چگونه پیشرفت تناسب اندام خود را بدون تکیه بر ترازو پیگیری کنیم

وزن شما روی ترازو لزوماً بازتاب دقیقی از سلامت شما نیست و می توانید پیشرفت خود را به روش های متعدد دیگری پیگیری کنید.

وقتی صحبت از تناسب اندام می شود، یکی از بزرگترین تصورات غلط این است که کاهش وزن یا چربی تنها شاخص پیشرفت و موفقیت است. علیرغم این نظر رایج، راه های زیادی وجود دارد که می توانید سلامت جسمانی و پیشرفت تناسب اندام خود را بدون تکیه بر زیبایی شناسی اندازه گیری کنید. وزن کلی شما شامل توده عضلانی نیز می شود، بنابراین علیرغم اینکه ترازو می گوید وزن شما افزایش یافته است، در واقع می توانید تندرست تر باشید.

اگر بررسی ترازو یا اندازه‌گیری چربی بدن به سلامت روان شما آسیب می‌زند، در عوض راه‌های جایگزینی برای پیگیری پیشرفت تناسب اندام خود دارید. از کسب بهترین‌های شخصی جدید گرفته تا افزایش قدرت، استقامت یا سرعت، در اینجا چند راه مثبت برای ردیابی پیشرفت تناسب اندام خود بدون تکیه بر ترازوها آورده شده است.

1. قدرت شما در حال افزایش است

یکی از راه های ردیابی تناسب اندام این است که متوجه شوید که چگونه قدرت شما همراه با تمرین افزایش می یابد. اگر به طور موثر تمرین می کنید، باید در طول زمان شاهد پیشرفت در توانایی های قدرتی خود باشید.

برای ردیابی تناسب اندام خود با نظارت بر قدرت خود، ایده خوبی است که یک برنامه تمرین قدرتی را دنبال کنید که ویژگی های ردیابی را ارائه می دهد. Alive by Whitney Simmons یک برنامه تمرینی ساده برای وزنه برداری است که می توانید در خانه یا باشگاه از آن استفاده کنید.

برای ردیابی پیشرفت تناسب اندام خود بدون تکیه بر ترازو، از ویژگی Journal of Alive استفاده کنید تا میزان وزنه ای را که می توانید بلند کنید یا تعداد تکرارها را در هر جلسه انجام دهید، استفاده کنید. اولین تمرین خود را پیگیری کنید و با دنبال کردن برنامه تناسب اندام انتخابی خود، شاهد افزایش قدرت خود باشید.

اگر عضویت در باشگاه ندارید یا به وزنه دسترسی ندارید، می توانید به جای آن از یک برنامه calisthenics برای تمرین وزن بدن استفاده کنید. پیشرفت تناسب اندام خود را با تعداد تکرارهایی که می توانید برای هر حرکت وزن بدن انجام دهید، پیگیری کنید. همچنین دستگاه های مختلفی برای تمرین وزنه وجود دارد که می توانید از آنها برای افزایش قدرت خود در خانه استفاده کنید که می تواند به پیشرفت شما کمک کند.

دانلود: Alive by Whitney Simmons برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)

2. عملکرد ورزشی شما در حال بهبود است

نشانه ای که نشان می دهد تناسب اندام شما در حال بهبود است این است که عملکرد کلی بهتری را در تمرینات یا ورزش خود تجربه می کنید. افزایش قدرت – همانطور که در بالا توضیح داده شد – یکی از معیارهای عملکردی است که می توانید برای اندازه گیری پیشرفت تناسب اندام خود ردیابی کنید.

در اینجا چند پارامتر عملکرد دیگر وجود دارد که می توانید از آنها برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید:

• تحمل. افزایش مدت زمان ورزش (به ویژه در فعالیت های قلبی مانند دویدن یا شنا)، پوشش مسافت طولانی تر و بهبود ضربان قلب بهتر می تواند نشان دهنده بهبود استقامت تناسب اندام شما باشد. برنامه‌هایی از جمله Nike Run Club و Strava جزئیات دقیق جلسات تمرینی شما را ارائه می‌کنند و زمانی که پیشرفت کردید به شما اطلاع می‌دهند.
• سرعت. برای دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و سایر ورزش‌های مرتبط، افزایش میانگین سرعت یا کاهش زمان تکمیل می‌تواند بهبود عملکرد شما را نشان دهد.
• قدرت. اگر از طرفداران HIIT یا تمرینات پلایومتریک هستید، پس افزایش قدرت پشت حرکات شما نشانگر بهبود عملکرد است. از برنامه تایمر ورزش برای ایجاد یک تمرین اینتروال و بهبود حرکات قدرت انفجاری خود استفاده کنید.

