چه موج گرما باشد و چه تابستان، باز هم ورزش کردن مهم است. در اینجا نحوه ایمن ماندن و تناسب اندام در گرما آورده شده است.
ورزش کردن در هوای گرم می تواند سلامتی ما را به خطر بیندازد، اما اگر آماده باشید، همچنان می توانید با خیال راحت ورزش کنید. این نکات فنی را دنبال کنید و این منابع دیجیتالی را امتحان کنید تا به شما کمک کنند وقتی هوا گرم است، ایمن و کارآمد تمرین کنید.
1. قبل از شروع ورزش مطمئن شوید که هیدراته شده اید
شما می دانید که هیدراتاسیون چقدر مهم است، اما بسیار مهم است که سطح آب شما قبل از شروع ورزش بالا رود – به خصوص در هوای گرم. هیدراته بودن برای عملکرد بهینه شما در طول تمرین و همچنین برای به حداقل رساندن گرفتگی عضلات و اجتناب از ناراحتی و البته کم آبی شدید ضروری است.
بهترین راه برای اطمینان از هیدراته بودن قبل از ورزش در هوای گرم، استفاده از یک برنامه آب، مانند Hydro Coach است. برنامه Hydro Coach مبتنی بر هوش مصنوعی که در iOS موجود است، به شما امکان می‌دهد تا میزان مصرف آب خود را ردیابی کنید و با یادآوری‌های به‌موقع که شما را وادار می‌کند در طول روز به آب بنوشید، پی ببرید.
دانلود: Hydro Coach برای iOS (رایگان، اشتراک در دسترس)
برای کاربران اندروید، برنامه‌های زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کنند هیدراته بمانید، از Waterful (که یک برنامه هیدراتاسیون شخصی برای شما ایجاد می‌کند) تا Stay Hydrated، که استفاده از آن ساده است و یادآور نوشیدنی‌ها را ارائه می‌دهد.
2. برنامه تمرینی خود را در زمان های خنک تر از روز برنامه ریزی کنید
برای جلوگیری از گرما یا سکته آفتاب ناشی از ورزش در آب داغ، باید تمرین خود را برای ساعات خنک‌تری از روز برنامه‌ریزی کنید.
صبح زود کمترین دما را خواهد داشت، در حالی که اواخر عصر گرمای روز را حتی پس از غروب خورشید حفظ می کند. با این حال، اگر زودهنگام نیستید، یا اگر برنامه‌تان به شما اجازه نمی‌دهد که اول کار کنید، می‌توانید از ابزارهایی مانند برنامه Met Office Weather یا BBC Weather برای پیدا کردن دمای روز و بررسی آب و هوا استفاده کنید. هشدارها
هنگامی که تصمیم گرفتید در زمان روز تمرین کنید تا از گرمترین هوا جلوگیری کنید، از Google Calendar برای برنامه ریزی تمرینات خود استفاده کنید. به این ترتیب شما بدون توجه به آب و هوا با انگیزه خواهید ماند و به رژیم تناسب اندام خود اختصاص خواهید داد. راهنمای ما را در مورد نحوه مسدود کردن زمان در Google Calendar بخوانید تا بیشترین استفاده را از پلتفرم ببرید.
دانلود: Google Calendar برای اندروید | iOS (رایگان)
3. اگر در فضای باز ورزش می کنید، از پوست خود محافظت کنید
در کنار پوشیدن کیت تنفسی و عرق‌گیر برای به حداقل رساندن گرمای بیش از حد هنگام ورزش در هوای گرم، باید از پوست خود نیز محافظت کنید. با پوشیدن کلاه و لباس های ورزشی آستین بلند می توانید از نظر بدنی خود را بپوشانید، اما اگر ترجیح می دهید شلوارک و تی شرت بپوشید، کرم ضد آفتاب ضروری است.
برای تعیین میزان قدرت خورشید در محل شما، از SkinVision استفاده کنید. می‌توانید از این برنامه برای اطلاع از رتبه فعلی UV در منطقه خود استفاده کنید و اقدامات احتیاطی توصیه شده را برای محافظت از سلامت پوست خود در برابر اشعه‌های مضر دنبال کنید. وارد کردن نوع پوست می تواند به شما کمک کند تا پروفایل خطر خود را شناسایی کنید، که می تواند به شما توصیه های شخصی تر در مورد محافظت از پوست خود در برابر آفتاب بدهد.
همچنین می‌توانید از SkinVision برای نظارت بر سلامت پوست خود، از جمله بررسی تغییرات و تشخیص علائم اولیه ملانوم یا سایر شرایط استفاده کنید.
دانلود: SkinVision برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. تمرین خود را در داخل خانه حرکت دهید
اگر هوای بیرون خیلی گرم است، یا اگر خورشید برای زمانی از روز که می‌توانید ورزش کنید خیلی قوی است، رژیم تناسب اندام تابستانی خود را به داخل خانه ببرید.
