چه در حال مدیریت یک آسیب هستید یا به سادگی می خواهید آن را روی مفاصل خود آسان کنید، اینها تمرینات کم تاثیری هستند که باید امتحان کنید.
علیرغم آنچه ممکن است فکر کنید، تمرینات موثر فقط شامل دویدن، پریدن یا جلسات قلبی پرتحرک نیستند. شما همچنان می توانید بدون ایجاد یا تشدید صدمات موجود با تمرینات کم تاثیر از مزایای ورزش بهره مند شوید.
اگر می خواهید از مفاصل خود محافظت کنید، اما همچنان یک تمرین هوازی یا تمرینات قدرتی خوب انجام دهید، باید تمرینات کم تاثیر را امتحان کنید. ورزش‌های کم‌تأثیر مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌کنند و می‌توانند به کاهش خطر آسیب کمک کنند. ماهیت ملایم‌تر تمرین‌های کم‌ضربه به این معنی است که معمولاً برای افرادی که تازه ورزش کرده‌اند یا آسیب دیده‌اند، ایمن‌تر هستند.
همیشه ابتدا با پزشک یا پزشک خود مشورت کنید، اما برای اکثر فعالیت‌های زیر اگر درد مفاصل، آسیب دیدگی دارید یا می‌خواهید از تمرینات پرتحرک اجتناب کنید، تا حد زیادی مناسب هستند.
1. پیاده روی
یکی از بهترین تمرینات کم ضربه برای بهبود تناسب اندام بدون آسیب، پیاده روی است. بر اساس مجله پیرشناسی کاربردی، وارد کردن پیاده روی به برنامه روزانه شما می تواند به بهبود اقدامات سلامتی مختلف از جمله توانایی های فیزیکی، سلامت روان و کیفیت کلی زندگی شما کمک کند.
اگر می خواهید پیاده روی را به یک تمرین خوب تبدیل کنید، می توانید پیاده روی خود را با Map My Walk برنامه ریزی کنید. برنامه خواهر برنامه محبوب Map My Run، Map My Walk به شما امکان می دهد پیاده روی های خود را برای شکلی موثر از ورزش برنامه ریزی، پیگیری و به چالش بکشید. همچنین می‌توانید تجزیه و تحلیل تمرین پیشرفته را فعال کنید – که بینش مربیگری شخصی و تجزیه و تحلیل تمرینی پیشرفته را برای بهبود بیشتر فرم کم‌تأثیر کاردیو شما ارائه می‌کند.
اگر هوا بد است یا تمایلی به بیرون رفتن ندارید، می‌توانید به جای آن یک تمرین پیاده‌روی در YouTube را امتحان کنید. به این ترتیب، شما همچنان می توانید بدون خروج از خانه از یک تمرین کم تاثیر لذت ببرید.
دانلود: Map My Walk برای اندروید | iOS (خریدهای درون برنامه ای رایگان در دسترس است)
2. دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک شکل عالی از ورزش کم تاثیر است زیرا از تمام گروه های عضلانی اصلی شما بدون فشار یا خطر آسیب استفاده می کند. کانال سلامت بهتر همچنین نشان می‌دهد که چگونه دوچرخه‌سواری می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند و در صورت ابتلا به آرتروز یک شکل ایده‌آل از ورزش است، زیرا ورزش استرس کمی بر مفاصل شما وارد می‌کند.
همانند پیاده‌روی، می‌توانید تمرینات سیکلی داخل خانه یا خارج از خانه را امتحان کنید تا حداکثر فواید را به دست آورید. اگر یک مربی داخلی یا دوچرخه ثابت دارید، می‌توانید برنامه Wahoo RGT را امتحان کنید تا روال دوچرخه‌سواری داخل خانه خود را شارژ کنید.
از سوی دیگر، اگر یک رکاب زن در فضای باز هستید، می توانید ابزارهای مختلفی را امتحان کنید که چرخه های شما را ایمن تر و هیجان انگیزتر می کند. به عنوان مثال، استفاده از یک مانیتور ضربان قلب می تواند به شما کمک کند تا شدت دوچرخه سواری بهینه را شناسایی کرده و آن را هدف قرار دهید تا مطمئن شوید که یک تمرین ورزشی کم ضربه خوب انجام می دهید. نظارت بر ضربان قلب می تواند به شما در بهبود تناسب اندام در طول زمان نیز کمک کند. یاد بگیرید که چگونه از مناطق ضربان قلب برای کارآمدتر کردن تمرینات دوچرخه سواری خود استفاده کنید.
دانلود: Wahoo RGT برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
3. شنا کردن
اگر می خواهید یک تمرین کامل بدنی داشته باشید که تناسب اندام شما را بدون آسیب بهبود بخشد، شنا بهترین گزینه برای شماست. به لطف شناور بودن آب، که وزن بدن شما را نگه می دارد و فشار را از روی مفاصل شما کم می کند، یک شکل عالی از تمرینات کم ضربه است. این به این معنی است که می توانید بدون آسیب رساندن به مفاصل یا غضروف، به عضلات (و قلب) خود تمرین خوبی بدهید.