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تعیین عملکردتان استفاده از یک اپلیکیشن اختصاصی ردیابی تناسب اندام یا ساعت هوشمند است. برنامه‌های بومی روی گوشی هوشمند شما – مانند Apple Health – به طور خودکار داده‌های تناسب اندام شما را جمع‌آوری، مدیریت و تجزیه و تحلیل می‌کنند. از طرف دیگر، تعداد زیادی برنامه ردیاب فعالیت وجود دارد که به شما کمک می کند به اهداف تناسب اندام خود برسید.

استفاده از یک پوشیدنی می‌تواند به عنوان یک مربی تناسب اندام شخصی عمل کند، اما همچنین می‌تواند بینش‌های عملکردی و بهبودهایی را ارائه دهد. اکثر ابزارهای پوشیدنی تناسب اندام می توانند طیف وسیعی از معیارهای عملکرد از جمله ضربان قلب و سطح فعالیت را ردیابی و تجزیه و تحلیل کنند.

3. شما به بهترین شخصی جدید رسیدید

اگر می خواهید تناسب اندام خود را بدون پا گذاشتن روی ترازو ردیابی کنید، می توانید با تعیین و رسیدن به اهداف دیگر، پیشرفت خود را اندازه گیری کنید.

بهترین شخصی (PB) اصطلاحی است که برای توصیف بهترین تلاش شما هنگام تکمیل یک تمرین یا فعالیت خاص استفاده می شود. این اغلب توسط دوندگان مسابقه، وزنه برداران، و شناگران، در میان بسیاری از ورزش های تناسب اندام استفاده می شود.

Personal Best – Record Tracker یک برنامه رایگان است که می توانید از آن برای ثبت همه بهترین های شخصی خود استفاده کنید – چه در تمرینات وزنه برداری، دویدن، شنا یا سایر فعالیت ها.

برای ردیابی بهترین های شخصی خود، یک حساب کاربری در برنامه ایجاد کنید و این مراحل ساده را دنبال کنید:

1. روی نماد آتش بزنید تا تب Activities ظاهر شود.
2. روی فعالیت انتخابی خود (مثلاً دویدن) ضربه بزنید یا از نوار جستجو برای یافتن تمرین استفاده کنید.
3. روی تمرین خود ضربه بزنید (مثلاً 5k Run).
4. روی Choose a Variation ضربه بزنید تا جزئیات خاصی در مورد فعالیت خود ارائه دهید و روی واحد ضربه بزنید تا معیاری را که می خواهید ردیابی کنید (مثلاً مدت زمان) انتخاب کنید. برای افزودن داده‌های فعالیت خود، فرمان‌های روی صفحه را دنبال کنید.
5. روی کادر یادداشت ضربه بزنید و جزئیاتی را که می خواهید درباره فعالیت خود اضافه کنید وارد کنید.
6. روی ذخیره ضربه بزنید تا بهترین های شخصی خود را اضافه کنید.

می‌توانید تمام بهترین‌های شخصی خود را در برگه My PBs (که با نماد ستاره مشخص شده است) مشاهده کنید تا ببینید که تناسب اندام شما چگونه بدون استفاده از ترازو پیشرفت می‌کند.

دانلود: بهترین شخصی – ردیاب رکورد برای اندروید | iOS (رایگان، خریدهای درون برنامه ای را ارائه می دهد)

5. انرژی، اعتماد به نفس و خلق و خوی شما در حال بهبود است

نتایج بدنی تنها تعیین کننده پیشرفت تناسب اندام شما نیستند – شما همچنین می توانید پیشرفت را با انرژی، اعتماد به نفس و خلق و خوی بهبود یافته خود تشخیص دهید.

برای ردیابی انرژی، اعتماد به نفس، خلق و خو و موارد دیگر برای تعیین پیشرفت تناسب اندام خود، می توانید از یک برنامه سلامتی مانند Bearable استفاده کنید. این یک برنامه یک مرحله‌ای بسیار قابل تنظیم برای تمام نیازهای ردیابی سلامتی شما است – که آن را ایده‌آل می‌کند تا در کنار سفر تناسب اندام خود، وارد شوید و احساس خود را ثبت کنید.