تناسب اندام در خانه با طیف گسترده ای از برنامه ها و برنامه های تمرینی رایگان که اکنون در دسترس هستند، نسبتاً آسان است. چه دوچرخه‌سوار، چه دونده یا علاقه‌مند به باشگاه ورزشی در فضای باز هستید، سعی کنید تمرینات خود را در فضای باز با این ایده‌های خنک‌تر در فضای داخلی عوض کنید:
- تمرینات HIIT تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که می توانید بدون تجهیزات گران قیمت انجام دهید. تنها چیزی که واقعاً نیاز دارید یک برنامه تایمر شمارش معکوس برای تمرینات تمرینی اینتروال است و می توانید یک جلسه کاردیو خوب را در کمتر از پنج دقیقه انجام دهید!
- تمرین وزن بدن. برنامه‌های تمرینی با وزن بدن برای تناسب اندام در خانه یا هر کجا وجود دارد! مجدداً، برای شروع به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید، و زمانی که هوا گرم است، آن را به گزینه خوبی تبدیل می کند.
- بار، پیلاتس یا یوگا. وقتی هوا واقعاً گرم است، انتخاب یک تمرین ورزشی کم تاثیر ایده خوبی است. برره | داون داگ ترکیبی از باله، پیلاتس و یوگا را برای یک تمرین موثر و در عین حال ملایم برای کل بدن ارائه می دهد.
دانلود: Barre | Down Dog برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
5. شدت تمرینات خود را تغییر دهید
اگر به ورزش در گرما عادت ندارید، به بدن خود گوش دهید. بهترین کار این است که شدت و مدت تمرینات خود را کاهش دهید تا از گرمازدگی و کم آبی جلوگیری کنید.
با استفاده از یک برنامه تمرینی هفت دقیقه ای برای یک جلسه تناسب اندام موثر که احتمال بیماری یا آسیب ناشی از گرما را کاهش می دهد، شروع کنید. J&J Official 7 Minute Workout یک گزینه عالی است که استفاده از آن رایگان است. می توانید شدت و مدت تمرینات ارائه شده را تنظیم کنید تا برنامه خود را برای ورزش در هوای گرم سفارشی کنید.
اگر متوجه شدید که یک تمرین هفت دقیقه ای کافی نیست، می توانید چندین جلسه کوتاه در طول روز امتحان کنید تا از گرمای بیش از حد یا زیاده روی در یک تمرین طولانی جلوگیری کنید.
دانلود: J&J Official 7 Minute Workout برای اندروید | iOS (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
6. یک سبک متفاوت یا سبک ورزشی کم تاثیر را امتحان کنید
گاهی اوقات وقتی هوا فوق العاده گرم است، ارزش آن را ندارد که سلامت خود را برای تمرین معمول خود به خطر بیندازید. اگر به طور معمول از تناسب اندام با شدت بالا، مانند دویدن یا تمرینات HIIT لذت می برید، اگر در هوای گرم با همان سرعت ورزش ادامه دهید، می توانید خود را در معرض خطر بیماری قرار دهید.
در عوض، سبک متفاوتی از ورزش را امتحان کنید. تمرینات کم تاثیر می تواند شامل موارد زیر باشد:
- تایچی. برای سلامت جسمی و روحی عالی است، می توانید تای چی را با استفاده از یک برنامه گوشی هوشمند یاد بگیرید.
- یوگا. در میان سبک های مختلف یوگا برای اهداف مختلف، یوگای ملایم یین برای ورزش در هوای گرم بهترین است.
- شنا كردن. به استخر، دریاچه یا دریا بروید و در آب و هوای گرم به آب و هوای کم ضربه بزنید.
شنا یک گزینه عالی با شدت کم برای ورزش در گرما است. می‌توانید با برنامه Swim Coach، که طیف وسیعی از تمرین‌های شخصی‌سازی شده را ارائه می‌کند، تمرین کنید تا به شما در بهبود ضربات، تکنیک و استقامت کمک کند.
دانلود: مربی شنا برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
7. از پوشیدنی تناسب اندام برای ردیابی موارد حیاتی و پاسخ به ورزش استفاده کنید
حتی اگر شدت، مدت و مکان تمرینات خود را در هوای گرم تغییر داده باشید، نمی‌خواهید بیش از حد به خودتان فشار بیاورید. بهترین راه برای بررسی اینکه آیا در گرما زیاده روی نمی کنید، استفاده از ساعت هوشمند برای نظارت بر وضعیت حیاتی خود در حین ورزش است.
این ایده خوبی است که پنج منطقه ضربان قلب را با یک مانیتور دیجیتال ضربان قلب (به عنوان مثال، یک ساعت هوشمند) مدیریت کنید و در محدوده پایین تر از مقیاس قرار بگیرید.
هنگام ورزش در هوای گرم ایمن بمانید
پس از رعایت این نکات – از حفظ هیدراتاسیون تا اصلاح تمرینات منظم – بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید. سعی کنید دمای بدن خود را همراه با شدت تمرین پایین نگه دارید. اگر شک دارید، قبل از ورزش در گرما با پزشک خود مشورت کنید.