RPE خود را با این 5 برنامه iOS محاسبه کنید

میزان تلاش درک شده (RPE) می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که در هر تمرین چقدر به خودتان فشار می آورید. برای یافتن آن می توانید از برنامه های متعددی استفاده کنید.

برای پیشرفت مداوم در تمرین با وزنه، باید محدودیت های خود را آزمایش کنید. شما می توانید این کار را با استفاده از RPE (نرخ تلاش درک شده) انجام دهید، ابزاری ذهنی برای بررسی شدت تمرین در مقیاس یک تا ده.

برای خواندن دقیق تر در تمرینات و تمرینات بعدی، می توانید از برنامه ماشین حساب RPE استفاده کنید. ماشین‌حساب‌های RPE از شما می‌خواهند جزئیات مربوط به آخرین ست را وارد کنید. با آن، آنها نسخه هایی را برای افزایش شدت هر تمرینی ارائه می دهند. در مورد این ابزارها کنجکاو هستید؟ برای آشنایی با برخی از آنها و نحوه استفاده از آنها به خواندن ادامه دهید.

1. StressCalc

StressCalc بسته به تعداد تکراری که می‌خواهید انجام دهید و RPE مورد نظرتان، توصیه می‌کند چه مقدار وزن را در تمرین بعدی خود استفاده کنید. به عنوان مثال، بگویید که روز سینه است، و شما در حال انجام چند پرس روی نیمکت هالتر هستید. شما فقط یک ست 220 پوندی را برای ده تکرار انجام دادید، اما RPE شبیه یک هشت است، و سعی می کنید آن را به 10 برسانید.

در اینجا کاری است که باید انجام دهید:

1. وزن، تکرارها و RPE آخرین ست خود را در StressCalc ثبت کنید.
2. در مرحله بعد، تعداد تکرارهایی را که می خواهید در ست بعدی خود انجام دهید و RPE 10 مورد نظر خود را در این مورد ثبت کنید.

در این مرحله، برنامه وزن تخمینی را به شما می دهد که می توانید برای تعداد تکرار و RPE مورد نظر خود فشار دهید. همچنین پیشنهادهایی در مورد چیدمان بشقاب ها روی نوار برای برآورده شدن وزن پیشنهادی دریافت می کنید.

دانلود: StressCalc برای iOS (رایگان)

2. ماشین حساب وزن RPE

ماشین حساب RPE Weight Calculator همچنین به شما ایده می دهد که برای رسیدن به شدت خاصی به چه مقدار وزن نیاز دارید. در اینجا نحوه استفاده از برنامه آمده است:

1. مقدار وزنی را که در حداکثر یک تکرار آخر خود استفاده کرده اید، وارد کنید.
2. تعداد تکرارهایی که می خواهید در ست بعدی خود انجام دهید و RPE مورد نظر را وارد کنید.
3. واحد متریک دلخواه خود را انتخاب کنید.
4. روی محاسبه ضربه بزنید.

پس از انجام مراحل، برنامه وزنه‌ای را پیشنهاد می‌کند که به شما امکان می‌دهد یک ست شدید را در محدوده تکراری مورد نظر خود انجام دهید. می توانید از ماشین حساب وزن RPE با یک ردیاب تمرین برای ثبت تمرینات و ثبت پیشرفت تناسب اندام خود استفاده کنید.

دانلود: ماشین حساب وزن RPE برای iOS (رایگان)

3. ماشین حساب حداکثر

Maximum مانند دو برنامه بالا کار می کند، اما برای بالابرهایی که می خواهند حداکثر یک تکرار را انجام دهند مناسب تر است. در اینجا نحوه استفاده از برنامه آمده است:

1. برای افزودن تمرین روی تغییر در سمت راست صفحه ضربه بزنید. این به شما امکان می دهد تمرین خاصی را اضافه کنید.
2. در مرحله بعد، وزن، تکرارها و RPE آخرین ست خود را وارد کنید.
3. اکنون می توانید تعداد تکرارهایی را که می خواهید در ست بعدی خود انجام دهید و RPE ترجیحی خود را ثبت کنید.

حداکثر منحصر به فرد است زیرا شدت را برای تمرینات خاص محاسبه می کند. به عنوان مثال، اسکات و پرس نیمکتی متفاوت هستند، بنابراین درست است که آنها را با معیارهای مختلف محاسبه کنید.

دانلود: حداکثر ماشین حساب برای iOS (رایگان)

4. آهن پلاس

تراویس ناپیر، یک پاورلیفتر، این آیرون پلاس را ساخته است. این برنامه یک رویکرد منحصر به فرد برای محاسبه شدت ارائه می دهد، زیرا نه تنها یک ماشین حساب RPE بلکه یک مبدل واحد و ماشین حساب گرم کردن است. اگر مجموعه برتر خود را در برنامه ثبت کنید، می‌تواند یک نمودار گرم‌آپ آماده کند که به شما نشان می‌دهد چگونه به آرامی ایجاد کنید.

به عنوان یک ماشین حساب RPE، Iron Plus مانند StressCalc عمل می کند. وزن، تعداد تکرارها و RPE را از ست قبلی خود ثبت کنید و تعداد تکرارها و RPE مورد نظر را برای ست بعدی خود وارد کنید. ماشین حساب وزن پیش بینی شده را در بالا به شما نشان می دهد.

دانلود: Iron Plus برای iOS (رایگان)

5. Rep Reserve

Rep Reserve به شما امکان می دهد حداکثر یک تکرار تقریباً هر تمرینی را محاسبه کنید. همچنین، این برنامه به شما نشان می دهد که برای هر تعداد تکرار چقدر می توانید وزنه بردارید. حتی بهتر از آن، یک عدد را نشان نمی دهد، بلکه یک محدوده وزنی مانند “45 تا 50 پوند” را نشان می دهد. اگر در خانه با وزنه های هوشمند تمرین می کنید، Rep Reserve یک گزینه عالی است. در اینجا نحوه استفاده از برنامه آمده است:

1. تمرینی را که آخرین بار انجام دادید انتخاب کنید.
2. وزن آخرین ست، تعداد تکرارها و RPE را وارد کنید.
3. روی محاسبه ضربه بزنید.

در این مرحله، Rep Reserve حداکثر یک تکرار تخمینی، محدوده وزنی برای تکرارهای بین یک تا 20، و محدوده وزنی برای هر RPE را نشان می دهد.

دانلود: Rep Reserve برای iOS (رایگان، نسخه پریمیوم موجود)

اجازه دهید این برنامه ها کار را برای شما انجام دهند

استفاده از یک برنامه برای ردیابی پیشرفت بلند کردن می تواند دردسرساز باشد. با این حال، مزایا بیشتر از معایب است. ماشین‌حساب‌های RPE شما را راهنمایی می‌کنند که از چه وزنی در مجموعه بعدی خود برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید. این بدان معناست که شما مجبور نیستید از روش آزمون و خطا استفاده کنید.

بدنسازان، پاورلیفترها، کراس فیترها و حتی وزنه برداران می توانند از ماشین حساب های RPE استفاده کنند. آنها ابزارهای عالی برای افرادی هستند که می خواهند شدت ورزش را افزایش دهند و به روشی ایمن و کنترل شده به دستاوردهایی برسند. بنابراین، به App Store بروید و یکی از این موارد را بررسی کنید.

منبع مقاله