آموزش اتوژنیک یک تکنیک آرامش بخش است که می توانید آن را یاد بگیرید و با این برنامه ها، وب سایت ها و ابزارهای مفید تمرین کنید.
تمرین اتوژنیک – که به عنوان درمان اتوژنیک نیز شناخته می شود – یک تکنیک آرامش بخشی است که می تواند به کاهش اضطراب و استرس، بهبود خواب و حتی کاهش فشار خون کمک کند. به عبارت ساده تر، تمرین اتوژنیک به ذهن و بدن شما می آموزد که به عبارات کلامی مختلف پاسخ دهد.
این دستورات به منظور هدایت بدن شما به حالت سنگینی، گرمی و آرامش است. حتی اگر برای تسلط بر تمرینات اتوژنیک زمان لازم است، اما اگر می خواهید سلامت ذهنی و جسمی خود را تقویت کنید، این یک ابزار فوق العاده قدرتمند برای یادگیری است.
اما آموزش اتوژنیک دقیقاً شامل چه چیزی است؟ در زیر برنامه‌ها، ابزارها و منابع آنلاین وجود دارد که تمرین این تکنیک را کمی آسان‌تر می‌کند.
1. نفس گیر
زمانی که تمرینات اتوژنیک را تمرین می کنید، همیشه باید با تمرینات تنفسی برای آرامش شروع کنید. بنابراین هنگامی که یک مکان راحت پیدا کردید و برای شروع آماده شدید، از یک برنامه تلفن همراه مانند Breathly برای انجام گرم کردن تنفس استفاده کنید.
Breathly احتمالاً می تواند ساده ترین و ساده ترین برنامه آموزش تنفس موجود در بازار باشد. شما دو گزینه دارید – یک جلسه تنفس سریع و تصادفی یا یک جلسه سفارشی. جلسه قابل تنظیم به شما امکان می دهد الگوهای تنفس، راوی ها، تایمرها و ارتعاشات مختلف را انتخاب کنید.
و آیا می دانید بهترین قسمت چیست؟ Breathly 100% رایگان برای دانلود و استفاده بدون حساب، ورود به سیستم، تبلیغات، عضویت، یا هزینه اشتراک است.
دانلود: Breathly برای iOS | اندروید (رایگان)
2. دفترچه یادداشت
گام بعدی در آموزش اتوژنیک این است که ذهن خود را آماده کنید. به طور کلی، بهتر است در حین تمرین هیچ وقفه ای نداشته باشید، اما اگر لازم است قبل یا بعد از آن چیز مهمی را به خاطر بسپارید، باید برنامه ای مانند Notebook را در نزدیکی خود نگه دارید.
Notebook با ویژگی‌های اولیه برای نوشتن، ضبط، ترسیم، اسکن یا گرفتن یادداشت‌ها، ثبت هر چیزی را که به یاد می‌آورید آسان می‌کند. علاوه بر این، Notebook یکی از بهترین برنامه‌ها برای دسترسی به یادداشت‌ها در هر دستگاهی است، بنابراین می‌توانید یادداشت‌های خود را در هر دستگاهی که نزدیک است، چه گوشی هوشمند یا لپ‌تاپ‌تان، یادداشت کنید.
علاوه بر این، می‌توانید از برنامه Notebook برای یادداشت مراحل و مراحل تک تک آموزش اتوژنیک استفاده کنید تا زمانی که در نهایت شروع به حفظ کردن آنها کنید.
دانلود: نوت بوک برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
3. بینش تایمر
اگر به مدیتیشن های مختلف علاقه دارید، Insight Timer یکی از بهترین برنامه های موجود است. مدیتیشن های این برنامه طیف وسیعی از موضوعات را شامل می شود، از مدیتیشن خواب و مدیتیشن صبحگاهی گرفته تا جلسات آموزشی اتوژنیک هدایت شده.
برای یافتن مجموعه گزینه‌های آموزش خودکار Insight Timer، به برگه Explore بروید و «آموزش خودکار» را تایپ کنید. از آنجا می‌توانید فهرستی طولانی از «آهنگ‌های» آموزش خودکار هدایت‌شده را مرور کنید.
طول “آهنگ ها” یا جلسات از یک تمرین سریع 10 دقیقه ای اتوژنیک برای کاهش تنش تا یک تمرین کامل یک ساعته برای آماده شدن خود برای خواب متغیر است.
دانلود: Insight Timer برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
4. آرام
موسیقی آرام بخش مدیتیشن همراه با آموزش اتوژنیک است. موسیقی راهی عالی برای تنظیم فضای اتاق و کمک به آرامش ذهن و بدن شما است.
دانلود نرم افزار Calm را در نظر بگیرید که به دلیل داشتن یکی از بهترین برنامه ها برای استراحت و خواب بسیار محبوب است. با استفاده از برنامه Calm، می‌توانید به کتابخانه عظیمی از موسیقی با ژانرهای مختلف از محیط و جو گرفته تا ملودی‌های طبیعت و حمام‌های صوتی دسترسی داشته باشید. برای مثال، اگر می‌خواهید آرامش داشته باشید، حتی موسیقی متناسب با روحیه شما وجود دارد.
وقتی چیزی را پیدا کردید که دوست دارید، می توانید آن را برای استفاده آفلاین دانلود کنید یا روی نماد قلب ضربه بزنید تا در لیست علاقه مندی های خود ذخیره شود.
