین PubMed Central می گوید – بنابراین مهم است که آب آشامیدنی را در طول روز نوشتن خود در اولویت قرار دهید.

برای یادآوری و انگیزه نوشیدن آب، برنامه Hydro Coach را امتحان کنید. نسخه رایگان این امکان را به شما می دهد تا یک هدف روزانه برای آب تعیین کنید، آب، قهوه و شیر را ردیابی کنید و یادآورهای مبتنی بر هوش مصنوعی را تنظیم کنید تا دقیقاً به شما بگوید چه زمانی هیدراته کنید.

دانلود: Hydro Coach برای iOS (رایگان، اشتراک در دسترس)

4. یک جعبه ابزار استرس و تندرستی در دست داشته باشید

برای استرس برنامه ریزی کنید! البته نوشتن استرس های مختلفی را به همراه خواهد داشت. بنابراین، برای شما بسیار مهم است که ابزاری داشته باشید که در مواقعی که نوشتار شما طاقت فرسا است، به آن تکیه کنید.

اولین قدم این است که بهترین راه را برای رفع فشار، فاصله گرفتن و مدیریت استرس خود شناسایی کنید. اینجا تعدادی ایده برای نحوه شروع شما موجود است:

• مدیتیشن و یوگا. مدیتیشن و یوگا می توانند به کاهش استرس کمک کنند. Underbelly یک منبع یوگا همه جانبه است که به شما کمک می کند کشش بکشید، نفس بکشید، مدیتیشن کنید و لحظاتی را برای خود اختصاص دهید.
• روزنامه نگاری. اگر می‌خواهید افکارتان را از سر راهتان دور کنید، با اپلیکیشن ZenJournal (در Android و iOS موجود است)، ژورنال‌نویسی به سبک جریان‌آگاهی را امتحان کنید.
• آن را بیرون دهید. تمرین کنترل نفس برای سلامت ذهنی شما بسیار مفید است، از فعال کردن پاسخ آرامش گرفته تا کاهش اضطراب. برای افزودن آن به جعبه ابزار سلامتی نویسنده خود، برنامه One Deep Breath را امتحان کنید. One Deep Breath شما را از طریق تمرینات تنفسی راهنمایی می کند و شما را تشویق می کند که به سرعت (از نوشتن خود) استراحت کنید تا لحظه ای آرامش پیدا کنید.
• ولش کن به گفته CanoHealth، مطالعات نشان می دهد که پیاده روی باعث ترشح اندورفین می شود که به تقویت خلق و خو و احساسات مثبت شما کمک می کند. بسته به آنچه که ترجیح می دهید، قدم زدن در طبیعت بدون برق یا کوبیدن پیاده روها با لیست پخش Spotify یا پادکست مورد علاقه خود می تواند به شما کمک کند تا در دوره های کاری پر استرس آرام شوید.

راه های زیادی برای مبارزه با استرس وجود دارد. کلید این است که آنچه را که برای شما کار می کند پیدا کنید. چند گزینه را به جعبه ابزار رفاه نویسنده خود اضافه کنید تا مطمئن شوید در مواقع نیاز از پشتیبانی برخوردار هستید.

5. هر گونه خطر از دست دادن کار خود را حذف کنید

اگر روی رایانه کار می کنید، باید اغلب از کار خود نسخه پشتیبان تهیه کنید زیرا به راحتی می توانید داده های خود را به دلیل خرابی سخت افزار، سرقت یا سایر مشکلات پیش بینی نشده از دست بدهید.

برای جلوگیری از تیراندازی سطح اضطراب و استرس از پشت بام، با استفاده از نکات زیر از کار خود محافظت کنید:

• آنلاین کار کنید. اگر در Google Docs یا Word Online کار می کنید، کار شما باید هر چند دقیقه به صورت خودکار ذخیره شود. همچنین می توانید اسناد خود را به گونه ای تنظیم کنید که به صورت آفلاین برای محافظت بیشتر ذخیره شوند.
• یادآوری‌های ذخیره را تنظیم کنید. چه به صورت آنلاین کار می کنید یا نه، از تلفن یا لپ تاپ خود برای تنظیم یادآوری استفاده کنید تا کار خود را در دوره های زمانی منظم ذخیره کنید.
• از کارهای دست نویس عکس بگیرید. یادداشت های کاغذی را به راحتی می توان به اشتباه انداخت یا خراب کرد. (همه آبی که می نوشید خطر جدیدی ایجاد می کند!) از هر نوشته مهم عکس بگیرید و این عکس ها را در ابر پشتیبان بگیرید.
• پشتیبان گیری خود را خودکار کنید چه از نرم افزار ابری یا یک هارد دیسک استفاده می کنید، ایده خوبی است که پشتیبان گیری خود را خودکار کنید یا حداقل یک برنامه زمان بندی پشتیبان تهیه کنید.

ایجاد یک برنامه پشتیبان راهی مطمئن برای کاهش خطر از دست دادن و آسیب به نوشته شما و حفظ رفاه ذهنی شما در این فرآیند است.

6. سلامت روان خود را با در ارتباط ماندن در اولویت قرار دهید

از آنجایی که نوشتن منزوی است و احتمالاً به طور کامل در حرفه خود غرق می شوید (گاهی اوقات گم می شوید)، مهم است که در دنیای واقعی ریشه داشته باشید و به روابط بین فردی ملموس متصل شوید.

به خصوص اگر تنها زندگی می کنید، ایده خوبی است که برای ملاقات با دوستان و خانواده در طول هفته برنامه ریزی کنید. حتی یک تماس صوتی سریع یا تماس اسکایپ با نزدیکانتان می تواند در رفاه شما تأثیر بگذارد.

اگر می خواهید سعی کنید با کسی صحبت کنید که هدفی (و نه شخصی) در زندگی خود دارد، استفاده از یک برنامه گفتار درمانی می تواند کمک کننده باشد. BetterHelp یک پلت فرم مشاوره و درمان آنلاین مشهور است که می توانید از آن برای اتصال به درمانگران دارای مجوز که با نیازهای شخصی شما مطابقت دارند استفاده کنید.

دانلود: BetterHelp برای اندروید | iOS (اشتراک لازم است)

آنچه را که می توانید برنامه ریزی کنید و در صورت امکان خودکارسازی کنید

کلید مراقبت از سلامت روانی شما این است که عادت ها (برنامه های غذایی، برنامه نوشتن، نوشیدن آب) را خودکار کنید تا ظرفیت ذهنی شما برای نوشتن آزاد شود. در مرحله بعد، مراقبت از سلامت جسمانی شما مهم است، زیرا درد و بیماری می تواند باعث خلق و خوی منفی شود. در نهایت، اطمینان از اینکه با دوستان و خانواده در ارتباط هستید و در صورت نیاز و زمانی که به کمک حرفه ای نیاز دارید، برای محافظت از سلامت روانی خود به عنوان یک نویسنده بسیار مهم است.

منبع مقاله