اگر می خواهید تمرینات شنا خود را بهبود ببخشید، از یک برنامه ردیاب شنا استفاده کنید. این یک جایگزین ارزان‌تر برای استخدام مربی است و استفاده از یک اپلیکیشن برای شنا می‌تواند به شما کمک کند برای جلسات خود با انگیزه و هیجان‌زده بمانید.
یک برنامه ردیاب شنا خوب که می‌توانید امتحان کنید، Swim Coach است، یک برنامه رایگان که می‌توانید برای بهبود استقامت، سکته مغزی و تکنیک شنا خود استفاده کنید. می توانید از Swim Coach برای ایجاد تمرینات تکی یا برنامه های تمرینی کامل برای بهبود شنای خود استفاده کنید. این برنامه همچنین به شما اجازه می دهد تا یک گزارش تمرین ایجاد کنید تا بتوانید اهدافی را تعیین کرده و به آنها دست یابید، سرعت مهم شنا خود را محاسبه کنید و مسافت و زمان خود را از طریق تمرین بهبود بخشید.
دانلود: مربی شنا برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. یوگا
همه ما از اثرات مثبت تمرین یوگا، از مدیریت استرس و حمایت از سلامت روان گرفته تا افزایش قدرت، تعادل و انعطاف پذیری می دانیم. یوگا به لطف لیست طولانی فوایدش، یک شکل ایمن اما موثر از ورزش کم تاثیر است.
اگر با تمرین یوگا آشنایی ندارید، ممکن است فکر کنید که این فقط در مورد تنفس و کشش است. با این حال، بسته به سبک یوگای که برای اهداف خود انتخاب می کنید، می توانید یک تمرین خوب برای کل بدن داشته باشید. در اینجا چند سبک برای شروع شما وجود دارد:
- هاتا. سبک یوگا که برای تعادل بدن و ذهن طراحی شده است، هاتا یوگا در مورد تمرین حرکات آهسته، وضعیت بدن و تکنیک های تنفس است. برای امتحان رایگان هاتا یوگا، کانال یوگا با آدرین را در یوتیوب بررسی کنید.
- آیینگر. یوگا آیینگار در مورد تنظیم بدن، زمان بندی و تمرکز بر نفس شما است. این یک یوگای دقیق است که می تواند به تقویت بدن شما و بهبود خودآگاهی کمک کند. برنامه Gotta Yoga را برای تمرینات یوگا Iyengar امتحان کنید.
- یین اگر دنبال یک تمرین منفعلانه و ملایم هستید، یین را امتحان کنید. آهسته و مراقبه است و اگر نیاز دارید آن را آسان کنید، ایده آل است. یوگا | اپلیکیشن Down Dog ابزاری عالی برای یادگیری و تمرین یین یوگا است.
به یاد داشته باشید که قبل از شروع تمرین یوگا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای وضعیت فیزیکی شما مناسب است.
5. پیلاتس
پیلاتس یک شکل عالی از تمرینات کم ضربه است که می تواند به شما کمک کند تا تناسب اندام خود را بدون آسیب بهبود بخشید. پیلاتس همه چیز در مورد به چالش کشیدن عضلات شما از طریق حرکات شدید، ارائه یک تمرین موثر بدون ضربه زدن به مفاصل است.
تمرین پیلاتس نه تنها روش خوبی برای تمرین بدن شماست، بلکه می تواند خودآگاهی و سلامت ذهنی شما را نیز بهبود بخشد. شروع کار در خانه با یک کلاس آنلاین پیلاتس یا اشتراک آسان است. از طرف دیگر، استفاده از اپلیکیشنی مانند FitOn می تواند به شما کمک کند اصول اولیه پیلاتس را بیاموزید و تمرین خوبی داشته باشید.
FitOn به شما امکان می دهد یک هدف ورزشی (به عنوان مثال، فعال تر بودن، افزایش عضله یا کاهش استرس)، سطح تناسب اندام و چند بار در هفته را که می خواهید تمرین کنید تعیین کنید. علاوه بر پیلاتس، می‌توانید انواع دیگر تمرین‌های کم‌ضرر، از جمله یوگا، کشش، چرخش و تونینگ را امتحان کنید.
دانلود: FitOn برای اندروید | iOS (رایگان، اشتراک در دسترس است)
آسیب دیدگی به این معنا نیست که نمی توانید ورزش کنید
اگر صدمه دیده اید یا به شما توصیه شده است که تمرینات شدید را انجام ندهید، این بدان معنا نیست که اصلا نمی توانید از حرکت لذت ببرید. تا زمانی که پزشک به شما اجازه دهد، تمرینات کم تاثیر فوق می توانند به شما کمک کنند تا تناسب اندام خود را بدون ایجاد آسیب های جدید یا تشدید کننده بهبود بخشید. به یاد داشته باشید که همیشه به بدن خود گوش دهید و هنگام امتحان هر نوع ورزش جدیدی به آرامی شروع کنید.