دانلود: آرام برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
5. مربی مراقبه مرکزی
اگر می‌خواهید استراحت کنید و مدیتیشن کنید، Core Meditation Trainer یک دستگاه هوشمند ایده‌آل است. از طرف دیگر، اگر فردی هستید که به طور کلی در تمرینات اتوژنیک یا مدیتیشن تازه کار هستید، واقعا می تواند کمک کند. Core یک دستگاه کوچک، دستی و گوی مانند است که از حسگرهای ECG برای جمع آوری داده های ضربان قلب و ارتعاشات ملایم برای هدایت تنفس شما استفاده می کند.
تنها کاری که باید انجام دهید این است که دستگاه Core را در دستان خود بگیرید، انگشتان شست خود را روی نقاط حسگر قرار دهید و می توانید مدیتیشن را شروع کنید.
حتماً برنامه تلفن همراه Core را برای جفت شدن با دستگاه Core بارگیری کنید، تا بتوانید از طریق کتابخانه جلسات تنفس هدایت شده و آموزش مراقبه مرور کنید. به علاوه، می‌توانید از برنامه Core برای پیگیری پیشرفت خود و اندازه‌گیری مدت زمانی که به طور فعال آرام و متمرکز بوده‌اید، استفاده کنید.
6. N.O.W. سیستم تن درمانی
اگر به دنبال چیزی هستید که همراه با تمرینات اتوژنیک به شما کمک کند تمرکز بهتری داشته باشید و استرس و اضطراب را کاهش دهید، پس باید N.O.W را امتحان کنید. سیستم تن درمانی در حال حاضر. سیستم تن درمانی می تواند قبل، حین و بعد از تمرین اتوژنیک معجزه کند.
متشکل از دو بلندگوی کوچک و قابل حمل N.O.W. استفاده از آن آسان است و هر جلسه زمان کمی می برد. قبل از شروع جلسه تمرین اتوژنیک، به سادگی N.O.W. بلندگوهای نزدیک و روشن آنها. سپس بلندگوها توالی آهنگ های خاصی را منتشر می کنند و پس از جلسه که تنها سه دقیقه طول می کشد، به طور خودکار خاموش می شوند.
7. دوره آموزشی اتوژن کالج استونبریج
آیا می خواهید در مورد آموزش اتوژنیک بیشتر بدانید؟ خوشبختانه برای شما، یک دوره آموزشی آنلاین اتوژن کالج استونبریج در دسترس است. برنامه درسی دوره از هشت بخش مختلف تشکیل شده است و مواردی مانند سیستم عصبی، خود هیپنوتیزم و تکنیک ها و تمرینات آموزش اتوژنیک را پوشش می دهد.
وقتی دوره آنلاین را تمام کردید، حتی یک گواهینامه صادر شده توسط کالج های مرتبط با استونبریج دریافت خواهید کرد. علاوه بر این، کالج استونبریج انواع دوره های آنلاین دیگر، از طراحی و توسعه وب گرفته تا نویسندگی و روزنامه نگاری را ارائه می دهد.
8. Udemy
تمرین اتوژنیک تکنیکی است که می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید و از شر مشکلات خواب خلاص شوید. در واقع، مطالعه‌ای از مجله تحقیقات و توسعه مراقبت‌های بهداشتی اولیه نشان داد که تمرینات اتوژنیک می‌تواند الگوهای خواب افراد با شرایط مختلف سلامت را بهبود بخشد.
Udemy دوره ای به نام تکنیک های ویژه خواب را ارائه می دهد که شامل یک سخنرانی اختصاص داده شده به آموزش اتوژنیک است. علاوه بر این، این دوره تکنیک‌های مفید دیگری مانند تمرین‌های یوگا، تمرین‌های تنفسی، خواندن مانترای ریتمیک و ماساژ دایره‌ای را پوشش می‌دهد.
9. آلبوم ها و لیست های پخش Spotify
همانطور که قبلاً ذکر شد، موسیقی پس‌زمینه در تمرینات اتوژنی کلیدی است، به خصوص اگر می‌خواهید در سکوت ننشینید.
اگر «آموزش خودکار» را در برنامه Spotify جستجو کنید، آهنگ‌ها، میکس‌ها، آلبوم‌ها و فهرست‌های پخش زیادی و همچنین چندین هنرمند مانند Autogenic Training Specialists و Autogenic Training Music Rec را خواهید دید.
علاوه بر این، چندین قسمت پادکست در Spotify وجود دارد که دارای آموزش اتوژنیک است. وقتی چیزی را می شنوید که دوست دارید، دکمه لایک را بزنید یا آن را به لیست پخش دلخواه خود اضافه کنید.
دانلود: Spotify برای iOS | Android (رایگان، اشتراک در دسترس است)
از استرس خلاص شوید و به آرامش عمیق برسید
تمرین اتوژنیک ممکن است تمرینی باشد که قبلاً در مورد آن نشنیده اید. با این حال، این یک ابزار خود هیپنوتیزمی است که امتحان کردن آن ساده است و افزودن آن به مجموعه مهارت‌های شما ممکن است به مزایای سلامتی، مانند استرس، اضطراب و خستگی کمتر منجر شود.
پس برای چی منتظری؟ از این برنامه‌ها، ابزارها و منابع آنلاین برای شروع تمرینات اتوژنیک همین حالا استفاده کنید.