می‌توانید از برگه Insights برای جستجوی الگوها و همبستگی‌های بین حرکت و حالات خود استفاده کنید. همچنین می‌توانید عوامل سبک زندگی که ممکن است مانع پیشرفت تناسب اندام شما شود را شناسایی کنید. راهنمای مبتدیان جامع ما را در مورد نحوه استفاده از برنامه Bearable بخوانید تا یاد بگیرید چگونه از Bearable حداکثر استفاده را ببرید و پیشرفت تناسب اندام خود را پیگیری کنید.

دانلود: قابل تحمل برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)

5. خواب با کیفیت بهتری را تجربه می کنید

طبق گفته پزشکی جان هاپکینز، نحوه ورزش می تواند به خواب شما کمک کند. انتخاب ورزشی که از آن لذت می برید و انجام منظم آن ممکن است به شما کمک کند تا تفاوتی در کیفیت خواب خود مشاهده کنید.

با این حال، مهم است که بیش از حد ورزش نکنید یا بیش از حد تمرین نکنید. PubMed نشان می دهد که چگونه اختلالات خواب اغلب به عنوان یکی از علائم تمرین بیش از حد گزارش می شود.

برای کمک به نظارت بر پیشرفت تناسب اندام خود، نگاهی به کیفیت خواب خود بیندازید. استفاده از برنامه ردیاب خواب می تواند به شما کمک کند تا ببینید که آیا کیفیت خواب شما در کنار تمرین افزایش یافته یا کاهش یافته است. از این طریق، می توانید تعیین کنید که برنامه تناسب اندام فعلی شما چقدر موثر است، یا چه چیزی ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد.

Sleep Cycle یک برنامه ردیاب خواب محبوب است که می تواند به شما کمک کند خواب خود را ردیابی و بهبود بخشد. در کنار ویژگی‌های ردیابی آن، می‌توانید اهداف خواب را برای اطمینان از به دست آوردن زمان استراحت کافی تعیین کنید، که برای ریکاوری ورزش بسیار مهم است.

دانلود: چرخه خواب برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)

6. گزارش پیشرفت شما نتایج شما را برجسته می کند

یکی از ساده ترین راه ها برای ردیابی پیشرفت تناسب اندام خود بدون تکیه بر ترازو، نگه داشتن یک دفترچه ورزشی است.

نگه داشتن یک ژورنال ورزشی به شما این امکان را می دهد که معیارهای تناسب اندام را که می خواهید برای ارزیابی پیشرفت خود پیگیری کنید، سفارشی کنید. می‌توانید تمام عوامل فوق (قدرت، عملکرد، بهترین‌های شخصی، خلق و خو و خواب) را در نظر بگیرید یا معیارهای خود را که پیشرفت تناسب اندام شما را تعیین می‌کنند، اضافه کنید.

Notion یک برنامه وب بهره وری و یادداشت برداری است که می توانید از آن برای پیگیری اهداف تناسب اندام و پیشرفت خود استفاده کنید. می توانید برای شروع از یک الگوی ردیاب عادت (که در دسته شخصی یافت می شود) استفاده کنید یا یک پایگاه داده جدول ایجاد کنید تا یک ردیاب تناسب اندام را به طور کامل سفارشی کنید. راهنمای مبتدیان ما برای استفاده از Notion را بررسی کنید تا نحوه استفاده از پلتفرم را برای ردیابی موثر پیشرفت تناسب اندام خود به طور کامل دریافت کنید.

وزن یا اندازه شما تناسب اندام شما را تعیین نمی کند

ترازو را فراموش کنید – بهترین راه برای شما برای ردیابی پیشرفت تناسب اندام این است که به عوامل دیگر نگاه کنید. استفاده از برنامه‌های تناسب اندام می‌تواند به شما کمک کند قدرت، عملکرد، بهترین‌های شخصی و خلق و خوی بهبود یافته خود را ردیابی کنید.

امیدواریم پیشنهادات بالا به شما انگیزه داده باشد که تعیین کننده های ارزشمندتر و دقیق تری برای پیشرفت تناسب اندام خود بیابید.

منبع مقاله